Kwa hatua chache rahisi, unaweza kufanya kazi kuzuia maumivu ya shingo. Kuanzia kunyoosha hadi kufanya mabadiliko kadhaa na mkao, kujumuisha baadhi ya tabia hizi maishani mwako kunaweza kukusaidia kuona tofauti. Kama kawaida, usisahau kuzungumza na daktari wako juu ya maumivu na kabla ya kuanza regimen mpya ya kunyoosha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuzingatia Mkao Wako
Hatua ya 1. Jizoeze mkao mzuri
Haijalishi ikiwa uko kwenye kiti au umesimama, bado unapaswa kuwa na mkao mzuri. Masikio yako yanapaswa kuwa moja kwa moja juu ya mabega yako. Kwa kuongezea, makalio yako yanapaswa kuwa sawa na mabega yako, ikimaanisha unahitaji kusimama sawa ikiwa sio. Kurekebisha mkao wako kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya shingo kwa muda.
- Pia, hakikisha unateka mikono yako karibu na mwili wako wakati umekaa kwenye kompyuta au meza.
- Inasaidia pia kusogeza miguu na mikono yako kwa hivyo zinafanana na sakafu wakati umeketi. Hiyo ni, mikono na mikono yako, pamoja na mapaja yako, inapaswa kuwa sawa na sakafu, sio ya juu au chini.
Hatua ya 2. Kurekebisha kiti chako
Ili kuboresha mkao wako wa kukaa, unaweza kurekebisha kiti chako na jinsi unakaa. Kurekebisha mkao wako wa kukaa kunaweza kusaidia kupunguza uwezekano wa kukuza maumivu ya shingo.
- Kwa mfano, hakikisha kiti chako kiko kwenye urefu sahihi. Kama ilivyoonyeshwa, mapaja yako yanapaswa kuwa sawa na sakafu. Unaweza kuhitaji kusogeza kiti chako cha ofisi juu au chini ili uwe katika nafasi sahihi.
- Kwa kuongeza, unapaswa kuwa na inchi kadhaa kati ya nyuma ya magoti na kiti chako. Ikiwa huna hiyo, rekebisha nyuma ya kiti ikiwezekana au hata ongeza mto kujisogeza mbele.
- Sogeza mikono kusaidia mikono yako. Mikono yako inapaswa kupumzika vizuri kwenye mikono ya mwenyekiti. Haupaswi kuinama au kuhisi kama mikono yako imening'inia chini, au unaweza kuinua mabega yako kama matokeo na kuishia na maumivu ya shingo.
- Jaribu kuchukua kiti na msaada mdogo wa nyuma. Inapaswa kupindika kidogo lakini sio kupindukia kupita kiasi. Angalia ili kuhakikisha kuwa iko vizuri.
Hatua ya 3. Pumzika mabega yako
Ikiwa uko kwenye kompyuta au unasoma tu au unatazama sinema, kunyoosha mabega yako kunaweza kusababisha maumivu ya shingo. Wakati unahisi kuhisi, pumzika mabega yako kwa uangalifu.
Hatua ya 4. Usitumie shingo yako kama mkongojo
Hiyo ni, usifanye vitu kama kushikilia simu kwenye kota ya bega lako. Pia, usijaribu kushikilia vitu chini ya kidevu chako. Harakati hizi zinaweza kuweka shida kwenye shingo yako.
Kwa kuongeza, kuweka shida kwenye mabega yako pia kunaweza kukusababishia maumivu ya shingo. Kwa mfano, kubeba begi zito sana juu ya bega lako kunaweza kusababisha maumivu ya shingo
Hatua ya 5. Rekebisha kompyuta yako
Inaweza kuwa rahisi kuchuja shingo yako wakati uko kwenye kompyuta yako. Walakini, ni rahisi pia kufanya marekebisho na kuboresha mkao wako. Haijalishi ni aina gani ya kompyuta unayotumia, inapaswa kuwa kwenye pembe nzuri ya kutazama. Kwa maneno mengine, unapaswa kuirekebisha kwa hivyo hauitaji kuinama shingo yako kutoka kwa usawa ili kuona skrini. Skrini inapaswa kuwa kwenye kiwango cha macho bila ya wewe kuinama shingo yako juu au chini.
- Njia moja ya kuongeza kompyuta yako ni kuweka vitabu vikubwa chini yake. Unaweza pia kwa rafu ndogo kwa dawati lako kuinua urefu.
- Wakati wa kukaa kwenye kitanda, fikiria kutumia mto au dawati la lap kuinua kompyuta yako ya juu.
Hatua ya 6. Inua kitabu chako
Kama vile unapotumia kompyuta, unahitaji kuongeza nyenzo zozote za kusoma wakati unazisoma. Inapaswa kuwa katika kiwango cha macho. Hutaki kuinamisha shingo yako chini kuisoma, kwani hiyo inaweza kusababisha shida kwa muda.
Hatua ya 7. Boresha "shingo ya maandishi
Kama watu wengi, labda umeshikamana na simu yako mahiri wakati mwingi. Shida moja ambayo inaweza kuja na tabia hii ni maumivu ya shingo, kwani umepachika macho juu ya kuangalia simu yako. Unaweza kuchukua hatua kadhaa za kurekebisha shida, ingawa.
- Kama vitabu vyako na kompyuta, hakikisha umeshikilia kwa pembe nzuri ya kutazama. Inapaswa kuwa katika kiwango cha macho. Unaweza hata kupakua programu ili uhakikishe kuipata kwa pembe ya kulia. Moja ya kujaribu ni Kiashiria cha Neck Neck.
- Inaweza kusaidia kutumia kituo cha kuweka kituo kushikilia simu kwa pembe ya kulia ya kutazama.
