Kwa watu wengi, siku fupi za msimu wa baridi na joto baridi huambatana na ugonjwa wa msimu (SAD). Kuchukua hatua za kuzuia katika vuli mapema inaweza kusaidia kuzuia dalili kama vile huzuni, kutokuwa na tumaini, uchovu, na kupoteza hamu. Jaribu kufanya mazoezi kila siku, kula lishe bora, na kudumisha utaratibu mzuri. Jitahidi kutumia muda nje wakati jua limetoka, hata ikiwa ni baridi. Tiba ya sanduku nyepesi pia inaweza kusaidia kuzuia na kutibu SAD. Ingawa kuna hatua unazoweza kuchukua peke yako, ni busara kushauriana na mtaalamu wa matibabu kwa hisia za unyogovu au shida zingine za afya ya akili.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya marekebisho ya mtindo wa maisha
Hatua ya 1. Anza kufanya mabadiliko katika vuli mapema
Ikiwa umewahi kupata SAD huko nyuma, chukua hatua za kuizuia kabla ya kuanza kupata dalili. Anza kujiandaa mwishoni mwa msimu wa joto au mapema, kabla doldrums za msimu wa baridi hazijafika.
Hatua ya 2. Zoezi kwa angalau dakika 30 kwa siku
Zoezi nje wakati wowote inapowezekana, haswa ikiwa jua. Chukua matembezi ya haraka au kwenda mbio, panda baiskeli au, hali ya hewa ikiruhusu, kuongezeka kwa njia ya asili ya eneo hilo. Unaweza pia kujiandikisha kwa darasa la spin, yoga, au sanaa ya kijeshi, ambayo itaongeza sehemu ya kijamii inayofaa kwa utaratibu wako wa mazoezi.
Wataalam wa matibabu wanapendekeza mazoezi ya kila siku kwa SAD kuliko hatua nyingine yoyote ya kuzuia nyumba. Ikiwa haujazoea mazoezi ya mwili au una historia ya maswala ya matibabu, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi
Hatua ya 3. Tumia muda mwingi katika jua la asili iwezekanavyo
Punga ikiwa ni baridi, na jaribu kupata jua nyingi iwezekanavyo. Kwa mfano, jaribu kwenda kwa matembezi kwenye mapumziko yako ya chakula cha mchana, nenda kwenye skating kwenye barafu kwenye rink ya nje, au sip chai au kakao moto kwenye ukumbi wa jua.
- Mwanga wa jua unaweza kuongeza viwango vya serotonini na vitamini D na kupunguza viwango vya melatonini. Serotonini ya chini na vitamini D na kuongezeka kwa uzalishaji wa melatonini huhusishwa na SAD.
- Hata angani ikiwa imefunikwa, jua ya kutosha hupitia mawingu ili kutoa faida za kiafya.
Hatua ya 4. Fanya angalau shughuli 1 ya kufurahisha kwa siku
Fikiria shughuli unazoona zinavutia na kupendeza, na zijumuishe katika utaratibu wako wa kila siku. Mifano inaweza kujumuisha kuzunguka na marafiki, kuchukua burudani mpya, au kujitolea kwa sababu unayopenda.
Kufanya angalau shughuli 1 ya kufurahisha au yenye malipo kwa siku inaweza kukusaidia kudumisha mawazo mazuri
Hatua ya 5. Ongeza kiwango cha taa nyumbani kwako
Tumia balbu za umeme kwenye vifaa vya taa vya nyumba yako, na weka vyumba vyovyote unavyokaa kama mwangaza iwezekanavyo. Jaribu kubadilisha mapazia meusi, yenye kuzuia mwanga kwa yale yaliyotengenezwa kwa kitambaa laini, chenye hewa. Weka nyumba yako ikiwa safi, na punguza machafuko ili kuifanya iweze kung'ara na kung'aa.
Wakati taa za kawaida za nyumbani hazina nguvu kama sanduku la mwanga au jua la asili, nafasi ya kuishi yenye angavu, yenye hewa inaweza kusaidia kuinua roho zako
Hatua ya 6. Kula lishe bora ambayo inajumuisha vyanzo bora vya vitamini D
Wakati unapaswa kudumisha lishe bora mwaka mzima, kula afya ni muhimu sana wakati unahisi unyogovu. Kula protini konda, kama kuku asiye na ngozi na dagaa, aina ya matunda na mboga, na nafaka nzima. Viwango vya chini vya vitamini D vinahusishwa na SAD, kwa hivyo ni pamoja na bidhaa za maziwa, mayai, na nafaka zilizoimarishwa katika lishe yako.
