Kudumisha vizuri mfumo wako wa moyo na mishipa, ambayo ni pamoja na moyo wako na mishipa ya damu, ni moja wapo ya mambo bora unayoweza kufanya kwa mwili wako. Afya njema ya moyo na mishipa itasaidia kuzuia shida anuwai, kama shinikizo la damu, atherosclerosis, mshtuko wa moyo, na kutofaulu kwa moyo, na pia kufaidika na afya yako kwa ujumla. Kuna lishe nyingi, mazoezi, na chaguzi za mtindo wa maisha ambazo unaweza kufanya ili kuweka mfumo wako wa moyo na mishipa iwe na afya bora iwezekanavyo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kushikamana na Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Tengeneza mboga na matunda kuwa kitovu cha lishe yako
Kula matunda na mboga anuwai kila siku ni nzuri kwa afya yako ya moyo na mishipa. Wana vitamini nyingi (haswa vitamini A antioxidant A, C, na E, ambayo huondoa metaboli za mwili zenye oksijeni), madini, na nyuzi. Pia wana kalori ndogo na mafuta yasiyofaa.
- Lengo la kujaza angalau nusu ya sahani yako na mboga na matunda kwenye kila mlo, ambayo ni sawa na huduma 4-5 za kila siku.
- Rangi tofauti zinaonyesha virutubisho tofauti, kwa hivyo kula kila siku matunda na mboga kila siku.
Hatua ya 2. Kula kuku na samaki badala ya nyama nyekundu
Kuku na samaki wana mafuta yaliyojaa zaidi ya mafuta yaliyojaa cholesterol kuliko nyama nyekundu kama nyama ya nyama na nyama ya nguruwe. Pia, aina nyingi za samaki, haswa lax, trout, na sill, zina asidi ya mafuta ya Omega-3 polyunsaturated ambayo husaidia kuimarisha misuli yako ya moyo.
- Ondoa ngozi na punguza mafuta mengi kutoka kwa kuku wako na samaki, na uoka au uwape badala ya kukaanga.
- Lengo kwa takriban huduma 2-3 za nyama konda (kila sehemu ni karibu saizi ya kadi ya kadi) kwa siku.
- Ikiwa haule nyama, pata protini yako kutoka kwa vyanzo kama maharagwe, mbaazi, dengu, na tofu.
Hatua ya 3. Chagua maziwa yenye mafuta kidogo na ongeza karanga zaidi kwenye lishe yako
Vyakula hivi vina viwango vya chini vya mafuta yaliyojaa na mafuta ya mafuta, ambayo huongeza amana ya cholesterol kwenye mishipa yako ya damu.
- Ikiwa unakula maziwa, chagua chaguzi kama maziwa yenye mafuta kidogo na mtindi.
- Karanga ni vyanzo vikuu vya mafuta yenye afya. Chagua karanga ambazo hazina chumvi ili kuweka ulaji wako wa sodiamu, ingawa.
- Lengo kwa takriban huduma ya maziwa yenye mafuta kidogo na sehemu mbili za mafuta yenye afya kwa siku.
Hatua ya 4. Punguza au punguza vyakula vyenye mafuta mengi, kalori nyingi, vyakula vyenye virutubisho kidogo
Vyakula vilivyosindikwa, chakula cha haraka, na vinywaji vyenye sukari kawaida huwa na thamani ndogo ya lishe, lakini hubeba ukuta juu ya kalori, sodiamu, mafuta yasiyofaa, na sukari zilizoongezwa. Vyakula hivi unavyokula ni bora.
- Asilimia yako ya kalori inayotokana na mafuta yaliyojaa kwa ujumla haipaswi kuwa zaidi ya 5-6%, na asilimia kutoka kwa mafuta ya trans inapaswa kuwa karibu na sifuri iwezekanavyo. Ongea na daktari wako na lishe kuhusu malengo yako.
- Unaweza kupata rahisi kula afya ikiwa unaandaa chakula chako nyumbani badala ya kula nje au kunyakua chakula ukiwa safarini.
