Kila mtu ana mawazo hasi mara kwa mara, ambayo ni kawaida. Lakini kupindukia kwa kufikiria hasi kunaweza kusababisha shida. Ikiwa inaruhusiwa kuendelea, mawazo mabaya yanaweza kuathiri maeneo mengi ya ustawi wetu, pamoja na afya ya mwili.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuelewa Mawazo Yako Hasi
Hatua ya 1. Elewa kuwa mawazo hasi yana kusudi
Ijapokuwa mawazo mabaya yanaweza kuvuruga na kukusababisha ujisikie kutostahili, yanakusudiwa kuwa ya faida. Wanasaikolojia wengine hata wanaamini kuwa kipimo cha kutokuwa na tumaini kinaweza kuwa na afya kwa sababu inatulazimisha kuwa na busara zaidi na kutafakari wakati mambo hayatuendi vizuri.
Ikiwa umekuwa na mawazo mabaya, jua kwamba hauko peke yako. Mawazo mabaya hufanya sehemu kubwa ya mawazo yetu. Fikiria hasi inaweza hata kuwa ya asili katika muundo wa kisaikolojia wa wanadamu. Kama baba zetu, tunachukua kila wakati mazingira yetu na kujaribu kuiboresha. Utaratibu huu unakuwa shida tunapoanza kufikiria kuwa mawazo haya hasi ni kweli
Hatua ya 2. Jua wakati mawazo hasi ni shida
Ikiwa mawazo yako mabaya yanaathiri tabia yako au yanaingilia maisha yako ya kila siku, basi yanasababisha shida na unaweza kuhitaji kutafuta msaada wa mtaalamu wa afya ya akili. Uzembe mwingi unaweza kusababisha kuzidisha kwa shida zako kwa sababu unatarajia mambo kuharibika. Njia moja ya kuelezea jambo hili ni unabii wa kujitosheleza ambao unamaanisha mzunguko wa kuwa na matarajio au mawazo ya hali ambayo inaunda tabia mpya inayofanya matarajio ya hali hiyo kuwa kweli.
Kwa mfano: Unafikiri utashindwa mtihani kwa Kiingereza kesho. Kwa sababu unafikiria utashindwa hata iweje, tabia au hatua yako sio kusoma kwa mtihani. Na kisha unashindwa mtihani. Matokeo ya muda mrefu ya hii yanaanza kufikiria kuwa wewe ni mjinga au mpokeaji mbaya wa mtihani, ambayo husababisha shida zaidi na kuchukua mtihani
Hatua ya 3. Jihadharini na aina tofauti za mawazo hasi
Mawazo mabaya huja katika aina tofauti. Kuwa na ufahamu wa fomu hizi kunaweza kukusaidia kujua wakati unapokuwa na mawazo mabaya na ujitahidi kukabiliana na wazo hilo. Sio mawazo yote hasi yatatoshea kwenye kitengo, lakini kuna aina kadhaa za kawaida za mawazo hasi ambayo unaweza kushughulika nayo.
- Kuchuja ni wakati unapuuza mambo yoyote mazuri ya hali. Kwa mfano, ikiwa ulifaulu kozi ngumu sana na C +, ulikuwa unatarajia kupata A, unaweza kufikiria mwenyewe "Mimi ni mwanafunzi wa kijinga."
- Kufikiria nyeusi na nyeupe ni wakati unakataa kuona maeneo ya kijivu na kutoa hukumu zote au chochote. Kwa mfano, ikiwa utapata B- kwenye mtihani wakati unatarajia A, unaweza kufikiria mwenyewe, "Mimi ni mfeli."
- Kuzidisha zaidi ni wakati unapodhani kuwa kwa sababu kitu hufanyika mara moja kitatokea tena. Kwa mfano, ikiwa utapata B- kwenye mtihani wakati unatarajia kupata A, unaweza kufikiria mwenyewe, "Daima nitapata minuses B kwenye vipimo vyangu."
- Kuruka kwa Hitimisho ni wakati unapodhani unajua jinsi mtu mwingine anafikiria au anahisi. Kwa mfano, ikiwa utapata B- kwenye mtihani wakati unatarajia kupata A, unaweza kufikiria mwenyewe, "Mwalimu anadhani mimi ni bubu."
