Phobias, au hofu kali, inaweza kudhoofisha. Wanaweza kuathiri uwezo wako wa kufanya kazi katika mazingira ya kazi au kijamii na inaweza kusababisha majibu ya mwili au kisaikolojia. Mchakato wa kukata tamaa unaweza kukupa nguvu ya kusonga zaidi ya woga. Ingawa desensitization kawaida hufanyika na mwongozo wa mtaalamu wa afya ya akili aliyefundishwa, wakati mwingine, kujisimamia mwenyewe kwa utaratibu kunawezekana. Ufunguo wa kukata tamaa ni kujiandaa kwa kujifunza mbinu ya kupumzika ambayo inakufanyia kazi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Mbinu za Kupumzika
Hatua ya 1. Jaribu na mbinu tofauti za kupumzika
Ili desensitization ifanikiwe, lazima uweze kupumzika mwenyewe wakati unahisi hofu. Utahitaji kujifunza mbinu ya kupumzika ambayo inakufanyia kazi kwa uaminifu kila wakati kabla ya kuanza regimen ya desensitization. Fanya mazoezi haya wakati haujisikii wasiwasi au wasiwasi ili uweze kuzingatia mchakato na ni yupi anayefanya kazi bora kwako.
Kupumua ni sehemu muhimu ya mbinu yoyote ya kupumzika, kwa hivyo inasaidia kujifunza mazoezi ya msingi ya kupumua, bila kujali ni mbinu gani unayoamua kutumia. Pumua kupitia pua yako na ndani ya tumbo lako - unapaswa kuhisi tumbo lako linainuka linapojaa hewa. Kisha exhale kupitia kinywa chako. Inaweza kukusaidia kuhesabu hadi tano kwa kila inhale / exhale
Hatua ya 2. Jaribu kupumzika kwa autogenic
Mbinu hii hutumia mawazo yako yote na ufahamu wa mwili wako kukusaidia kuhisi utulivu.
- Fikiria neno, kifungu, au picha inayokufanya ujisikie amani.
- Rudia kufikiria neno hili, kifungu cha maneno, au picha.
- Zingatia kupumua polepole, kudhibitiwa wakati unafikiria neno, kifungu, au picha.
Hatua ya 3. Jizoeze kupumzika kwa misuli
Kutumia njia hii, unafanya kazi juu ya kukaza na kupumzika misuli na kukuza utambuzi wa mvutano wa misuli yako.
- Anza kwa kubadilisha misuli kwenye vidole vyako. Shikilia kwa sekunde tano. (Watu wengine wanaona ni bora kuanza kwenye vidole vyao na kufanya kazi kuelekea vichwa vyao, lakini wengine wanaona kuwa reverse inafanya kazi vizuri. Chagua yoyote inayokufaa zaidi.)
- Fahamu misuli yako ya kidole kwa sekunde 30.
- Fanya njia yako juu hadi ufikie kichwa chako.
Hatua ya 4. Jaribu taswira
Taswira husaidia kuunda picha za kiakili zilizo wazi sana ambazo unaweza kupiga simu baadaye. Kumbuka kufanya kupumua kwako kwa kina unapoona.
- Fikiria mahali pa amani.
- Angalia kila kitu kuhusu mahali. Inaonekanaje? Je! Unaona rangi gani?
- Fikiria jinsi akili zako zote zinahisi mahali hapa. Unaweza kusikia nini? Je! Kuna kelele?
Hatua ya 5. Chagua mbinu ya kupumzika ambayo inakufaa zaidi
Jizoeze mara nyingi ili uweze kuifanya bila kufikiria sana juu yake. Ni sawa kuchagua zaidi ya moja, lakini hakikisha kuwa unaweza kutumia kila wakati mbinu ili ujisikie utulivu na utulivu.
- Kumbuka kwamba ikiwa una historia ya maswala mazito ya kisaikolojia, inaweza kukuchukua muda mrefu kujifunza mbinu ya kupumzika.
- Ikiwa kufanya mazoezi ya mbinu ya kupumzika kunasababisha shida, simama na utafute msaada kutoka kwa mtaalamu wa afya ya akili.