Hatua ya 5. Simamia ulaji wako wa sodiamu ili kupunguza hatari yako ya shinikizo la damu
Sodiamu hufanya mwili wako ubakie maji, ambayo nayo huongeza shinikizo la damu. Shinikizo la damu huongeza hatari yako ya atherosclerosis (jalada kujengwa katika mishipa yako), ambayo hupunguza oksijeni na usambazaji wa damu kwa moyo wako.
- Fuata ushauri wa daktari wako kuhusu ulaji wa sodiamu. Wanaweza kukuuliza upunguze ulaji wako wa sodiamu hadi 1500 mg / siku, au kupunguza matumizi yako ya kila siku kwa 1000 mg / siku.
- Wakati unapaswa kupunguza kiwango cha chumvi unachoongeza kwenye chakula chako, vyakula vilivyosindikwa ndio chanzo kikuu cha sodiamu katika lishe ya watu wengi.
Hatua ya 6. Punguza unywaji wako wa pombe au uepuke kabisa
Ikiwa una vinywaji zaidi ya moja kwa siku (kama mwanamke) au 1-2 kwa siku (kama mwanaume), utaongeza hatari yako ya shida za moyo na mishipa kama vile shinikizo la damu, arrhythmia, kushindwa kwa moyo, na kiharusi. Kunywa pombe kupita kiasi kunaweza pia kusababisha ulevi, unene kupita kiasi, na athari zingine mbaya za kiafya.
- Ingawa unaweza kuwa umesikia juu ya faida za kiafya kutokana na kunywa divai nyekundu, kuna ushahidi mdogo kuonyesha uwiano wa moja kwa moja. Pia, nyingi ikiwa sio faida hizi zote zinaweza kupatikana kwa kula lishe yenye afya ya moyo na kufanya mazoezi ya kawaida.
- Kinywaji kimoja ni sawa na 12 oz (350 ml) ya bia au 4 oz (120 ml) ya divai.
Hatua ya 7. Pata ushauri kutoka kwa daktari wako au mtaalam wa lishe
Hatari ya shida ya moyo ni ya chini sana kwa wagonjwa ambao hula lishe yenye afya ya moyo. Chakula chenye afya ya moyo kina gramu 25-30 za nyuzi kwa siku, vitamini, na madini, na kalori chache na mafuta, haswa mafuta yaliyojaa na mafuta. Ingawa mapendekezo hapo juu ni hatua nzuri ya kuruka, ni bora kupata ushauri kutoka kwa mtaalamu wa matibabu.
- Kwa kufanya kazi na wataalam, unaweza kurekebisha mahitaji yako ya kalori na virutubisho kulingana na hali yako ya kibinafsi na mtindo wa maisha.
- Ikiwa una hali inayohitaji usimamizi maalum wa lishe, kama ugonjwa wa sukari, fanya kazi na daktari wako au mtaalam wa lishe kufanya mabadiliko yanayofaa kwa lishe yako bora.
Njia 2 ya 3: Kuishi Mtindo wa Kuishi na Afya
Hatua ya 1. Kudumisha programu ya kila wiki ya dakika 75-150 ya mazoezi ya aerobic
Mazoezi ya mara kwa mara ya aerobic husaidia kuzuia atherosclerosis, na hivyo kupunguza sana hatari yako ya ischemia (upungufu wa damu kwa moyo) na mshtuko wa moyo. Ongea na daktari wako kuhusu programu inayofaa ya mazoezi, ambayo inaweza kujumuisha moja ya yafuatayo:
- Dakika 150 kwa wiki ya mazoezi ya mwili ya kiwango cha wastani-kwa mfano, kutembea kwa kasi kwa nusu saa kila siku kwa siku 5 kwa wiki.
- Dakika 75 kwa wiki ya mazoezi ya mwili ya nguvu-kwa mfano, kukimbia kwa dakika 15 kila siku kwa siku 5 kwa wiki.
- Mchanganyiko wa mazoezi ya wastani na ya nguvu ya aerobic.
Kidokezo:
Unaweza hata kuwa "shujaa wa wikendi" na ufanye mazoezi yako yote kwa siku 1 au 2. Hii inaweza kupunguza hatari yako kwa vifo kwa 30%.
