Mawazo mabaya hayatengewi watu wachache tu au hali-kila mtu anasumbuliwa na mawazo hasi wakati fulani wa maisha yake. Kwa kweli, kuwa na mawazo hasi ni jambo la kawaida, na karibu 80% ya mawazo tunayo mada fulani hasi. Ingawa kunaweza kuwa na sababu nyingi tofauti za mawazo yako mabaya, unaweza kujifunza kupata mawazo haya hasi na kuyatoa changamoto kwa kuwapo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuchunguza Mawazo Yako
Hatua ya 1. Weka jarida la mawazo
Kuweka jarida ni muhimu ili uweze kutambua wakati mawazo haya mabaya yanajitokeza, chini ya hali gani, na jinsi unavyoitikia kwa wakati huu. Mara nyingi, tumezoea mawazo yetu hasi hivi kwamba yamekuwa "otomatiki", au tabia ya kawaida. Kuchukua muda kurekodi mawazo katika jarida lako kutaanza kukupa umbali unaohitaji kubadilisha mawazo haya.
- Unapokuwa na mawazo mabaya, andika mawazo hayo yalikuwa nini. Pia kumbuka kile kilichokuwa kinafanyika wakati wazo hilo lilitokea. Ulikuwa unafanya nini? Ulikuwa na nani? Ulikuwa wapi? Je! Kulikuwa na chochote kilichotokea ambacho kingeweza kusababisha wazo hili?
- Kumbuka majibu yako kwa wakati huu. Ulifanya nini, ulifikiri nini, au kusema kwa kujibu wazo hili?
- Chukua muda kidogo kutafakari haya. Jiulize ni vipi unaamini sana mawazo haya juu yako, na unajisikiaje unapoyapata.
Hatua ya 2. Kumbuka wakati wewe ni mbaya kwako mwenyewe
Mawazo mabaya yanaweza kuwa juu ya wengine, lakini mara nyingi, yanatuhusu. Imani hasi juu yetu wenyewe zinaweza kudhihirika katika tathmini hasi za kibinafsi. Tathmini hizi za kibinafsi zinaweza kuonekana kama taarifa "lazima", kama vile "Nipaswa kuwa bora wakati huu." Wanaweza pia kuonekana kama upachikaji hasi, kama vile "mimi ni mpotevu" au "mimi ni mnyonge." Ujumla hasi pia ni kawaida, kama vile "Daima ninaharibu kila kitu." Mawazo haya yanaonyesha kuwa umeingiza imani hasi juu yako na ukubali kama ukweli.
- Kumbuka katika jarida lako unapopata mawazo kama haya.
- Unapoziandika, jaribu kujipa nafasi kidogo kati yako na mawazo. Andika "Nilikuwa na mawazo kwamba nilikuwa mpotezi," badala ya kurudia tu "mimi ni mpotevu." Hii itakusaidia kugundua kuwa mawazo haya sio ukweli.
Hatua ya 3. Tambua tabia zingine zenye shida
Mawazo mabaya, haswa juu yetu, kawaida husababisha tabia mbaya. Unaporekodi mawazo yako, zingatia tabia unazotumia kuzijibu. Tabia zingine za kawaida zisizosaidia ni pamoja na:
- Kujitoa kutoka kwa wapendwa, marafiki, na hali za kijamii
- Kulipa kupita kiasi (k.m., kupita kiasi ili kumfanya kila mtu afurahi kwa sababu unataka wakukubali)
- Kupuuza vitu (kwa mfano, kutosomea mtihani kwa sababu unaamini wewe ni "mjinga" na utashindwa hata hivyo)
- Kuwa mpole badala ya kuwa na uthubutu (kwa mfano, kutotoa mawazo yako ya kweli na hisia zako kwa njia wazi)
Hatua ya 4. Chunguza jarida lako
Tafuta mifumo katika mawazo yako hasi ambayo yanaonyesha imani kuu. Kwa mfano, ikiwa unaona mara kwa mara mawazo kama "Nipaswa kufanya vizuri kwenye mitihani" au "Kila mtu anadhani mimi ni mshindwa," unaweza kuwa umeweka ndani imani mbaya ya msingi juu ya uwezo wako wa kufanya, kama vile "mimi ni mjinga. " Unajiruhusu kufikiria kwa njia ngumu, isiyo na busara juu yako mwenyewe.
- Imani hizi hasi za msingi zinaweza kusababisha uharibifu mwingi. Kwa sababu wanaendesha sana, ni muhimu kuwaelewa, badala ya kuzingatia tu kubadilisha mawazo hasi wenyewe. Kuzingatia tu kubadilisha mawazo hasi ni kama kuweka bandeji kwenye jeraha la risasi: haitaangazia ni nini chanzo cha shida.
- Kwa mfano, ikiwa una imani hasi ya msingi kwamba wewe "hauna thamani," kuna uwezekano utapata mawazo mengi hasi yanayohusiana na imani hiyo, kama vile "mimi ni mnyonge," "sistahili mtu yeyote kunipenda, "au" Nipaswa kuwa mtu bora."
- Labda utaona tabia mbaya zinazohusiana na imani hii, kama vile kuinama nyuma ili kumpendeza rafiki kwa sababu ndani kabisa, unaamini haustahili kuwa na urafiki. Unahitaji kupinga imani kubadili mawazo na tabia.
Hatua ya 5. Jiulize maswali magumu
Mara tu umekuwa ukifuatilia maoni yako kwenye jarida lako kwa muda kidogo, chukua muda kujiuliza ni sheria zipi zisizosaidia, mawazo, na mifumo ambayo unaweza kutambua katika mawazo yako. Jiulize maswali kama vile:
- Je! Viwango vyangu ni vipi kwangu? Je! Napata nini kinachokubalika na kisichokubalika?
