Waathirika wa dhuluma mara nyingi hupata hisia za kukosa msaada, kujiona chini, na aibu muda mrefu baada ya unyanyasaji kumalizika, lakini sio lazima kuishi na hisia hizo milele. Kujijengea tena kujistahi kwako baada ya mnyanyasaji wako kuivua sio mchakato rahisi au wa haraka, lakini ni kabisa ndani ya uwezo wako. Unapofanya kazi kupitia mchakato wa kurudisha kujistahi kwako, kumbuka kuwa mpole na subira na wewe mwenyewe. Umewahi kupitia shida mbaya na uponyaji hauwezi kuharakishwa.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kurejesha Ujasiri wako
Hatua ya 1. Tengeneza orodha ya sifa zako nzuri na mafanikio
Fikiria juu ya mambo ambayo umefanya ambayo unajivunia, kama kupata kukuza au kujiandikisha chuoni. Jaribu kuwa na malengo na andika kila kitu kinachokuja akilini. Jumuisha sifa au sifa unazopenda zaidi kukuhusu, kama ucheshi wako au uthabiti. Unaweza pia kuandika pongezi ambazo watu wengine wamekupa hapo zamani.
- Ikiwa unapata wakati mgumu kuwa na malengo, pata rafiki wa kukusaidia.
- Soma orodha hii mara nyingi. Unaweza hata kubeba na wewe ikiwa unahitaji kuirejelea shuleni au kazini.
Hatua ya 2. Kuwa na uthubutu zaidi katika maisha yako ya kila siku ili kuweka mipaka
Waathirika wa dhuluma mara nyingi huanguka katika tabia ya kutokujali. Kwa sababu ya hii, unaweza kujikuta katika hali ambazo mipaka yako haijulikani kwa watu wengine. Inaweza kuwa ngumu mwanzoni, lakini fanya bidii kuongea mawazo yako na ueleze hisia zako mara nyingi zaidi ili kuweka mipaka yako wazi sana. Jipe ruhusa ya kuwa na msimamo.
- Kwa mfano, furahi kusema "hapana" ikiwa mtu atakuuliza ufanye kitu ambacho hutaki kufanya. Ikiwa unahitaji, fanya mazoezi ya kusema "hapana" mbele ya kioo ili uweze kuzoea kile inahisi kama.
- Tumia taarifa za "mimi" kuelezea hisia badala ya kuzifunga. Kwa mfano, unaweza kusema, "Ninahisi kuzidiwa wakati unazungumza nami kwa njia hiyo" au "Sikubaliani na hilo."
- Usijisikie hatia juu ya usumbufu wako. Kuna marekebisho mengi yanayojulikana ya kisaikolojia ambayo watu hufanya wakati wa unyanyasaji sugu, na wakati mwingine kuwa mtiifu zaidi ndio njia pekee ya wahasiriwa kupunguza uharibifu ambao mnyanyasaji anaweza kusababisha.
Hatua ya 3. Waambie wengine kile unachohitaji na ueleze maoni yako mara nyingi zaidi
Je! Unajikuta ukijibu maswali na taarifa kama "sijui" au "haijalishi"? Hii mara nyingi huwa ya kawaida na, baada ya muda, huanza kukufanya ujisikie kuwa asiyeonekana au asiye muhimu. Zingatia kile unachofikiria, kuhisi, unataka, na unapendelea na jaribu kuwasiliana na watu wengine vitu hivyo.
- Kwa mfano, waambie wengine kuwa unahitaji muda zaidi au msaada ili kumaliza kazi ngumu. Unaweza kumwambia bosi wako, "Ninafanya maendeleo mazuri kwenye mradi huu lakini ninahitaji muda zaidi" au "Ninahitaji mtu mwingine kunisaidia kutafiti hii."
- Kwa mfano, ikiwa mtu anauliza, "Je! Ungependa bluu au njano?" unaweza kusema, "Ningependelea ile ya samawati, asante" badala ya kusema moja kwa moja, "Sijali" au "Haijalishi kwangu."
