Watoto wenye nguvu wanaweza kuwa wachafu sana, na kawaida kutapatapa hupungua kadri mtu anavyokuwa mtu mzima. Kiwango fulani cha kutapika inaweza kuwa kawaida na hata kufaidika. Lakini ikiwa unajikuta unavurugwa, unaweza kujiuliza jinsi ya kuidhibiti. Kuna njia kadhaa za kusaidia kudhibiti tabia yako ya kutapatapa; ni kuamua sababu za kutapatapa kwako, kupunguza kafeini yako na ulaji wa sukari, kuongeza ni kiasi gani unafanya mazoezi, na fanya mazoezi ya mbinu za kupumzika.
Hatua
Sehemu ya 1 kati ya 5: Kuamua Sababu za Kuzidisha Kwako
Hatua ya 1. Tambua wakati na mahali unapotapatapa
Ni kazini? Ni asubuhi au alasiri? Inaathiri hali gani za kijamii? Je! Ni sehemu gani za mwili wako ambazo zina athari zaidi? Kuelewa jinsi unayumba na jinsi inavyoathiri maisha yako ni hatua ya kwanza ya kufanya mabadiliko.
- Jaribu kuweka kumbukumbu ya maeneo na nyakati unazozunguka kwenye daftari. Hii inaweza kukusaidia kuoanisha kutapika kwako na tabia anuwai za lishe, kama vile kutumia kafeini au sukari, au kuamua ikiwa ni kitu kingine.
- Kutapatapa ni kawaida. Watu wengine hutetemeka zaidi kuliko wengine. Ingawa inaweza kuwa ishara ya kutokuwa na wasiwasi, wasiwasi, au hata maswala ya neva, inaweza pia kumaanisha wewe ni fidgety.
Hatua ya 2. Fikiria kuwa kiwango fulani cha kutapika ni kawaida, haswa kwa watoto
Kulingana na tafiti, watoto wadogo kweli wananufaika na harakati za mara kwa mara. Inawasaidia kuongeza umakini, hupunguza wasiwasi, inaboresha utendaji wa utambuzi, na inaweza kusaidia kupunguza unene.
Kila mtu hua mara kwa mara. Kugonga penseli, kucheza na pete ya harusi, au kugonga mguu yote ni mifano ya tabia ya kawaida ya wanadamu
Hatua ya 3. Fikiria uwezekano wa aina isiyo na nguvu ya ADHD
Aina isiyo ya kawaida Shida ya Usumbufu (ADHD) inajumuisha tabia ya msukumo na isiyo na nguvu. Vigezo vya utambuzi ni maalum sana, kwa hivyo unapaswa kuzungumza na daktari. Kujaza mara nyingi husaidia watu walio na ADHD kuzingatia vizuri. Ishara za kutokuwa na wasiwasi-msukumo ni pamoja na:
- Kutetemeka au kugonga mikono au miguu, au kujikunyata kwenye kiti.
- Kuacha kiti katika hali ambapo kuketi kunatarajiwa.
- Kukimbia au kupanda wakati haifai (hisia za kutotulia kwa watu wazima).
- Kutokuwa na uwezo wa kucheza au kushiriki katika shughuli za starehe kimya kimya.
- Kuwa "safarini" na kutenda kama "unaendeshwa na motor."
- Kuzungumza kupita kiasi.
- Kufuta jibu kabla swali halijakamilika.
- Kuwa na shida kusubiri zamu.
- Kusumbua au kuingilia wengine (wakati wa michezo au mazungumzo).
Hatua ya 4. Fikiria ikiwa unaweza kuwa na shida ya wasiwasi, kama wasiwasi wa jumla, wasiwasi wa kijamii, au PTSD.
