Yoga ya Kundalini inafikiriwa kuwa aina ya yoga yenye nguvu zaidi, na wengine wanaamini kuwa inaweza kutoa matokeo haraka sana kuliko aina zingine za yoga. Kundalini inachukuliwa kuwa dimbwi kubwa la uwezo ambalo lipo kwa kila mtu na mara nyingi haitumiwi. Kwa kuonekana inaonekana kama nyoka iliyofungwa au kulala kawaida chini ya mgongo wako. Kutumia yoga ya Kundalini husaidia 'kuamsha' nyoka huyu ili mwili wako uweze kuchukua faida ya nguvu zake. Hatimaye utaona tofauti ya faida ndani yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kutia nguvu Pumzi zako
Hatua ya 1. Jua ni lini na mara ngapi ya kufanya zoezi hili la kupumua
Zoezi hili la kupumua linaweza kufanywa wakati unahisi uchovu au umechoka kihemko. Matokeo ya kufanya zoezi hili yanapaswa kuwa kwamba unahisi kufufuliwa, kuongezewa nguvu na uko tayari kwenda.
- Mazoezi haya yanaweza kufanywa mara 2-3 kwa siku.
- Wataalam wanapendekeza kujaribu zoezi hili katikati ya mchana (2-4pm) kusaidia kuzuia kushuka kwa mchana.
Hatua ya 2. Ingia katika nafasi
Kaa sawa. Weka mitende yako mbele yako na vidole vyako vimeelekezwa juu. Funga macho yako kidogo.
Hatua ya 3. Inhale
Anza kwa kuvuta pumzi yako. Vunja kuvuta pumzi yako katika sehemu nne ambapo unaweza kujaza mapafu yako kabisa kwenye sehemu ya 4.
Kuvuta pumzi moja kuvunjika katika sehemu nne inamaanisha kuwa unasimama wakati wa kuvuta pumzi mara nne. Kuvuta pumzi kwako kutaonekana kama kuvuta pumzi nne, lakini bila kutolea nje katikati
Hatua ya 4. Exhale
Mara baada ya kujaza mapafu yako, anza kutolea nje. Kama vile kuvuta pumzi, vunja pumzi yako ya kuvuta nje katika sehemu nne. Wewe ni mapafu inapaswa kuwa tupu na sehemu ya 4 ya exhale.
Pumzi moja iliyovunjwa katika sehemu nne ni sawa na kuvuta pumzi. Unapotolea nje, pumzika mara nne kwa hivyo inaonekana kuwa unatoa pumzi mara nne, lakini bila kuvuta pumzi yoyote
Hatua ya 5. Vuta kwenye kifungo chako cha tumbo
Kila wakati unapotoa pumzi ya sehemu kwa kuvuta pumzi na kutolea nje, vuta eneo lako la kitufe cha tumbo kuelekea mgongo wako. Hii inamaanisha utafanya harakati hii mara nne kwa kuvuta pumzi na mara nne juu ya exhale.
Hatua ya 6. Endelea shughuli ya kupumua hadi dakika 3
Kila pumzi (inhale na exhale) inapaswa kuchukua jumla ya sekunde 7-8. Endelea kupumua kwa kutumia njia hii hadi dakika 3 kabla ya kupumzika.
Hatua ya 7. Tambulisha mantra
Ikiwa unapata shida kuzingatia kupumua kwa sababu umetatizwa, ongeza mantra. Mantra rahisi "Sa - Ta - Na - Ma" inaweza kufanywa mara moja kwa kuvuta pumzi na mara moja kwa kutolea nje. Kila silabi ya mantra ingeambatana na sehemu ya pumzi.
- Kwa sababu hii ni zoezi la kupumua hautaweza kusema mantra kwa sauti, badala yake sema tu kichwani mwako.
- Mantra "Sa - Ta - Na - Ma" inamaanisha "Infinity - Maisha - Kifo - Kuzaliwa upya."
