Sprains ya ankle ni majeraha ya kawaida yanayohusiana na michezo. Ili kujikinga, au wengine kutokana na jeraha la siku za usoni, kugonga kifundo cha mguu wako kuzuia na kujikinga na majeraha. Kuanza utahitaji mkanda na kufunika mapema, na haswa rafiki kusaidia mkanda wa mguu.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kuandaa Ankle yako
Hatua ya 1. Kaa juu ya uso ulioinuliwa ambapo unaweza kuruhusu mguu na kifundo cha mguu kutundika vizuri
Kwa kawaida ni rahisi kuwa na mtu mwingine mkanda mguu wako. Hii inawawezesha kuzingatia kugonga na unaweza kuzingatia kutuliza kifundo cha mguu wako
Hatua ya 2. Weka mguu wako kwa pembe ya digrii 90
Kugusa mguu wako huilinda kutokana na kusogea haraka sana na kuongeza majeraha yoyote
Hatua ya 3. Weka pedi mbele na nyuma ya kifundo cha mguu ili kuzuia malengelenge
Weka pedi moja ambapo laces zitakwenda na nyingine kwenye kisigino
Hatua ya 4. Funga mguu wako na kifundo cha mguu kwa kufunga mapema
Kufunga mapema kunyoosha, laini laini ambayo inalinda ngozi yako na nywele kutoka kwenye mkanda.
- Kuanzia karibu na mpira wa mguu wako, funga mguu wako kwa kufunika mapema, ukifanya kazi kuelekea kifundo cha mguu wako hadi ndama wa katikati.
- Jaribu kufunika ngozi yako nyingi kulinda mkanda ili usiondoe nywele wakati unahitaji kuiondoa.
- Kisigino kinaweza kubaki bila kufunikwa. hakuna nywele ya kujiondoa na ngozi yako ni ngumu.
Hatua ya 5. Vamba za mkanda kwenye mkanda wa awali ili kuiweka mahali pake
- Weka ukanda wa nanga wa kwanza juu, kisha uihifadhi na kipande kingine cha mkanda. Hakikisha kuwa mkanda haujibana sana kuziba mtiririko wa damu. Kisha kurudia chini
- Kanda inapaswa kujisikia imara, lakini pia kupoteza ya kutosha ili kifundo cha mguu bado kiweze kusonga kutoka upande hadi upande.
- Ikiwa unahisi kuchochea au pini, ondoa mkanda na ujaribu tena.
Njia 2 ya 2: Kugonga Ankle yako
Hatua ya 1. Ambatisha kiboreshaji cha mkanda kuzunguka mfupa wako wa kifundo cha mguu kwa utulivu
Chukua mkanda mrefu na uuambatanishe juu tu ya mfupa wako wa ndani wa kifundo cha mguu. Kifunga kipande cha mkanda chini ya kisigino chako kisha uiunganishe na mfupa wako wa kifundo cha mguu.
- Tape inapaswa kuunda umbo la "U" kuzunguka mguu wako
- Unapaswa kuhisi mkanda kuvuta kwenye mfupa wako wa ndani wa kifundo cha mguu, na kisha juu kwenye mfupa wa nje wa kifundo cha mguu.
Hatua ya 2. Ongeza michirizi 2-3 ya mkanda, ukipishana kila kipande cha mkanda kwa takribani nusu inchi kwa utulivu ulioongezwa
Ongeza ukanda mmoja zaidi wa nanga ili kuwaweka sawa
Hatua ya 3. Anza kugusa mguu, ukitembea kutoka ndani ya mguu wako kwenda nje. Vipande hivi vitaanza kuonekana kama viatu vya farasi
Endelea kufunika hii kuzunguka upinde wako mara 2-3, ukipishana kila safu ya mkanda, kwa utulivu ulioongezwa, unapoelekea kisigino chako.
- Hii itaunda aina ya kazi ya mkanda iliyofungwa.
- Utaendelea kuifunga mkanda katika vipande vya C ili kufunika sehemu zozote za kufungua ambapo unaweza kuona kufunika mapema.
Hatua ya 4. Anza kugusa kifundo cha mguu kwa mwendo wa nambari nane. Utaanza kuweka mkanda upande wa kati wa mguu juu tu ya kifundo cha mguu
Ifuatayo utaleta mkanda chini ya msingi wa mguu kisha uirudishe juu ya mguu karibu na kifundo cha mguu wa ndani. Mwishowe zungusha Achilles, ambayo iko juu ya kisigino nyuma ya kifundo cha mguu, na kurudi nyuma kuzunguka sehemu ya nje ya kifundo cha mguu.
Hii ndio sehemu ngumu zaidi ya mchakato wa kugusa kifundo cha mguu
Hatua ya 5. Endelea kugonga kwenye mwendo wa takwimu nane, ukibadilisha mguu wako na kifundo cha mguu mara 3. Rudia mara 2-3, ukipishana nusu ya mkanda kila wakati
Hatua ya 6. Flex kifundo cha mguu wako kutoka upande ili kuhakikisha kuwa unaweza kusogeza
- Unataka mwendo mdogo wa mwendo kwenye kifundo cha mguu wako lakini bado una uwezo wa kuzunguka bila maumivu yoyote.
- Unapaswa kuwa na uwezo wa kusogea juu na chini na kwa pande zote mbili, lakini haifai kuwa na uwezo wa kusogea mbali vile ungeweza kabla ya mkanda.
Hatua ya 7. Endelea kufanya mazoezi ya kazi ya mkanda mpaka kifundo cha mguu wako kihisi vizuri na utulivu
- Paka chachi au pedi za kinga mbele na nyuma ya kifundo cha mguu ili kuzuia malengelenge.
- Funga mguu wako na kifundo cha mguu kwa kujifunga mapema ili kulinda ngozi yako.
- Funga vipande virefu 2-3 vya mkanda kutoka ndani ya kifundo cha mguu wako hadi nje kama kamba za umbo la U-umbo.
- Funika mfupa wako wa kifundo cha mguu na mkanda kutoka mbele hadi chini, kurudi juu.
Hatua ya 8. Ondoa mkanda kwa uangalifu na mkasi ukimaliza
Ingiza moja ya vile kati ya ngozi yako na kanga ya mapema na ukate kwa uangalifu kuzunguka mfupa wako wa kifundo cha mguu ili kuondoa mkanda.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Tumia mkanda kwa uthabiti. Kanda inapaswa kubanwa vya kutosha kutoa msaada bila kukata mzunguko.
- Mazoezi hufanya kamili.
Maonyo
- Ondoa mkanda ikiwa unahisi kuchochea au kufa ganzi kwenye vidole vyako.
- Kubonyeza kifundo cha mguu wako sio mbadala ya ukarabati, tiba ya mwili, au upasuaji.
