Majeraha ya mwili na ya kihisia kutoka sehemu za awali za maisha yetu yanaweza kusumbua sura zinazofuata. Ikiwa tumepata talaka, unyanyasaji wa kingono, unyanyasaji wa kijinsia, unyanyasaji wa maneno, kuvunjika kwa uchungu na usaliti, kupuuzwa kwa watoto - yoyote ya majaribu haya yanaweza kuwa na athari za kudumu katika utendaji wetu wa sasa na wa baadaye. Ikiwa unashughulika na vidonda vya zamani vya kihemko, lazima uelewe ni kwanini uzoefu huu bado unakusumbua na uamua kuhama kutoka kwao ili upone.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuruhusu Kuhuzunika
Hatua ya 1. Jifunze kujikubali
Kuomboleza kiafya ni mchakato wa kufanya kazi. Hauwezi kutarajia kupita tu kwa wakati kutatua upotezaji au uzoefu wa kuumiza. Hatua ya kwanza kuelekea uponyaji iko katika kukubalika. Sababu ya majeraha haya ya zamani kukuathiri unaweza kuwa ni kwa sababu bado haujafikia - na kukubali - "kabla" na "baada" ya kitambulisho chako.
Ili kujikubali, tambua kuwa kile kilichokupata hakikufanyi kuwa mbaya au mdogo kuliko. Andaa orodha ya uwezo wako mkubwa. Jiulize ikiwa mazingira ya kile kilichokutokea unatoa kutoka kwa sifa hizi nzuri? Pengine si. Je! Umeshindwa kabisa kwa sababu ya kile kilichotokea. Hapana. Jipe kukumbatiana na ueleze upendo wako wa kibinafsi kwa sauti
Hatua ya 2. Jifunze kukubali hali hiyo
Bado unapigana na wazo kwamba hii ilitokea kwako? Je! Uko katika kukataa? Kukataa ni utaratibu wa ulinzi ambao unazuia uwezo wako wa kusindika kile kilichokupata na kukua kutoka kwa uzoefu. Lazima ukubali mazingira na wewe mwenyewe ili
- Ikiwa umepata shida kali na inaweza kuwa unakabiliwa na shida ya mkazo baada ya kiwewe (PTSD), hatua yako ya kwanza inapaswa kuwa kuona mshauri ambaye anaweza kukusaidia kukuza njia za kukabiliana kabla ya kuanza kuchunguza kiwewe chako. Ishara za PTSD ni pamoja na machafuko, kuhisi kufa ganzi kihemko, kushtuka kwa urahisi, kuhisi kila wakati "pembeni" au kuogopa, kuwa na shida kukumbuka tukio lile la kiwewe.
- Katika visa vingine, kukubali mazingira ya kile kilichokupata, andika. Tabia mbaya ni kwamba, umetenga uzoefu huu wa kuumiza na jaribu bora usifikirie. Walakini, njia hii haifanyi kazi, na unajikuta ukifikiria juu yake bila kukoma. Ondoa mawazo haya kutoka kwa kichwa chako.
- Nenda mahali ambapo una faragha na hakuna usumbufu. Anza kuandika juu ya kile kilichokupata. Inaweza kuanza kama "Wakati nilikuwa na miaka 15…" Pitia tukio hilo kwa undani kadiri uwezavyo.
Hatua ya 3. Usikubali hadithi za uwongo juu ya kuomboleza
Unaweza kuathiriwa na maoni potofu ya kawaida juu ya njia sahihi ya kuhuzunika. Unapofanya hivyo, unajizuia usipitie na kupitia mchakato kikamilifu. Tambua hadithi za uwongo ambazo unaweza kucheza katika:
- Mchakato wa huzuni unapaswa kudumu mwaka mmoja tu. Kwa kweli, hakuna wakati uliowekwa wa kuomboleza; inatofautiana kati ya mtu na mtu.