- Je! Viwango vyangu kwangu ni tofauti na viwango vyangu kwa wengine? Vipi?
- Je! Ninatarajia nini kutoka kwangu katika hali anuwai? Kwa mfano, ninawezaje kutarajia kuwa mimi nikiwa shuleni, kazini, kwenye tafrija, na kufurahi, nk?
- Je! Ni wakati gani ninahisi wasiwasi zaidi au ninajishuku?
- Je! Ni katika hali gani mimi ni gumu zaidi juu yangu?
- Je! Ninatarajia wakati gani uzembe?
- Je! Familia yangu iliniambia nini juu ya viwango na nini nifanye na haipaswi kufanya?
- Je! Mimi huhisi wasiwasi katika hali zingine kuliko zingine?
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 1
Kwa nini unapaswa kukagua mara kwa mara jarida lako la mawazo?
Ili kuhakikisha kuwa haujaandika chochote hutaki mtu mwingine aone.
Sivyo haswa! Jarida lako la mawazo ni la kibinafsi, na unapaswa kuwa mwaminifu unapoandika ndani yake. Ikiwa una wasiwasi juu ya mtu mwingine kuisoma, ficha. Nadhani tena!
Kuangalia makosa ya tahajia na sarufi.
La! Hakuna mtu atakayesoma jarida lako la mawazo lakini wewe, kwa hivyo hauitaji kuwa na wasiwasi juu ya kuwa na herufi kamili au sarufi. Acha mawazo yako yatirike kwa uhuru! Jaribu tena…
Kutafuta mifumo katika mawazo yako hasi.
Sahihi! Pitia jarida lako la mawazo ili utafute mifumo katika mawazo yako hasi. Kwa mfano, ikiwa mara nyingi unaandika "Kila mtu anadhani mimi ni mpotevu," unaweza kuwa na imani hasi ya msingi kwamba hufai. Hili ni jambo ambalo unaweza kufanyia kazi. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Ili kukumbuka jinsi ulivyohisi siku fulani au katika hali fulani.
Sio kabisa! Haupitii jarida lako la mawazo ili upate tena hisia zako. Badala yake, unakagua kiuchambuzi ili uone jinsi ulivyoitikia hali na ni mhemko gani ulihisi mara nyingi. Jaribu tena…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Sehemu ya 2 ya 4: Kubadilisha mawazo yako mabaya
Hatua ya 1. Kuwa wa makusudi na mawazo yako na imani yako
Fanya uamuzi kwamba utacheza jukumu muhimu katika kuamua mawazo yako mwenyewe. Unaweza kudhibiti unachofikiria. Hii inamaanisha kufanya bidii ya kila siku kupanga kwa uangalifu mawazo au uthibitisho ndani ya akili yako na pia kujifunza kukumbuka na kuwapo zaidi. Kumbuka kuwa wewe ni mtu maalum, wa aina yake ambaye anastahili upendo na heshima - kutoka kwa wengine na kutoka kwako mwenyewe. Hatua ya kwanza ya kuondoa mawazo mabaya ni kujitolea kufanya hivyo.
- Mara nyingi inasaidia kuchagua wazo fulani au "sheria" isiyosaidia ambayo unataka kuzingatia kubadilisha, badala ya kujaribu kumaliza kabisa fikra hasi mara moja.
- Kwa mfano, unaweza kuchagua mawazo hasi juu ya ikiwa unastahili kupendwa na urafiki kuanza.
Hatua ya 2. Jikumbushe kwamba mawazo ni mawazo tu
Mawazo mabaya ambayo unakutana nayo sio ukweli. Wao ni zao la imani hasi za msingi ambazo umepitisha katika kipindi cha maisha yako. Kujikumbusha mwenyewe kuwa mawazo yako sio ukweli, na kwamba mawazo yako hayakufafanulii, itakusaidia kujiweka mbali na mawazo mabaya yasiyosaidia.
Kwa mfano, badala ya kusema "mimi ni mjinga," sema, "Nina mawazo ambayo ni ya kijinga." Badala ya kusema, "Nitapuuza mtihani" sema "Ninafikiria nitashindwa mtihani huu." Tofauti ni ya hila lakini ni muhimu katika kufundisha tena ufahamu wako na kumaliza kufikiria hasi
Hatua ya 3. Tafuta vichocheo vya mawazo yako hasi
Kujua ni kwanini tunayo mawazo hasi ni ngumu kubainisha, lakini kuna maoni kadhaa juu ya kwanini hii hufanyika. Kulingana na watafiti wengine, mawazo hasi ni mazao ya mageuzi ambayo kila wakati tunachunguza mazingira yetu kwa dalili juu ya hatari au kutafuta sehemu za kuboresha au vitu vya kurekebisha. Wakati mwingine mawazo mabaya huletwa na wasiwasi au wasiwasi, ambayo unafikiria juu ya yote ambayo yanaweza kwenda vibaya au inaweza kuwa hatari, kudhalilisha, au kuchochea wasiwasi. Kwa kuongezea, kufikiria vibaya au kutokuwa na matumaini kunaweza kujifunza kutoka kwa wazazi wako au familia yako wakati ulikuwa mchanga. Kufikiria hasi pia kunahusishwa na unyogovu na inadhaniwa kuwa fikira hasi huendeleza unyogovu na unyogovu huchochea kufikiria hasi kwa njia ya mzunguko. Mwishowe, kufikiria hasi kunaweza kutokana na majeraha ya zamani au uzoefu ambao unasababisha aibu na shaka.
