Upasuaji wa ligament ya mbele (ACL) hufanywa kukarabati magoti yako baada ya jeraha la ligament au machozi. Walakini, mchakato wa ukarabati kufuatia upasuaji ni muhimu kama upasuaji wenyewe, kwani ukarabati unarudisha kazi ya kawaida na harakati ya goti lako. Ukarabati umebadilika kwa muda - hapo awali iliaminika kwamba goti lililojeruhiwa linapaswa kupunguzwa kabisa hadi kupona, lakini siku hizi inaeleweka kuwa kurekebisha goti kwa kutumia mazoezi anuwai ya mwendo ni bora zaidi. Anza na Hatua ya 1 hapa chini kwa maagizo ya kina juu ya jinsi ya kurekebisha goti lako baada ya upasuaji wa ACL.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Mara Kufuatia Upasuaji
Hatua ya 1. Tumia brace ya goti kutuliza goti lako kufuatia upasuaji
Katika masaa yafuatayo upasuaji, brace ya goti itawekwa karibu na goti lako ili kuunga mkono na kuituliza. Brace hii ya magoti inapaswa kuvaliwa kwa wiki 4 hadi 6 zijazo, wakati goti lako limepumzika (i.e. haipaswi kuvaliwa wakati unafanya mazoezi ya ukarabati). Hakikisha brace imevaliwa karibu na kneecap na kwamba imehifadhiwa vizuri.
Hatua ya 2. Weka goti lako liinuliwe ili kuepuka uvimbe
Kwa wiki ya kwanza kufuatia upasuaji, goti lako linaweza kuwekwa kwenye mashine ya mwendo wa kupita (CPM). Mashine hii inaweka mguu wako juu juu ya kiwango cha moyo, ili kuzuia uvimbe. CPM pia inaweza kubadilishwa ili kupiga goti lako kwa pembe ya digrii 0 hadi 30, ambayo ni hatua ya kwanza katika ukarabati wa magoti.
Hatua ya 3. Chukua dawa ili kupunguza maumivu yoyote
Ni muhimu kuchukua dawa za maumivu kufuatia upasuaji wa goti ili kupunguza maumivu na kuleta chini na kuvimba au uvimbe. Mbali na kuwa mbaya, maumivu na uvimbe inaweza kuwa mbaya kwa kupona vizuri, kwani inadhoofisha misuli inayozunguka pamoja ya goti na kusababisha goti kuwa dhaifu na ngumu. Dawa inayoitwa Ketorolac imewekwa kawaida katika siku mara baada ya upasuaji.
Hatua ya 4. Weka vifurushi vya barafu kwenye goti lako ili kuleta uvimbe wowote
Ikiwa goti lako litaanza kuvimba kufuatia upasuaji, unaweza kuleta uvimbe kwa kutumia pakiti ya barafu. Ubaridi wa barafu huzuia mishipa ya damu, na kusababisha kupungua kwa maji karibu na goti. Vifurushi vya barafu vinapaswa kutumika tu kwa dakika 20 kwa wakati mmoja kuzuia barafu kuyeyuka na jeraha lisiwe mvua. Chukua mapumziko baada ya kila kipindi cha dakika 20, halafu weka tena kifurushi cha barafu mara goti lilipowasha moto tena.
Mashine ya barafu moja kwa moja (pia inaitwa "Cro Cuff"), ingawa inaweza kuwa ghali, inaweza kuwa na faida kubwa kwa icing. Mashine hizi huruhusu icing isiyo na shida katika kipindi cha baada ya op, na inaweza kuendelea kutumika wakati wa ukarabati. Ikiwa bima yako itashughulikia moja ya mashine hizi, au una uwezo wa kumudu moja, unaweza kutaka kuzingatia moja
Hatua ya 5. Epuka kuweka mito chini ya goti lako, kwani hii itazuia goti lako kunyooka
Kuweka mito nyuma ya goti lako kuinua au kuunga mkono ni wazo mbaya, kwani itawazuia goti kunyooka vizuri. Kunyoosha goti ni sehemu muhimu ya ukarabati wa goti, vinginevyo upasuaji wa ufuatiliaji unaweza kuhitajika. Ikiwa unataka kusaidia au kuinua mguu wako, jaribu kuweka mto chini ya kisigino chako au ndama badala yake, kwani hii itasaidia mchakato wa kunyoosha.
