Jinsi ya Kushinda Heshima ya Kujithamini

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Ikiwa una kujistahi kidogo, inaathiri kila eneo la maisha yako. Inapunguza raha yako na furaha. Kushinda kujistahi kunaweza kutekelezwa ikiwa mtu yuko tayari kuifanyia kazi. Haifanyiki mara moja, na inachukua kazi nyingi na uvumilivu, lakini faida ni sawa na bidii.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 6: Kuboresha Kujithamini kwako

Hatua ya 1. Tambua kuwa watu wengi wanakabiliwa na hali ya kujidharau

Hauko peke yako. Katika utafiti wa hivi karibuni, utafiti uligundua kuwa 4% tu ya wanawake ulimwenguni kote wanajiona kuwa warembo.

Hatua ya 2. Tambua mawazo, hisia, dalili za mwili, na tabia zinazohusiana na kujistahi

Watu wengi hukosea fikira hizi, tabia, na hisia na sifa za utu. Walakini, mawazo hasi sio sawa na sifa halisi. Aina hizi za mawazo, hisia, ishara za mwili, na tabia ni kama "dalili" za kujistahi.

Kutambua dalili zitakusaidia kujua ni mawazo gani, hisia, na tabia za kulenga kuboresha

Hatua ya 3. Sikiza monologue yako ya ndani

Wakati mawazo mengi yafuatayo yanatokea, ni kama unasikia sauti ndani ya kichwa chako. Mawazo haya mara nyingi huwa otomatiki, karibu kama tafakari.

• Mimi ni dhaifu sana / sina ujuzi wa kutosha / sina akili ya kutosha.
• Natumai hawafikiri mimi ni mjinga.
• Nimenona sana / mwembamba / mzee / mchanga / nk.
• Kila kitu ni kosa langu.
• Nadhani lazima niwe mkamilifu ninapofanya kazi yangu.
• Bosi wangu hapendi ripoti yangu. Lazima nishindwe kabisa katika kazi yangu.
• Kwa nini jaribu kukutana na watu wapya? Hawatanipenda hata hivyo.

Hatua ya 4. Eleza jinsi unavyohisi juu yako

Hisia, kama mawazo, mara nyingi hutokana na mazungumzo ya ndani ambayo hayaonyeshi ukweli kwa usahihi.

• Ninajisikia aibu sana kwamba bosi wangu hakupenda ripoti yangu.
• Nina hasira sana kwangu kwamba bosi wangu hakupenda ripoti yangu.
• Nimefadhaika sana kwa bosi wangu kwa kunikosoa. Yeye hapendi kitu chochote ninachofanya.
• Ninahisi wasiwasi / hofu wakati niko na watu ambao sijui kwa sababu pengine wanafikiria juu ya jinsi nilivyo mnene.
• Sina nguvu ya kutosha kushindana, kwa hivyo hata sitajaribu.
• Najisikia wasiwasi wakati mwingi.

Hatua ya 5. Tafuta ishara za mwili zinazohusiana na kujistahi kidogo

Zifuatazo zinaweza kuwa ishara za mwili kuwa unajithamini.

• Siwezi kulala mara nyingi.
• Nimechoka mara nyingi.
• Mwili wangu huhisi wasiwasi.

• Ninapokutana na mtu mpya (au niko katika hali nyingine isiyofurahi):

  • Nilivuja jasho jingi.
  • Chumba kinazunguka.
  • Siwezi kuvuta pumzi yangu.
  • Ninaona haya mengi.
  • Ninahisi kama moyo wangu utapiga kifua changu.

Hatua ya 6. Tathmini tabia yako ili uone ikiwa kujithamini kwako kunaathiri maisha yako

Ikiwa unapata kuwa moja au zaidi ya taarifa hizi za tabia zinatumika kwako, kujithamini kwako kunaweza kuwa na athari kubwa kwa njia unayoishi kuliko unavyofikiria.

• Sitoki / sipendi watu kuniona, au mimi wao.
• Nina shida kufanya maamuzi.
• Sijisikii vizuri kutoa maoni yangu au kusema mwenyewe.
• Sidhani nina uwezo wa kushughulikia kazi mpya, hata ikiwa ni kukuza.
• Mimi hukasirika kwa urahisi sana.
• Ninabishana na watu katika maisha yangu sana.
• Ninajihami na kupiga kelele kwa familia yangu.
• Rafiki yangu ananiita "Paka" kila wakati na sipendi, lakini ninaogopa nikisema chochote, hatakuwa rafiki yangu.
• Ninajitambua sana kufanya ngono.
• Ninafanya ngono hata wakati sitaki.
• Kila kitu ninachofanya lazima kiwe kamili.
• Ninakula vizuri zamani nikishiba.
• Siwezi kula zaidi ya mlo mmoja kwa siku au nitapata mafuta sana.

Hatua ya 7. Tambua mawazo yako mabaya

Iwe unatambua au la, mawazo yako mwenyewe kichwani mwako yanakutega ndani ya mzunguko wa kujistahi. Ili kujisikia vizuri, ni tija kutambua wakati aina hizi za mawazo zinatokea, na kutafuta njia za kuzishinda. Kuna baadhi ya taarifa hasi za kibinafsi ambazo unaweza kuzoea, kwa hivyo ukipata zingine, unaweza kuzilenga kwa kuondoa.

Hatua ya 8. Usiwe mtu wa kubabaika, mtu anayepiga chini, au anayepiga simu

Fikiria una "rafiki" ambaye yuko karibu nawe kila wakati, na rafiki huyu anakusuta kila wakati. Anakuita majina mabaya, anakuambia kuwa unafanya kila kitu kibaya, hauna thamani ya kitu chochote, hautaweza kufikia chochote, na hauwezekani. Je! Hiyo haitakushusha?

Hatua ya 9. Epuka kuwa mtu wa jumla

Generalist atachukua makosa, hafla ambayo hakufanya kwa matarajio au bora, au vitu vingine vinavyoenda vibaya na kuijumlisha kwa maisha yao yote.

Kwa mfano, ikiwa mtu ataingia kwenye shimo, anaweza kuwa na mawazo haya ikiwa angekuwa akijumlisha: "Kwa nini mambo kama haya yananipata siku zote? Nimelaaniwa tu. Sina bahati nzuri hata kidogo.”