Njia 2 ya 4: Kubadilisha Imani Mbaya za Kujiamini
Hatua ya 1. Jikumbushe kwamba unyanyasaji huo haukuwa kosa lako kabisa
Waathirika wa dhuluma mara nyingi hupambana na lawama nyingi na hii inaweza kuwa ngumu kushinda. Ni muhimu kujikumbusha kwamba hakuna mtu anayestahili kunyanyaswa na ilikuwa kosa la mnyanyasaji, sio yako. Ikiwa unajiona unalaumu unyanyasaji wako, jikumbushe kwamba:
- Haukufanya chochote kusababisha unyanyasaji.
- Mtu wa kulaumiwa ni mnyanyasaji wako.
- Ulifanya bora uwezavyo katika hali ngumu.
- Fikiria umeingia kwenye ajali ya gari. Unapozungumza juu yake na watu wengine ungesema jinsi ilivyokuwa mbaya kwamba umepata T-boned, lakini hautajilaumu kwa hali hiyo. Vivyo hivyo, unaweza kutambua matokeo mabaya ya unyanyasaji wako bila kuamini kweli ilikuwa kosa lako.
Hatua ya 2. Changamoto uhalali wa mawazo ya kujikosoa
Unapojikuta ukijikosoa, acha unachofanya na jiulize ikiwa kuna ushahidi halisi unaounga mkono kujikosoa huku. Mazungumzo mengi hasi hayana msingi ikiwa utayachunguza kupitia lensi ya lengo.
- Kwa mfano, ikiwa umepewa mradi maalum wa kufanya kazi, unaweza kufikiria, "Sina uwezo wa kutosha" au "Nitashindwa." Simama na jiulize kwanini unaamini vitu hivyo. Mwalimu / meneja wako anaamini wazi kuwa unaweza kushughulikia mradi huo, kwa nini unadhani huwezi?
- Ikiwa unajiambia hujawahi kufanya chochote sawa, jiulize ikiwa hiyo ni kweli.
- Ikiwa umesahau simu / funguo / mkoba wako, sio mjinga. Kila mtu hufanya hivyo wakati mwingine.
Hatua ya 3. Badilisha mawazo hasi na uthibitisho mzuri mara moja
Kubadilisha mawazo yako mabaya na mazuri mara tu wanapoingia kwenye akili yako ni sehemu muhimu ya kujenga upya kujistahi. Fikiria mazungumzo mazuri ya kibinafsi kama maneno yako ya kibinafsi na urudie uthibitisho huu kwako mara nyingi kama unahitaji.
- Kwa mfano, ikiwa unajisikia wasiwasi mara kwa mara, rudia uthibitisho kama, "Ninaweza kushughulikia hali hii" na "mimi ni mtu mwenye nguvu."
- Ikiwa mara nyingi unajikuta unakosoa sura yako, rudia uthibitisho kama "Mimi ni mtu anayevutia ndani na nje" na "Mimi ni wa kipekee na mzuri."
- Vinginevyo, acha maandishi ya post-post na taarifa hizi nzuri ambapo unaweza kuziona, kama kwenye kioo cha bafuni, kuzipanda akilini mwako.
- Kujistahi kidogo kunaweza kuwa zana nzuri sana ya kupunguza kile kinachoweza kuwa matibabu mabaya kutoka kwa mnyanyasaji wako. Usione kujistahi kwako kama tabia au upungufu wa kibinafsi - ni sifa kwa yale uliyoweza kufanya ili kuishi.
Hatua ya 4. Weka jarida la kuungana na wewe mwenyewe na kusindika hisia
Uandishi wa habari inaweza kuwa njia nzuri ya kujitambua zaidi na kukumbuka ulikuwa nani kabla ya kunyanyaswa. Inaweza pia kukusaidia kukabiliana na mhemko hasi, kukupa nafasi ya kibinafsi ya kutoa hewa, kukusaidia kushughulikia shida zako, na kukufanya uzingatie zaidi katika maisha yako ya kila siku.
- Jaribu kuandika kwa dakika 10-20 kila siku kuifanya iwe tabia.