- Kuharibu ni wakati unafikiria mbaya zaidi itatokea kila wakati. Kwa mfano, unaweza kuwa mbaya ikiwa unafikiria mwenyewe kabla ya kila mtihani unayofanya, "Nitapata daraja la chini kabisa darasani!"
- Kubinafsisha ni wakati unaamini umekuwa na athari kwa hali au hafla ambazo huwezi kudhibiti. Kwa mfano, ikiwa bosi wako anakupigia kelele kila wakati, unaweza kufikiria mwenyewe, "Ni kosa langu kwamba bosi wangu ananiandikia kila wakati."
- Udhibiti wa uwongo ni wakati unahisi kuwa hauna uwezo wa kudhibiti au una udhibiti wote. Kwa mfano, unaweza kufikiria mwenyewe, "Hakuna chochote nitakachofanya kitanisaidia kupata A kwenye mtihani wangu wa hesabu."
- Udanganyifu wa Haki ni kuamini mambo yanatokea kwa sababu maisha sio sawa. Kwa mfano, unaweza kufikiria mwenyewe, "Nilipata B- kwenye mtihani wangu wa hesabu kwa sababu maisha sio sawa."
- Kulaumu ni kuamini watu wengine wanahusika na hisia zako. Kwa mfano, unaweza kufikiria mwenyewe, "Susie ndio sababu nina huzuni kila wakati."
- Hoja ya kihemko ni wakati unadhani hisia ya kwanza ni kweli kwa sababu tu ulikuwa na hisia hiyo. Kwa mfano, unaweza kufikiria mwenyewe, "Ninahisi kama mimi ni mfeli, kwa hivyo, mimi ni feli."
- Udanganyifu wa Mabadiliko ni wakati unaamini kuwa watu wengine wanahitaji kubadilika ili uwe na furaha. Kwa mfano, unaweza kufikiria mwenyewe, "Sitafurahi kamwe mpaka Susie abadilishe mtazamo wake."
- Kuandika Ulimwenguni ni wakati unajiambatisha lebo isiyo na afya kwako au kwa wengine kwa sababu ya tukio moja au kitendo. Kwa mfano, ikiwa utasahau kusoma kwa mtihani, unaweza kufikiria mwenyewe, "Siwezi kuaminika."
Hatua ya 4. Weka rekodi ya mawazo ili uelewe vizuri ni nini kinachochochea mawazo yako hasi
Kuandika juu ya mawazo yako mabaya kunaweza kukusaidia kuanza kuyaelewa na kuyashughulikia. Anza kwa kuandika tukio ambalo unatamani lingekuwa tofauti au unadhani ungeweza kushughulikia vyema. Ikiwezekana fuatilia hisia zako juu ya hafla hiyo pia.
Kwa mfano, unaweza kurekodi kitu kama, "Sikufanya vizuri kwenye mtihani wa Kiingereza. Nilihisi wasiwasi kabla ya mtihani kwa sababu ilinikumbusha wakati mwingine kwamba nilifeli mtihani.”
Hatua ya 5. Tambua mawazo yako ya moja kwa moja
Mbali na kurekodi mawazo yako mabaya ya hali, unapaswa pia kuweka rekodi ya mawazo yako ya moja kwa moja. Haya ndio mawazo ambayo huingia kwenye kichwa chako wakati wote. Wanaweza kuonekana kutokea bila onyo au sababu.
Kwa mfano, mawazo yako ya kiotomatiki yanaweza kuwa kama, "mimi ni mjinga," "Mimi ni tamaa," au "Sitafanikiwa kamwe maishani."
Hatua ya 6. Tambua ni aina gani ya mawazo hasi unayo
Fikiria tena aina za kawaida za mawazo hasi kukusaidia kuamua ni fungu gani mawazo yako huanguka. Tambua aina (s) ya mawazo ambayo unayo na uyape alama kama hayo katika rekodi yako ya mawazo.