Kutapatapa sana inaweza kuwa ishara ya shida ya wasiwasi. Kutetemeka ambayo ni sehemu ya wasiwasi inaweza kuwa ya kujiharibu (kuokota ngozi, kuuma kucha, kuvuta nywele, kusaga meno) au inaweza kuwa kugonga tu mara kwa mara, kugeuza miguu, kunyoosha vitu mbele yako, au kubanana na vitu. Ikiwa unashuku kuwa na shida ya wasiwasi, fanya miadi na mshauri, mwanasaikolojia, au daktari wako. Dalili zingine za wasiwasi ni:
- Tabia ya kujiepusha (haswa katika wasiwasi wa kijamii au shida ya mkazo baada ya kiwewe)
- Mawazo ya kuzingatia (haswa katika shida ya kulazimisha-kulazimisha)
- Ugumu wa kuzingatia
- Kujitibu (na chakula, pombe, au dawa za kulevya)
- Hisia ya hofu
- Wasiwasi kupita kiasi
- Kuwashwa
- Maswala ya kumengenya (tumbo linalokasirika, kiungulia, kuvimbiwa, kuharisha)
- Aibu (katika wasiwasi wa kijamii)
- Tabia za ukamilifu
- Ugumu kuamini
Hatua ya 5. Angalia ikiwa unaweza kuwa na akili
Ugonjwa wa akili ni ulemavu wa kuzaliwa, wa ukuaji wa maisha ambao unaweza kuwafanya watu wazidi kuwa wagumu. Watu wenye akili wanazunguka kwa sababu kadhaa: kukabiliana na ulimwengu mzito, kuonyesha hisia, kutulia, kujisumbua wakati wanachoka, na kadhalika. Utabiri wa kiakili mara nyingi hurudiwa sana, kama kutembea kwenye miduara au kupunga mikono juu na chini. Ishara za tawahudi ni pamoja na yafuatayo:
- Ucheleweshaji wa maendeleo na quirks
- Akili zilizo chini au nyeti
- Kuchanganyikiwa kwa jamii
- Ugumu kujua nini wengine wanafikiria
- Haja ya kawaida, na kutopenda mshangao
- Kushuka na kuzima huletwa na mafadhaiko mengi
- Upangaji
- Maslahi makubwa sana
Hatua ya 6. Tambua hali zingine ambazo zinaweza kusababisha ujazo wa kawaida
Hapa kuna sababu zingine zinazoweza kusababisha kutapatapa:
- Ugonjwa wa mguu usiopumzika
- Ugonjwa wa Hyperthyroidism / Makaburi
- Ukomaji wa hedhi
Hatua ya 7. Ongea na daktari ikiwa unaamini unaweza kuwa na hali ambayo haijatambuliwa
Daktari anaweza kufanya utambuzi sahihi na kupendekeza matibabu yoyote au msaada ambao unaweza kuhitaji. Wanaweza pia kukupeleka kwa mtaalamu aliye na utaalam katika eneo hilo.
- Ongea ikiwa una wasiwasi juu ya utambuzi mbaya. Madaktari ni wanadamu, na wanaweza tu kutumia habari unayowapa.
- Kuwa mwangalifu kuhusu kujitambua. Hutaki kuruka kwa hitimisho baya. Kwa mfano, ikiwa unaamua kuwa wewe ni autistic wakati wewe ni mtu asiye na akili na ADHD, basi unaweza kukosa fursa ya kujaribu dawa ambayo inaweza kukusaidia.
Hatua ya 8. Fikiria kuchukua hatua ikiwa kiwango chako cha kutapakaa kinaingilia maisha yako
Ikiwa umegunduliwa na hali au la, unaweza kuchagua kuchukua hatua za kupunguza kiasi unachozunguka. Maisha ya usawa yanaweza kusaidia kupunguza hitaji lako la kubabaika.
Sehemu ya 2 ya 5: Kupunguza Kafe yako na Ulaji wa Sukari
Hatua ya 1. Fikiria ni kafeini gani unayotumia sasa
Kwa wiki, weka kumbukumbu ya kahawa, chai, soda, na chokoleti unayotumia kila siku. Hii itakupa wazo la ikiwa ulaji wako wa kafeini uko katika kiwango kisicho cha afya.
- Miligramu 400 (kiasi katika vikombe vinne vya kahawa) ya kafeini kwa siku kawaida inachukuliwa kuwa salama kwa watu wazima wengi. Walakini, watu wengine ni nyeti zaidi kwake na hawapaswi hata kula kiasi hiki.
- Ikiwa unatumia kafeini na una usingizi, kukosa utulivu, shida za wasiwasi, mapigo ya moyo haraka, maumivu ya kichwa, kutetemeka kwa misuli, au kutetemeka sana unaweza kuwa nyeti zaidi kwa kafeini na unapaswa kupunguza kafeini kidogo au kabisa.
Hatua ya 2. Kata vikombe vyako vya kahawa kwa nusu, au kata kikombe 1 kila wiki
Hii itakuruhusu uondoe uondoaji au maumivu ya kichwa. Caffeine ni dawa ambayo huunda kuongezeka kwa adrenaline, ambayo mwili wako huizoea. Inaweza kuchukua mwezi kujiondoa kwenye kafeini.
Ikiwa unatumia kafeini kiasi cha juu sana, punguza polepole. Kuacha haraka kutasababisha dalili za kujiondoa, kama maumivu ya kichwa
Hatua ya 3. Fuatilia ni kiasi gani cha sukari unachotumia
Sukari iliyosafishwa sana na vyakula vyenye sukari iliyosindikwa (pipi, pop, keki na biskuti, nafaka zingine) hutengeneza kupasuka kwa nguvu na mabwawa, ikikuacha ukitamani zaidi. Wakati wa kupasuka kwa nishati fupi, kuna uwezekano wa kuzunguka.