- Fikiria juu ya hali yoyote ya kusumbua au hali ambazo zinaweza kuhusishwa na kwanini unajisikia vibaya juu yako mwenyewe. Kwa watu wengi, vichocheo kawaida vinaweza kujumuisha mikutano ya kazi, mawasilisho ya shule, shida za kibinafsi kazini au nyumbani, na mabadiliko makubwa ya maisha, kama vile kuondoka nyumbani, kubadilisha kazi, au kujitenga na mwenzi.
- Kuweka jarida lako litakusaidia kutambua visababishi hivi.
Hatua ya 4. Jihadharini na aina tofauti za mawazo hasi
Kwa wengi wetu, mawazo na imani hasi zinaweza kuwa za kawaida hivi kwamba tunachukulia tu kuwa ni tafakari sahihi ya ukweli. Jaribu kujua mifumo mingine muhimu ya kufikiria ambayo inaweza kudhuru; hii inaweza kukusaidia kuelewa vizuri tabia yako. Hapa kuna aina kadhaa za kawaida za kufikiria hasi ambazo wataalam huita 'upotovu wa utambuzi':
- Yote-au-chochote au mawazo ya binary
- Kuchuja akili
- Kuruka kwa hitimisho hasi
- Kugeuza mazuri kuwa mabaya
- Hoja ya kihemko
- Majadiliano mabaya ya kibinafsi
- Kuzidisha zaidi
Hatua ya 5. Jaribu Tiba isiyo ya kawaida ya Utambuzi wa Tabia
Tiba ya Tabia ya Utambuzi, au CBT, ni njia bora ya kubadilisha maoni yako. Kuanza kubadilisha mawazo yako hasi, lazima uzingalie mawazo yako yanapotokea. Jichukulie ukifikiria vibaya na acha kuona ni aina gani ya kufikiria hasi ni. Unaweza hata kuiandika kwenye jarida wakati unapojifunza kwanza kubadilisha mawazo yako kupata ufafanuzi juu ya mchakato.
- Mara tu unapogundua aina (s) za fikra hasi kazini, anza kupima ukweli wa mawazo. Unaweza kutafuta ushahidi kinyume chake. Kwa mfano, ikiwa unafikiria, "Mimi huharibu vitu kila wakati", fikiria juu ya visa vitatu ambapo ulifanya jambo kwa mafanikio. Pia fahamu vitu ambavyo unafanya kwa mafanikio unapofanya mazoezi ya CBT, kama ushahidi dhidi ya mawazo yanayopunguza. Unaweza pia kujaribu wazo ili kuona ikiwa ni kweli. Kwa mfano, ikiwa unafikiria, "Nitafaulu ikiwa nitajaribu kutoa hotuba mbele ya watu", jaribu wazo hili kwa kuweka hotuba ya kejeli mbele ya wengine kujithibitishia kuwa hautapita nje. Unaweza pia kujaribu utafiti kujaribu maoni. Waulize wengine juu ya mawazo uliyopaswa kuona ikiwa tafsiri yao ni sawa na yako.
- Unaweza pia kujaribu kubadilisha maneno fulani ambayo hufanya taarifa kuwa hasi. Kwa mfano, ikiwa unasema "Singefaa kumfanyia hivyo rafiki yangu" unaweza kusema "Mambo yangekuwa bora ikiwa singemfanyia rafiki yangu" au "Nimesikitika nimemfanyia rafiki yangu, na nitajaribu kutorudia tena siku zijazo."
- Nyakati za ziada, mazoezi haya yanayotegemea CBT yanaweza kukusaidia kurekebisha mawazo yako kuwa ya kweli zaidi, chanya, na yenye bidii, badala ya hasi na kujishinda.
Hatua ya 6. Shambulia kufikiria-au-hakuna
Aina hii ya mawazo hufanyika wakati unaona kuwa maisha na kila kitu unachofanya kina njia mbili tu. Vitu ni nzuri au mbaya, chanya au hasi, nk Huruhusu nafasi ya kubadilika au kutafsiri tena.
- Kwa mfano, ikiwa haupati tangazo lakini unahimizwa haswa kutumia wakati mwingine ufunguzi, bado unaweza kusisitiza kuwa wewe ni mshindwa kabisa na hauna maana kwa sababu haukupata kazi hiyo. Unaona vitu kuwa nzuri au mbaya kabisa na hakuna kitu kati.
- Ili kupinga aina hii ya kufikiria, jiulize ufikirie juu ya hali kwa kiwango kutoka 0-10. Kumbuka kwamba mambo hayawezekani kuwa 0 au 10. Kwa mfano, unaweza kujiambia, "Uzoefu wangu wa kazi kwa ukuzaji huu ulikuwa karibu 6 kati ya 10. Hiyo inaonyesha kuwa sikuwa mzuri wa nafasi hii. Hiyo haimaanishi kuwa sitafaa nafasi nyingine."
Hatua ya 7. Pambana na uchujaji
Unapochuja, unaona tu upande hasi wa vitu na unachuja kila kitu kingine. Hii kawaida husababisha upotovu wa watu na hali. Unaweza hata kupiga njia mbaya kutoka kwa idadi.
- Kwa mfano, ikiwa bosi wako alibaini kuwa umetengeneza typo kwenye ripoti, unaweza kuzingatia hii na kupuuza mambo yote mazuri aliyosema juu ya kazi yako.