Kwa mfano, ikiwa mara nyingi unafikiria mwenyewe "mimi ni mjinga," basi unaweza kutaja wazo hili kama "Kufikiria Nyeusi na Nyeupe" kwa sababu unapuuza vitu ambavyo unafanya vizuri
Hatua ya 7. Tambua shida zako za msingi
Ili kukabiliana na mawazo mabaya, utahitaji kuwa na ufahamu zaidi wa mawazo hayo na ni mawazo gani na imani gani zinazohusiana nao. Chagua mawazo mabaya na ufikirie juu ya wasiwasi ambao unaweza kusababisha wazo hilo. Utaratibu huu unaweza kukufanya usione raha, lakini ni muhimu kuelewa msukumo wa mawazo yako mabaya.
Kwa mfano, mawazo mabaya yanaweza kuwa kama, "mimi ni mjinga." Msukumo wa wazo hili unaweza kuhusishwa na wasiwasi juu ya akili yako na uwezo wa asili
Hatua ya 8. Chunguza sababu kuu ya mawazo yako hasi
Kumbuka kwamba mawazo yako mabaya yanahusiana na imani au dhana ambayo unashikilia. Ni muhimu kujaribu kupata mzizi wa imani hiyo au dhana na kuanza kuivunja.
Kwa mfano, ikiwa mara nyingi una mawazo juu ya kufeli kwa mitihani, fikiria jukumu la wazazi wako na walimu katika kukuza imani hiyo kwako. Je! Waalimu wako au wazazi wako wanasema kuwa hautafanikiwa maishani ikiwa utaendelea kufeli mitihani?
Hatua ya 9. Changamoto maoni yako
Unaweza pia kuelewa vizuri mawazo yako kwa kuwapa changamoto na maswali fulani. Mbinu hii inaweza kutumika wakati unafahamu na kuweza kutambua mawazo yako hasi. Lengo la kupinga mawazo hasi ni kutambua kuwa mawazo mengi sio ya kweli bali ni majibu ya kitu. Jiulize maswali yafuatayo:
- Je! Wazo hilo ni la kweli?
- Ikiwa unafikiri wazo ni la kweli, unajuaje kuwa ni kweli? Ukweli ni nini?
- Je! Unachukuliaje mawazo hasi? Je! Unafanya nini, unafikiria, au unahisi kama matokeo?
- Je! Kuwa na mawazo hakutakubadilisha matendo au tabia?
Hatua ya 10. Tambua maeneo ya mabadiliko mazuri
Kupata maeneo ya mabadiliko chanya kunaweza kukusaidia kuelekeza mwelekeo wako na utengeneze vitu vizuri zaidi maishani mwako. Jiulize ikiwa mawazo yako hasi huwa na uhusiano na vitu kadhaa maishani mwako, kama kazi, uhusiano, au afya ya mwili. Anza na moja ya maeneo hayo na utambue njia ambazo unaweza kuboresha hali hiyo.
Kwa mfano, ikiwa kazi yako inakusumbua kila wakati, fikiria mambo ambayo unaweza kubadilisha juu yake. Huenda ikawa bado utahitaji kufanya kazi kwa masaa mengi, lakini labda unachukua zaidi ya unahitaji. Unaweza kufikiria njia za kupunguza kazi zisizo za lazima au kuboresha usimamizi wa wakati. Kwa kuongeza, unaweza kujifundisha mbinu za kupunguza mafadhaiko
Njia 2 ya 3: Kuzungumza Kupitia Mawazo Hasi
Hatua ya 1. Elewa faida za kushughulikia mawazo yako kwa sauti
Mbali na kuandika na kufikiria juu ya mawazo yako hasi, kuyashughulikia mawazo yako kwa sauti pia inaweza kukusaidia kushughulikia mawazo yako mabaya. Kutumia mazungumzo mazuri ya kibinafsi kushughulikia mawazo hasi kunaweza kusaidia kubadilisha mtazamo wako na kukusaidia kuwa chini ya kujikosoa mwenyewe kwa muda.
Hatua ya 2. Rejea mawazo hasi yanapotokea
Kuanza kutumia mazungumzo mazuri ya kibinafsi, usiruhusu mawazo mabaya yapite bila kuifanya kama kitu chanya. Mchakato huu unaweza kuonekana kuwa wa kushangaza mwanzoni, lakini baada ya muda itakuwa rahisi na utaanza kukuza mtazamo mzuri. Wakati mwingine unapokuwa na mawazo mabaya, ibadilishe kuwa chanya.