Hatua ya 2. Ongeza anuwai kwenye programu yako ya mazoezi
Kushikamana na programu ya mazoezi ya wastani ya nguvu au nguvu kwa miezi 3 itapunguza hatari yako ya shambulio la moyo. Kwa faida zinazoendelea, hata hivyo, endelea na programu na ongeza vitu vingine kwenye mfumo wako wa mazoezi.
- Mbali na kutembea na kukimbia, unaweza pia kushiriki katika shughuli kama mazoezi ya kunyoosha (kuongeza mtiririko wa damu), kuogelea, kucheza, baiskeli, na yoga.
- Ongea na daktari wako juu ya kufanya vikao vya mafunzo ya nguvu mara 3 kwa wiki.
Hatua ya 3. Punguza uzito kwa njia nzuri ikiwa daktari wako anapendekeza
Unene unahusishwa na hatari kubwa ya shida za moyo na mishipa. Unene wa kupindukia pia unachangia shinikizo la damu na ugonjwa wa sukari, ambayo ni sababu za hatari ya atherosclerosis na ugonjwa wa moyo wa ischemic.
- Wasiliana na daktari wako kuhusu uzito wako wa sasa na malengo yoyote ya kupunguza uzito. Ikiwa Kiashiria chako cha Misa ya Mwili (BMI) iko juu ya 25 au daktari wako anashauri regimen ya kupoteza uzito kwa sababu zingine, chukua njia nzuri ya kupoteza uzito kupitia lishe na mazoezi.
- Ikiwa uko tayari na uzani mzuri, fanya kazi kuidumisha kupitia lishe bora, mazoezi, na uchaguzi wa mtindo wa maisha.
Hatua ya 4. Usianze kuvuta sigara, na acha ikiwa unavuta
Uvutaji sigara ni hatari kubwa sana kwa ugonjwa wa moyo. Uvutaji sigara pia huharibu mapafu na husababisha magonjwa ya mapafu kama COPD (ugonjwa sugu wa mapafu) na saratani ya mapafu. Kwa hivyo, ikiwa wewe ni mvutaji sigara, zungumza na daktari wako juu ya mpango wako wa kuacha na muda wako wa kuifanikisha.
- Amua siku ya kuacha sigara; kutoka hapo, punguza polepole idadi ya sigara unazovuta hadi utakapofikia sifuri.
- Tangaza kwa familia yako na marafiki kwamba umeamua kuacha kuvuta sigara ili waweze kukusaidia katika mchakato wote.
- Daktari wako anaweza kupendekeza uingizwaji wa nikotini, pamoja na viraka vya nikotini na ufizi wa nikotini, au tiba zingine kukusaidia kuacha.
Hatua ya 5. Weka cholesterol yako kwa kuangalia chaguo za mtindo wa maisha na dawa
Labda utakuwa na kiwango kizuri cha cholesterol ikiwa utakula lishe bora, mazoezi mara kwa mara, na kufanya machaguo mengine ya maisha kama vile kutovuta sigara na kupunguza ulaji wa pombe. Walakini, ikiwa daktari wako anashauri kwamba unahitaji msaada wa ziada katika kupunguza cholesterol yako, chukua dawa zozote zilizoagizwa kama ilivyoelekezwa.
- Kwa ujumla, mtu mzima anapaswa kuwa na kiwango cha cholesterol chini ya 200 mg / dl. Wasiliana na daktari wako kuhusu kiwango bora cha cholesterol kwa hali yako, hata hivyo.
- Cholesterol nyingi ni hatari kubwa kwa ugonjwa wa moyo na mshtuko wa moyo.
- Ikiwa inahitajika, daktari wako anaweza kuagiza statin, ezetimibe, au dawa zingine kupunguza cholesterol yako.
Hatua ya 6. Kudumisha shinikizo la damu lenye afya ili kulinda moyo wako
Usomaji wako wa shinikizo la damu hupima nguvu ya shinikizo la damu dhidi ya kuta za mishipa yako ya damu. Ikiwa umeongeza shinikizo la damu, uko katika hatari kubwa ya maswala anuwai ya moyo, ikiwa ni pamoja na mshtuko wa moyo na kiharusi.
- Kula lishe bora, kufanya mazoezi ya kawaida, na kufanya uchaguzi mzuri wa maisha (kama kutovuta sigara) mara nyingi kunaweza kuweka shinikizo la damu yako katika kiwango cha afya-ambayo kawaida huhesabiwa kuwa kusoma chini ya 120/80 mm Hg.