- Unaweza pia kujadili kuchukua nyongeza ya vitamini D na daktari wako. Kumbuka kuwa hakuna ushahidi mwingi kwamba kuongeza ulaji wa vitamini D ni mzuri katika kutibu au kuzuia SAD.
- Mahitaji yako ya lishe yanategemea umri wako, jinsia, na kiwango cha shughuli. Jifunze zaidi juu ya mahitaji yako maalum ya lishe kwenye
Hatua ya 7. Shikilia mzunguko wa kawaida wa kulala
Jitahidi kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, na jaribu kulala kati ya masaa 7 hadi 9 usiku. Ikiwa una shida kuamka kitandani, jaribu kujipa moyo na kuanza siku yako na shughuli nzuri.
- Jiambie kitu kama, "Lazima niweze kutoka kitandani na kukumbatia siku hii." Zingatia mapenzi yako na, ukiamka kitandani, vaa na uwe tayari kwa siku hiyo mara moja.
- Jaribu kujishughulisha na ushikamane na utaratibu wa asubuhi, na usijipe nafasi ya kujaribiwa kurudi kitandani.
- Ikiwa una shida kutoka kitandani asubuhi, inaweza kuwa bora kuwasiliana na mtaalamu wa afya ya akili. Jaribu kujisikia kusita au aibu juu ya kuzungumza na mtaalamu. Ustawi wako wa jumla ni kipaumbele chako namba 1, na hakuna chochote kibaya kwa kupata msaada.
Hatua ya 8. Panga likizo ya msimu wa baridi mahali pa jua
Wakati wa likizo yako ili ifanyike katikati ya msimu wa baridi. Tenga siku chache za likizo kwa ukimbizi wako wa msimu wa baridi. Unaweza kuruka mahali penye jua, au unaweza kuchukua safari ya barabarani. Kwa njia yoyote, utaweza loweka miale mingine!
- Anza kupanga likizo yako miezi michache kabla ya kwenda ili uweze kuitarajia wakati wa nusu ya kwanza ya msimu wa baridi.
- Chagua mahali fulani ambayo inajulikana kwa kuwa jua, hata wakati wa msimu wa baridi. Kwa mfano, ikiwa unaishi Merika, unaweza kusafiri kwenda Miami au Los Angeles.
Hatua ya 9. Fikiria kuhamia eneo la jua ikiwa SAD inathiri sana maisha yako
Baridi inaweza kuwa ndefu katika maeneo fulani, na SAD inaweza kuwa suala kubwa kwa watu wengine. Unastahili kuishi maisha yenye afya na furaha! Ikiwa SAD inaharibu sana maisha yako, basi unaweza kutaka kuhamia eneo lenye baridi kali.
Kwa mfano, ikiwa unaishi Merika, unaweza kushuka kusini ambako baridi huwa kali
Njia 2 ya 3: Kujaribu Tiba Nyepesi
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako ikiwa macho yako au ngozi yako ni nyeti kwa nuru
Sanduku nyepesi linaweza kuchochea hali ya macho au ngozi ambayo husababisha unyeti kwa nuru. Kwa kuongezea, zungumza na daktari wako ikiwa utachukua dawa zozote zinazosababisha unyeti kwa nuru, kama vile dawa za kuua viuadudu, antipsychotic, na St John's Wort.
Hatua ya 2. Nunua kitita cha elfu 10, 000, kisicho na UV kisicho na alama ya tiba ya SAD
Pata sanduku nyepesi la tiba ya SAD mkondoni au katika duka kuu. Hakikisha bidhaa unayonunua inabainisha kuwa inaangazia nuru ya UV. Lux ni kipimo cha ukubwa wa mwanga, na masanduku mepesi kwa SAD lazima yatolee angalau 10, 000 lux.
Kwa habari zaidi, angalia mwongozo wa Chama cha Matatizo ya Athari za Msimu wa kuchagua sanduku la taa ya tiba ya SAD kwenye
Hatua ya 3. Kaa mbele ya sanduku la taa kwa angalau dakika 30 kila asubuhi
Soma maagizo ya bidhaa yako, na uitumie kama ilivyoelekezwa. Bidhaa nyingi hupendekeza kukaa kwa inchi 12 hadi 18 (30 hadi 46 cm) mbali na sanduku la nuru kwa dakika 30 hadi 60 asubuhi. Unahitaji kuwa macho na macho yako wazi, lakini hauitaji kutazama moja kwa moja kwenye taa.