Hatua ya 6. Fanya mazoezi ya kunyoosha miguu
Kama ilivyoelezwa hapo juu, uwezo wa kunyoosha goti ni muhimu kwa kupona vizuri. Kunyoosha goti husaidia kuleta uvimbe, na kusababisha wakati wa kupona haraka. Jaribu mazoezi yafuatayo ya kunyoosha yafuatayo:
- Kaa chini na miguu yako imepanuliwa mbele yako na uweke kitambaa chini ya kifundo cha mguu wa mguu ulioumizwa kusaidia kuiweka sawa. Funga goti na ushikilie kwa sekunde sita kabla ya kupumzika. Hii inahesabu kama kurudia 1. Fanya seti 3 za kurudia 10 na kupumzika kwa dakika moja katikati. Haupaswi kusikia maumivu wakati wa kufanya zoezi hili.
- Kulala chini, kuweka mguu uliojeruhiwa sawa na mguu "wenye afya" umeinama. Inua mguu uliojeruhiwa kwa wima hadi iwe sawa na urefu wa magoti mengine. Epuka kuinua goti juu sana kwamba husababisha maumivu. Fanya seti 3 za marudio 10 na kupumzika kwa dakika moja katikati.
- Kaa kwenye kiti kikali, na "ndoana" mguu wa mguu wako mzuri chini ya kifundo cha mguu ulioathirika. Inua mguu wako ulioathiriwa, ukitumia mguu wako ulio na afya, kuwa sawa sawa sawa.
Sehemu ya 2 ya 4: Baada ya Wiki mbili za kwanza
Hatua ya 1. Je, slaidi za kisigino kufanya mazoezi ya mwendo wa kuinama
Slide za kisigino ni mfano wa anuwai ya mazoezi ya harakati (ROM) ambayo inaruhusu mguu kupitia harakati zake za asili na mafadhaiko au upinzani mdogo. Slide za kisigino husaidia goti kupata tena harakati za kuinama, kwa kutumia tu mvutano wa misuli kama upinzani.
- Lala na miguu yako imepanuliwa moja kwa moja mbele yako. Utapata mazoezi kuwa rahisi ikiwa umelala juu ya uso laini na kuvaa soksi, kwani hii inapunguza msuguano kati ya kisigino na sakafu.
- Punguza polepole kisigino cha mguu wako ulioumia kuelekea mwili wako kwa kupiga goti. Kisigino kinapaswa kuwasiliana na sakafu kila wakati, wakati mguu wenye afya unabaki sawa.
Hatua ya 2. Tumia slaidi za ukuta kufundisha goti kubeba uzito wako
Slides za ukuta ni zoezi lingine la ROM ambalo hukuruhusu kufanya mazoezi ya kuinama goti lako huku ukibeba uzito wa mwili wako.
- Simama takriban mguu mmoja mbali na ukuta na ujitegemee nyuma ya ukuta huku ukiweka miguu sawa. Weka nyuma ya kichwa chako, vile vya bega, na kitako ukiwasiliana na ukuta wakati wote wakati wa mazoezi.
- Suck ndani ya tumbo lako wakati unapumua kwa njia ya utulivu. Hii inajumuisha misuli ya msingi, ambayo ni muhimu katika kuzuia kuumia tena kwa ACL.
- Punguza pole pole nyuma yako chini kwa ukuta kwa kupiga magoti - inaweza kusaidia kujifanya kuwa umekaa kwenye kiti cha kufikiria. Endelea hadi uanze kuhisi upinzani katika magoti yako, lakini usiruhusu iwe chungu.
- Simama kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukiweka mkao mzuri. Hii inahesabu kama kurudia moja. Fanya seti 3 za marudio 10 wakati unapumzika kwa dakika kati ya seti.
Hatua ya 3. Jaribu squats za mto ili utulivu magoti pamoja
Mifuko ya mto ni mfano wa mazoezi ya kiutendaji ambayo husaidia kuboresha uzito, usawa, na uratibu. Kwa kuongeza, squats hizi husaidia kuimarisha vastus medialis obliquus (VMO), misuli iliyo na umbo la chozi ambayo ni muhimu katika kutuliza magoti.
- Simama mrefu na miguu yako upana wa nyonga moja. Suck ndani ya tumbo na kuweka bega vile nyuma na chini. Mkao huu hutoa msingi thabiti wa zoezi wakati unafanya msingi uwe hai.
- Pindisha mto mzito katikati na uifinya kati ya magoti yako ili kuishikilia vizuri. Hii inamsha misuli ya VMO.
