Nyakati za mafadhaiko makubwa au ukosefu wa usalama, kama kuanza kazi mpya au kurekebisha mabadiliko katika mazingira ya nyumbani kwako, kunaweza kukusababisha ujisikie kutengwa na wewe mwenyewe. Vipindi hivi vya mpito mara nyingi huwekwa na mkanganyiko, wasiwasi, na kutokuwa na uhakika. Mwishowe, utarudi kwa hali ya homeostasis, lakini, wakati huo huo, kila kitu huhisi kutoka. Unaweza kukaa chini wakati wa nyakati zisizo na uhakika kwa kuongeza ufahamu wako wa mwili-akili, kugonga kiroho chako, na kushikamana na utaratibu wa kimsingi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujihusisha na Mbinu za Kutuliza
Hatua ya 1. Andika orodha ya mambo 5 mazuri katika maisha yako
Andika orodha hii kwenye jarida au kwenye karatasi. Tafakari kwa shukrani juu ya mambo haya mazuri. Unaweza hata kutumia orodha hii kuangalia na maadili na malengo yako kuhakikisha kuwa uko kwenye njia sahihi.
- Kwa mfano, unaweza kujumuisha kazi yako, marafiki, familia, nyumba, au likizo kama vitu vyema maishani mwako.
- Ikiwa unajisikia wasiwasi, umekatwa, au umepotea, angalia nyuma kwenye orodha hii ili kujikumbusha juu ya kile kinachofanya maisha yako kuwa mazuri.
Hatua ya 2. Jaribu kupumua kwa kina
Wakati mambo hayaendi, ni rahisi kushikwa na uzembe. Jiweke chini kwa kupumzika na kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina. Kina, kupumua kwa tumbo huamsha majibu ya asili ya kupumzika kwa mwili kukusaidia kujikinga na mafadhaiko na kujiunganisha tena na wewe mwenyewe. Kupumua kwa kina kunaweza pia kusaidia kupunguza wasiwasi na unyogovu, na pia kuongeza viwango vyako vya nishati.
Kaa au simama (ardhi wazi ni nzuri). Tumia jicho la akili yako kufuata pumzi yako wakati inapita kwenye mwili wako. Inhale kupitia pua yako, kuruhusu pumzi yako kupanuka kwenye mapafu yako, mbavu, na tumbo. Exhale sana kutoka kinywa chako. Unapofanya hivi, fikiria mizizi inayotokana na nyayo za miguu yako na kukutia nanga duniani. Rudia hii kwa muda mrefu kama inahitajika
Hatua ya 3. Andika maelezo ya mazingira yako
Hii inaweza kukusaidia kurudi kwa wakati wa sasa na kutolewa kwa wasiwasi wako. Unaweza kubeba jarida nawe kufanya hii au kuiweka kwenye simu yako. Rekodi mazingira yako, kama vile vituko, harufu, hali ya hewa, majengo, miti, watu, rangi, na mapambo.
- Hakikisha kuingiza chochote cha kupendeza au cha kawaida unachokiona.
- Endelea kuandika hadi uhisi utulivu au wasiwasi kidogo.
Hatua ya 4. Songa karibu ikiwa unahisi kukwama au kufungwa
Harakati zinaweza kusaidia kupunguza wasiwasi na kuongeza ufahamu wako. Badilisha nafasi uliyokaa au uhamie eneo tofauti. Shika mvutano wowote au woga ambao unaweza kuwa umejifunga.
- Ikiwa umekaa kwenye dawati, jaribu kutikisa mikono yako, kugonga miguu yako, au kutembeza mabega yako. Unaweza hata kutaka kusimama na kunyoosha au kuruka mara kadhaa ili kujilegeza.
- Ikiwa unasubiri mahali pengine, jaribu kuzunguka chumba au kufanya kunyoosha mwanga.
Hatua ya 5. Fanya skana ya mwili
Scan ya mwili ni zoezi la kutafakari la kutuliza ambalo husaidia kujua mwili wako. Inavuta mawazo yako kutoka kwa mawazo yanayofadhaisha kwa kile kinachotokea katika mwili wako, ikikusaidia kugundua hisia tofauti zinazohusiana na mafadhaiko. Unapofahamu zaidi mahali ambapo mvutano uko kwenye mwili wako, unaweza kuchukua hatua za kuipunguza.