Hatua ya 10. Pambana na hamu ya kulinganisha

Watu wanaolinganisha kila wakati wanahisi kutosheleza kwa sababu watu walio na aina hii ya muundo wa kufikiria huwa busy kujilinganisha na watu wengine, na kuamini kwamba kila mtu aliye karibu nao ni bora kuliko wao.

Kwa mfano, kulinganisha anaweza kusema hivi: "Angalia hiyo. Jirani yangu ana lori la Hemi. Sidhani kama ningeweza kumudu moja ya hizo. Nimeshindwa sana."

Hatua ya 11. Epuka sauti inayokugeuza kuwa janga

Watu ambao wanafanya janga hufanya uamuzi juu ya maisha yao yote kulingana na tukio moja.

Hapa kuna kile msiba anaweza kufikiria: "Nilipata B katika darasa hili badala ya A. Sasa sitawahi kupata kazi."

Hatua ya 12. Kumbuka kuwa wewe sio msomaji wa akili

Wasomaji wa akili daima hufikiria kuwa watu wanafikiria mbaya zaidi. Kwa kweli, hatujui ni nini watu wengine wanafikiria.

Wasomaji wa akili wana tabia ya kudhani juu ya kile watu wengine wanafikiria au sababu wanafanya mambo, na mawazo ya wasomaji wa akili kila wakati hupindishwa vibaya: "Huyo mtu ananiangalia. Labda anafikiria kituko gani mimi."

Hatua ya 13. Jitoe kuondoa mawazo hasi

Pamoja na pembejeo hii yote hasi, haishangazi kujithamini kunateseka. Ikiwa unatambua mifumo yako ya fikra isiyo na tija, unaweza kupambana nayo. Inachukua muda na uvumilivu, kwa sababu kubadilisha tabia za zamani kunachukua kazi nyingi. Kuchukua kwa hatua ndogo husaidia sana.

Ni rahisi kufanya maendeleo kidogo, na ni rahisi kupata tabia ya kujitibu vizuri kwa kufikiria vyema

Hatua ya 14. Tofautisha kati ya maoni na ukweli

Mara nyingi, inaweza kuwa ngumu kutambua maoni na nini ni ukweli. Mawazo yetu ya ndani mara nyingi ni maoni, hata ikiwa tunafikiria ni ukweli.

• Ukweli ni taarifa ambayo haiwezi kukanushwa, kama vile: "Nina umri wa miaka ishirini na mbili." Una cheti cha kuzaliwa cha kuthibitisha.
• Maoni hayawezi kukanushwa. Mfano wa maoni ni: "Mimi ni mjinga kila wakati."

• Kauli hii imekanushwa. Wengine wanaweza kudhani sio hivyo, na watatoa ushahidi wa nyakati ambapo wanahisi walikuwa wajinga, kama vile, "mimi ni mjinga sana, nilianguka jukwaani nilipokuwa na miaka nane." Walakini, wakati wa kuchunguza uzoefu huu, mtu anaweza kujifunza vitu kadhaa, kama vile:

  • Ikiwa mtu mzima alikuwa na jukumu la kusimamia mradi huo, mtu huyo anapaswa kuzingatia usalama wako.
  • Watu si wakamilifu na hufanya makosa. Hata Einstein amekiri makosa kadhaa katika kazi yake. Hii inaonyesha kuwa hakuna mtu ambaye ni mjinga kweli akifanya makosa. Hata wajanja hufanya makosa. Na sio moja tu au mbili, lakini nyingi na nyingi.
• Hata ikiwa una uzoefu unaounga mkono imani yako hasi, unapaswa pia kuwa na uzoefu unaounga mkono wakati umefanya maamuzi mazuri na umefanya mambo mazuri sana.

Sehemu ya 2 ya 6: Kutumia Jarida Kuboresha Kujithamini

Hatua ya 1. Anza jarida la kujithamini

Sasa kwa kuwa unajua sababu kadhaa kwa nini kupoteza kujithamini kunatokea na mawazo hasi ya msingi ambayo yanahusika na kuendeleza kujistahi, unaweza kuanza mchakato wa kubadilisha imani zako juu yako mwenyewe. Utaratibu huu unaweza kuwa rahisi kufanya kwenye kompyuta, kwa hivyo unaweza kubadilisha shirika kuzunguka hivyo inakuwa na maana kwako bila kuanza tena jarida lako. Fomati ya lahajedwali ni njia nzuri ya kuweka mawazo yako kupangwa na hukuruhusu nafasi nyingi za kujaribu.

Hatua ya 2. Kuwa mpelelezi wa mawazo hasi

Kwa siku chache, fuatilia maoni yako hasi. Unaweza kuziweka kwenye daftari la karatasi, kwenye faili ya neno kwenye kompyuta ndogo, au iPad yako. Angalia taarifa zote hasi unazoziona mwenyewe. Ikiwa hauwatambui kwa aina, ni sawa. Andika taarifa hiyo hata hivyo.

Kwa mfano, Moja ya vitu kwenye orodha hiyo ilikuwa, "Nitashindwa ikiwa nitajaribu kuifanya kama mwandishi," pamoja na mawazo yanayohusiana: "Kwanini hata ujisumbue? Hakuna mtu atakayeipenda hata hivyo. Hakuna mtu aliye na chochote cha asili kusema hata hivyo. Yote yameandikwa hapo awali."

Hatua ya 3. Panga orodha yako

Kichwa safu hii "Mawazo mabaya." Weka mawazo kwa mpangilio, juu ya ukurasa ulio na yale yanayokusumbua sana, na chini mawazo yanayokufanya usikasike sana. Ikiwa utaona aina tofauti za taarifa ambazo zina kitu sawa, zijumuishe pamoja.

Kwa mfano, "Nitashindwa ikiwa nitajaribu kuifanya kama mwandishi" iko juu ya orodha. Mawazo yote hasi yanayohusiana yanaweza kujumuishwa na fikira hii, lakini sentensi inayoongoza inaweza kufikiriwa kama kichwa cha maoni haya

Hatua ya 4. Pata mzizi wa kila fikira hasi

Tengeneza safu karibu na safu yako ya Mawazo Hasi na uiita "Kumbukumbu / Uzoefu unaohusishwa na Mawazo haya." Mtu au uzoefu unaweza kukumbuka. Andika. Ikiwa sivyo, acha tu tupu. Kuelewa mahali ulipokuwa kutakusaidia kutambua kwanini unajisikia jinsi unavyohisi.