- Hinge viuno vyako na piga magoti yako, ukisukuma kitako chako nje kana kwamba ungetaka kukaa chini. Endelea hadi magoti yako yapate nusu kutoka kuwa sawa na ardhi. Usijaribu kwenda mbali zaidi - squat ya nusu-squat inatosha kufundisha VMO.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya seti 3 za marudio 10 na dakika ya kupumzika kati ya seti.
Hatua ya 4. Jaribu mazoezi ya dimbwi ili kuimarisha goti
Kutumia chini ya maji hutoa mazoezi ya athari ya chini kwa goti lako, ambayo husaidia kuimarisha ndani bila kuyasumbua. Mojawapo ya mazoezi rahisi zaidi ya dimbwi unayoweza kujaribu ni kutembea kwa dimbwi:
- Kutembea kwa dimbwi huruhusu magoti yako kurekebisha kwa mifumo ya kutembea kawaida, bila kuweka shinikizo kubwa kwenye viungo vya magoti. Unachohitaji kufanya ni kutembea kutoka mwisho mmoja wa dimbwi hadi upande mwingine hadi unahisi uchovu.
- Hatua kwa hatua fanya njia yako hadi dakika 30 ya kutembea kwa kila kikao. Jaribu kuingiza vikao vya dimbwi moja au mbili kwenye utaratibu wako wa ukarabati wa kila wiki.
- Usifanye mazoezi ya dimbwi la nyota mpaka visu vyako vimepona kabisa, kwani hutaki kuhatarisha maambukizo.
Hatua ya 5. Fikiria tiba ya ultrasound kukuza uponyaji
Tiba ya Ultrasound hupitisha mawimbi ya masafa ya juu kwenye tishu laini zilizo chini ya ngozi, pamoja na mishipa na tendon.
- Mawimbi haya ya sauti husaidia kufufua tishu laini na kutoa joto ndani yao, ambayo inakuza kubadilika bora na kuharakisha mchakato wa uponyaji.
- Uliza daktari wako au mtaalamu wa mwili juu ya kupokea tiba ya ultrasound.
Hatua ya 6. Fanya mazoezi ya usawa ili kuboresha uratibu
Usawa na uratibu mara nyingi huathiriwa kufuatia jeraha la goti. Kwa hivyo, ni muhimu kufanya mazoezi ya usawa kupata tena usawa na uratibu. Zoezi moja zuri la usawa ni kusawazisha mguu mmoja, ambapo uzito mzima wa mwili hubadilishwa kutoka mguu mmoja kwenda mwingine (bora bila kuanguka). Hapa kuna jinsi ya kuifanya:
- Simama wima na uinue mguu wako mzuri kutoka sakafuni, kudumisha usawa na mguu ulioathiriwa. Weka macho yakitazama mbele moja kwa moja, bega zako nyuma na chini, na abs yako inaingia.
- Dumisha msimamo huu kwa sekunde 10. Rudia mara 3 na mguu ulioathiriwa na rudia mara moja na mguu mzuri.
- Acha zoezi wakati wowote unatetemeka. Mwili lazima udumishwe kwa msimamo mzuri. Zoezi hili linaweza kusikika kuwa rahisi, lakini inaweza kuwa changamoto kubwa kwa wagonjwa wanaopona kutoka kwa upasuaji wa ACL.
Sehemu ya 3 ya 4: Baada ya Wiki nne
Hatua ya 1. Fanya squats za bendi ya kitanzi ili kuimarisha misuli ya goti, kano na tendons
Vikundi vya bendi ya kitanzi ni mfano wa mazoezi ya kiutendaji ambayo husaidia kujenga nguvu za mwili chini. Na aina hizi za mazoezi, upinzani huongezwa polepole ili kujenga nguvu ya mishipa, misuli, na tendons zinazozunguka pamoja ya goti.
- Simama mrefu na miguu upana wa nyonga na uweke bendi za kitanzi kwenye kiwango cha viungo vya magoti. Bendi za kitanzi huweka shinikizo la ndani kwa magoti, na kulazimisha magoti kupinga shinikizo kwa kusukuma nje. Mmenyuko huu huamsha misuli ya VMO papo hapo.
- Hinge makalio yako na piga magoti yako, ukisukuma kitako chako nyuma kama ya kukaa kwenye kiti. Lengo ni kufikia kiwango ambacho mapaja yako ni sawa na ardhi, hata hivyo ikiwa unahisi maumivu yoyote au kuanza kutetemeka, usiende zaidi.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya seti 3 za marudio 10 na kupumzika kwa dakika moja.