Weka kumbukumbu kwenye daftari, sawa na rekodi zako za kafeini, ni sukari ngapi iliyosafishwa (pipi, pop, biskuti, nk) unayotumia kwa wiki
Hatua ya 4. Badilisha vitumbua vyako vyenye sukari na matunda
Matunda yana sukari ya asili, na hii itasaidia kupunguza polepole ulaji wako wa sukari iliyosafishwa au bandia kwa sababu ukila matunda mengi utatamani sukari nyingine kidogo.
Matunda ni sehemu ya lishe bora, na unapaswa kujaribu kutumia migao 4 (kutumikia ni kipande kimoja cha matunda mabichi saizi ya baseball, au kikombe kimoja cha matunda madogo au 100% ya juisi ya matunda) ya matunda kwa siku
Hatua ya 5. Jipe uchaguzi mzuri wa lishe
Ikiwa unakosa nguvu na kugeukia kafeini au vitafunio vya sukari iliyosafishwa kukupa nguvu, inaweza kuwa kwa sababu lishe yako kwa ujumla haina afya. Hakikisha kuwa unatumia kiwango sahihi cha mboga, matunda, nafaka, na protini konda kila siku.
Unapaswa kujaribu kula mgao 4 wa mboga (kikombe kimoja cha mboga mbichi au iliyopikwa au juisi ya mboga, au vikombe 2 vya mboga za majani ni moja ya kutumikia), 4 ya matunda, matunda 6-8 ya nafaka nzima (kulingana na umri, jinsia, na kiwango cha shughuli), 2-6 ya protini konda (kulingana na umri, jinsia, na kiwango cha shughuli), na ugavi 2-3 (kikombe kimoja) cha maziwa au sawa na maziwa kila siku
Sehemu ya 3 ya 5: Kuongeza shughuli zako za Kimwili
Hatua ya 1. Shiriki katika mazoezi dakika 30 kwa siku
Kwa ujumla, mitindo ya maisha ya kisasa ya Amerika sio hai kama inavyostahili. Ukosefu wa harakati katika siku ya kawaida kwa mtu aliye na kazi ya kukaa inaweza kuchangia tabia ya kuzunguka. Ili kupata mazoezi zaidi, unaweza kutembea, kukimbia, kuogelea, baiskeli, kucheza michezo, au kufanya shughuli zingine zozote unazofurahiya ambazo hupata kiwango cha moyo wako.
Ikiwa unajikuta umepunguzwa kwa wakati wa mazoezi, moja wapo ya njia rahisi kupata ya kutosha ni kutembea tu. Kutembea kunaweza hata kuwa sehemu ya kazi zako za nyumbani; unaweza kutembea mbwa, tembea sokoni au posta, au utembee ofisini au karibu na kizuizi mara kadhaa wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana. Kiasi chochote cha kutembea ni bora kuliko hakuna, na kuifanya tabia ya kawaida husaidia kuhakikisha kuwa unapata mazoezi ya kutosha
Hatua ya 2. Badilisha mabadiliko ya mikono na miguu yako yanayotetereka kuwa mazoezi ya isometriki ukiwa kazini au shuleni
Hizi zitapunguza kutetemeka na kuimarisha misuli.
- Pumzika mikono yako kwenye paja lako. Weka mitende yako pamoja na uwavute kwa upole. Shikilia kwa sekunde 3 hadi 10 na urudie mara 10.
- Weka miguu yako gorofa sakafuni. Bonyeza chini kwa sakafu kwa sekunde 3 hadi 10. Rudia hadi misuli yako imechoka; kutapatapa kwako kutapungua.
Hatua ya 3. Jipe mapumziko
Kamwe usikae sehemu moja kwa zaidi ya dakika 30. Pamoja na kuwa mzuri kwa mgongo wako, kutembea na kunyoosha wakati wa mapumziko mafupi itapunguza hitaji lako la kubabaika na kukusaidia kupata mazoezi unayohitaji.
Sehemu ya 4 ya 5: Kufanya Mbinu za Kupumzika
Hatua ya 1. Fikiria sababu zako za kuhisi kutotulia
Mara nyingi, isipokuwa ikiwa ni kwa sababu ya shida ya kiafya kama ADHD, watu hutetemeka kwa sababu wana nguvu ya kupumzika na wanahisi kuwa wanapaswa, au wanataka kuwa, kufanya kitu kingine. Kupumzika na kutuliza akili yako kunaweza kukusaidia kukabiliana na nguvu hii isiyopumzika.