- Badala yake, zingatia hali zinazoweza kuwa mbaya, kama kukosoa, kama fursa za ukuaji badala ya shambulio. Unaweza kujiambia, "Bosi wangu alipenda sana kazi yangu, na ukweli kwamba aliniambia juu ya typo inaonyesha kwamba anaheshimu uwezo wangu wa kurekebisha makosa. Hiyo ni nguvu. Ninajua pia kusahihisha kwa uangalifu zaidi wakati ujao.”
- Unaweza pia kujaribu kupata kitu kizuri kwa kila kitu hasi unachoona. Hii itahitaji kupanua mwelekeo wako.
- Unaweza pia kujiona unapunguza mazuri, kama vile kusema "Nimekuwa na bahati" au "Hiyo ilitokea tu kwa sababu bosi wangu / mwalimu ananipenda." Hii pia ni mawazo yasiyo sahihi. Unapofanya kazi kwa bidii kwa jambo fulani, tambua bidii yako.
Hatua ya 8. Jaribu kutoruka kwa hitimisho
Unaporuka kwa hitimisho, unachukulia mbaya zaidi wakati hakuna ushahidi wowote wa kuunga mkono ubishi huo. Hujauliza mtu mwingine kwa habari au ufafanuzi. Umefanya tu dhana na kukimbia nayo.
- Kwa mfano, "Rafiki yangu hakujibu mwaliko niliotuma nusu saa iliyopita kwa hivyo lazima anichukie."
- Jiulize una ushahidi gani kwa dhana hii. Jitake mwenyewe kukusanya orodha ya ushahidi kuunga mkono dhana, kama vile wewe ulikuwa upelelezi. Je! Unajua nini juu ya hali hiyo? Je! Bado unahitaji kufanya uamuzi sahihi?
Hatua ya 9. Jihadharini na hoja za kihemko
Unafikiria kuwa jinsi unavyohisi inaakisi ukweli mkubwa. Unakubali mawazo yako kuwa ya kweli na sahihi bila kuuliza maswali yao.
- Kwa mfano, "Ninajisikia kama kufeli kabisa, kwa hivyo lazima nifeli kabisa."
- Badala yake, jiulize ushahidi mwingine juu ya hisia hii. Je! Watu wengine wanafikiria nini juu yako? Je! Ufaulu wako shuleni au kazini unapendekeza nini? Je! Ni ushahidi gani unaweza kupata kuunga mkono au kudharau hisia hii? Kumbuka kwamba mawazo sio ukweli, hata wakati yanahisi kuwa ya kweli.
Hatua ya 10. Shinda kuzidisha jumla
Unapozidisha zaidi, unafikiria kuwa uzoefu mmoja mbaya huhakikisha moja kwa moja uzoefu mbaya baadaye. Unaweka mawazo yako juu ya ushahidi mdogo na utumie maneno kama siku zote au kamwe.
- Kwa mfano, ikiwa tarehe ya kwanza haiendi kama vile ulivyotarajia, unaweza kufikiria, "Sitapata mtu wa kumpenda."
- Ondoa maneno kama "siku zote" au "kamwe." Tumia lugha ndogo badala yake, kama vile "Tarehe hii haikufanikiwa."
- Tafuta ushahidi wa kupinga wazo hili. Kwa mfano, je! Tarehe moja huamua maisha yako yote ya mapenzi? Je! Kuna uwezekano gani wa hiyo?
Hatua ya 11. Kubali mawazo yote, pamoja na yale hasi
Mawazo mabaya ni kama mawazo mengine yoyote. Zinakuja kwenye kichwa chako. Zipo. Kukubali mawazo yako yasiyosaidia haimaanishi kukubali kuwa "ni sawa" au ni kweli. Inamaanisha kutambua wakati unapata mawazo mabaya yasiyosaidia na kutambua kuwa unayo, bila kujihukumu mwenyewe.
- Kujaribu kudhibiti au kukandamiza mawazo hasi, kama vile kusema "Sitakuwa na mawazo hasi!" inaweza kuwafanya kuwa mbaya zaidi. Ni kama kujiambia mwenyewe usifikirie juu ya tembo wa zambarau - sasa, ndio tu unaweza kufikiria.
- Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa kukubali, badala ya kupigana, mawazo hasi yanaweza kukusaidia kuyafanya.
- Kwa mfano, ikiwa wazo linaonyesha kuwa haukuvutii, angalia kwa kujiambia kitu kama, "Nina mawazo ya kuwa si ya kupendeza." Hukubali hii kuwa ya kweli au sahihi, unakubali tu kwamba wazo lipo.
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 2
Je! Ni yapi kati ya matukio haya ni mfano wa kuchuja?
Kufikiria kuwa hautawahi kupata kukuza kazini bila kujali jinsi unavyojaribu sana.
Sivyo haswa! Kauli zinazotumia maneno "daima" au "kamwe" ni mifano ya kuzidisha zaidi. Unapozidisha, mara nyingi hufikiria kuwa uzoefu 1 mbaya huhakikisha uzoefu mbaya zaidi katika siku zijazo. Jaribu tena…
Unajisikia kufeli, kwa hivyo lazima uwe umeshindwa.
Sio kabisa! Huu ni mfano wa hoja ya kihemko, ambapo unaamua kuwa hisia zako ni kweli. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Umesahau kulisha paka kabla ya kuondoka nyumbani, kwa hivyo sasa itakufa.