- Kutolia ni sawa na kutosikia chochote. Machozi ni usemi mmoja tu wa maumivu au huzuni. Watu tofauti huonyesha hisia zao kwa njia tofauti.
- Kupuuza maumivu hufanya iende haraka. Uponyaji halisi unahitaji kukabiliwa na kuhisi hisia zako. Kujifanya hawapo kunazuia uponyaji.
- Lazima niwe na nguvu baada ya kupoteza. Kulia, kuwa na hasira, au hata kupiga kelele baada ya kupoteza maumivu ni athari za kawaida. Kubeba au kuficha maumivu sio sehemu inayosaidia ya kuomboleza.
Hatua ya 4. Kubali na onyesha hisia zenye uchungu
Taja kile unachohisi. Unaweza kutumia hesabu ya hisia kutaja hali ya kihemko na ya mwili uliyonayo. Kisha unganisha jina la hisia na kile unachohisi mwilini mwako. Weka mkono kwenye sehemu ya mwili ambapo hisia iko. Mwishowe, fikiria juu ya jinsi unaweza kuelezea mhemko huu kwa njia ambayo inakuachilia.
- Kwa mfano, unaweza kutaja hisia zako kuwa za moyo mzito. Unaweza kuhisi mhemko huu kimwili kama ungekuwa mzigo kwenye mabega yako, ukikandamiza na kukulemea. Weka mkono wako kwenye mabega yako. Sugua hapo na utambue uzito wa mhemko huu.
- Mwishowe, kaa katika hisia hii. Unawezaje kuelezea maumivu yako kwa njia nzuri? Labda unaweza kuandika wazi kwenye jarida juu ya yote unayohusiana na hisia hii.
- Unaweza pia kujiona ukitembea na mkoba uliojaa mawe. Kadri unavyobeba mawe haya, ndivyo pakiti ilivyo ngumu zaidi kubeba. Walakini, ikiwa utateleza mikono yako nje ya kamba na uache pakiti ianguke, uzito huo hautakuwa wako tena kubeba. Ikiwa inasaidia, onyesha taswira hii katika maisha halisi; na unapoondoa mkoba kwenye mabega yako, fikiria unahisi nyepesi na huru.
Hatua ya 5. Tafuta kufungwa
Mara tu unapokuja kukubali kile kilichokupata na kuelezea hisia zako, unahitaji kufanya uamuzi wa kuachilia. Kuachilia wakati mwingine kunaweza kutisha kama vile kushikilia. Unahamia katika eneo lisilojulikana, na unaogopa kilicho mbele. Ili kutoa maumivu yako yote na kuponya vidonda hivi vya zamani, fanya ibada ya kuacha. Mila inayowezekana inaweza kujumuisha yafuatayo:
- Kutoa puto ambazo zinawakilisha mtu / mahali / kitu / tukio angani.
- Kukusanya karatasi ambayo uliandika maelezo ya kile kilichokupata na kukibomoa na kupasua au kutupa moto.
- Kushiriki katika sherehe ya kumbukumbu ya kuwasha mishumaa, kukusanya maua na kumbukumbu na kufikiria juu ya kile kilichokupata. Fikiria kama mazishi ya aina - unasema kwaheri kwa sura hiyo maishani mwako baada ya kuomboleza kabisa.
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha mawazo yako
Hatua ya 1. Tambua kuwa huwezi kurudi nyuma, mbele tu
Tunaposema tunataka kumaliza kitu, kawaida tunamaanisha tunataka kufuta kabisa athari zote za tukio hili baya, ambalo haliwezekani. Ikiwa ulipitia jambo baya au la kubadilisha maisha hapo zamani, sio busara kudhani utaweza kurudi kwa jinsi ulivyokuwa kabla ya tukio kutokea. Unaweza, hata hivyo, kusonga mbele, na kuacha kuruhusu hali hiyo iwe na nguvu juu ya maisha yako ya baadaye.