• Kwa mfano, "Baba yangu aliniambia nitashindwa ikiwa ningejaribu kuwa mwandishi."
• Kumbuka, ikiwa unakumbuka mtu akisema maoni hasi kwako, hii sio ukweli! Ni maoni yao tu, na utaweza kupata njia ya kuipinga.
• Kumbuka: Ikiwa hatua hii inakukasirisha sana kwamba ni ngumu kwako kufanya kazi kwa siku nzima au wiki, au inakufanya iwe ngumu kuendelea, simama na utafute tiba ya kitaalam.

Hatua ya 5. Tambua hisia zinazohusiana na kila wazo

Kwenye safu inayofuata, yenye kichwa "Njia hii ya Mawazo Inanifanya Nisikie," andika hisia zozote ambazo unaweza kuwa ulihusishwa na taarifa hii mbaya. Hii itakusaidia kutambua kuwa mawazo yako yanaathiri hisia zako.

Kwa mfano, "Inanifanya nitake kukata tamaa."

Hatua ya 6. Tambua tabia zako

Kwenye safu inayofuata, andika "Jinsi Ninavyotenda Wakati Ninapofikiria na Kuhisi Kama Hivi." Kisha jaribu kufikiria tukio la hivi karibuni ambalo litakusaidia kutambua jinsi unavyoishi. Je! Unakaa kimya? Unapiga kelele? Unalia? Je, unaepuka kuwasiliana na watu machoni? Hii itakusaidia kuona jinsi mawazo yako na hisia zako zinavyounganishwa na njia ya kutenda.

Kwa mfano, "Nilipoona mashindano au mialiko ya kuandika, niliipuuza hata kama ninataka kuwa mwandishi kuliko kitu kingine chochote."

Hatua ya 7. Rekebisha mawazo yako

Sasa ni wakati wa kupinga maoni na maoni yako hasi na mazuri, ambayo yatakusaidia kutambua kuwa taarifa hasi ni maoni ambayo yanakuweka chini, na kwamba unapaswa kuacha kuamini maoni haya hasi uliyojiunda.

Hatua ya 8. Kukabiliana na uzembe

Ongeza safu kwenye jarida lako linaloitwa "Hakiki ya Ukweli." Katika safu hii, weka sifa yoyote, kumbukumbu nzuri, mafanikio, au kitu kingine chochote ambacho ni chanya kupinga imani yako hasi. Ikiwa utapata kinzani na imani yako, basi imani yako hasi haitashikilia ukweli wowote au uhalali katika maisha yako. Mawazo uliyoamini kuwa sheria kamili sio sheria tena.

Kwa mfano, “Nimechapishwa mashairi matano, kimataifa! Ha! Chukua hiyo! Nimekuwa pia na nakala nne za majarida zilizochapishwa. Sio kweli baada ya yote. Sitashindwa. Tayari nimefaulu!"

Hatua ya 9. Fanya mpango mzuri wa utekelezaji

Katika safu yako ya mwisho, unaweza kuweka kile unachojua kwa vitendo na "Nitafanya Sasa." Kwa safu hii, kuwa mkarimu na maoni yako juu ya nini utafanya kuanzia sasa.

Kwa mfano, “Nitafanya kila niwezalo kuhakikisha ninafaulu. Nitarudi shuleni kwa digrii yangu ya uzamili. Nitafanya utafiti ambapo ninaweza kuandika na kuchapisha nakala zangu, na sitakata tamaa hadi nitakapopata kazi ya kulipwa. Nitafuta kazi ya uandishi. Nitaingia kwenye mashindano. Sitakata tamaa hadi nitakaposhinda moja.”

Hatua ya 10. Zingatia sifa zako nzuri

Toa sehemu ya jarida lako (au kichupo kipya katika lahajedwali lako) kuandika vitu vyema kukuhusu. Andika tena au unda orodha ya sifa zako nzuri. Chochote ambacho kitakufanya ujisikie vizuri juu yako na kukusaidia kuthamini wewe ni nani, umetimiza nini, na umbali gani umefika katika maisha yako unaweza kuandikwa au kuchapwa kwenye ukurasa huu. Unaweza kuchagua kuzingatia zingine au yote yafuatayo:

• Mafanikio yako (kwa siku, wiki, mwezi, mwaka).

  • Niliokoa kampuni yangu dola milioni saba mwaka huu.
  • Nilitumia wakati na watoto wangu kila siku.
  • Nilijifunza jinsi ya kudhibiti mafadhaiko yangu kwa hivyo ninajisikia vizuri siku nyingi.
  • Nilishinda tuzo.
  • Nilitabasamu kwa mtu mwingine ambaye sikujua leo, ingawa hii ni ngumu kwangu.

• Sifa na nguvu zako.

  • Nina tabia ya kupendeza.
  • Ninaweza kutoa pongezi kubwa.
  • Mimi ni msikilizaji mzuri.
  • Ninajua kweli jinsi ya kuwafanya wale ninaowapenda wahisi maalum.

• Muonekano wako.

  • Vipengele vyangu ninavyopenda ni rangi ya macho yangu, meno yangu yaliyonyooka, nywele zangu zenye kung'aa, na ninapovaa rangi ninayopenda (bluu ya kifalme), inanifanya nijisikie vizuri.
  • Nina uso unaofikirika na tabasamu, ambayo hufanya watu wajisikie vizuri wanapoongea nami.
  • Mtu mmoja aliniambia jinsi nilivyoonekana mzuri leo!

Hatua ya 11. Tambua maeneo ambayo ungependa kuboresha

Ni muhimu kushughulikia njia ambazo ungependa kuboresha bila kuzingatia zaidi maoni ya nguvu au udhaifu. Kuamini sisi ni dhaifu au upungufu kwa njia fulani ni mtego mwingine wa kujithamini. Ni bahati mbaya kwamba wazo hili la kujishinda linaungwa mkono katika jamii yetu yote.

• Acha kujifikiria mwenyewe kwa udhaifu na badala yake fikiria juu ya maeneo ambayo ungependa kuboresha, na kwa sababu tu kuyabadilisha kutakufanya uwe na furaha.
• Kufanya malengo ya mabadiliko sio juu ya kurekebisha kitu kilichovunjika. Ni juu ya kufanya vitu ambavyo vitakusaidia kufanya kazi kwa ufanisi zaidi maishani mwako, na kukusaidia kuwa na uhusiano mzuri, ambao pia husaidia kujithamini kwako na furaha.