La! Huu ni mfano wa kufikiria kila kitu au chochote. Kwa aina hii ya kufikiria, unaamini vitu ni nyeusi au nyeupe. Katika kesi hii, umesahau kulisha paka, kwa hivyo unafikiria matokeo mabaya zaidi: kwamba itakufa. Walakini, ukweli ni kwamba paka itakuwa na njaa tu mpaka utakapofika nyumbani. Chagua jibu lingine!
Umepata maoni mazuri juu ya kumbukumbu yako, lakini umekasirika bosi wako aliona umesahau kujumuisha tarehe hiyo.
Kabisa! Kusahau kujumuisha tarehe kwenye kumbukumbu yako ni jambo dogo sana ikilinganishwa na maoni mazuri uliyopokea. Kuzingatia kipengele kimoja hasi cha kukosoa kwa bosi wako ni mfano wa kuchuja kwa sababu unazingatia maoni 1 hasi badala ya maoni mengi mazuri. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Sehemu ya 3 ya 4: Kukuza Upendo wa Kujipenda
Hatua ya 1. Kukuza uangalifu
Kuwa na akili ni mbinu inayokualika ujifunze kuchunguza hisia zako bila hisia zilizoongezeka. Kanuni ya uangalifu ni kwamba unahitaji kutambua na kupata mawazo hasi na mhemko kabla ya kuwaacha waende. Kuwa na akili sio rahisi kwa sababu inamaanisha kujua mazungumzo mabaya ya kibinafsi ambayo mara nyingi huambatana na aibu, kama kujilaani, kulinganisha na wengine, n.k. Walakini, jukumu ni kukiri na kutambua aibu bila kushikwa au kutoa nguvu kwa mhemko unaotokea. Utafiti umeonyesha kuwa tiba na mbinu za kuzingatia akili zinaweza kuwezesha kukubalika na kusaidia kupunguza mawazo na hisia hasi.
- Jaribu kupata nafasi tulivu ya kufanya mazoezi ya akili. Kaa katika nafasi ya kupumzika na uzingatia kupumua kwako. Hesabu kuvuta pumzi na kutolewa nje. Bila shaka, akili yako itatangatanga. Wakati hii inatokea, usijikemee mwenyewe lakini zingatia kile unachohisi. Usiihukumu; tu ujue. Jaribu kurudisha pumzi yako, kwani hii ndio kazi halisi ya kuzingatia.
- Kwa kukiri lakini unazingatia mawazo yako na usiyaruhusu yachukue nafasi, unajifunza jinsi ya kukabiliana na hisia hasi bila kujaribu kuzibadilisha. Kwa maneno mengine, unabadilisha uhusiano wako na mawazo yako na hisia zako. Watu wengine wamegundua kuwa kwa kufanya hivyo, mwishowe yaliyomo kwenye mawazo na hisia zako hubadilika (kwa bora) pia.
Hatua ya 2. Jihadharini na "mabega
”Mabega, makumbusho, na vidonda mara nyingi ni ishara za sheria isiyosaidia au dhana ambayo umeingiza ndani. Kwa mfano, unaweza kufikiria, "Sipaswi kuomba msaada kwa sababu hiyo itaonyesha udhaifu," au unaweza kufikiria "Ningependa kuwa mtu mzuri zaidi." Unapoona lugha hii, chukua muda kujiuliza maswali kadhaa juu ya mawazo haya:
- Je! Mawazo haya yanaathirije maisha yangu? Kwa mfano, ikiwa unafikiria "Ningependa kuwa mwenye urafiki zaidi au sitakuwa na marafiki wowote," unaweza kujisikia aibu wakati haukubali mialiko ya kijamii. Unaweza kujisukuma kwenda nje na marafiki, hata wakati unahisi uchovu au unaweza kutumia wakati huo mwenyewe. Hii inaweza kusababisha shida kwako.
- Wazo hili lilitoka wapi? Mawazo mara nyingi hutoka kwa sheria ambazo tunashikilia sisi wenyewe. Labda familia yako ilishtuka sana na ikakuhimiza uwe wa kijamii sana, hata ikiwa wewe ni mtu anayetangulia. Hii inaweza kuwa imekufanya uamini kulikuwa na kitu "kibaya" kwa kuwa kimya zaidi, ambayo inaweza kusababisha imani mbaya ya msingi juu yako mwenyewe kama vile "Sina sifa ya kutosha jinsi nilivyo."
- Je! Wazo hili ni la busara? Mara nyingi, imani zetu hasi za msingi hutegemea kufikiria kwa kiasi kikubwa na ngumu ambayo inatuweka kwa viwango visivyo vya busara. Kwa mfano, ikiwa wewe ni mtangulizi, inaweza isiwe busara kwako kuwa mtu anayetembea na anayekuwa wa kijamii kila wakati. Unaweza kuhitaji muda wako mwenyewe ili ujiongeze upya. Unaweza hata kuwa kampuni ya kufurahisha ikiwa haupati wakati huo unahitaji.
- Ninapata nini kutokana na wazo hili? Fikiria ikiwa unafaidika na wazo hili au imani hii. Je! Inakusaidia?
Hatua ya 3. Tafuta njia mbadala zinazobadilika
Badala ya sheria ngumu za zamani kwako, tafuta njia mbadala zaidi. Mara nyingi, kubadilisha maneno yenye sifa kama "wakati mwingine," "itakuwa nzuri ikiwa," "ningependa," nk ni hatua nzuri ya kwanza katika kufanya matarajio yako kwako iwe ya busara zaidi.