- Sio lazima ushikamane na kuandika tu katika jarida lako. Jaribu kuchora au kuunda orodha za alama za risasi ikiwa hiyo inahisi asili kwako.
Njia ya 3 ya 4: Kuboresha Maisha yako
Hatua ya 1. Panga shughuli za kupendeza katika utaratibu wako wa kila siku
Waathirika wa dhuluma na kujistahi mara nyingi hufikiria kuwa hawastahili vitu vizuri, hata raha ndogo. Hii huwa inafanya maisha kuhisi kutotosheka. Unastahili furaha na raha kama kila mtu mwingine! Unda orodha ya shughuli ambazo unapenda. Kisha, panga machache yao katika kila siku au wiki kama vile ungefanya kazi ya kawaida au ujumbe.
- Jumuisha vitu vikubwa na vidogo kwenye orodha yako. Kwa mfano, unaweza kuandika, "kufanya mazoezi," "kusoma," "bustani," "kuona-kuona," "kutangamana na marafiki," "kutazama sinema," na "kusafiri."
- Lengo la kujitolea angalau dakika 10 kwa siku kwa aina fulani ya shughuli za kupendeza.
Hatua ya 2. Jaribu vitu vipya na ugundue masilahi yako ya ubunifu
Kuchunguza shughuli mpya na burudani kunaweza kukusaidia kugundua talanta au ustadi ambao haujui ulikuwa nao. Anza na shughuli za hali ya chini ambazo sio ngumu sana na nenda huko. Utaftaji wa ubunifu ni chaguzi nzuri kwa sababu pia hukuruhusu kuelezea hisia zako.
- Kwa mfano, fikiria kujaribu kupiga picha, kuimba, au kupaka rangi.
- Angalia ikiwa kuna programu zozote za bure za jamii unaweza kuangalia au kuangalia katika madarasa yenye bei nzuri katika chuo cha jamii kilicho karibu.
Hatua ya 3. Chunguza mbinu za kuzingatia ili kukusaidia kuishi katika wakati huu
Mbinu za busara kama kutafakari, mazoezi ya kupumua kwa kina, na yoga inaweza kukusaidia kujua zaidi mawazo na hisia zako. Uhamasishaji hufanya mawazo na hisia iwe rahisi kudhibiti ili usijisikie kuzidiwa kila wakati.
- Jaribu kupata nafasi tulivu ya kufanya mazoezi ya akili. Kaa katika nafasi ya kupumzika na uzingatia kupumua kwako. Hesabu kuvuta pumzi na kutolewa nje. Ruhusu akili yako itangatanga na angalia kile unachohisi. Usihukumu mawazo yako! Kuwa na ufahamu wao tu.
- Utafiti unaonyesha kuwa mbinu za kuzingatia zinaweza kukusaidia kuvunja mifumo hasi ya mawazo.
Hatua ya 4. Kula lishe bora na mazoezi kwa dakika 30 kila siku ili kurudisha afya yako
Baada ya kupata kiwewe, kuweka wakati na bidii katika kujitunza inaweza kuonekana kuwa haina maana, lakini kujitunza kunaweza kukusaidia ujisikie ujasiri. Ukiwa na afya njema katika akili na mwili, ndivyo unavyokuwa na uwezekano mkubwa wa kuhisi kuridhika na maisha yako. Jaribu kufanya mabadiliko mazuri, kama kula chakula bora na kufanya mazoezi kwa dakika 30 kwa siku.
- Ikiwa umependeza, anza na malengo madogo kama kutembea karibu na kizuizi mara moja kwa siku. Jitahidi kufikia malengo makubwa ya mazoezi kama kupata uanachama wa mazoezi au kuogelea kwenye dimbwi la karibu.
- Jaribu kuingiza matunda na mboga zaidi kwenye lishe yako. Jaribu kupunguza pipi, chakula cha taka, na mafuta ya wanyama.