Hatua ya 12. Andika maeneo ambayo ungependa kuboresha

Katika jarida lako, ama tengeneza kichupo kingine kwenye faili yako ya lahajedwali, au ukurasa mwingine katika jarida lako la karatasi, na uiita jina la sehemu hii - "Maeneo ambayo Ningependa Kuboresha." Kisha andika chini yake - “Kwa sababu itafanya mimi furaha.”

• Mifano kadhaa ya malengo ya uboreshaji ambayo hayazingatii sana udhaifu ni: Ningependa…

  • Dhibiti mafadhaiko kwa ufanisi zaidi
  • Fanya kazi ya kuandaa makaratasi yangu
  • Jitahidi kujipanga zaidi
  • Kumbuka kufanya kitu ninachofurahiya mara moja kwa siku na la kujisikia hatia juu yake
  • Kuboresha ujuzi wangu wa uzazi

Sehemu ya 3 ya 6: Kubadilisha Mahusiano yako

Hatua ya 1. Zunguka na watu wazuri

Ikiwa una mawazo mabaya kichwani mwako, inawezekana una watu karibu na wewe ambao wanasema aina sawa za ujumbe hasi kukuhusu, hata marafiki wa karibu na familia. Unapoboresha kujithamini kwako, ikiwezekana, punguza mawasiliano na watu unaowaona wanakusema vibaya, hata ikiwa wako karibu nawe au wako kazini.

• Fikiria taarifa mbaya kutoka kwa wengine kama uzito wa pauni kumi. Ikiwa utaweka uzito wa pauni kumi kwa kila taarifa mbaya, na umezungukwa na watu ambao wanakuweka chini, mwishowe inakuwa ngumu zaidi na zaidi kujiinua.
• Kujiondoa kwenye mzigo wa kulazimika kusikiliza na kujihusisha na watu hasi kutakufanya ujisikie mwepesi kwa sababu sio lazima ubebe uzito wa maoni yao mabaya, hukumu zao mbaya kwako, au kutotaka kukuheshimu.

Hatua ya 2. Kuwa na uthubutu zaidi

Kujifunza jinsi ya kuwa na uthubutu kunaweza kusaidia kuongeza kujithamini. Ujasiri husaidia kuhimiza watu wengine kukutendea kwa heshima, ambayo itasaidia kuhimiza kujithamini. Kwa kifupi, uthubutu huzuia tabia zingine mbaya za watu kuwa na athari kwako na pia kukusaidia uwe na mawasiliano mazuri na watu wanaokuzunguka. Unaweza kutumia mbinu kadhaa tofauti kufanya mazoezi ya uthubutu:

Hatua ya 3. Tumia neno "mimi" badala ya "wewe

"Badala ya kusema" Haukutoa takataka jana usiku, "unaweza kusema," Ninajisikia kukasirika ahadi zinapotolewa na hazitekelezwi."

Taarifa ya kwanza inaweza kuchukuliwa kama shambulio na kuongeza ulinzi wa msikilizaji. Ya pili ni kushiriki hisia zako, na kumruhusu mtu huyo ajue alichofanya ili kuchangia hisia hizo

Hatua ya 4. Sikiza na uwe tayari kukubaliana

Fikiria jinsi mtu unayesema naye anahisi, na uwe tayari kuweka makubaliano ambayo yanapendeza nyinyi wawili.

Kwa mfano, ikiwa rafiki yako atakuuliza umpeleke kwa gari dukani, unaweza kusema, "Siwezi sasa hivi; Nina darasa. Lakini naweza kukuendesha baadaye. Je! Hiyo itakuwa sawa?”

Hatua ya 5. Kuwa mvumilivu bila kuwa mkali

Kwa kweli unaweza kusema hapana, na unaweza kutetea haki zako bila kupiga kelele, na bila kulazimika kutoa maoni yako. Ikiwa una shida kupata maoni yako, Zana za Saikolojia inapendekeza utumie njia ya "rekodi iliyovunjika", ambapo kudumisha adabu na sauti nzuri.

Kwa mfano, ikiwa duka lako kuu linakuuzia kipande kibaya cha nyama na haitakubali kurudi, unaweza kusema kila wakati, “Ninaelewa. Bado ningependa kurudishiwa pesa.” Ikiwa baada ya majaribio kadhaa huoni matokeo yako, unaweza kujaribu taarifa kama hii, "Ikiwa hautaki kunirejeshea pesa, hiyo ni chaguo lako. Ninaweza kuchagua kupiga simu kwa Idara ya Afya, ingawa ningependa sivyo. Ni ipi ambayo ingekuwa rahisi kwetu sote?”

Hatua ya 6. Weka mipaka ya kibinafsi

Ni jukumu lako kuruhusu familia yako na marafiki, pamoja na marafiki, wenzao, na wafanyikazi wenzako, njia unayotaka kutendewa. Tabia zingine kutoka kwa watu wengine zinaweza kuwa na athari ya moja kwa moja kwa kujithamini kwako ikiwa utasikia muda wa kutosha.

• Kwa mfano, ikiwa unaamua kuwa hutaki watu wengine wakikuite majina, unaweza kuwajulisha kuwa hupendi na utachukua hatua ikiwa hawatasimama: “Sipendi unaponipigia simu Mfupi. Inanikera. Ningefurahi ikiwa ungeacha.”
• Ikiwa aina hii ya matusi haikomi, chukua hatua na mwambie mtu aliye na mamlaka ambayo inaweza kukusaidia. Ikiwa uko kazini, fungua malalamiko ya unyanyasaji. Ikiwa wewe ni mwanafunzi, waambie wazazi wako, mwalimu, au mkuu wako. Ikiwa ni rafiki, rafiki yako anaweza kuwa hajatambua kuwa matendo yake yalikuwa yakikukasirisha. Daima ni muhimu kuwajulisha watu jinsi unavyohisi.

Sehemu ya 4 ya 6: Kuboresha Mtindo wako wa Maisha

Hatua ya 1. Tenga wakati wako mwenyewe, hata ikiwa wewe ni mzazi

Wazazi wengi hukosea kutoka kwa equation wakati wa kutunza watoto wao. Ni kawaida kutaka kuzingatia tu kwao ili kuwapa mazingira bora iwezekanavyo. Walakini, ukiacha kujizingatia mwenyewe na kujipuuza, hii inaweza kupunguza kuwa mzazi ambaye unataka kuwa.