Kwa mfano, badala ya kusema, "Ningependa kuwa mwenye urafiki zaidi au sitakuwa na marafiki wowote," stahiki lugha yako kwa maneno rahisi: "Wakati mwingine nitakubali mialiko kutoka kwa marafiki, kwa sababu urafiki ni muhimu kwangu. Wakati mwingine nitachukua muda kwangu, kwa sababu mimi pia ni muhimu. Itakuwa nzuri ikiwa marafiki wangu wataelewa utangulizi wangu, lakini hata ikiwa hawaelewi, nitajitunza.”
Hatua ya 4. Lengo la mtazamo unaofaa zaidi juu yako mwenyewe
Mara nyingi, imani hasi juu yako mwenyewe ni kali na ya jumla. Wanasema "Mimi nimeshindwa" au "Mimi ni mshindwa." Imani hizi haziruhusu "eneo la kijivu" au usawa. Jaribu kupata maoni ya usawa zaidi ya tathmini hizi za kibinafsi.
- Kwa mfano, ikiwa unaamini mara kwa mara wewe ni "aliyefeli" kwa sababu unafanya makosa, jaribu kutoa taarifa ya wastani juu yako: "Mimi ni mzuri kwa vitu vichache, wastani kwa vitu vichache, na sio mzuri sana vitu vichache - kama kila mtu mwingine.” Hausemi wewe ni mkamilifu, ambayo pia itakuwa sahihi. Unakubali kuwa, kama kila mtu mwingine kwenye sayari, una nguvu na maeneo ya ukuaji.
- Ikiwa unajijumlisha mara kwa mara, kama vile "Mimi ni mpotevu," au "Sina huruma," rejea hii ili kutambua "eneo la kijivu": "Mimi hufanya makosa wakati mwingine." Kumbuka kuwa taarifa hii sio kitu wewe ni, ni kitu unachofanya. Wewe sio makosa yako au mawazo yako yasiyosaidia.
Hatua ya 5. Jionyeshe huruma
Ikiwa unajisikia kuwa katika hatari ya kuangazia, kitanzi hicho kilichovunjika-rekodi ambapo unakwama "kwa mtindo" wa mawazo yasiyosaidia, kukuza huruma na fadhili. Badala ya kujilaumu na kujihusisha na mazungumzo mabaya ya kibinafsi (kwa mfano, "mimi ni mjinga na sina thamani"), ujichukue kama vile ungefanya rafiki au mpendwa mwingine. Hii inahitaji uangalifu wa tabia yako na uwezo wa kurudi nyuma na kugundua kuwa hautamruhusu rafiki yako kushiriki katika aina hii ya mawazo ya kujiharibu. Utafiti umedokeza kwamba huruma ya kibinafsi ina faida nyingi, pamoja na ustawi wa akili, kuongezeka kwa kuridhika kwa maisha, na kupunguza kujikosoa, kati ya zingine.
- Jipe uthibitisho mzuri kila siku. Hii inafanya kazi kurudisha hali yako ya kujithamini na kuongeza huruma unayojionesha. Tenga wakati kila siku kusema kwa sauti, kuandika, au kufikiria uthibitisho. Mifano kadhaa ni pamoja na: "Mimi ni mtu mzuri. Ninastahili bora hata ikiwa nimefanya mambo ya kutiliwa shaka katika siku zangu za nyuma"; "Ninafanya makosa na ninajifunza kutoka kwao"; "Nina kura nyingi za kuutolea ulimwengu. Nina thamani kwangu na kwa wengine."
- Unaweza kutumia huruma wakati unapoweka jarida lako. Unapofuatilia mawazo yako hasi, jionyeshe fadhili fulani kuyahusu. Kwa mfano, ikiwa ulikuwa na mawazo mabaya, "mimi ni mjinga sana na nitafeli mtihani huu kesho," uichunguze kwa fadhili. Jikumbushe usijikamilishe. Jikumbushe kwamba kila mtu hufanya makosa. Panga juu ya kile unaweza kufanya ili kuepuka makosa kama hayo katika siku zijazo. Unaweza kuandika kitu kama, "Ninajisikia mjinga kwa sababu sikujifunza vya kutosha kwa mtihani huu. Kila mtu hufanya makosa. Natamani ningekuwa nimejifunza zaidi, lakini siwezi kuibadilisha. Wakati mwingine, ninaweza kusoma zaidi ya siku moja mapema, naweza kuomba mwalimu au mwalimu wangu msaada, na ninaweza kutumia uzoefu huu kujifunza na kukua kutoka.”
Hatua ya 6. Zingatia chanya
Fikiria juu ya vitu vizuri. Nafasi ni kwamba haujapei sifa ya kutosha kwa kila kitu ambacho umefanya katika maisha yako yote. Vutia mwenyewe, sio wengine. Chukua muda kutafakari na kutazama nyuma utukufu wako wa zamani kutoka kubwa hadi ndogo; hii sio tu itakusaidia kujua zaidi mafanikio haya lakini pia inaweza kusaidia kudhibitisha nafasi yako ulimwenguni na thamani unayoleta kwa watu wanaokuzunguka. Fikiria kuchukua daftari au jarida na kuweka kipima muda kwa dakika 10 hadi 20. Wakati huu, andika orodha ya mafanikio yako yote na urudi kwake kwani unayo mengi ya kuongeza!