- Chukua mapumziko kila dakika 20 kujipa nafasi ya kunyoosha.
Hatua ya 8. Kinga shingo yako wakati wa kulala
Mkao wako wa kulala unaweza kuathiri shingo yako kama vile mkao wako wa mchana. Kwa hivyo, unahitaji kuhakikisha kuwa umelala katika nafasi nzuri ya kupunguza maumivu ya shingo yako.
- Anza kwa kuokota mto mzuri. Unataka ile inayounda umbo la shingo yako na kichwa chako na ambayo haikusukumi kichwa chako juu sana, ikisukuma shingo yako nje ya mpangilio. Mito ya povu ya kumbukumbu hufanya kazi vizuri kwa kusudi hili. Mito ya manyoya pia ni chaguo nzuri, lakini ukipata moja, kumbuka kuibadilisha mara moja kwa mwaka.
- Unapokuwa upande wako, unapaswa kutumia mto ambao unasukuma shingo yako juu kuliko kichwa chako ili kuweka shingo yako sawa. Walakini, hakikisha sio juu sana, kwani hiyo inaweza kusukuma mgongo wako nje ya mpangilio, pia. Mto ambao ni mgumu sana unaweza kusababisha maswala, pia.
- Ruka kulala juu ya tumbo lako, kwani ni ngumu mgongoni na shingoni. Ni bora kulala upande wako au nyuma ikiwezekana.
- Jaribu kupata usingizi wa kutosha. Watu wazima wengi wanahitaji kulala masaa saba hadi nane. Kutopata usingizi wa kutosha kunaweza kusababisha shida zaidi za mgongo na shingo.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutumia Mazoezi ya Shingo
Hatua ya 1. Jaribu kugeuza shingo
Unaweza kutumia zoezi hili mahali popote kunyoosha shingo yako, iwe kusimama kwako au kukaa. Geuza kichwa chako kwa upande wa kushoto, mpaka kidevu chako kiishe au karibu juu ya bega lako la kushoto. Shikilia kwa sekunde kama 20, kisha songa upande wa kulia na ushikilie kwa muda sawa.
- Fanya karibu seti nne za zoezi hili.
- Ili kunyoosha shingo yako zaidi, unaweza kutumia mkono wako kusukuma kichwa chako kwa upole.
Hatua ya 2. Fanya vichwa vya kichwa
Unaweza pia kufanya vichwa vya kichwa kusimama au kukaa. Pindisha tu kichwa chako kulia kuelekea bega lako. Shikilia kwa sekunde 20, kisha uinamishe kuelekea bega la kushoto na ushikilie. Fanya karibu seti nne za zoezi hili.
Hatua ya 3. Tumia duru za bega
Simama kwa zoezi hili. Piga mabega yako nyuma na kisha juu na juu kwenye mduara wa mbele. Endelea kuwasonga mbele kwa sekunde 30. Hoja kwenye miduara mwelekeo mwingine, pia.
Hatua ya 4. Tembeza shingo yako
Anza kwa kukaa na mgongo wako mrefu na sawa. Anza kwa kuzungusha shingo yako kulia kwako. Pindisha nyuma kuelekea katikati kisha kushoto. Mwishowe, ikurudishe nyuma hadi uangalie dari.
- Hakikisha usicheze na zoezi hili. Badala yake, fanya kwa mwendo mmoja wa majimaji.
- Fanya mara tatu kila upande.
Hatua ya 5. Fikiria kuinua shingo
Kwa zoezi hili, unahitaji kuwa umelala chini nyuma yako. Na mabega yako juu ya sakafu, inua kichwa chako. Punguza chini chini kwenye sakafu. Rudia mara tatu hadi nne, kisha fanya vivyo hivyo kila upande, ukiinua kichwa chako upande.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Mazoea ya Kiafya
Hatua ya 1. Acha kuvuta sigara
Wewe, kwa kweli, unajua kuwa uvutaji sigara ni hatari kwa afya yako, kutokana na kusababisha saratani ya mapafu na ugonjwa wa moyo. Labda haujui kwamba sigara pia inaweza kusababisha maumivu ya shingo. Ikiwa una maumivu ya shingo sugu, fikiria kuweka sigara chini.
- Njia moja ya kujisaidia kuacha ni kuwaambia marafiki na familia yako kuwa unataka kuacha. Wanaweza kusaidia kukuzuia wakati unapoanza kuwasha bila kufikiria. Kuwaambia kunaweza pia kuwasaidia kuwa na uelewa zaidi na wewe wakati unajaribu kuacha.
- Jaribu dawa. Mabaka ya nikotini au fizi husaidia watu wengi kuacha kuvuta sigara.
Hatua ya 2. Tumia glasi za kujitolea za kusoma
Bifocals na trifocals inaweza kuwa rahisi sana. Walakini, wanaweza pia kuweka shida kwenye shingo yako ikiwa unategemea kichwa chako kuzitumia. Chaguo bora ni kubadili kusoma glasi wakati unazihitaji ili uweze kuona kamili.
Kwa kuongeza, hakikisha kutembelea daktari wako wa macho angalau mara moja kwa mwaka ili uangalie dawa yako. Vinginevyo, unaweza kujikuta ukitegemea kusoma kwa sababu dawa yako sio ya sasa
Hatua ya 3. Hakikisha kuchukua mapumziko
Ikiwa unashikilia shingo yako kila wakati katika nafasi fulani, inaweza kuwa shida kwenye shingo yako. Kwa hivyo, ni muhimu kuchukua mapumziko kuzunguka na kunyoosha shingo yako, mabega, na nyuma. Jaribu kupumzika angalau mara moja kwa saa.