• Wazazi ni walimu kwa watoto wao. Ili waalimu wawe na ufanisi wa kweli, waalimu lazima wawe na utaalam wa aina fulani. Kwa kuongezea, tabia yako mwenyewe ya kibinafsi inaweza hatimaye kuathiri, na hii inajumuisha mbaya na nzuri pia.
• Kuchagua kujitunza dakika chache kwa siku inachukua sio tu kuongeza kujiheshimu kwako mwenyewe, lakini pia kutumika kama mfano mzuri kwa watoto wako.
• Ikiwa huna watoto, kujitunza utakusaidia kujisikia vizuri na inafaa juhudi.

Hatua ya 2. Chagua vyakula vyenye afya

Kula njia mbadala za chakula chenye afya inaweza kuchukua mipango ya kwanza mwanzoni ikiwa unapanga kufanya mtindo mzima wa maisha. Walakini, hii inaweza kuwa ya kutisha kwa watu ambao tayari wana shughuli nyingi, wamesisitizwa.

• Badala ya kuweka orodha ngumu za vitu unavyokula au vitu ambavyo unapaswa kula, fanya uchaguzi wa kuchagua afya katika kila mlo na vitafunio.
• Epuka vyakula kama vile pipi, soda, keki, donuts, na keki, ambazo husababisha athari kubwa za nishati, maumivu ya kichwa yanayowezekana, na usipe lishe, ugonjwa unaowezekana, na kalori zilizoongezwa.

Hatua ya 3. Kula matunda zaidi, mboga, nyama konda, na kunde

Fikiria kama nguvu ya siku nzima na lishe tele kwa mwili wako, ambayo itakuwezesha kuendelea na kazi yako na watoto, kulinda mwili wako dhidi ya magonjwa, na kuongeza maisha yako ili uweze kufurahiya wakati zaidi na familia yako.

Hatua ya 4. Jitahidi kupata lishe bora

Lishe bora itakupa mahitaji ya lishe kukufanya uwe na afya na furaha. Hapa kuna mwongozo wa jumla wa kile unapaswa kujitahidi kula:

• 1 ya kutumikia matunda au mboga kwenye kila mlo. Mboga mboga na matunda pia hutoa protini, wanga, na nyuzi-chanzo cha mimea.
• Kutumikia 1 ya protini konda katika kila mlo (kunde, nyama konda, maziwa yenye mafuta kidogo). Mikunde na maziwa yenye mafuta kidogo hutoa wanga.
• Utoaji 2 wa wanga kwa siku (viazi vitamu na shayiri nzima haisindikawi na bora kuliko ngano nzima)
• Mafuta kidogo yenye afya, kama mafuta ya mizeituni na canola, parachichi, karanga. Karanga hutoa wanga pamoja na mafuta yenye afya.

Hatua ya 5. Fikiria juu ya uchaguzi wako wa chakula

Katika kila mlo, jizuie, na uulize kwanini unataka kuweka vyakula visivyo vya afya katika mwili wako.

• Kawaida, sababu zingine za kupotea kutoka kwa lishe bora ni:

  • Chaguo bora za chakula hazipatikani kwenye vituo vya gesi.
  • Nina njaa sasa na sina wakati wa kuishiwa / kutengeneza chakula bora.
  • Kwa sababu ninataka tu.

• Kupanga kidogo kwenye duka kunaweza kusaidia kuzuia hii kutokea:

  • Nunua mboga iliyokatwa, kama vile lettuce iliyokatwa na karoti za watoto kwa saladi ya haraka.
  • Nunua karanga au mbegu za alizeti kwa nyongeza ya nyuzi / protini / mafuta yenye afya. Unaweza kuwaongeza kwenye saladi yako kwa chakula cha ziada.
  • Matunda mengi yanabeba, kama vile ndizi na mapera.

Hatua ya 6. Zuia tamaa tamu

Hii inaweza kuonekana kama kazi isiyoweza kushindwa kwa watu wengine. Sio tu kwamba tunaambatana na vyakula kwa sababu hutupa faraja (kama biskuti ya chokoleti ya mama), lakini mwili wako ukiwa katika mzunguko usiofaa, vyakula vilivyosindikwa kama sukari nyeupe hucheza uharibifu wa homoni mwilini mwako na tamaa ya mzunguko wa pipi inakuwa ya kibinafsi -kuendeleza. Unapopambana na mwili wako kumaliza tamaa tamu, hii inaweza kutufanya tuhisi kama hatutawala kile tunachokula, ambacho kinaweza kupunguza kujistahi. Ikiwa una hamu ya mara kwa mara ya kitu kilichojaa sukari, hapa kuna vidokezo vya kujiondoa kwenye sukari nyeupe hiyo:

• Je! Unatamani kitu kitamu asubuhi? Badilisha keki yako, nafaka iliyojaa sukari, na keki ya kahawa na shayiri iliyowekwa na stevia, mdalasini, matunda, na maziwa. Ikiwa hupendi shayiri (watu wengine hawapendi uyoga), jaribu mchele wa kahawia badala yake.
• Je! Unahitaji sukari ya mchana? Jaribu tarehe na karanga.
• Unataka chakula cha jioni baada ya chakula cha jioni? Jaribu mraba kadhaa ya chokoleti nyeusi (chagua chapa na sukari kidogo) na siagi ya karanga. Unahitaji kuongeza utamu zaidi? Sungunyiza chokoleti yako, koroga siagi ya karanga, na ongeza nekta ya agave au stevia. Sio tamu ya kutosha? Unaweza pia kuchanganya katika zabibu zingine. Ili kuongeza sababu ya yum hata zaidi, weka nazi ya nazi iliyokatwa iliyokatwa.