- Ikiwa daktari wako anapendekeza dawa kusaidia kupunguza shinikizo la damu, wanaweza kuagiza diuretics, vizuizi vya ACE, ARB, vizuizi vya kituo cha kalsiamu, na / au aina zingine za dawa.
Rahisi ya Maisha ya Jumuiya ya Moyo ya Amerika 7
1. Kuwa hai
2. Kula vizuri
3. Kupunguza uzito
4. Dhibiti cholesterol
5. Simamia shinikizo la damu
6. Punguza Sukari ya Damu
7. Acha Sigara
Njia ya 3 ya 3: Kusimamia Ngazi zako za Msongo
Hatua ya 1. Andika orodha ya wafadhaishaji katika maisha yako
Vyanzo vyako vya mafadhaiko vinaweza kuhusishwa na kazi yako, maisha ya familia, mduara wa rafiki yako, msongamano wa trafiki, hafla za ulimwengu, au idadi yoyote ya vitu vingine. Kuunda orodha ya kila kitu kinachokufanya ujisikie mkazo ni hatua ya kwanza ya kushinda mafadhaiko yako kupita kiasi.
Dhiki nyingi inaweza kuongeza shinikizo la damu, ambayo ni lango la shida zingine za moyo na mishipa. Pia, mafadhaiko yanaweza kukuongoza kufanya chaguo mbaya za maisha kama njia ya kukabiliana
Hatua ya 2. Tathmini jinsi unavyokabiliana na mafadhaiko kwa sasa
Kumbuka ikiwa unashughulikia mafadhaiko kwa njia zisizofaa, kama vile: kuvuta sigara, kunywa pombe kupita kiasi, kula kupita kiasi, kutumia dawa haramu, kupigana na wengine, au kujiumiza. Ongea na daktari wako juu ya hatua zinazofaa za kudhibiti mafadhaiko kwa hali yako ya kibinafsi.
Hatua ya 3. Epuka sababu za mfadhaiko wako, ikiwezekana
Angalia orodha yako ya mafadhaiko na uamue ni hali gani zinazosababisha mafadhaiko au watu wanaoweza kuepukwa. Kwa mfano, ikiwa mfanyakazi mwenzako katika kichupu kilicho karibu anakukasirisha bila mwisho, uliza kuhamishiwa eneo tofauti ofisini.
Ikiwa huwezi kuepuka kabisa mfadhaiko, kupunguza tu kiasi gani au muda gani lazima ushughulikie itakufaidi. Kupunguza mwingiliano wako na jirani mwenye shida, kwa mfano, inaweza kuwa na faida
Hatua ya 4. Badilisha mkazo ikiwa haiwezi kuepukwa
Usitupe tu mikono yako na ujitoe ikiwa huwezi kuepuka mfadhaiko. Badala yake, fikiria juu ya hali zenye mkazo kabisa, ukizingatia mabadiliko ya hila unayoweza kufanya ili kupunguza kiwango cha mafadhaiko.
Kwa mfano, ikiwa unajiandaa kwa mtihani, na mtu unayekala naye anakusumbua kwa kuongea na simu, shughulikia shida hiyo ana kwa ana badala ya kusisitiza tu. Muulize tu aache kuzungumza: “Ben, je! Ungependa kupiga simu hiyo kwenye chumba cha kupumzika? Ninahitaji kusoma kwa mtihani huu. Asante!”
Hatua ya 5. Badilisha kwa mafadhaiko ambayo hayawezi kubadilishwa
Ikiwa hali haiwezi kuepukwa au kubadilishwa, bado unaweza kubadilisha majibu yako kwa hali hiyo. Hii inaweza kuhusisha kubadilisha matarajio yako kwa watu wengine, kuangalia vitu kutoka kwa mtazamo mpana, au kupata hali nzuri za hali hiyo.
- Kwa mfano, ikiwa hali ya ugomvi wa siasa za kisasa inakuletea mafadhaiko, zingatia nguvu zako kutafuta ishara za msingi wa pamoja na ushirikiano - utapata zingine ikiwa unaonekana kuwa mgumu vya kutosha!