Katika mshipa huu, unakuwa kiongozi wako wa kushangilia. Jipe moyo mzuri na sifa kwa mambo unayofanya. Kwa mfano, unaweza kugundua kuwa ingawa haupati mazoezi yote ambayo ungependa kupata, umekuwa ukienda kwenye mazoezi siku moja ya ziada kwa wiki
Hatua ya 7. Tumia taarifa nzuri na tumaini na lugha
Kuwa na matumaini na epuka unabii unaotimiza mwenyewe wa kutokuwa na matumaini. Ikiwa unatarajia mambo mabaya, mara nyingi hutokea. Kwa mfano, ikiwa unatarajia uwasilishaji unakwenda vibaya, inaweza tu. Badala yake, kuwa mzuri. Jiambie mwenyewe, "Ingawa itakuwa changamoto, ninaweza kushughulikia uwasilishaji huu." Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 3
Je! Ni mfano gani wa neno linalobadilika?
"Mara nyingine"
Ndio! Unapaswa kuchukua nafasi ya maneno rahisi, kama "wakati mwingine," "itakuwa nzuri ikiwa," na "ningependa," badala ya maneno hasi kama "mabega," "musts," na "oughts." Kwa mfano, unaweza kugeuza taarifa hasi "Ningependa kuwa mdau zaidi" kuwa "Ningependa kuwa mwenye urafiki zaidi." Soma kwa swali jingine la jaribio.
"Lazima"
La! "Lazima" ni neno hasi, sio neno rahisi. Kwa mfano, "Ninastahili kuwa mdau zaidi au sitakuwa na marafiki wowote" haitoi chumba chochote cha kubabaisha. Kuna chaguo bora huko nje!
"Lazima"
Sio kabisa! Kauli "lazima" mara nyingi ni matokeo ya mawazo ambayo umeweka ndani. Kwa mfano, unaweza kufikiria, "Sipaswi kuomba msaada kwa sababu hiyo itaonyesha udhaifu," wakati, kwa kweli, kuomba msaada sio lazima ionyeshe udhaifu. Jaribu tena…
"Lazima"
Sivyo haswa! "Lazima" ni neno hasi kwa sababu haitoi kubadilika yoyote. Kwa mfano, "Lazima nitoke mara nyingi zaidi au sitakuwa na marafiki wowote" ni njia ya kufikiria kabisa au bila chochote. Kuna chaguo bora huko nje!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Sehemu ya 4 ya 4: Kupata Msaada wa Jamii
Hatua ya 1. Achana na ushawishi wa wengine
Ikiwa una mawazo mabaya kichwani mwako, inawezekana una watu karibu na wewe ambao wanatoa lishe kwa aina zile zile za ujumbe hasi kukuhusu, hata marafiki wa karibu na familia. Ili kuacha aibu na kusonga mbele, utahitaji kupunguza "watu wenye sumu" ambao wanakushusha badala ya kukuinua.
- Fikiria taarifa hasi za wengine kuwa uzito wa paundi 10. Hizi hukulemea na inakuwa ngumu zaidi kujileta tena. Jikomboe kutoka kwa mzigo huo na kumbuka kuwa watu hawawezi kufafanua wewe ni nani kama mtu. Ni wewe tu unaweza kufafanua wewe ni nani.
- Unaweza pia kuhitaji kufikiria juu ya watu wanaokufanya ujisikie vibaya juu yako mwenyewe. Huwezi kudhibiti tabia ya mtu mwingine; unachoweza kudhibiti ni jinsi unavyojibu na jinsi unavyoruhusu tabia zao zikuathiri. Ikiwa mtu mwingine anakukosea bila haki, ana maana, au anakataa au hana heshima kwako, elewa kuwa anaweza kuwa na shida zake mwenyewe au maswala ya kihemko ambayo yanamfanya akutendee vibaya. Walakini, ikiwa mtu huyu anachochea kujistahi kwako, ni bora ikiwa unaweza kuondoka au kujiondoa kutoka kwa hali ambazo mtu huyo yuko, haswa ikiwa anajibu vibaya ikiwa unajaribu kumkabili juu ya tabia yake.
Hatua ya 2. Zungukwa na msaada mzuri wa kijamii
Karibu wanadamu wote wanafaidika na msaada wa kijamii na kihemko, iwe ni kutoka kwa familia, marafiki, wafanyikazi wenza na wengine katika mitandao yetu ya kijamii. Ni muhimu kwetu kuzungumza na kupanga mikakati na wengine juu ya shida na maswala yetu. Kwa kushangaza, msaada wa kijamii kwa kweli hutufanya tuweze kukabiliana vizuri na shida zetu kwa sababu huongeza kujithamini kwetu.
- Utafiti umeonyesha uhusiano kati ya utambuzi wa msaada wa kijamii na kujithamini, kama kwamba wakati watu wanaamini wana msaada wa kijamii, kujithamini kwao na hisia za kujithamini huongezeka. Kwa hivyo, ikiwa unajisikia kuungwa mkono na watu walio karibu nawe, unapaswa kujisikia vizuri juu yako mwenyewe na kuweza kukabiliana vizuri na hisia hasi na mafadhaiko.
- Jua kwamba linapokuja suala la msaada wa kijamii, hakuna mawazo ya ukubwa mmoja. Watu wengine wanapendelea kuwa na marafiki wachache tu wa karibu ambao wanaweza kurejea kwao, wakati wengine hupiga wavu pana na kupata msaada kati ya majirani zao au kanisa au jamii ya kidini.
- Msaada wa kijamii pia unaweza kuchukua fomu mpya katika zama zetu za kisasa. Ikiwa unajisikia wasiwasi juu ya kuongea na mtu ana kwa ana, unaweza pia kukaa na uhusiano na familia na marafiki au kukutana na watu wapya kupitia media ya kijamii, mazungumzo ya video, na barua pepe.