- Unaweza kusoma, kula kiamsha kinywa, au kufanya shughuli nyingine ya asubuhi ukiwa umekaa mbele ya sanduku la taa.
- Inaweza kuwa ngumu kujumuisha vikao vya tiba nyepesi vya dakika 30 katika utaratibu wako wa asubuhi. Visanduku vya taa nyepesi vinapatikana, lakini sio bora kama masanduku ya taa yaliyosimama.
Hatua ya 4. Epuka kutumia tiba nyepesi jioni kuzuia shida za kulala
Mfiduo wa mwanga mkali kabla ya kwenda kulala inaweza kuwa ngumu kulala. Unaweza kutumia kisanduku cha mwanga siku nzima ikiwa vipindi vya asubuhi peke yake havina ufanisi, lakini epuka kuitumia ndani ya masaa 4 hadi 6 ya wakati wa kulala.
Njia ya 3 ya 3: Kushauriana na Mtaalam wa Afya ya Akili
Hatua ya 1. Ongea na mwanasaikolojia ikiwa unapata dalili zinazohusiana na SAD
Ni bora kuona mtaalamu wa afya ya akili kwa huzuni inayoendelea, kutokuwa na tumaini, ukosefu wa hamu katika shughuli unazopenda, nguvu kidogo, kuongezeka kwa uzito au kupoteza, na mabadiliko katika mifumo ya kulala. Ni muhimu sana kupata msaada ikiwa uhusiano wako na utendaji shuleni au kazini umeathiriwa.
- Pata rufaa kwa mtaalamu wa afya ya akili kutoka kwa daktari wako wa msingi au rafiki wa kuaminika au jamaa. Unaweza pia kutafuta mkondoni au kuangalia saraka ya mtoa huduma wako wa bima.
- Unaweza pia kutafuta mtandaoni ukitumia wavuti kama Saikolojia Leo, ambayo hukuruhusu kutafuta wataalamu wa afya ya akili katika eneo lako. Unaweza hata kupunguza utaftaji wako kwa wale ambao wana uzoefu na SAD.
- Ongea na mtu unayemwamini au pata msaada wa haraka ikiwa unapata mawazo ya kujiua. Nchini Merika, piga simu 1-800-273-TALK (8255) masaa 24 kwa siku, siku 7 kwa wiki.
Hatua ya 2. Anza vikao vya tiba ya tabia ya utambuzi na vuli mapema
Anza kuona mtaalamu anayejulikana na matibabu ya SAD mwishoni mwa msimu wa joto au mwanzo wa msimu wa joto kujiandaa kwa msimu wa baridi. Tiba ya tabia ya utambuzi ni aina ya tiba inayopendekezwa zaidi na inayoungwa mkono na ushahidi kwa SAD. Inazingatia kukuza tabia na ustadi maalum wa kukabiliana na dalili za unyogovu.
Mtaalamu wako atakusaidia kukuza kisanduku cha zana za ustadi wa kukabiliana na kulengwa kwa dalili zako. Mifano ni pamoja na mbinu za kupumua, ufuatiliaji wa mawazo, mazungumzo mazuri ya kibinafsi, kuweka jarida, na kudumisha utaratibu mzuri wa kila siku
Hatua ya 3. Uliza mtoa huduma wako wa afya ikiwa wanapendekeza dawamfadhaiko
Daktari wako wa msingi au mtoa huduma ya afya ya akili anaweza kuagiza dawa ya kukandamiza ikiwa matibabu mengine hayafanyi kazi. Wakati watu wengi wanafaidika na matumizi ya mwaka mzima, mtoa huduma wako wa afya anaweza kupendekeza kuchukua dawa ya kukandamiza kutoka vuli hadi msimu wa baridi.
- Unaweza kuhitaji kujaribu dawa tofauti za kukandamiza na kipimo kabla ya kupata suluhisho bora.
- Madhara yanaweza kujumuisha kichefuchefu au kutapika, kuongezeka kwa uzito, na gari la chini la ngono. Mwambie daktari wako juu ya dalili hizi au mpya au zisizo za kawaida, kama vile unyogovu unazidi, mawazo ya kujiua, fadhaa, mshtuko wa hofu, au usingizi.