Hatua ya 2. Jaribu mbele ya mapafu kuandaa magoti kwa shughuli zenye athari kubwa
Mapafu ya mbele ni mfano wa mazoezi ya upande mmoja, ambayo hutumiwa kufundisha mguu wako uliojeruhiwa kubeba uzito sawa na mguu wenye afya. Hii ni muhimu, kwani mwili wako kawaida hubadilisha uzito wake kuwa mguu mzuri kufuatia jeraha.
- Simama mrefu na chukua hatua moja mbele na mguu wako uliojeruhiwa, hadi kuwe na takriban mguu wa nafasi kati ya miguu yako. Inua kisigino cha mguu wa nyuma, ili mpira tu wa mguu wa nyuma uguse ardhi.
- Hamisha uzito wako wa mwili kwenye mguu wa mbele unaposhuka. Endelea mpaka paja la mguu wa mbele lilingane na ardhi, lakini usiruhusu kneecap ya mbele kupanua zaidi ya vidole, kwani hii huongeza mkazo kwa pamoja ya goti.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza, kisha urudia kwa seti 3 za kurudia 10 na kupumzika kwa dakika 1 katikati, kabla ya kubadili miguu.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya ubao ili kupunguza msingi na kuchukua shinikizo kwenye magoti
Mazoezi ya ubao hutumiwa kuimarisha na kupunguza msingi. Ingawa hii inaweza kuonekana kuwa ya lazima wakati wa kurekebisha jeraha la goti, mazoezi ya msingi ni muhimu sana, kwani msingi wenye nguvu hupunguza mzigo kwenye viungo vya magoti. Mazoezi ya msingi pia husaidia kuweka mwili wako wa juu, ambao huepusha magoti kutoka kwa kuchakaa kwa kila siku.
- Chukua nafasi ya kushinikiza, kuweka mikono yako moja kwa moja chini ya mabega na miguu pamoja. Kichwa chako, vile vya bega, na kitako lazima viunda laini moja-moja ya usawa.
- Shika tumbo kana kwamba unakaribia kupigwa ngumi kwenye utumbo. Jaribu kuiweka ndani, kwani hii inasaidia kudumisha nafasi nzuri ya nyonga wakati wote wa mazoezi.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10, kisha pumzika. Rudia zoezi hili mara 3 na vipindi 30 vya kupumzika kwa sekunde kati. Kwa muda, unaweza kufanya njia yako hadi kushikilia nafasi ya ubao kwa sekunde 30 kila wakati.
Hatua ya 4. Jizoeza safu za dumbbell kufundisha misuli ya nyuma na msingi
Safu za dumbbell zilizopigwa hufundisha misuli ya nyuma na ya msingi, wakati pia inashirikisha misuli ya chini ya mwili. Kufanya safu za dumbbell zilizoinama:
- Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga moja na magoti yako yameinama kidogo. Shikilia dumbbell ya pauni kumi kwa kila mkono. Dumbbells kumi za pauni kawaida huwa changamoto ya kutosha kwa Kompyuta wakati wa kudumisha fomu sahihi, lakini unaweza kutumia uzito wa juu ikiwa nguvu inaruhusu.
- Pinda kiunoni kwa kusukuma makalio yako nyuma na kitako chako nje, kana kwamba unafunga mlango na kitako chako. Acha wakati unahisi kunyoosha kwenye nyundo (misuli nyuma ya mapaja). Kumbuka kuweka Abs yako braced wakati wa zoezi.
- Jaribu kudumisha upinde wa asili wa mgongo wako, usiruhusu iwe juu. Punguza vile vile vya bega pamoja ili kushirikisha nyuzi zote za misuli nyuma yako.
- Vuta vilio vya sauti hadi kiwango cha ngome yako, ukifinya vile vya bega karibu pamoja juu ya harakati. Punguza kelele za sauti na kurudia. Fanya seti 3 za marudio 10 wakati unapumzika kwa dakika 1 kati ya seti.
Hatua ya 5. Fanya baiskeli iliyosimama ili kuongeza mtiririko wa damu
Baiskeli iliyosimama ni mazoezi mazuri ya moyo na mishipa ambayo huweka misuli, mishipa, na tendons joto na hai, bila kuweka shinikizo kubwa au shida kwa magoti. Anza na upinzani wa sifuri na fanya njia yako hadi baiskeli kwa dakika 30 kwa wakati mmoja.