Hatua ya 2. Shiriki
Badala ya kuwa na wasiwasi juu ya kile kingine unapaswa kuwa au unachoweza kufanya, au kuwa na wasiwasi kuwa haufanyi vitu haraka haraka, endelea kulenga ulipo na unachofanya kwa sasa. Hii inachukua mazoezi. Bila kujali unachofanya, jiambie mwenyewe, "hii ndio ninayofanya sasa hivi, na nitajitahidi kwa bidii na kuzingatia."
Hatua ya 3. Vuta pumzi ndefu
Unapohisi hitaji la kutapatapa, chukua pumzi kadhaa za polepole badala yake. Hii itasaidia nishati yako ya neva, isiyo na utulivu kutoweka polepole.
Ikiwa unajisikia kuwa na wasiwasi sana na fidgety, acha unachofanya na uhesabu wakati unapumua. Vuta pumzi kwa nguvu wakati ukihesabu hadi 10. Unapofika 10, anza kuiacha wakati ukihesabu hadi 10 tena. Fanya hivi mara kadhaa hadi utahisi raha zaidi
Hatua ya 4. Anza kufanya mazoezi ya yoga
Utafiti na ujisajili kwa madarasa ya yoga ya hapa. Ikiwa tayari unajua pozi za yoga, fanya mazoezi nyumbani au wakati wa mapumziko yako kazini. Kutafakari, kupumua kwa kina, na mambo ya kunyoosha ya yoga husaidia sana nguvu isiyotulia na itakusaidia kukaa umakini.
Hatua ya 5. Pata usingizi wa kutosha
Kupata usingizi wa kutosha ni muhimu sana kwa kudhibiti mafadhaiko. Inaruhusu ubongo wako kuchaji tena na kuipa uwezo wa kukaa umakini na kupangwa. Hakikisha unajiruhusu kulala masaa 7-8 kwa usiku, na ikiwa una shida kulala, jaribu yafuatayo:
- Epuka kusisimua saa moja kabla ya kulala. Hii ni pamoja na Runinga, mazoezi, na wakati kwenye simu yako. Kwa saa moja kabla ya kulala, jaribu kusoma kwa kufurahisha katika taa nyepesi, au kuoga kwa joto.
- Usifanye kazi kitandani kwako wakati wa mchana. Hebu kitanda chako kiwe mahali ambapo umepumzika na uko tayari kwa kulala, bila kufikiria juu ya majukumu.
- Angalia lishe yako na mazoezi. Ukosefu wa virutubisho, kula kafeini, na kutopata mazoezi ya kutosha kunaweza kuchangia kukosa usingizi.
Hatua ya 6. Thamini kile ulicho nacho
Weka jarida la shukrani ambapo unaandika kila siku au mara kadhaa kwa wiki vitu ambavyo unashukuru. Kukumbuka vitu unavyoshukuru hukusaidia kudumisha hali nzuri na hupunguza mafadhaiko na nguvu isiyotulia.
Sehemu ya 5 kati ya 5: Kushughulikia Nyakati Unapohisi Kubweteka
Hatua ya 1. Tumia zana kutoa njia ya kutapatapa
Jaribu kukaa kwenye mpira wa mazoezi kwa kiti, na kuweka sanduku la vitu vya kuchezea wakati unahitaji kuongea na kitu. Ilimradi una uwezo wa kuzingatia kimya kimya bila kuvuruga wengine, unaweza kuiona kama njia nzuri ya kutumia nguvu yako.
Unaweza kununua au kujenga zana zako za fidget
Hatua ya 2. Shiriki katika shughuli zinazochochea hisia
Wakati mwingine, kuwa fidgety inamaanisha kuwa umechoka kidogo. Jaribu kutafuna gum au kusikiliza muziki.
Hatua ya 3. Usiogope kuwaambia watu kuwa wewe ni mpumbavu tu
Kila mtu ni tofauti, na watu wanaweza kukubali ikiwa utawajulisha kwa adabu tu. Ikiwa watu wanaonekana kuchanganyikiwa na tabia yako, toa maelezo ya haraka ambayo hukufaa.
- "Mimi ni mtu wa ubinafsi tu. Nijulishe ikiwa ninavuruga."
- "Ninaona kwamba kutapatapa kunisaidia kuzingatia vizuri."
- "Mimi ni wiggly kidogo, hiyo tu."
- "Nina ADHD, na kucheza na mpira wa mafadhaiko kunisaidia kuzingatia."
Hatua ya 4. Pumzika
Wakati mwingine, kutapatapa ni ishara kwamba unahitaji mabadiliko ya kasi. Jaribu kutoka kwenye chumba, na labda ufanye kazi haraka kama kujaza chupa yako ya maji au kuangalia sanduku la barua. Mapumziko mafupi yanaweza kuwa yale unayohitaji.
Vidokezo
- Kutapatapa sio jambo baya kila wakati.
- Vinyago vya kuchezea inaweza kuwa suluhisho la kusaidia kupunguza kutapakaa.