Hatua ya 3. Panua mkono wa kusaidia kwa wengine
Utafiti umeonyesha kuwa watu wanaojitolea huwa na hali ya kujithamini zaidi kuliko wale wasiojitolea. Inaweza kuonekana kuwa isiyo ya busara kuwa kusaidia wengine kukusaidia kujisikia vizuri juu yako mwenyewe, lakini sayansi inadokeza kwamba hisia za uhusiano wa kijamii ambao unaambatana na kujitolea au kusaidia wengine kutufanya tujisikie mazuri juu yetu sisi wenyewe.
- Kama bonasi, kusaidia wengine hutufurahisha zaidi! Kwa kuongeza, utakuwa pia unafanya mabadiliko ya kweli katika ulimwengu wa mtu. Sio tu utafurahi zaidi, lakini mtu mwingine anaweza pia kuwa vile vile.
- Kuna fursa nyingi sana huko kushiriki na wengine na kufanya mabadiliko. Fikiria kujitolea katika jikoni la supu au makao ya wasio na makazi. Ofa ya kufundisha timu ya michezo ya watoto wakati wa majira ya joto. Ingia wakati rafiki anahitaji mkono na uwafanyie rundo la chakula ili kufungia. Jitolee kwenye makazi ya wanyama wako.
Hatua ya 4. Wasiliana na mtaalamu wa afya ya akili
Ikiwa unajitahidi kubadilisha au kumaliza kufikiria hasi na / au kuhisi kuwa mawazo yako hasi yanaathiri vibaya utendaji wako wa kiakili na wa mwili, unapaswa kufanya miadi na mshauri, mwanasaikolojia, au mtaalamu mwingine wa afya ya akili. Kumbuka kuwa Tiba ya Tabia ya Utambuzi inasaidia sana kubadilisha mawazo na ni moja wapo ya aina ya tiba inayofanyiwa utafiti zaidi na ina ushahidi thabiti wa ufanisi wake.
- Mara nyingi, mtaalamu anaweza kukusaidia kukuza mikakati muhimu ya kuboresha picha yako. Kumbuka wakati mwingine watu hawawezi kurekebisha kila kitu peke yao. Kwa kuongezea, tiba imeonyeshwa kuwa na athari kubwa katika kukuza kujithamini na ubora wa maisha.
- Kwa kuongezea, mtaalamu anaweza kukusaidia kukabiliana na maswala mengine yoyote ya afya ya akili ambayo unaweza kukabiliwa nayo kama sababu au matokeo ya aibu yako na kujistahi, pamoja na unyogovu na wasiwasi.
- Jua kuwa kuomba msaada ni ishara ya nguvu, sio ishara ya kushindwa kibinafsi au udhaifu.
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 4
Unapaswa kutafuta msaada lini kutoka kwa mtaalamu wa afya ya akili?
Ikiwa huwezi kuzunguka na msaada mzuri wa kijamii.
Sio kabisa! Msaada mzuri wa kijamii unaweza kutoka kwa njia anuwai. Usipopokea kutoka kwa chanzo 1, kama marafiki wako, unaweza kujaribu vyanzo vingine, kama vile familia yako, wafanyikazi wenzako, au miunganisho ya mkondoni. Kuna chaguo bora huko nje!
Ikiwa unahisi mawazo yako hasi yanaathiri vibaya utendaji wako wa akili na mwili.
Hasa! Ikiwa unajitahidi kubadilisha au kutokomeza fikira hasi, au ikiwa unahisi kuwa mawazo yako mabaya yanaathiri vibaya kazi zako za kiakili na za mwili, unapaswa kuzingatia miadi na mshauri, mwanasaikolojia, au mtaalamu mwingine wa afya ya akili. Mtu huyu anaweza kukusaidia kukuza mikakati muhimu ya kutokomeza mawazo hasi. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Ikiwa una shida kufanya mazoezi ya akili.
La! Kuwa na busara ni mbinu ambayo unazingatia mhemko wako bila hisia zilizoongezeka. Ikiwa una shida kufanya mazoezi ya akili, hiyo ni sawa. Jaribu mbinu tofauti ya kufikiria-hasi. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Ikiwa hautaki kuweka jarida la mawazo.
Sio lazima! Wakati kuweka jarida la mawazo ni njia nzuri ya kutambua mawazo na hisia zako hasi, sio lazima uifanye. Kuna njia zingine za kutokomeza na kuacha mawazo hasi. Chagua jibu lingine!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kwa sababu wewe ni mwanadamu, fikira hasi haziwezi kutokomezwa kabisa. Walakini, kubadilisha mawazo yako hasi itakuwa rahisi na wakati na mzunguko wa mawazo hasi utapungua.
- Mwishowe, hakuna mtu isipokuwa wewe mwenyewe anayeweza kumaliza mawazo yako hasi. Lazima ujitahidi kubadilisha muundo wako wa mawazo na kukumbatia mawazo mazuri na yenye bidii.
- Ni muhimu kukumbuka kuwa ingawa mawazo mabaya ni hatari na yanaweza kuainishwa kama upotovu wa utambuzi, sio maoni yote mabaya ni mabaya. Kuna nadharia, haswa katika upangaji, ambayo hutumia kufikiria hasi au kufikiria juu ya yote ambayo yanaweza kwenda vibaya ili kupata chaguzi ikiwa mambo hayataenda kulingana na mpango. Kwa kuongezea, kufikiria hasi kwa sababu ya kupoteza, huzuni, mabadiliko, au hali zingine zenye nguvu za kihemko ni kawaida kwani mwendo wa maisha huleta hisia na mawazo haya ya asili mara kwa mara.
