Omega 6 na omega 3 asidi asidi ni asidi muhimu ya mafuta ya polyunsaturated (PUFAs) inahitajika na mwili wa binadamu kusaidia katika michakato ya kibaolojia. Asidi hizi za mafuta lazima zipatikane kupitia lishe kwa sababu mwili hauwezi kuzitengeneza. Walakini, ikiwa asidi hizi za mafuta hazitumiwi kwa uwiano sahihi na kwa kiwango kizuri, faida nyingi za kiafya zimepuuzwa. Kusawazisha asidi ya mafuta ya omega inaweza kuwa na athari nzuri sana kiafya na inafanywa kwa urahisi. Unaweza kusawazisha omega 6 na omega 3 kwa kupunguza matumizi ya vyakula vya kukaanga na vyenye mafuta, kula samaki zaidi na, ikiwa inahitajika, kuchukua nyongeza ili kuongeza omega 3 yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuepuka Vyakula na Omega ya Juu 6
Hatua ya 1. Punguza matumizi yako ya vyakula vya kukaanga
Vyakula vingi, haswa vyakula vya haraka, vinakaangwa kwenye mafuta ya mboga ambayo ni ya juu sana katika asidi ya mafuta ya omega 6. Unaweza kukata kiasi hiki cha juu cha omega 6 kabisa kwa kuepusha vyakula kama kuku wa kukaanga, kaanga za Kifaransa, na mkate wa kaanga, kati ya zingine nyingi.
- Omega 6 ya asidi ya mafuta ni asidi ya linoleic (LA) na asidi ya gamma linoleic (GLA) na inaweza kupatikana katika mafuta mengi ya mboga.
- Licha ya kiwango cha juu cha omega 6 kwenye mafuta ya mboga, migahawa mengi yanaendelea kuyatumia. Mafuta ya mboga ni thabiti kwa joto la juu, na hutoa ladha zaidi katika chakula.
Hatua ya 2. Punguza matumizi yako ya vyakula vilivyosindikwa
Vyakula vilivyosindikwa kawaida hufanywa na mafuta ya mboga ya bei rahisi yenye omega 6 na chini ya omega 3. Kula vyakula vingi vya kusindika husababisha kuongezeka kwa kiafya kwa ulaji wa mafuta ya omega 6.
Kwa kupunguza na kubadilisha vyakula vilivyosindikwa na vyakula na mboga nzima, utapunguza matumizi yako ya asidi ya mafuta ya omega 6
Hatua ya 3. Badilisha kwa mafuta ya kupikia bila viwango vya juu vya omega 6
Mafuta ya mizeituni ni chaguo nzuri kwa kupikia kwa sababu ni ya chini sana katika asidi ya mafuta ya omega 6 na mafuta yaliyojaa. Hakikisha kuepuka kutumia mafuta yoyote yenye haidrojeni kwa sababu huwa na mafuta mengi.
Mafuta mengine ambayo hayana omega 6 na mafuta yaliyojaa (na hivyo ni nzuri kwa kupikia) ni mafuta ya mafuta ya oleic, mafuta ya alizeti yenye oleic, na mafuta ya canola
Hatua ya 4. Epuka mafuta yenye asidi ya linoleiki
Asidi ya Linoleic (LA) ina omega 6 na chini ya omega 3. Matumizi ya mara kwa mara ya mafuta na asidi ya linoleiki yataongeza usawa kati ya omega 6 na omega 3 katika lishe yako. Mafuta yaliyo na LA ni pamoja na: mafuta ya karanga, mafuta ya soya, mafuta ya pamba, mafuta ya alizeti ya kawaida, mafuta ya kawaida ya mafuta na mafuta ya mahindi. Kwa ziada, mafuta haya yanakuza uchochezi mwilini.
Kuna mafuta machache ya kupikia yenye omega 3 ya asidi ya mafuta, na mafuta ambayo ni ya juu omega asidi ya mafuta 3, kama mafuta ya kitani, huwa yanavunjika haraka sana kwa kupikia joto kali
Njia 2 ya 3: Kuongeza Omega 3 katika Lishe yako
Hatua ya 1. Usawazishaji wa omega 3 na omega 6 katika lishe yako
Katika lishe ya kawaida ya magharibi, wastani wa omega 6 hadi omega 3 ni 15: 1, na inaweza kuwa sawa na 25: 1. Hili ni tatizo. Uwiano wa wazo uko karibu na 4: 1 na kuzidi kwa asidi ya mafuta ya omega 6 husababisha uchochezi kupita kiasi mwilini. Kuongeza asidi ya mafuta ya omega 3 imeonyeshwa kupunguza hatari za ugonjwa wa moyo, uchochezi mwingi na ugonjwa wa arthritis.
Asidi zote mbili za mafuta zinahitajika kwa kazi ya utambuzi, majibu ya kinga, afya ya uzazi, kimetaboliki na kazi zingine nyingi
Hatua ya 2. Kula sehemu mbili za samaki kwa wiki
Aina nyingi za samaki zina kiwango cha juu cha omega 3 asidi na itakusaidia kufikia usawa kati ya omega 3 na omega 6. Chakula cha baharini kilicho na asidi ya mafuta ya omega 3 na chini ya zebaki ni pamoja na lax, sill, sardini, chaza, mackerel (sio king mackerel), samaki wa samaki, na samaki wa samaki.