Hatua ya 8. Maliza zoezi la kupumua
Baada ya kumaliza zoezi la kupumua kwa karibu dakika tatu, maliza kwa kuvuta pumzi moja ya mwisho. Wakati huo huo sukuma mikono ya mikono yako kwa bidii na ushikilie pamoja kama hiyo kwa sekunde 10-15.
- Kusukuma mikono yako pamoja wakati unapumua kwa ndani kunapaswa kuufanya mwili wako usikie wasiwasi. Hii imefanywa kwa makusudi.
- Tuliza mikono yako na utoe nje kwa nguvu.
- Rudia kuvuta pumzi (na mikono imeshinikizwa pamoja) na kutoa pumzi mara moja zaidi kila mmoja.
Hatua ya 9. Pumzika ikiwa inahitajika
Ikiwa unahitaji kupumzika na kupumzika kwa dakika chache baadaye, hiyo ni sawa. Uongo nyuma yako na funga macho yako kwa dakika 2-5. Vuta pumzi chache ukiwa umelala chali na unyooshe mwili wako nje. Basi kwenda!
Njia 2 ya 4: Kujiunga na Rhythm yako
Hatua ya 1. Pata starehe
Kaa katika nafasi nzuri ambapo unaweza kuweka mgongo wako sawa na kupumua kwa kina. Weka mitende yako pamoja mbele ya kifua chako na vidole vyako vikielekeza juu.
Msimamo wa mitende yako huitwa Maombi Mudra. Mikono yako iko katika Kituo cha Moyo. Vidole vyako vinapaswa kuelekezwa juu lakini kwa pembe ya digrii 60 (i.e. sio sawa juu). Chini ya vidole vyako vikubwa unapaswa kushinikiza dhidi ya sternum yako (mfupa kati ya matiti yako)
Hatua ya 2. Imba sehemu ya kwanza ya Adi Mantra
Anza kwa kuvuta pumzi. Halafu, wakati unatoa pumzi zingatia Sehemu ya Jicho la 3 na moyo wako wakati unaimba "ONG NA MO."
- Sehemu ya 3 ya Jicho lako ni katikati ya paji la uso wako, juu tu ya nyusi zako. Ili kuzingatia hatua hii, funga macho yako na uiangalie juu na ndani - kana kwamba unajaribu kuangalia Ncha yako ya 3 ya Jicho.
- ONG NA MO inamaanisha nitoe wito kwa Uundaji usio na kipimo."
- Sauti ya ONG itatetemesha nyuma ya koo lako, crani na vifungu vyako vya pua. Hii itaamsha tezi za tezi na pineal.
- ONG inapaswa kusikika kama "Oooooong." NA ni fupi na rahisi. MO inasikika kama "Moooo."
- Katika ONG na MO sauti ya 'o' ni kama 'oh.'
Hatua ya 3. Ongeza sehemu ya pili ya Adi Mantra
Ama kwa pumzi moja, au pumzi mbili zilizovunjwa na kuvuta pumzi haraka kupitia kinywa chako, piga kelele "GURU DEV NA MO."
- Usipumue kupitia pua yako wakati unafanya sehemu hii ya mantra.
- Wote GU na RU ni mafupi na rahisi.
- DEV inasikika kama "deeeeeev."
- NA ni fupi tena.
- MO inasikika kama "mooooo."
Hatua ya 4. Rudia mantra mara kadhaa zaidi
Hakuna kikomo kwa idadi ya nyakati ambazo unaweza kurudia mantra, inategemea inachukua muda gani 'kupenyeza' mwili wako na dansi yako.
- Wimbo huu pia unakuunganisha na Mlolongo wa Dhahabu. Chain ya Dhahabu inawakilisha walimu ambao walianzisha yoga ya Kundalini.
- Ong maana yake ni ‘muumbaji.’ Namo inamaanisha kupiga simu au kusalimu. Guru inamaanisha 'mwalimu' au nguvu inayoleta nuru. Na Dev ina maana ya uwazi au isiyo ya mwili.