Kwa mfano, ikiwa unafikiria mwenyewe, "Sitapunguza uzito kamwe." Jilazimishe kuibadilisha mawazo kuwa taarifa nzuri. Sema kitu kama, "Nitaendelea kujaribu kupunguza uzito." Kwa kubadilisha mawazo hasi kuwa taarifa ya matumaini, unajilazimisha kuzingatia sehemu nzuri ya hali hiyo
Hatua ya 3. Eleza kuwa mawazo yako hasi sio ya kweli
Unaweza kushughulika na mawazo yako mabaya kwa kuonyesha kwamba hayakuakisi na kwamba ni mawazo tu. Unapokuwa na mawazo, rudia mawazo hayo kwa sauti kubwa. Unaporudia wazo hilo, hakikisha umeiweka kama wazo.
Kwa mfano, ikiwa unajifikiria mwenyewe, "Mimi nimeshindwa," kubali kuwa ni mawazo tu. Unaweza kukiri kuwa ni mawazo tu kwa kujiambia mwenyewe, "Nina mawazo ya kuwa mimi ni mfeli."
Hatua ya 4. Tambua motisha nyuma ya mawazo yako hasi
Kumbuka kwamba wakati mwingine mawazo yako mabaya yana kusudi. Wakati mwingine akili yako inajaribu tu kukukinga usipate shida au kupata jambo baya. Hiyo haimaanishi kwamba mawazo haya bado hayatakusumbua. Inamaanisha tu kwamba itabidi uchukue njia tofauti kushughulikia aina hizi za mawazo. Njia moja ambayo unaweza kushughulikia mawazo mabaya ambayo ni matokeo ya akili yako kujaribu kukukinga ni kushukuru akili yako kwa sauti.
Kwa mfano, unaweza kufikiria, "Nitachelewa kazini kwa sababu ya msongamano wa trafiki na bosi wangu atanipigia kelele." Katika kesi hii, unaweza kusema mwenyewe, "Asante, akili. Asante kwa kutazama masilahi yangu bora, lakini hakuna kitu unahitaji kufanya hivi sasa."
Hatua ya 5. Tambua hadithi zako
Mawazo mabaya yana muundo ambao unaweza kufanywa usumbufu ikiwa utaziweka alama kulingana na hadithi gani wanayosema. Kwa maneno mengine, unaweza kuwa na mawazo anuwai tofauti ambayo yote yanachemka kwa maana ile ile ya kimsingi. Toa mfano ya maoni yako hasi na uyape alama. Hii inaweza kukusaidia kuziacha.
Kwa mfano, ikiwa huwa unajisemea mwenyewe, "Mimi ni mbaya kazini kwangu," unaweza kujiambia, "Ah, hii ni hadithi yangu ya 'mimi ni mfanyakazi mbaya'." Kutunga mawazo kwa njia hii itasaidia kukumbusha kwamba mara nyingi huwa na aina hizi za mawazo
Hatua ya 6. Badili mawazo yako mabaya kuwa wimbo
Wakati mwingine unaweza kushughulikia na kurekebisha maoni mabaya kwa kufanya utani kutoka kwake. Ujinga kama unavyosikika, unaweza kuondoa mawazo yako hasi kwa kuimba juu yao. Tumia wimbo wa wimbo unaofahamika, kama "Mstari, Mstari, Safu ya Mashua Yako," au wimbo wa alfabeti kugeuza mawazo yako hasi kuwa wimbo.
Ikiwa hujisikii kama kuimba, unaweza kusema maoni yako kwa sauti ya sauti ya kuchekesha, kama mhusika wa katuni
Njia ya 3 ya 3: Kukuza Mawazo mazuri zaidi
Hatua ya 1. Kubali kwamba utaendelea kuwa na mawazo hasi
Hakuna aibu katika kufikiria hasi; mawazo hasi husababishwa na wasiwasi na sio na wewe ni nani kama mtu. Kutaka mawazo yako hasi kunaweza kuzidisha hali hiyo. Mawazo mabaya yanaweza kupungua kwa mazoezi na wakati. Kwa muda mrefu unapoingia kwenye mazoezi ya kuchunguza mawazo yako na jukumu wanalocheza, iwe ni kukukinga au kutoka kwa wasiwasi, unaweza kudhibiti jinsi zinavyokuathiri.