Ikiwa unapanga kupata omega 3 yako nyingi kutoka kwa dagaa isipokuwa samaki, kama samakigamba (kome, chaza, kamba, nk), unaweza kuhitaji kula zaidi ya sehemu mbili kwa wiki, kwani vitu hivi vinaweza kuwa chini katika omega 3. Angalia lebo ya lishe wakati ununuzi wa chakula ili uangalie omega 3 yaliyomo
Hatua ya 3. Chagua nyama iliyolishwa nyasi
Nyama nyekundu nyingi ni ya chini katika mafuta ya omega 3, kwa sababu wanyama wamelishwa hasa nafaka. Walakini, nyama ya nyama ya nyasi ina viwango vya chini vya omega 6 na omega 3 zaidi, na kuifanya iwe chaguo bora zaidi cha nyama. Labda utakuwa na uwezo wa kupata nyama ya ngombe iliyolishwa, isiyosindikwa katika sehemu ya kikaboni ya duka lako la karibu.
Nyama nyeupe pamoja na kuku na nyama ya nguruwe zina kiwango cha juu cha mafuta ya omega 6. Kwa hivyo, ikiwa unapendelea nyama hizi, hakikisha epuka chaguzi zilizosindikwa na uchague chapa za kikaboni kwani hizi huwa na omega 6 kidogo
Hatua ya 4. Fuata lishe ya Mediterranean
Lishe hii inazingatia ulaji wa samaki zaidi, nafaka nzima, karanga, matunda na mboga na kupungua kwa nyama nyekundu na iliyosindikwa, mafuta dhabiti, na ulaji wa pombe. Uchunguzi umeonyesha lishe ya Mediterranean kuwa na uwiano zaidi wa omega 6 hadi omega 3, hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo na mishipa na kiwango cha chini cha vifo.
Chakula cha Mediterranean ni sawa na Njia za Lishe za USDA za Kukomesha Shinikizo la damu (DASH)
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza virutubisho kuongeza Omega 3
Hatua ya 1. Chukua nyongeza ya EPA na DHA
Ikiwa umepunguza matumizi ya omega 6 na hauonekani kuongeza ulaji wa omega 3, inashauriwa kuchukua nyongeza ya EPA na DHA. Omega 3 ya asidi ya mafuta ni asidi ya docosahexaenoic (DHA) na asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na inaweza kupatikana kawaida katika dagaa.
Ikiwa unaamua kuongeza nyongeza ya EPA kwenye lishe, hakikisha usizidi kiwango kinachopendekezwa cha kila siku cha EPA (mara nyingi miligramu 250)
Hatua ya 2. Chukua nyongeza ya mafuta ya samaki
Mafuta ya samaki yana asidi ya omega 3 yenye afya, na virutubisho na mafuta ya samaki ni njia nzuri ya kuongeza ulaji wako kwa jumla. Ikiwa una chaguo kati ya aina tofauti za mafuta ya samaki, chagua mafuta ya lax, ambayo asili ni mafuta na matajiri katika omega 3. Vidonge vingi vya mafuta ya samaki vina EPA na DHA, na kwa hivyo inaweza kuondoa hitaji la wewe kuchukua virutubisho hivyo mmoja mmoja.
- Unapaswa kupata virutubisho vya mafuta ya samaki kwenye duka lako la vyakula. Ikiwa sivyo, angalia chakula cha afya cha karibu au duka la chakula chote.
- Kumbuka kuwa mafuta ya samaki yanaweza kuwa na athari zisizofurahi, kama ladha ya samaki "ya samaki", pumzi mbaya, na kuponda samaki.
Hatua ya 3. Tafuta kitani au nyongeza ya mbegu ya chia
Omega 3 asidi yenye afya inaweza kupatikana katika mimea mingine na imejikita zaidi kwenye mbegu za kitani na chia. Hizi huuzwa kawaida kama virutubisho. Asidi maalum ambayo ina omega 3 katika mimea ni asidi ya alpha linoleic (ALA). Unapaswa kuwa na uwezo wa kupata virutubisho vya mbegu ya lin au chia kwenye duka lako la chakula au duka linalobobea katika vitamini na virutubisho.
Walakini, kwa sababu miili ya wanadamu lazima ibadilishe asidi ya ALA kuwa EPA au DHA (na ifanye bila ufanisi), ni rahisi tu kununua nyongeza ya mafuta ya samaki ili kula omega 3
Vidokezo
Unaweza kufanya kazi na daktari juu ya dawa ya kupendeza na kuongezea na omega 3 kwa ugonjwa fulani, kama shida ya ugonjwa wa ugonjwa na ugonjwa wa arthritis
Maonyo
- Wakati wa kula samaki, hakikisha kupunguza au kuondoa utumiaji wa samaki wa zebaki ya juu kama king mackerel, tuna,fishfish, na papa.
- Omega 3 na omega 6 nyongeza inapaswa kufuatiliwa kwa karibu ikiwa una shida yoyote ya kutokwa na damu.
- Daima fanya kazi na daktari kabla ya kuongeza asidi ya mafuta ya omega 6 au omega 3, haswa ikiwa una shida au magonjwa.