Njia ya 4 ya 4: Kupata Msaada wa Ziada
Hatua ya 1. Wasiliana na marafiki wa zamani na uwafanye wapya kuhisi kushikamana
Ni kawaida kwa waathirika wa dhuluma kuhisi kutengwa na kutengwa na ulimwengu. Unaweza hata kujikuta ukijiondoa kikamilifu kutoka kwa urafiki muhimu. Wakati wowote unapohisi hamu ya kujiondoa, jaribu kujilazimisha kufanya kinyume. Kuingiliana na kufurahi na watu wengine kunaweza kukusaidia kupona.
- Kwa mfano, piga simu rafiki wa utotoni au uwasiliane nao kwenye media ya kijamii ili upate.
- Chukua marafiki wako juu ya mwaliko huo wa kwenda Bowling.
- Jisajili kwa darasa au jiunge na kilabu ili kukutana na watu wapya wenye masilahi sawa.
Hatua ya 2. Tumia muda mwingi na watu wanaokufurahisha na kukuinua
Jizungushe na watu wanaokufanya ujisikie salama na kupendwa. Shirikiana na marafiki ambao hukufanya ucheke na ujisikie vizuri. Pata watu ambao wanaweza kuwa wachezaji wako wa kufurahisha wakati unahitaji kuwa.
- Usipoteze muda wako kwa watu wanaokufanya ujisikie vibaya juu yako au kukutendea vibaya.
- Utafiti unaonyesha kuwa uhusiano mzuri hujenga kujithamini kwa kuunda kitanzi chanya cha maoni ambacho hukusanya kila wakati.
Hatua ya 3. Jiunge na kikundi cha msaada cha karibu ili kuungana na waathirika wengine wa dhuluma
Ni kawaida kuhisi upweke na kutengwa baada ya kudhalilishwa. Kujiunga na kikundi cha usaidizi kunaweza kukusaidia kudhibiti hisia hizo na kukusaidia kuungana na watu wengine. Wanachama wenzako wa kikundi wanaweza kuelezea uzoefu wako na kukupa ushauri wa kukabiliana na maswala ya kujistahi yanayosababishwa na unyanyasaji.
Ikiwa unapendelea kuungana mkondoni, angalia vikundi vya media ya kijamii kama Jamii ya Waathirika na Waathirika wa DomesticShelters.org kwenye Facebook:
Hatua ya 4. Fanya kazi na mtaalamu wa afya ya akili au mtaalamu
Kiwewe kinaweza kuwa kikubwa kwa mtu yeyote kushughulikia peke yake, kwa hivyo ni wazo nzuri kutafuta msaada wa wataalamu. Tiba inaweza kukufundisha ustadi mpya wa kukabiliana na njia nzuri za kudhibiti waathirika wa wasiwasi mara nyingi wanateseka. Pia inakupa nafasi salama na ya faragha kuelezea mawazo na hisia zako, haswa zile ambazo hujisikii kujadili na marafiki na wanafamilia.
Ikiwa unatumia pombe au dawa za kulevya kukusaidia kukabiliana na maisha yako ya zamani, hauko peke yako. Manusura wengi wanajipa dawa, lakini hii ni njia hatari. Unastahili kupona kutokana na kiwewe chako badala ya kujipunguza tu. Fikia daktari, mtaalamu wa afya ya akili, au chama cha afya ya akili haraka iwezekanavyo ili upate msaada
Hatua ya 5. Ongea na mtu mara moja ikiwa una mawazo ya kujiua
Waathirika wa dhuluma wamepata majeraha makali na mara nyingi wanakabiliwa na unyogovu wakati wa mchakato wa uponyaji. Ikiwa unyogovu wako unakua nje ya udhibiti au una mawazo ya kujiua, wasiliana na mtu hivi sasa kwa msaada.
- Ili kuzungumza na mtu aliye hai hivi sasa, piga simu kwa Nambari ya Kitaifa ya Kuzuia Kujiua kwa 1-800-273-8255.
- Tuma neno TEMA kwa 741-741 ili kuwasiliana na mshauri aliyefundishwa kutoka kwa Mstari wa Maandishi ya Mgogoro.
- Unaweza pia kujaribu kuvunja nambari ya msaada ya manusura wa Ukimya kwa kupiga simu 855-287-1777.