Njia ya 3 ya 4: Kuboresha kubadilika kwa Mgongo Wako
Hatua ya 1. Jifunze jinsi ya kufanya Kufuli ya Mizizi
Kufuli ya Mizizi inapaswa kufanywa haraka na vizuri kwa: kuambukiza sphincter yako ya anal (kana kwamba unajaribu kushikilia haja kubwa); kuchora kiungo chako cha ngono; na kisha kuvuta kitovu chako au kitufe cha tumbo nyuma kuelekea mgongo wako. Hatua zote tatu zinapaswa kufanywa wakati unashikilia pumzi yako.
Kufuli kwa Mizizi pia inajulikana kama Mulbhand
Hatua ya 2. Anza kwa kuzingatia kupumua kwako
Kaa mahali penye utulivu ambapo unaweza kuzingatia. Zingatia kupumua kwako. Hakikisha unapumua kutoka tumbo lako. Zingatia hisia ambazo mwili wako unahisi. Fanya hivi kwa dakika chache hadi utakapofikia hali ya utulivu.
Ikiwa unahitaji msaada kuzingatia usikivu wa mwili wako, jaribu kuzingatia kichwa chako kwa muda mfupi na kisha songa mwili wako kwa vidole vyako, ukizingatia kila sehemu ya mwili wako unapoenda. Hisi hizi ni kile tu mwili wako (au sehemu ya mwili wako) unahisi wakati unazingatia. Je! Ni wakati au umetulia? Ni chungu au kawaida?
Hatua ya 3. Jielekeze kwa kufanya Adi Mantra
Kabla ya kuanza yoga yoyote ya Kundalini, fanya kila siku Adi Mantra baada ya kufikia hali ya utulivu.
Hatua ya 4. Mzunguko pelvis yako
Kaa Pose Rahisi (nyuma moja kwa moja na miguu yako imeinama mbele yako lakini vifundo vya miguu yako havijavuka). Weka mikono yako juu ya magoti yako. Zungusha au zungusha ukingo wako wakati uko katika nafasi hii. Jaribu kupumzika wakati unafanya hivi.
Kamilisha mzunguko 26 kwa kila mwelekeo. Hii inapaswa kuwa sawa na dakika 1-2 kwa kila mwelekeo
Hatua ya 5. Flex mgongo wako
Kaa Pose rahisi na mikono yako kwenye kifundo cha mguu wako. Katika zoezi hili weka mabega yako katika nafasi ya kupumzika na weka kichwa chako sawa. Pia jaribu kutikisa kichwa chako wakati unafanya zoezi hili.
- Unapovuta hewa, pindisha mgongo wako mbele kama unavyopiga mgongo wako.
- Unapotoa pumzi, pumzisha mgongo wako kwenye nafasi ya kupumzika.
- Rudia harakati hizi kwa dakika 1-3 ambayo pia ni sawa na marudio 108.
- Mara tu marudio yote yamekamilika, vuta pumzi kwa undani na ushikilie pumzi yako. Fanya Kufuli ya Mizizi na kisha toa hewa na kupumzika.
Hatua ya 6. Kamilisha laini ya mgongo ukiwa kwenye visigino vyako
Ili kufanya zoezi hili, anza kwanza kwa kukaa juu ya visigino vyako chini. Weka mikono yako chini juu ya mapaja yako. Unapovuta, pindisha mgongo wako mbele. Unapotoa hewa, pumzisha mgongo wako kwenye nafasi ya kupumzika.
Rudia zoezi hili kwa muda wa dakika 1-2
Hatua ya 7. Fanya safu za shingo
Kaa vizuri na mgongo wako umenyooka. Hoja kichwa chako ili iweze usawa juu ya mgongo wako. Pindisha shingo yako kulia polepole kisha urudi kushoto.
- Tumia uzito wa kichwa chako kutikisa shingo yako, usilazimishe.
- Zingatia matangazo madhubuti kwenye shingo yako na ufanyie kazi kuachilia.
- Endelea safu za shingo kwa muda wa dakika 2 - dakika 1 kwa mwelekeo wowote.
Hatua ya 8. Pinduka kwa upande
Kaa juu ya visigino vyako chini. Weka mikono yako kwenye mabega yako na vidole vyako kuelekea nyuma. Wakati unavuta, pindua kushoto. Wakati unatoa pumzi, jigeuze kulia.