Hatua ya 7. Pata mwili wako kusonga

Kuchukua muda wa kwenda kwenye mazoezi kunaweza kuonekana kuwa haiwezekani kwa mama na baba wanaofanya kazi. Hiyo ni sawa. Sio lazima uende kwenye mazoezi ili uwe na sura nzuri. Sio lazima kuonekana kama Atlas kuwa na nguvu zaidi, kujisikia vizuri, kupambana na magonjwa, na kuweza kutimiza mahitaji ya maisha yako yenye shughuli nyingi. Kuna hata utaratibu unaopatikana ambao ni dakika kumi au chini. Unaweza kufanya mazoea haya kila siku kwa sababu hayatazidisha mwili. Hapa kuna mifano michache ya programu za mazoezi ya haraka lakini yenye ufanisi:

• Workout ya Kila siku Bure: Hii ni programu inayoweza kupakuliwa inapatikana kwenye iTunes.
• Chatelaine Dakika kumi ya Uimara: Programu hii inayoweza kupakuliwa kutoka iTunes ni muuzaji bora wa kimataifa.
• Workout ya Dakika 7: Tovuti hii inakuambia ni mazoezi gani rahisi ya kufanya na mara ya kikao chako cha dakika saba kwako. Ni haraka sana, huna hata wakati wa kutamka dakika ya neno. Pia, inatoa chakula cha Min 7 ikiwa utatoa jina lako la kwanza na anwani ya barua pepe.
• Onyo: Workouts hizi ni fupi, lakini bado zinaweza kuwa ngumu. Kwa hivyo, ni bora kuangalia na daktari wako ikiwa una hali unayotibiwa, au ikiwa una zaidi ya arobaini.

Hatua ya 8. Kaa umepambwa vizuri

Inaweza kusikika kuwa ya kushangaza, lakini kupiga mswaki meno yako, kuoga, kutengeneza nywele zako, kuvaa mavazi ambayo ni sawa, kujipa manicure, na kutunza mwili wako kwa jumla kunakuza kujiheshimu kwako.

Ikiwa unajisikia vizuri mwilini na unafanya bidii kudumisha muonekano wako, ukijua unanukia vizuri manukato yako au mafuta ya kupendeza, au kwamba nywele yako ni laini na inayoweza kugusika, au macho yako yanaonekana ya kijani kibichi kwa sababu umevaa shati lako la kijani linalopendwa. wewe kuongeza siku

Sehemu ya 5 ya 6: Kupata Tiba inayofaa

Hatua ya 1. Nenda kwa tiba kusaidia kujithamini kwako

Ikiwa una shida na kuongeza kujithamini kwako au ungependa kuona maendeleo ya haraka, fikiria kwenda kwa tiba ya kitaalam. Tiba inayofaa imeonyeshwa kuwa na athari kubwa katika kukuza kujithamini.

• Unaweza pia kutaka kupata msaada ikiwa katika kuweka jarida lako, unatambua kuwa kuna masomo ambayo huwezi kukabiliana nayo, au ikiwa unajaribu kuyakabili, yanakurudisha nyuma kiasi cha kusababisha usumbufu katika maisha yako unapoandika juu yao.
• Pia, ikiwa una shida ya akili kama vile unyogovu, wasiwasi, au aina zingine za shida, hii inaweza kuwa na athari kwa kujithamini kwako. Kupata matibabu ya shida ya akili kunaweza kuboresha maisha yako.

Hatua ya 2. Jaribu tiba ya tabia ya utambuzi

Tiba ya tabia ya utambuzi (CBT) imeonyeshwa kuwa yenye ufanisi katika kuboresha kujithamini. CBT inashughulikia mawazo hasi hasi. Mawazo haya ni mawazo ambayo hufanyika karibu kama tafakari wakati inakabiliwa na hali ya maisha.

• Kwa mfano, ikiwa mtu aliye na hali ya chini anahitaji kusoma kwa ajili ya mtihani shuleni, mtu huyo anaweza kusema, "Sijui kwa nini ninajisumbua. Sio kama nitapata A hata hivyo."
• Wakati wa kufanyiwa tiba ya CBT, mtaalamu, ambaye labda atakuwa mshauri au mwanasaikolojia, hufanya kazi kwa kushirikiana na mteja kubadilisha imani hizo za moja kwa moja. Mshauri anaweza kupendekeza kupima nadharia ya mteja-mteja atashindwa hata ajifunze kwa bidii vipi mteja.
• Mshauri anaweza kumsaidia mteja na usimamizi wa wakati na stadi za mafadhaiko na kufuatilia maendeleo ya kusoma hadi mwanafunzi atakapofanya mtihani.
• Mbinu zingine zinazotumiwa kwa CBT ni mbinu za kupumzika (mazoezi ya kupumua), taswira (mazoezi ya akili), na kupitia uzoefu wa utotoni kutambua ni wapi mawazo hasi yalitoka. Kutambua asili ya mawazo mabaya husaidia kuzuia kujithamini "kurudi tena."
• CBT ni nzuri kwa watu ambao hawana maswala magumu. Kwa kuongezea, CBT ni nzuri tu kwa kutibu aina zingine za shida kama vile unyogovu na wasiwasi.
• CBT pia inaweza kuwa imeundwa sana kwa watu wengine.

Hatua ya 3. Pata tiba ya psychodynamic

Na tiba ya kisaikolojia, mipango ya matibabu imewekwa kwa kila mtu na mahitaji yake ya kibinafsi. Katika kikao cha psychodynamic, mteja anaruhusiwa kuchunguza maswala yoyote na yote yanayotokea kwa siku hiyo. Daktari husaidia mteja kutafuta tabia, fikira, na mifumo ya kihemko inayohusiana na suala hilo. Maswala na hafla za utotoni mara nyingi hugunduliwa kumsaidia mteja kuelewa jinsi siku za nyuma zinawaathiri na ana uhusiano na wa sasa.

• Kwa watu ambao wana maswala magumu au wangependa mpango uliobinafsishwa zaidi kulingana na mahitaji yao, tiba ya psychodynamic inaweza kuwa bora kuliko CBT.
• Tiba ya kisaikolojia ni mbinu inayofaa kutumia na hali anuwai na wagonjwa walio na shida za ugumu tofauti.

Sehemu ya 6 ya 6: Kutambua Kiasi cha Kujithamini

Hatua ya 1. Elewa kujiona chini

Kujithamini, kwa kifupi, ni jinsi tunavyohisi juu yetu. Kujithamini kwa hali ya juu kunamaanisha kwamba tunajipenda na kujikubali kwa jinsi tulivyo, na kwa ujumla tunahisi kuridhika wakati mwingi. Kujistahi kidogo kunamaanisha kuwa hatufurahii jinsi tulivyo.

Kituo cha Uingiliaji wa Kliniki kinafafanua watu walio na hali ya kujithamini kama kuwa na "imani ya msingi, ya msingi, hasi juu yao na aina ya watu wao. Imani hizi mara nyingi huchukuliwa kama ukweli au ukweli juu ya utambulisho wao.”