Hatua ya 2. Jijisumbue na shughuli nzuri
Kuendelea kuwa na shughuli hukupa wakati mdogo wa kukaa juu ya mawazo yako na pia inaweza kukukumbusha vitu unavyofurahiya. Tafuta shughuli ambazo hufurahiya au jaribu kitu kipya. Kwa mfano, unaweza:
- Nenda kwa jog: hii inachosha akili yako na husaidia kupunguza mafadhaiko kupitia mazoezi ya mwili.
- Tembea mahali unapofurahiya, kama bustani.
- Tazama sinema ya kuchekesha au kipindi cha Runinga, soma kitabu cha kuchekesha, au sikiliza podcast ya kipindi kipendwa cha redio.
- Tumia wakati na rafiki, mwanafamilia, au jamii ya kijamii. Kukaa na uhusiano na wengine kunaweza kukusaidia kujisikia mzuri na kugeuza mawazo yako mbali na wewe mwenyewe.
Hatua ya 3. Jihadharishe mwenyewe
Kujitunza vizuri kunaweza kukusaidia kukabiliana na mawazo hasi pia. Kula vizuri, kupata usingizi wa kutosha, na kufanya mazoezi mara kwa mara kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri kiakili na mwili. Hakikisha kwamba unakula vizuri, unalala vya kutosha, na unapata mazoezi ya kawaida ili kujisikia vizuri.
- Jaribu kula lishe bora ambayo ni pamoja na matunda na mboga nyingi, nafaka nzima, na protini nyembamba. Epuka chakula kisicho na chakula, pamoja na sukari na mafuta ya ziada.
- Pata usingizi kati ya masaa 7-8 kwa usiku. Kumbuka kwamba hii ni pendekezo tu kwa watu wazima. Watu wengine wanaweza kuwa sawa na chini ya masaa 7 au kuhitaji kulala zaidi ya masaa 8 kwa usiku.
- Zoezi kwa dakika 30 mara tatu kwa wiki. Hata kutembea kwa dakika 30, au matembezi mawili ya dakika 15, unaweza kuhesabu.
Hatua ya 4. Tumia uthibitisho mzuri wa kila siku kujijenga
Uthibitisho mzuri wa kila siku unaweza kukusaidia kukabiliana na mhemko hasi ambao mara nyingi unaambatana na mawazo hasi. Chukua muda mfupi kila siku kujitazama kwenye kioo na kusema kitu cha kujipa moyo. Unaweza kusema kitu ambacho unaamini juu yako mwenyewe au kitu ambacho ungependa kuamini kukuhusu. Mifano kadhaa ya uthibitisho mzuri ni pamoja na:
- "Nina akili."
- "Mimi ni rafiki anayejali."
- "Watu wanafurahia kutumia wakati pamoja nami."
Hatua ya 5. Jisamehe unapokosea
Kujisamehe mwenyewe, kama vile ungemsamehe rafiki, ni sehemu muhimu ya kujifunza jinsi ya kukabiliana na mawazo mabaya. Ikiwa unashughulika na mawazo hasi ambayo yanatokana na makosa ambayo umefanya, unahitaji kujifunza jinsi ya kujisamehe mwenyewe. Njia moja ambayo unaweza kuanza kumnyamazisha mkosoaji wako wa ndani ni kujifunza jinsi ya kujisamehe unapofanya makosa, kama vile unavyomsamehe rafiki mpendwa.
Wakati mwingine utakapokosea, pumua kwa pumzi na jaribu kujizuia kufikiria mawazo yoyote mabaya. Badala yake, jizoeze kusema kitu kama, "Nilifanya makosa, lakini hiyo hainifanyi kuwa mtu mbaya."
Hatua ya 6. Jipongeze kwa ushindi mdogo
Njia nyingine ya kupambana na mawazo mabaya ni kujipongeza wakati unafanya jambo vizuri na kujikumbusha mambo ambayo umefanya vizuri hapo zamani. Kujipa pat kidogo nyuma mara kwa mara itakusaidia kukaa umakini kwenye sifa zako nzuri na uache kukaa kwenye mawazo na hisia hasi.