- Pindua kichwa chako wakati unapotosha mwili wako.
- Kwa kila kupinduka, jaribu kupotosha mbali kidogo kuliko wakati uliopita.
- Viwiko vyako vinapaswa kubaki sawa na ardhi na vinapaswa kugeuza unapopotosha mwili wako.
- Unaweza pia kufanya zoezi hili ukisimama.
- Rudia zoezi hili kwa muda wa dakika 1-2, au marudio karibu 26 kila upande.
- Ukimaliza marudio yako, vuta pumzi na pumua. Fanya Kufuli ya Mizizi na kisha utoe nje.
Hatua ya 9. Bend kwa upande
Kaa kwa Njia rahisi. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na vidole vyako vikiwa vimeingiliana pamoja. Kwanza bend mwili wako - kutoka kiuno - kwenda upande wa kulia. Jaribu kuinama mpaka uguse kiwiko chako cha kulia chini karibu na nyonga yako ya kulia. Rudia harakati kwenda upande wa kushoto.
- Ili kuwa thabiti, vuta pumzi wakati unainama kushoto na utoe pumzi wakati unapinda upande wa kulia.
- Pindisha kando tu, sio mbele au nyuma.
- Jaribu kutupisha mgongo wako wakati unapinda upande.
- Unaweza pia kufanya zoezi hili wakati umesimama ikiwa unapenda.
- Rudia zoezi hili kwa dakika 1-2 au takriban mara 26 kwa kila upande.
Hatua ya 10. Punguza mabega yako
Fanya zoezi hili ukiwa umekaa kwenye visigino vyako au kwenye Pozi Rahisi. Wakati unavuta, punguza mabega yako juu. Wakati unatoa, punguza mabega yako chini.
- Rudia harakati hizi kwa dakika 1-2.
- Baada ya kumaliza mazoezi haya, vuta pumzi na pumua. Fanya Kufuli ya Mizizi na kisha utoe nje.
Hatua ya 11. Fanya zoezi la Cobra
Anza kwa kulala juu ya tumbo lako sakafuni (ikiwezekana kwenye mkeka wa yoga). Unapaswa kuanza na mikono yako chini, mitende chini, chini ya mabega yako. Wakati unavuta, pindua mgongo wako juu polepole. Ongoza na pua yako, kisha kidevu chako, kisha usukume kwa mikono yako. Acha wakati umepiga mgongo wako kwa kadiri uwezavyo bila kusababisha maumivu yoyote kwa mgongo wako wa chini.
- Pumzi kwa undani wakati unafanya zoezi hili.
- Shikilia kila kunyoosha kwa muda kisha pumzika. Rudia mchakato kwa muda wa dakika 2-3.
- Maliza kwa kuvuta pumzi, kisha ushikilie pumzi yako. Kamilisha Kufuli ya Mizizi na kisha toa polepole (imeelezewa katika Vidokezo).
Hatua ya 12. Mbadala kunyoosha miguu yako
Kaa chini na miguu yako mbali mbali kadri uwezavyo bila maumivu. Shika vidole vyako kwa mikono yako (au mahali pengine popote kwenye mguu wako ambavyo unaweza kufahamu vizuri). Vuta pumzi, kisha uvute pumzi na kuinama kuelekea mguu wako wa kushoto. Vuta pumzi wakati unakaa nyuma, kisha toa pumzi unapoinama kuelekea mguu wako wa kulia.
- Weka mgongo wako sawa wakati wa zoezi hili.
- Rudia harakati hizi kwa dakika 1-2.
- Mara tu unapomaliza marudio yako, vuta pumzi na ushikilie pumzi yako. Fanya Kufuli ya Mizizi kisha utoe nje.
Hatua ya 13. Nyoosha miguu yako na Nyoosha ya Mishipa ya Maisha
Kaa chini na miguu yako nje mbele yako. Pindisha mguu wako wa kushoto ndani na bonyeza mguu wako wa kushoto dhidi ya paja la kulia. Pinda mguu wako wa kulia na ushike mguu wako wa kulia au kifundo cha mguu.