- Lala vizuri mgongoni mwako kwenye sakafu au kitanda. Pumzika mikono yako pande zako. Vuta pumzi chache. Geuza mawazo yako kwa miguu yako. Kwenda polepole, zingatia usikivu wowote kwa miguu yako.
- Wana wasiwasi? Achy? Ikiwa hawana wasiwasi, pumua kwa kina, ukifikiria usumbufu unayeyuka na kila exhale. Sogea hadi kwenye kifundo cha mguu wako. Kisha, nenda kwa ndama zako, magoti, na kadhalika mpaka utambue mwili wako wote.
Hatua ya 6. Kula kwa akili
Unaweza kujisikia ukiwa katikati kwa sababu unasonga kila wakati kutoka kwa shughuli hadi shughuli bila ufahamu mdogo. Kula sio bora-unaweza kula wakati wa kuendesha gari, kuzungumza, au kufanya kazi ili kuokoa wakati. Kula kwa akili ni njia nzuri ya kupunguza kasi na kujiweka sawa katika wakati wa sasa.
- Kabla ya kuumwa, onyesha shukrani za kimya kwa mikono iliyoandaa chakula chako. Pendeza rangi nyingi, harufu, na muundo. Sasa, chukua uma wako na chukua chakula kidogo. Rudisha uma wako kwenye sahani yako. Shirikisha akili zako kikamilifu wakati unatafuna angalau mara 20 kwa kuumwa. Chukua uma wako na uchukue mwingine, ukirudia mchakato.
- Epuka kuzungumza au aina yoyote ya burudani wakati wa kula. Jiweke chini kabisa wakati wa kula.
Njia 2 ya 3: Kupata nanga za Kiroho
Hatua ya 1. Ongea na mshauri anayeaminika
Ikiwa umejiondoa kutoka kwako mwenyewe, labda pia umepoteza muunganisho wako na Mungu. Tafuta ushauri wa kiroho kukusaidia kukaa chini wakati wa shida za maisha.
Mshauri wako atatofautiana kulingana na imani yako ya kiroho. Unaweza kuzungumza na kuhani, mhubiri, au mshauri wa afya ya akili kukusaidia kukuongoza
Hatua ya 2. Soma maandiko
Maandiko ya kiroho mara nyingi huwa na mikakati ya kusaidia na vifungu vya kutia moyo ambavyo vinaweza kuzungumza na uzoefu wako wa kibinafsi. Kusoma maandishi kama haya kunaweza kukukumbusha kusudi la maisha yako na kukusaidia kuungana tena na yale ambayo ni muhimu kwako. Geuka kwa chanzo-chanzo ambacho kinalingana na maoni yako, au tafiti vitabu vya kutia moyo vya kiroho mkondoni.
Jitahidi kusoma vifaa vya kusaidia, vya kutia moyo, pamoja na vitabu vya kujisaidia vinavyohusiana na changamoto zako za kipekee za maisha
Hatua ya 3. Tafakari
Kutafakari ni mazoezi mazuri ambayo hupunguza mafadhaiko na hupunguza shinikizo la damu, hali ambazo zinaweza kuongezeka wakati wa hafla zisizotabirika za maisha. Anza na muda mdogo na fanya njia yako hadi uwe na mazoezi ya muda mrefu.
Jitoe kwa dakika 5 tu kila siku mwanzoni. Tafuta umakini, pumzi yako au mahali mbele yako. Pumua sana. Zingatia kupumua kwako na nje. Ikiwa akili yako inatangatanga, rudisha mawazo yako kwenye pumzi yako
Hatua ya 4. Tumia wakati katika maumbile
Kutumia wakati katika maumbile kunaweza kutoa athari za kurudisha, kama vile kuongeza mkusanyiko wako. Kukutana na maumbile kunaweza kukusaidia kuongeza hali yako ya kiroho na kujituliza wakati wa shida. Unaweza kuongeza muunganisho wako kwa kutenga wakati wa kuwa katika maumbile peke yako.
