Je! Umekuwa ukisikia mkazo au umechoka kwa sababu ya maisha yako na majukumu yako hivi karibuni? Labda kazi yako inakuhitaji ufanye kazi kwa muda mrefu, au labda una majukumu ya familia ambayo yanahitaji kutumia muda wa ziada kuwajali wengine. Unapochoka au kuchomwa moto, ni rahisi kupuuza ustawi wako wa mwili na akili. Walakini, ikiwa hautaunda usimamiaji wa kawaida wa dhiki katika siku zako, hata shida ndogo zinaweza kuonekana kuwa kubwa. Kuna hatua unazoweza kuchukua kukaa utulivu na kuzingatia hata wakati maisha yanaweka mahitaji mengi kwa wakati wako na nguvu. Pitisha usafi mzuri wa kulala, jali afya yako ya akili, na pigana na uchovu ili kudhibiti vizuri mafadhaiko wakati umechoka.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kubadilisha Mawazo yako
Hatua ya 1. Tambua kinachokusumbua
Ikiwa unahisi umesisitizwa, chukua muda kutambua chanzo. Je! Unasisitiza nini hasa? Jaribu kuweka jarida la mafadhaiko kukusaidia kutambua chanzo cha mafadhaiko yako. Andika katika jarida lako la mafadhaiko kila siku na ujumuishe:
- Kile unachofikiria kinakusababisha ujisikie mafadhaiko.
- Unajisikiaje, pamoja na hali yako ya mwili na kihemko.
- Jinsi ulivyojibu mkazo.
- Kile ulichofanya kujisikia vizuri.
Hatua ya 2. Tumia nishati ya neva kwenye shughuli
Ikiwa unajisikia mkazo na inakufanya ujisikie neva au jittery, basi pata shughuli ambayo unaweza kuingiza nishati hii. Nenda kwa matembezi, safisha jikoni yako, au jihusishe na hobby inayopendwa. Chochote unachoweza kufanya ili kupunguza nguvu hii inaweza kusaidia.
Hatua ya 3. Chukua muda wako mwenyewe
Kuwa na wakati wa peke yako pia kunaweza kukusaidia kuhisi utulivu zaidi. Jaribu kwenda mahali penye utulivu, kama chumba chako cha kulala au bafuni. Kisha, fanya kitu cha kupumzika, kama vile kupumzika kwa misuli, mazoezi ya kupumua kwa kina, au yoga.
Unaweza pia kusikiliza muziki, kuoga Bubble, kuandika kwenye jarida, au kukaa tu kimya na kufikiria kwa muda
Hatua ya 4. Jibu mwenyewe kwa huruma
Ingawa mafadhaiko yanaweza kukatisha tamaa, kujikasirikia wewe mwenyewe kutafanya mambo kuwa mabaya zaidi. Badala yake, jibu mwenyewe kwa njia ya huruma. Fikiria jinsi rafiki mwenye fadhili angezungumza nawe sasa hivi. Jaribu kuzungumza na wewe mwenyewe kwa njia ile ile, ya upendo.
Kwa mfano, unaweza kujiambia, "Ninaweza kusema kuwa uko chini ya shinikizo kubwa kwa sababu ya kazi yako. Lakini nadhani unaendelea vizuri! Mambo yanaweza kuonekana kuwa mabaya sasa hivi, lakini ni ya muda tu. Subiri hapo!"
Hatua ya 5. Tambua vyanzo vya shukrani
Kushukuru kwa kile ulichonacho kunaweza kukusaidia kubadilisha mtazamo wako kutoka kwa kile kinachosababisha mafadhaiko yako kwenda kwa kile kinachoenda vizuri maishani mwako. Jaribu kufanya orodha ya vitu vyote unavyojisikia kushukuru, kubwa na ndogo.
Kwa mfano, unaweza kujumuisha kwenye orodha vitu kama mahali pa kuishi, nguo mgongoni, familia inayokupenda. Unaweza pia kujumuisha vitu vidogo kama kikombe kizuri cha chai, machweo mazuri, au kuwa na wakati wa kusoma kwa utulivu
Sehemu ya 2 ya 4: Kujenga Tabia ya Kulala Bora
Hatua ya 1. Kudumisha ratiba thabiti ya kulala
Kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku ndio njia bora zaidi ya kuhakikisha unapata usingizi wa kupumzika siku zote. Unapoweka masaa yako ya kulala kawaida, mwili wako utazoea kulala mara kwa mara, na utapunguza wakati uliotumiwa kulala usiku.