- Pumua sana wakati unanyoosha.
- Fanya kunyoosha kwa karibu dakika 1-2 kila upande.
Hatua ya 14. Fanya kunyoosha Ng'ombe wa Paka
Pata mikono yako na magoti kwenye mkeka wa yoga. Magoti yako yanapaswa kuwa karibu na upana wa mabega. Unapovuta, pindisha mgongo wako juu. Unapotoa hewa, pindisha mgongo wako chini.
- Ongeza kasi ya harakati zako kwa muda mrefu unapofanya zoezi hili.
- Rudia zoezi hilo kwa dakika 1-3.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Hatua ya 15. Sogeza mwili wako katika zoezi la Pick Me Up
Uongo nyuma yako juu ya mkeka wa yoga na magoti yako yameinama juu. Shika kifundo cha mguu wako kwa mikono yako na vuta visigino vyako kwenye kitako chako. Weka miguu yako gorofa sakafuni wakati wote.
- Wakati umeshikilia kifundo cha mguu wako, polepole inua viuno vyako juu na mbali na ardhi. Endelea kuinua viuno vyako mpaka uweze kuinua mgongo wako wa chini.
- Vuta pumzi polepole unapoinua viuno vyako kwenda juu. Vuta pumzi kupitia pua yako. Shika pumzi yako unapofikia juu ya harakati.
- Pumua kupitia pua yako unapopumzika makalio yako na mgongo.
- Rudia harakati hizi angalau mara 12 lakini sio zaidi ya mara 26.
- Mara tu ukimaliza marudio yako, vuta pumzi na ushikilie pumzi yako. Fanya Kufuli ya Mizizi na kutoa pumzi. Tuliza mwili wako na unyooshe miguu yako mbele yako.
Njia ya 4 ya 4: Kumaliza Kila Seti
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha kumaliza kila seti ya mazoezi au kikao cha kutafakari
Baada ya kumaliza kutafakari au seti ya mazoezi ya yoga unaweza kuhisi hitaji la kunyoosha na kujirudisha duniani.
Hatua ya 2. Zungusha miguu yako
Wakati umelala chali, zungusha miguu yako (kwenye kifundo cha mguu) kwa miduara midogo kwa sekunde 30. Badilisha mwelekeo na zungusha miguu yako kwa sekunde nyingine 30.
Hatua ya 3. Kamilisha kunyoosha paka
Lala chali chini. Weka mabega yako na mguu wako wa kushoto chini. Inua goti lako la kulia na ulisogeze juu ya mguu wako wa kushoto hadi lala chini upande wa pili wa mguu wako wa kushoto. Sogeza mkono wako wa kulia ili uweze kunyoosha moja kwa moja juu ya kichwa chako, lakini bado uwe gorofa chini.
Shikilia msimamo mpaka ujisikie kunyoosha na kisha ubadilishe pande
Hatua ya 4. Sugua nyayo na mitende yako pamoja
Lala chali chini. Inua magoti yako ili yameinama juu yako. Shika nyayo za miguu yako pamoja na uzipake. Shikilia mitende yako pamoja na usugue pia. Kusugua nyayo na mitende yako inapaswa kutoa joto.
Fanya zoezi hili kwa muda wa dakika 1
Hatua ya 5. Pindisha mgongo wako
Lala chali chini. Inua magoti yako juu ili uweze kuyaingiza kwenye kifua chako. Weka mikono yako kuzunguka miguu yako kusaidia kuvuta magoti yako karibu. Piga mbele na nyuma kwenye mgongo wako.
Rudia roll angalau mara 3-4 mfululizo
Hatua ya 6. Sema sala ya shukrani
Wakati unakaa na mgongo wako sawa na mikono yako pamoja mbele ya moyo wako, funga macho yako. Inhale na sema sala ya shukrani, kisha toa hewa.
- "
- Unaweza kurudia wimbo ufuatao mara tatu: "Saaaaaaaat Nam."