- Ikiwa unataka kukaa na habari lakini habari za jioni hukusababishia kuhisi mkazo usiku kucha, jaribu kubadili kupata habari yako asubuhi.
Hatua ya 6. Kubali mfadhaiko ikiwa hauna njia nyingine
Kujaribu kudhibiti isiyoweza kudhibitiwa haifaidi kamwe. Ikiwa kitu kwenye orodha yako ya mafadhaiko hakiwezi kuepukwa au kubadilishwa, na hakuna kitu unachoweza kufanya ili kukabiliana na hali hiyo, unapaswa kukubali hali hiyo ilivyo badala ya kupigana vita ambayo huwezi kushinda.
- Kwa mfano, ikiwa mpendwa anashughulika na ugonjwa unaotishia maisha, chaguo lako tu ni kukubali hali halisi ya hali inayofadhaisha.
- Fikiria kuonana na daktari wa magonjwa ya akili au mwanasaikolojia ikiwa unahitaji msaada wa ziada kudhibiti mafadhaiko yako. Jadili suala hili na daktari wako.
Vidokezo
- Mzunguko mzuri wa damu ni muhimu kwa utendaji mzuri wa ubongo na usafirishaji wa oksijeni kwa viungo muhimu mwilini. Kwa sababu moyo wako ni pampu ambayo inaendelea kuzunguka damu yako, ni muhimu kudumisha moyo wenye nguvu.
- Ongea na daktari wako juu ya kuchukua hatua maalum za lishe ikiwa unakabiliwa na upungufu wa damu. Oksijeni hufunga kwa hemoglobini ili ichukuliwe kwenye damu yako, kwa hivyo viwango vya hemoglobini (inayojulikana kama upungufu wa damu) husababisha kupungua kwa kiwango cha oksijeni katika damu. Unaweza kusaidia kuzuia upungufu wa damu kwa kula vyakula vyenye chuma cha kutosha, vitamini B-12, na asidi ya folic.
- Chukua vizuizi vya beta, ikiwa imeagizwa, kupunguza kiwango cha moyo wako. Beta blockers ni dawa zinazoingiliana na mfumo wa neva wenye huruma kwa kuzuia beta-receptors zilizopo mwilini, pamoja na moyo. Wanasababisha kupungua kwa kiwango cha moyo, na kwa hivyo kupunguzwa kwa mahitaji ya oksijeni na misuli ya moyo.
- Chukua nitrati kwa maumivu ya kifua ikiwa umeagizwa kwako. Nitrati imekuwa ikitumika kutibu wagonjwa wenye maumivu ya kifua kutokana na ugonjwa wa ateri ya ugonjwa kwa zaidi ya miaka 100. Nitrati hufanya kazi kwa kupanua mishipa na mishipa ya mwili, pamoja na mishipa ya moyo.
- Tumia vizuizi vya kituo cha kalsiamu, ikiwa imeagizwa, kuboresha utendaji wa ateri. Dawa hizi hufanya kwa kupumzika kuta za misuli ya mishipa yako, pamoja na mishipa ya moyo. Kupumzika kwa ateri ya moyo kutaongeza kipenyo chake, na kuiwezesha kubeba damu na oksijeni zaidi kwenye misuli ya moyo.
Maonyo
- Kwa mzunguko duni, sio tu kwamba mtiririko wako wa damu umeharibika, ukiathiri usambazaji wa damu, lakini moyo wako pia umeathirika. Zote mbili zina athari mbaya na zinaweza kusababisha shida anuwai za kiafya.
- Mzunguko duni unaweza kusababisha moja kwa moja shambulio la moyo, kiharusi, magonjwa ya macho, ugonjwa wa figo, na kutamka (maumivu ya misuli ya mguu au udhaifu unaokuja na kuendelea baada ya shughuli kama kutembea).
- Tibu hali yoyote inayokuweka katika hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo. Usichelewesha au kupuuza pendekezo la matibabu ya daktari wako kwa hali yoyote ya matibabu ambayo ni sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo. Badala yake, jitahidi kuhusu matibabu yako na mabadiliko yoyote ya mtindo wa maisha ambayo yanahitaji kufanywa.