Hatua ya 6. Jizoeze mbinu yako ya kupumzika uliyochagua kila siku
Utataka kuweza kuitumia kwa taarifa ya wakati unapoanza kukata tamaa.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuunda Mpangilio wa Uharibifu wa Jamii
Hatua ya 1. Tengeneza orodha ya matukio ya kutisha yanayohusiana na phobia yako
Anza kwa kuorodhesha kipande cha karatasi kwa mpangilio wa nyuma, kutoka 10 hadi moja. Fikiria hali ya kutisha ambayo ungeweza (katika ulimwengu wa kweli) kujipata, na andika hali hiyo kama nambari 10. Kuanzia 10 hadi moja, andika hali zinazopunguza kupungua. Kwa mfano, ikiwa una hofu ya buibui, orodha yako inaweza kuonekana kama hii:
10) Buibui kwenye mkono wangu wazi
9) Buibui kwenye mavazi yangu
8) Buibui kwenye kiatu changu
7) Buibui anatembea kuelekea kwangu
6) Kuona buibui ameketi kona
5) Kujua buibui iko ndani ya nyumba
4) Kujua buibui iko uani
3) Kuona buibui kubwa iliyokatwa
2) Kuona buibui ndogo iliyopigwa
1) Kuona mchoro wa buibui rafiki
Hatua ya 2. Weka ratiba ya kukata tamaa
Kwa wakati uliopangwa kila wiki, utafikiria hali zinazoendelea kutisha wakati wa kufanya mazoezi ya mbinu za kupumzika. Hakikisha kujipa wakati wa kutosha ili kupona kiakili kabla ya kuendelea na hatua inayofuata.
Watu wengine wanaona kuwa ni bora kufanya kazi juu ya desensitization kila siku nyingine, badala ya kusubiri wiki katikati. Jaribu njia yoyote na uamue ni ipi inayokufaa zaidi. Itategemea jinsi unavyojisikia wasiwasi kila baada ya kikao. Ikiwa unahisi wasiwasi sana, unaweza kutaka kujipa muda mrefu kati ya vipindi
Hatua ya 3. Tahadharisha mtu unayemwamini
Haupaswi kufanya regimen ya desensitization peke yako. Mwambie mtu unayemwamini (rafiki, mzazi, kaka, ndugu, mwenzi, au mtaalamu, labda) kwamba unapanga kujaribu kushinda hofu yako. Hakikisha wanajua wakati unapanga kufanya kazi juu ya mbinu za kukata tamaa na uhakikishe kuwa zitapatikana ikiwa unahisi kuanza kuhisi kuzidiwa.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya kazi kupitia safu ya Hofu
Hatua ya 1. Anza kufanya kazi kupitia orodha
Siku ya kwanza ambayo wewe na msaidizi wako mliamua, anza na nambari moja, kitu kwenye orodha yako ambacho kinasababisha wasiwasi mdogo, kama vile kuchora buibui anayeonekana mwenye urafiki.
Hatua ya 2. Tumia mbinu zako za kupumzika
Uharibifu wa moyo hufanya kazi kwa sababu unachagua kuacha hisia zako za wasiwasi kwa kupumzika kwa kusudi. Chagua yoyote ambayo inakufanyia vizuri zaidi, na itumie kwa dakika kadhaa hadi uhisi umetulia kabisa.
Hatua ya 3. Fikiria chochote ulichoandika kwa nambari moja
Jaribu kufikiria juu yake kwa karibu nusu dakika.
- Ikiwa unahisi wasiwasi kupita kiasi, simama na urudie mbinu zako za kupumzika. Acha ikiwa unahisi hofu au kuzidiwa.
- Ukifanya kwa sekunde 30 kufikiria nambari moja, rudi kwa mbinu zako za kupumzika kwa dakika chache hadi utakapo utulivu.
Hatua ya 4. Rudia
Ikiwa unaihisi, unaweza kuzunguka kwa utaratibu huu mara kadhaa (ukibadilisha kufikiria juu ya kitu cha kwanza kwenye orodha yako na kufanya mazoezi ya mbinu za kupumzika). Usichukue zaidi ya dakika ishirini.
Hatua ya 5. Rudia kipengee cha kwanza tena wakati wa kikao chako kijacho kilichopangwa
Kuanzia nambari moja, fanya mazoezi ya kufikiria juu ya hali yako ya kusumbua na kupumzika.
Hatua ya 6. Nenda nambari mbili siku hiyo hiyo
Nenda kwenye kipengee cha pili kwenye orodha yako mara tu utakapojisikia vizuri kufanya hivyo. Kama vile ulivyofanya na nambari moja, fanya mazoezi ya mbinu za kupumzika bila kufikiria hali kwenye orodha yako.
Hatua ya 7. Maendeleo zaidi ya orodha wakati wa kila kikao kilichopangwa
Daima anza kikao kipya na kipengee cha mwisho ambacho ulifanikiwa kufanya kazi kwenye kikao kilichopita. Ikiwa unahisi wasiwasi kupita kiasi, rudi kwenye kitu kwenye orodha ambacho hukuruhusu usikie utulivu na utulivu. Unaweza kuhitaji kushikamana na kipengee hiki kwenye orodha kwa vipindi kadhaa. Usisonge haraka sana kupitia orodha na ujizidi.
Hatua ya 8. Polepole endelea orodha hadi utakapokuwa na nambari ya 10
Ikiwa unahisi kuhisi kuzidiwa, kila wakati hakikisha kurudi kwenye kitu kwenye orodha ambayo hukuruhusu kuhisi utulivu.