- Rekebisha kiwango cha kulala unachopata kwa mahitaji yako. Kwa mfano, ikiwa unahisi uchovu kwa urahisi, unaweza kutaka kulenga zaidi ya masaa nane ya kulala usiku.
- Epuka kulala. Ingawa mateka yanaweza kukujaribu wakati umechoka, kulala wakati wa mchana kunaweza kutupa ratiba yako ya kulala na kufanya iwe ngumu kulala usiku.
Hatua ya 2. Unda ibada ya kupumzika ya kulala
Jaribu kuoga kwa joto, kutafakari, au kuandika kwenye jarida kabla ya kulala kila siku. Ibada ya kutuliza itasaidia kutuliza akili yako kabla ya kulala, na baada ya muda utaanza kuhusisha shughuli hiyo na usingizi.
Epuka kutazama Runinga au kutumia umeme wakati wa ibada yako ya kulala. Taa ya samawati kutoka kwa vifaa hivi inaweza kudanganya ubongo wako kukufanya uwe macho tena. Aina fulani za media kama vile habari zinaweza pia kuongeza viwango vyako vya mafadhaiko
Hatua ya 3. Boresha mazingira yako ya kulala
Wekeza kwenye godoro lenye ubora wa hali ya juu, geuza thermostat yako kuwa joto la kupendeza, na weka kelele kwa kiwango cha chini unapojaribu kulala. Jaribu kutumia vipuli vya sikio au mashine nyeupe ya kelele. Kwa kufanya chumba chako cha kulala iwe vizuri kadiri uwezavyo, utapunguza kiwango cha kurusha na kukugeuza usiku.
Hatua ya 4. Epuka kafeini
Kinywaji cha nishati ya mchana au kikombe cha kahawa inaweza kuwa chaguo-nzuri, lakini inaweza kupunguza kiwango na ubora wa usingizi unaopata baadaye. Caffeine inayotumiwa ndani ya masaa 6 ya kulala inaweza kusababisha kuwa na wakati mgumu wa kulala au kusababisha usiku usiotulia.
Hatua ya 5. Chomoa mapema na mara nyingi
Vifaa vya elektroniki hutoa taa ya samawati, ambayo huathiri saa yako ya ndani na inafanya kuwa ngumu kulala. TV na mtandao pia huchochea akili, kwa hivyo sio shughuli nzuri za kumaliza mwisho wa siku. Zima vifaa vyako angalau masaa mawili kabla ya kulala ili kulala vizuri usiku.
- Ikiwa ungependa kusoma kabla ya kulala, chagua kitabu cha mwili, sio msomaji wa kielektroniki.
- Ikiwa ni lazima kabisa utumie vifaa vyako vya elektroniki kabla ya kulala, fikiria kusanikisha programu kama f.lux, ambayo huchuja taa ya samawati kutoka skrini yako usiku.
Sehemu ya 3 ya 4: Kusaidia Afya Bora ya Akili
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi huongeza mhemko wako na hupunguza viwango vyako vya mafadhaiko kwa kutoa endorphins, kemikali za kujisikia-nzuri kwenye ubongo wako. Ikiwa huna wakati wa kupiga mazoezi, fanya mazoezi kidogo kwa ratiba yako. Kupata kiwango cha moyo wako hata kwa dakika chache kwa siku kunaweza kusaidia kuchoma mkazo na kukupa mtazamo mzuri.
Mazoezi ya aerobic kama kutembea, kukimbia, kuogelea, na kucheza ni chaguo nzuri kwa mazoezi ya kupambana na mafadhaiko
Hatua ya 2. Tumia lishe bora
Mood yako inahusiana sana na kile unachokula, na utakuwa tayari zaidi kukabiliana na changamoto za maisha ikiwa utakula vyakula vyenye virutubisho, vyenye afya. Epuka vyakula vilivyosindikwa vilivyotengenezwa na sukari na unga mweupe, ambayo inaweza kusababisha sukari yako ya damu kunyongana na kisha kuanguka. Badala yake, chagua matunda, mboga mboga, na nafaka nzima iliyo na nyuzi, na kunywa maji mengi.