Sehemu ya 4 ya 4: Baada ya Wiki Sita
Hatua ya 1. Endelea kufanya mazoezi yote yaliyoorodheshwa hapo juu
Wiki sita baada ya upasuaji wako wa ACL unapaswa kuendelea kufanya mazoezi yote kutoka kwa wiki zilizopita, kwani zote ni muhimu kwa ukarabati mzuri wa goti. Walakini, unapaswa kulenga kuongeza kiwango cha ugumu na kiwango cha kila zoezi kwa kuongeza kiwango cha upinzani au idadi ya marudio kwa kila moja.
Hatua ya 2. Fanya hatua za bendi ya kitanzi ili kuongeza harakati za baadaye
Kuanzia wiki ya sita na kuendelea, ni wazo nzuri kuingiza mazoezi kadhaa ya harakati katika mfumo wako wa ukarabati. Hadi wakati huu, mwelekeo wa mazoezi umekuwa kwenye harakati za mbele na nyuma za goti. Walakini, ni muhimu kutambua kwamba goti linatembea katika ndege yenye mwelekeo-3. Kwa hivyo, mazoezi ya harakati ya baadaye - kama vile hatua za bendi ya kitanzi - ni muhimu kwa utulivu wa goti.
- Ifuatayo, simama katika msimamo wa riadha na magoti yako yameinama kidogo na kitako chako kimesukuma nyuma na nje. Weka mwili wako wa juu wima na kifua nje.
- Funga kamba ya kitanzi kuzunguka kifundo cha mguu, kisha piga kando kuelekea kulia huku ukiweka vidole vinavyoelekeza mbele. Chukua hatua tano kuelekea kulia, kudumisha msimamo wa riadha wakati wote.
- Chukua hatua tano kwa mwelekeo kinyume, kuelekea kushoto. Rudia zoezi zima mara mbili zaidi, ukichukua pumziko la dakika kamili kati ya kila kurudia.
Hatua ya 3. Kuanzia wiki ya 9, fanya squats ili kuimarisha magoti
Baada ya wiki 9 kupita, utakuwa umefikia hatua za mwisho za mchakato wa ukarabati. Kwa wakati huu ni suala la kurekebisha vizuri goti lako kwa kuimarisha pembe zozote dhaifu ambazo zinaweza kupuuzwa hadi sasa. Zoezi moja nzuri kwa hii ni kusitisha squats.
- Simama mrefu na mkao ulio sawa na abs yako imeimarishwa. Miguu inapaswa kuwa na upana mmoja wa nyonga.
- Sukuma viuno vyako nyuma na piga magoti, kana kwamba umekaa kwenye kiti. Endelea kujishusha chini mpaka mapaja yako yalingane na ardhi, kisha shikilia msimamo huu kwa sekunde 3.
- Kushikilia msimamo kunaleta mvutano na kuajiri nyuzi zaidi za misuli, kusaidia kuziimarisha.
- Baada ya sekunde tatu, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya seti 3 za reps 10 na dakika moja ya kupumzika kati ya kila seti.
Hatua ya 4. Kuanzia juma la 13, fanya mazoezi ya kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga
Kuanzia wiki ya 13 na kuendelea, unapaswa kuwa umepata tena harakati kamili au kidogo kwenye goti lako, mradi hakukuwa na shida au shida wakati wa mchakato wa ukarabati. Kama matokeo, unapaswa kuanza kuanza kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga.
- Kwa vipindi vichache vya kwanza, kukimbia kwako kutahitaji kusimamiwa na mtaalam wa fiziolojia ambaye atakuangalia kwa uangalifu ili kuhakikisha kuwa unadumisha fomu sahihi wakati wa kukimbia.
- Kutoka kwa uchunguzi huu, mtaalam wa fizikia ataamua ikiwa magoti yako yako tayari kwa kukimbia nje, kwenye eneo ngumu zaidi. Hii itakuruhusu kuanza tena mazoezi yako ya kawaida ya nguvu na mazoezi ya moyo na mishipa.
- Walakini, utahitaji kupitia kozi ya maandalizi ya nguvu ya kurudi kwenye mchezo kabla ya kushiriki kwenye michezo. Hii inalinda magoti kutoka kwa majeraha ya baadaye kwa kuwaandaa na harakati ambazo zinaiga harakati za mchezo.