Hatua ya 2. Badilisha mtazamo wako
Hii ni dunia mbili ambayo tunaishi; kwa hivyo, katika mambo yote, kuna nzuri na mbaya, wepesi na giza, yin na yang. Je! Yale uliyopitia yalikuwa makosa tu au ilikuwa uzoefu wa kujifunza? Je! Hali hiyo ilikuvunja au kukufanya uwe na nguvu? Kulikuwa na hasara tu au kuna kitu ulichopata kutokana na kuvumilia shida hii? Ikiwa unaamua kutafuta kitambaa cha fedha hata katika hafla mbaya zaidi, unaweza kuanza kupona.
Jihadharini kuwa haya sio maswali mazuri kwa mtu ambaye amepata shida kubwa kama dhuluma, kushambuliwa, au kubakwa. Maswali bora ikiwa ulikumbana na unyanyasaji au ubakaji unaweza kuwa, Ulishindaje? Ulitumia nguvu gani na rasilimali kuishi? Je! Maoni yako yanakusaidia kujisikia kama mwathirika badala ya mwathiriwa?
Hatua ya 3. Shinda aibu
Ukweli kwamba unajiona umejeruhiwa inamaanisha kiwango cha aibu katika wazo lako la kibinafsi. Wakati sisi ni aibu, tunaamini wenyewe kuwa hatustahili au kustahili. Umejiona hustahili kuishi maisha kamili na yenye malipo, au uliamini wengine ambao wamekuona hufai. Lazima ujiondoe hisia hizi za aibu, na usongee karibu na nafsi yako ya kweli. Kushinda aibu ni mchakato mbili: lazima ujifunze kunyamazisha mkosoaji wako wa ndani na ujionee huruma.
Hatua ya 4. Kimya mkosoaji wako wa ndani
Sema "shhh" kwa sauti hasi kwenye sikio lako inayokuambia kuwa wewe ni dhaifu, hautoshi vya kutosha, ni mpumbavu, au ni mfeli. Kunyakua kalamu na karatasi na andika chini nguvu zako zote na sifa nzuri. Tabia hizi ni uthibitisho kwamba mkosoaji wako wa ndani ni mbaya. Pitia orodha mara kwa mara mpaka uanze kuhisi na kuamini vitu hivi juu yako.
- Usijisemee mwenyewe kile usingemwambia rafiki. Ikiwa hautathubutu kumwambia rafiki yako wa karibu kuwa yeye hayatoshi, basi hakika haupaswi kusema hivi juu yako mwenyewe. Badala yake, zingatia hisia zako zenye uchungu, tambua kuwa ni kawaida, na ujipe wakati wa kuhuzunika.
- Fanya mazoezi ya kujionea huruma. Ikiwa utafanya utaftaji wa haraka wa Google kwa shida yoyote ambayo umewahi kukabiliwa nayo, labda utapata kwamba mamilioni ya watu wamepata shida kama hiyo. Wewe ni binadamu tu. Achana na kiwango cha ukamilifu na badala yake ujitendee kwa upendo na mtazamo mzuri bila masharti. Kujionea huruma kunamaanisha kutambua kwamba kwa kuwa mwanadamu tu unastahili kuzingatiwa na kutunzwa.
- Utafiti unatuambia kuwa kujikosoa ni mazoea ya kujishinda na kudhalilisha. Kujionea huruma, kwa upande mwingine, hutupatia nguvu. Kwa kujionyesha huruma, unaweza kupunguza mafadhaiko na kuongeza tija.
Hatua ya 5. Nenda kwa tiba ili kubadilisha imani zisizo na mantiki
Ikiwa hauwezi kubadilisha mazungumzo mabaya, ya kujishindia ambayo hupitia kichwa chako, basi unapaswa kuona mtaalamu anayeweza kukuongoza katika mchakato huu. Kuamini kuwa wewe hautoshi, kwamba kuna kitu kibaya na wewe, au kwamba matukio machungu katika siku zako za nyuma ni kosa lako inaweza kuzuia ukuaji wako wa kibinafsi.