Ili kuweka sukari yako ya damu kuwa sawa na epuka tamaa, jaribu kula milo midogo mitano au sita kwa siku nzima
Hatua ya 3. Kataa hamu ya kujitibu
Unapokuwa na mkazo, unaweza kushawishiwa kutumia pombe, dawa za kulevya, au sigara ili kukabiliana, lakini hii inazidi kuwa shida ya shida. Kutumia vitu hivi kunaweza kukufanya ujisikie bora kwa muda, lakini haikusaidia kukabiliana na mafadhaiko yako mwishowe. Pia wanakuweka katika hatari ya uraibu na shida za kiafya.
Hatua ya 4. Jizoeze kupumua kwa kina
Kupumua kwa undani ni moja wapo ya njia bora za kushawishi majibu ya kupumzika ya mwili wako. Kuchukua pumzi ndefu, polepole hukutuliza kwa kupumzika misuli yako, kupunguza kasi ya moyo wako, na kupunguza shinikizo la damu. Jaribu kuingiza dakika 10 za kupumua kwa kina katika kawaida yako kila siku.
Kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina, kaa au lala katika hali nzuri. Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako na mwingine juu ya kifua chako. Pumua kwa undani kupitia pua yako kwa hesabu chache. Angalia mkono ulio kwenye tumbo lako ukienda nje. Mkono juu ya kifua chako unapaswa kubaki bado sawa. Shikilia pumzi kwa muda mfupi. Kisha, toa hewa kupitia kinywa chako. Angalia mkono ulioanguka kwenye tumbo lako. Rudia kama inahitajika
Hatua ya 5. Jifunze kuzingatia
Kuwa na busara kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko yako kwa kuondoa mwelekeo wako wakati ujao. Unapofanya mazoezi ya kuzingatia, unazingatia kile kinachotokea wakati wa sasa, sio kwa wasiwasi usiogusika ambao hauna udhibiti wa moja kwa moja. Hii inakufanya uweze kukubali hali yako na utatue shida.
Kutafakari ni njia nzuri ya kufanya mazoezi ya akili. Tenga dakika chache kila siku kukaa kimya na kuzingatia kupumua kwako. Unapotambua akili yako ikitangatanga, tambua wazo hilo na uiruhusu liende. Kisha rudisha mawazo yako nyuma kwa kuchukua pumzi za kina, za kutuliza
Sehemu ya 4 ya 4: Kushinda Uchovu
Hatua ya 1. Fikiria upya vipaumbele vyako
Kuchoka inaweza kuwa ishara ya kufanya kazi kupita kiasi, kutumia muda kwenye shughuli unazopata kutotimiza, na kupuuza afya yako ya mwili na akili. Chukua muda kufikiria juu ya nini kinasababisha uchovu wako na nini unaweza kufanya ili kurekebisha.
Je! Unaweza kuacha kuchukua majukumu ya ziada ofisini, kupeana kazi yako kwa mtu mwingine, au kutenga muda wa kufanya hobby kila siku?
Hatua ya 2. Unganisha tena na tamaa zako
Unapochomwa moto, unahisi umechoka na umekatwa kutoka kwa maisha. Dawa bora ya kuhisi kutokuwa na shauku ni kugundua tena kitu unachofurahi.
Fikiria juu ya kile kinachokufanya ujisikie hai na utafute njia ya kuifanyia kazi katika ratiba yako. Utaftaji wa ubunifu kama uandishi, uchoraji, au ukumbi wa michezo ni bora sana kwa kupambana na uchovu
Hatua ya 3. Ratiba katika ushiriki wa kijamii
Kupata msaada kutoka kwa wengine kunaweza kukusaidia kupambana na uchovu na kupunguza mafadhaiko. Jaribu kumpigia rafiki, kufanya miadi na mtaalamu, au kuwasiliana na wafanyikazi wenzako. Kushiriki hisia zako husaidia kushinda hisia za upweke na kutengwa ambazo mara nyingi huambatana na uchovu.
Hatua ya 4. Chukua likizo
Kila mtu anahitaji kuchukua mapumziko kupumzika na kutengana wakati mwingine. Ikiwa imekuwa muda tangu uchukue muda, fikiria kwenda likizo ili kuzuia au kupata nafuu kutokana na uchovu. Kuchukua muda wa kuweka chini wasiwasi wako na kutembelea sehemu ya kufurahisha inaweza kuwa ndio unahitaji kuhisi kuburudika na kupumzika wakati unarudi.