Hatua ya 2. Tathmini kujiheshimu kwako

Kujua kuwa unajithamini kidogo ni hatua ya kwanza ya kuboresha na kushinda tabia hiyo ya akili. Unaweza kusumbuliwa na kujistahi ikiwa una tabia ya kufanya yafuatayo:

• Jikosoe kila wakati.
• Fikiria mwenyewe kwa njia hasi.
• Daima ujilinganishe na marafiki au familia yako na ujisikie wivu kwa sababu unawaona kuwa bora kuliko wewe.
• Jiite majina mabaya kwako mwenyewe na watu wengine.
• Daima kukemea, kukosoa, au kujilaumu.
• Fikiria ikiwa una mafanikio, ulikuwa na bahati tu.
• Fikiria kila kitu ni kosa lako, hata wakati sivyo.
• Fikiria kwamba ikiwa mtu anakupongeza, sio ya dhati.

Hatua ya 3. Jua athari zinazoweza kujitokeza kwa kujiamini chini

Kuwa na kujistahi kidogo hakuathiri tu hali yako ya kihemko wakati wowote; inaweza kuwa na ushawishi wa muda mrefu juu ya maisha yako. Kuelewa athari zinazoweza kutokea za kujithamini inaweza kusaidia kukuchochea kuboresha mtazamo wako sasa. Kujithamini kunaweza kusababisha watu kufanya yoyote yafuatayo:

• Vumilia uhusiano wa dhuluma kwa sababu wanahisi wanastahili matibabu au hawastahili matibabu bora.
• Kuonea au kuwanyanyasa watu wengine.
• Kuwa na hofu ya kuchukua malengo, malengo, au ndoto kwa sababu hawafikiri wana uwezo wa kuifanikisha.
• Kuwa wakamilifu ili kulipia kasoro zao walizoona.
• Daima ujisikie kujisumbua karibu na watu wengine, kuwa na wasiwasi sana na muonekano wao, au fikiria kuwa watu wengine wanawafikiria vibaya.
• Daima utafute viashiria ambavyo watu wengine hawawapendi au hawawazii vibaya.
• Fikiria ni sababu iliyopotea.
• Kuwa na kizingiti cha chini cha mafadhaiko.
• Puuza usafi wao au ujishughulishe na shughuli zinazodhuru miili yao, kama vile kunywa pombe kupita kiasi, kuvuta sigara, au kujaribu kujiua.

Hatua ya 4. Eleza mzizi wa shida yako ya kujithamini

Kawaida, kujistahi kidogo huanza na hafla za nje. Watu hawazaliwa na kujiona chini. Huanza na mahitaji yetu kutotimizwa, maoni hasi kutoka kwa wengine, au kufikiria kuwa hafla mbaya ni kosa letu.

• Kwa mfano, watoto wanaweza kujilaumu kwa talaka ya wazazi wao au wazazi wanahisi wanyonge kusaidia watoto wao kushughulikia hisia zao.
• Watoto ambao hukua katika umasikini na watoto wa walio wachache mara nyingi huwa katika hatari kubwa ya kukuza kujistahi.

Hatua ya 5. Elewa mzunguko wa chini wa kujithamini

Wakati watoto (au watu wazima) wanapoanza kuhoji juu ya thamani yao, inawezekana kwa watu wengine au hafla za kimaisha kuimarisha hisia hasi, ambazo zinaweza kuimarisha imani za kibinafsi ambazo husababisha kujistahi. Ifuatayo ni mifano mitatu inayoonyesha mzunguko ukifanya kazi:

• Mtoto husikia mtu akimwita mjinga anapokosea. Kuanzia hapo, anaamini yeye ni mjinga kila anapokosea. Au, anaamini yeye ni mjinga kwa sababu tu anakosea.
• Mtoto hapati msaada au sifa kutoka kwa wazazi wake. Anaanza kuamini yeye sio mrembo, mzuri, au anayestahili sifa kwa sababu wazazi wake hawaamini hata yeye.
• Mtu husikia mara kwa mara taarifa za dharau kwa sababu ya rangi ya ngozi yake. Hatimaye anaamini kuwa hataweza kufanikiwa katika jamii isiyomkubali.

Hatua ya 6. Kumbuka jinsi wazazi wako walivyokutendea

Wazazi wameonekana kuwa na ushawishi mkubwa juu ya kujithamini kwa watu. Maonyesho ya watoto wao wenyewe yameundwa kwa msaada wa wazazi wao. Kuna aina anuwai ya tabia za wazazi zinazochangia kujithamini.

• Mara nyingi, wakati watoto wamelelewa katika nyumba kali ambayo haitoi watoto msaada wa kihemko, kujithamini kwa watoto kunateseka.
• Wakati watoto na watu wazima wana msaada wa kihemko, mahitaji yao ya kihemko yanatimizwa. Msaada wa kihemko unaweza kuonyeshwa kwa njia nyingi, kama vile: kusema, "Ninakupenda," au "Ninajivunia wewe"; kusaidia watoto na hisia zao na mhemko wao na jinsi ya kukabiliana; na tu kuwa huko.
• Mahitaji ya kihemko ni mahitaji halisi ambayo watu wanayo wakati wanakua, pamoja na mahitaji ya mwili (chakula na vinywaji) na akili (kujifunza, utatuzi wa shida, na elimu). Kuzingatia mahitaji ya kihemko, pamoja na mahitaji ya mwili na akili, husaidia watoto kuhisi kukubalika na kuheshimiwa.

Hatua ya 7. Tambua matukio ya aibu katika maisha yako

Aibu ni zana ya kawaida ya uzazi kusaidia kudhibiti tabia za watoto. Kwa mfano, aibu ya umma kwa watoto kwenye media ya kijamii imekuwa kawaida zaidi. Aibu hufanyika wakati mtu, kama msimamizi, mzazi, mwalimu, au mtu mwingine wa mamlaka, au rika zingine, hukufanya ujisikie kama wewe ni mtu mbaya kwa kutenda kwa njia fulani au kufanya makosa.