Kaa karibu na kijito, mto, au ziwa. Nenda kwa kuongezeka au kukimbia. Vuta pumzi ndefu na chukua mazingira yako
Njia ya 3 ya 3: Kuunda Utaratibu Imara
Hatua ya 1. Amka na uinuke kwa wakati mmoja kila siku
Unapohisi kuzidiwa, unaweza kulala kidogo, ambayo inakufanya uzidishwe zaidi. Shikilia ratiba kwa kwenda kulala na kuamka kila siku kwa wakati mmoja. Muundo wa wakati thabiti wa kulala unaweza kukusaidia kujisikia msingi katika maisha yako ya kila siku.
Unda utaratibu wa kwenda kulala unaokusaidia kupumzika. Unaweza kutumia aromatherapy, kuoga joto au kuoga, na usikilize muziki unaotuliza
Hatua ya 2. Ingiza shughuli za mwili
Mazoezi mara nyingi ni moja wapo ya shughuli za kwanza kwenda wakati maisha yanakuwa makubwa. Walakini, mazoezi ya kawaida yanaweza kukusaidia kukaa chini na kudhibiti mafadhaiko. Jaribu kupata angalau dakika 30 ya mazoezi siku nyingi za wiki.
- Nenda kwa kukimbia au kukimbia. Chukua mbwa wako kutembea katika bustani iliyo karibu. Kamilisha mlolongo wa yoga. Au, nenda kuogelea kwenye dimbwi la jamii.
- Fanya kipaumbele chako cha juu unapoamka, au chukua begi lako la mazoezi kwenda kazini au shuleni. Kwa njia hiyo, utakuwa na uwezekano mkubwa wa kushikamana na mazoezi yako.
Hatua ya 3. Kula chakula chenye lishe
Dhiki ya muda mrefu inaweza kukuchochea kufikia chakula kisicho na afya kama chakula cha haraka au chakula cha urahisi ambacho unaweza kula unapoenda. Lakini, vyakula vile vya kalori tupu hukufanya ujisikie mbaya zaidi. Jitahidi kula lishe bora ya vyakula vyenye lishe kama matunda, mboga, nafaka nzima, mafuta yenye afya, na protini nyembamba.
Fanya iwe rahisi kwako kula afya kwa kuandaa chakula chako mwishoni mwa wiki. Kwa mfano, unaweza kupika mboga na kula nyama ya kuku kuku kula chakula cha jioni kwa wiki nzima. Chemsha mayai, oatmeal ya mapema, au fanya saladi za mitungi
Hatua ya 4. Wasiliana na wapendwa
Nyakati zenye mkazo zinasimamiwa zaidi unapozunguka na mfumo dhabiti wa msaada. Usijitenge au kujiondoa kwenye mzunguko wako wa kijamii. Marafiki wazuri, wafanyikazi wenzako, na wanafamilia wanaweza kukusaidia kuondoa mawazo yako juu ya mafadhaiko na / au kutoa chanzo cha ushauri au kutia moyo.
Kwa mfano, unaweza kuchagua mtu mmoja wa kumpigia simu kila siku wakati unapumzika kutoka kazini. Sema kitu kama, "Hei, ninahitaji tu kusikia sauti inayojulikana."
Hatua ya 5. Tenga wakati wa raha
Kaa chini wakati maisha yanakuwa magumu kwa kutoa wakati wa shughuli za kufurahisha. Ratiba yako yenye shughuli nyingi hairuhusu likizo, lakini bado unaweza kujitibu jioni au siku ya kupumzika. Weka miadi katika spa ya karibu. Binge-tazama kipindi chako cha Runinga unachokipenda. Nenda kula chakula cha jioni na marafiki. Potea katika riwaya ya mashaka. Jitahidi kumimina tena kwenye kikombe chako.
Hatua ya 6. Usawa wa dhiki na kupumzika
Vipindi vyenye mafadhaiko na shughuli nyingi haziepukiki, lakini hakikisha unajipa pumziko pia. Panga maisha yako ili uwe na wakati wa kupumzika baada ya shughuli nyingi au mafadhaiko. Tumia saa moja kila siku kupumzika na burudani unayopenda au shughuli. Angalia mbele katika kazi au maisha yako kupanga likizo na muda wa kupumzika. Chukua siku mbali na kazi ili kuchunga afya yako ya akili ikiwa unahitaji.