Tiba ya tabia ya utambuzi imeonyeshwa kuwa nzuri sana kusaidia watu kugundua imani au mawazo hasi au yasiyo ya kweli, changamoto maoni haya, na kukuza njia bora za kufikiria
Sehemu ya 3 ya 3: Kujiendeleza
Hatua ya 1. Pata usawa kupitia kutafakari au yoga
Sio mazoezi tu ya nidhamu ya kiakili au ya mwili, kutafakari na yoga inaweza kutoa uponyaji wa maumivu ya kihemko. Njia za kupumua za kina na mapumziko zinazotokana na mazoea yote zinaweza kuboresha usimamizi wa mafadhaiko, ubora wa kulala, afya ya moyo na mishipa, mhemko, na ufahamu wa mwili wa akili.
- Kuza mazoezi ya kawaida ya kufanya moja au yote ya mazoea ya kukuza akili yako, mwili, na roho.
- Kuna programu anuwai za kutafakari ambazo zinaweza kukusaidia kuanza kutafakari, kama Headspace na kukumbuka.
Hatua ya 2. Wasiliana na hali yako ya kiroho
Kwa kweli, kutafakari na yoga zinaweza kugawanywa kama mazoea ya kiroho kulingana na aina gani unayofanya. Kwa hivyo, unaweza kutumia mazoea haya kukuza hali yako ya kiroho au kuanzisha mpya.
- Kukuza upande wako wa kiroho huja na faida nyingi, kama kikundi kinachoweza kusaidia (kupitia kikundi cha kidini au cha kutafakari), nguvu iliyoimarishwa na ustadi wa kukabiliana, huruma kubwa, ustadi wa kufanya maamuzi bora, na hata kuongezeka kwa maisha.
- Kuwasiliana na hali yako ya kiroho kunaweza kumaanisha kufanya dini fulani, kuomba, kutafakari, kufanya mazoezi ya yoga, utangazaji wa habari, kutumia wakati katika maumbile, au kujitafakari. Unaamua inamaanisha nini kwako na jinsi ya kuifanya.
Hatua ya 3. Weka jarida la shukrani
Tumia dakika chache kila siku kuandika vitu unavyoshukuru na kwanini. Hizi zinaweza kuwa rahisi kama kuwa na hewa safi ya kupumua au nguo za kuvaa. Kuzingatia mazuri katika maisha yako polepole itakuruhusu kuponya vidonda hivi vya zamani.
Hatua ya 4. Unda uthibitisho mzuri
Kila siku unapoamka na kuanza utaratibu wako (na kwa siku yako yote iliyobaki), soma msemo mzuri ambao unaboresha mtazamo wako juu ya maisha. Msemo huu unaweza kuwa kitu chochote, kama "Mimi ni kazi inayoendelea," au, "Bora bado inakuja."
Hatua ya 5. Vunja utaratibu wako
Unapofanya mambo yale yale na kuona watu wale wale siku hadi siku, huenda usitambue bahati yako. Jitolee kwenye nyumba ya kikundi, makao ya wanawake, au makao ya wasio na makazi. Ongea na watu ambao wamepata mabaya na mazuri maishani. Labda baada ya kusikia watu hawa ambao wamepoteza mengi wanaendelea kuzungumza kwa matumaini na shukrani, wewe pia, unaweza kuhisi matumaini juu ya hali yako mwenyewe.
Vidokezo
- Uponyaji kutoka kwa vidonda vya zamani inaweza kuwa mchakato mrefu; kuwa mpole na wewe mwenyewe na kupongeza hata faida ndogo zaidi.
- Hata ikiwa haufikiri unahitaji kuonana na mtaalamu, unaweza kupata kwamba kuzungumza na msikilizaji asiye na upendeleo juu ya uzoefu wa uchungu kunaweza kukusaidia kupona.