• Kwa mfano, ikiwa haufiki kwa wakati kufanya kazi, bosi wako anaweza kukufanya uone aibu ikiwa atasema, "Wewe sio mtu anayeaminika," badala ya, "Unahitaji kuingia kazini mapema. Jaribu kulenga kufika kazini nusu saa mapema. Kwa njia hii, ikiwa chochote kitaenda vibaya, utakuwa na wakati huo wa ziada."
• Wakati aibu inakubaliwa kijamii, kwa kweli ni tabia ya dhuluma, na mara nyingi hufanyika na tabia zingine za dhuluma ambazo hutoa hisia ya kuaibika. Kwa mfano, mwandishi Beverly Engel anakumbuka mama yake akimpiga mbele ya majirani zake, au kumwadhibu kwa maonyesho ya umma ya kupiga kelele na kupiga kelele wakati alifanya makosa. Matukio haya yalizalisha hisia za aibu.

Hatua ya 8. Tambua dhuluma katika mahusiano ya zamani

Mifumo ya uhusiano mbaya mara nyingi huwa sababu ya kujistahi. Mifumo kama vile kukemea, kudharau, kudhibiti, kupiga kelele, au kukosoa yote yanaweza kuchangia mawazo ya watu wao wenyewe. Kwa muda, tabia hizi zinaporudiwa mara kwa mara, mwathiriwa anaweza kuamini maoni haya mabaya.

Mahusiano mabaya pia yanaweza kuathiri watu wazima. Mahusiano tuliyonayo katika utu uzima mara nyingi huonyesha uhusiano wetu wa utotoni. Mifumo ya uhusiano huundwa katika utoto, ambayo huathiri matarajio yetu ya uhusiano wetu wa baadaye

Hatua ya 9. Tambua matukio ya utendaji duni katika siku zako za nyuma

Wakati watu hufanya vibaya kila wakati kwenye kazi, shuleni, au kazini, hii inaweza kusababisha kupoteza kujistahi. Imepatikana kwa zaidi ya miongo kadhaa ya masomo ya utafiti uhusiano unaoendelea, lakini wastani, kati ya utendaji duni wa masomo na kujistahi.

Hii haishangazi, kuzingatia kuwa shule ni sehemu ya maisha yetu mengi kwa utoto wetu mwingi na wakati wa miaka yetu ya ukuaji

Hatua ya 10. Elewa athari za matukio ya maisha kwa kujiheshimu kwako

Matukio ya maisha-hata yale ambayo ni zaidi ya udhibiti wa mtu-mara nyingi huathiri kujithamini vibaya. Kupoteza kazi, shida za kifedha, kuvunjika, ugonjwa wa mwili na akili, maumivu ya muda mrefu, na ulemavu ni aina ya hali ambazo zinaweza kuwa za kusumbua na kudumu kwa kujistahi kwa mtu.

• Talaka, hafla ambazo huleta kiwewe, kama vile kuwa kwenye gari au ajali ya kazi, kuwa mhasiriwa wa shambulio, au kifo cha mtu wa familia au rafiki, inaweza kuathiri kujithamini pia.
• Dhiki ya kifedha na kuishi katika eneo lenye shida ya kiuchumi kunaweza kuathiri pia kujithamini.

Hatua ya 11. Tathmini uzoefu wako wa kukubalika kwa jamii

Kukubalika kwa jamii, au kiasi cha kukataa uzoefu mmoja, imegundulika kuwa na athari kwa kujithamini. Hii imepatikana katika utafiti wakati wa kulinganisha wasio na ajira na walioajiriwa, lakini ushawishi mwingine, kama vile kuwa na unyanyapaa wa kijamii (ulevi, ugonjwa wa akili, kwa mfano), umeonekana kuathiri kujithamini.

Hatua ya 12. Jua kuwa maoni yako juu ya muonekano wako wa mwili umeunganishwa na kujiheshimu kwako

Kuonekana kwa mwili kunaweza kuathiri kujithamini kwa mtu. Imefunuliwa kupitia utafiti kwamba kuna ufafanuzi unaokubalika kwa ujumla kwa uzuri. Wakati maoni haya yameathiriwa kiutamaduni, kuna wazo linalokubalika kijamii kwa uzuri.

• Ikiwa mtu anapokea kukataliwa au kukubalika kwa kuonekana kwao, hii inaweza kuwa na ushawishi juu ya kujithamini kwa mtu.
• Utafiti umegundua kuwa wakati watu wanapotathmini muonekano wao wenyewe wa mwili, huelekezwa kila wakati kuelekea hasi na inaweza isionyeshe kwa usahihi sifa zetu za kweli. Kwa maneno mengine, watu wengi wanakosoa sura yao ya mwili kupita kiasi.

Hatua ya 13. Tambua visa vya uonevu zamani

Kwa sababu ya unyanyasaji wa kila mara, uonevu unachangia sana kujithamini. Kuna matokeo ya kujithamini kwa mnyanyasaji na mwathirika katika mzunguko huu mbaya.

• Waathiriwa wa uonevu mara nyingi wanapaswa kuishi kwa miaka na kumbukumbu za kudhulumiwa. Mara nyingi wanaona aibu juu ya dhuluma na mashambulio.
• Wanyanyasaji mara nyingi tayari wanakabiliwa na hali ya kujiona chini, na wanahisi udhibiti zaidi wanapowatesa wengine.
• Wanyanyasaji wengi ni wahasiriwa wa dhuluma na kutelekezwa katika nyumba zao. Ili kupata tena hali ya kudhibiti, wanawatesa watu wengine.

Vidokezo

• Fanya jambo moja nzuri kwa mtu au kitu kila siku bila kutarajia malipo yoyote. Inaweza kuwa chochote, kutoka kulisha mbwa aliyepotea hadi kumsaidia mgeni aliyepotea na mwelekeo. Hisia ya kuwa msaada kwa kiumbe mwingine inaweza kuinua.
• Ikiwa haufurahii kuandika, jarida lako sio lazima liwe jarida la jadi lililoandikwa: Unaweza kutumia upande wako wa kisanii na kuchora, kuchora, au kutengeneza kolagi.
• Kumbuka kuwa kujithamini kiafya sio kwa kujiona kupitia vivuli vyenye rangi ya waridi. Ni juu ya kutambua sifa zako nzuri, lakini kudumisha ufahamu thabiti juu ya maeneo katika maisha yako na ndani yako ambayo ungependa kuona kuboreshwa.
• Njia rahisi ya kula afya ni kuwa na kitu cha afya kula kila masaa machache. Ikiwa utaendelea kuifanya, itakuwa tabia, mlo mmoja kwa wakati.