Yoga na kutafakari ni jozi nzuri ikiwa unatafuta kuwasiliana zaidi na mtu wako wa ndani. Imefanywa sanjari, mazoea haya ni njia nzuri ya kutolewa kwa mvutano, kupunguza wasiwasi, na kuondoa unyogovu. Kuandaa nafasi yako ni muhimu kuhakikisha unapata faida zaidi kutoka kwa mazoezi yako. Joto na kunyoosha chache na pozi za yoga ni hiari, lakini italegeza misuli yako ili uweze kushikilia vizuri mkao bora wa kutafakari. Kadri unavyofanya mazoezi, ndivyo utakavyohisi vizuri na ndivyo utakavyoweza kutuliza mhemko wowote mgumu ambao unaweza kuja katika maisha yako ya siku na siku.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuweka Nafasi Yako
Hatua ya 1. Tafuta chumba chenye utulivu, kisicho na nafasi na nafasi ya mkeka
Nenda kwenye chumba ambacho hujisikia vizuri kwako. Hii inaweza kuwa chumba chako cha kulala, sebule, pango, au hata ofisi yako ya nyumbani ikiwa hiyo ni nafasi ambapo unajisikia umetulia na utulivu. Ikiwa unahitaji, chukua muda kusafisha na kusafisha chumba kwa hivyo inahisi kujitanua na kuvutia.
- Hakikisha joto la chumba ni sawa kwako ili usiwe baridi sana au moto sana. Walakini, ikiwa ni moto sana au ni baridi sana, usiruhusu hiyo ikuzuie kutafakari-ni juu ya kuelekeza akili yako hata kwa usumbufu mdogo.
- Unaweza pia kufanya kutafakari kwa yoga nje, maadamu unajisikia vizuri kukaa chini na kufunga macho yako. Bustani, bustani, au eneo lililotengwa katika bustani ya umma ni chaguo nzuri.
Kidokezo:
Ikiwa unahitaji kusafisha chumba chako cha mazoezi, usione kama kazi lakini kama fursa ya kuzingatia kwa vitendo. Tuliza mwili wako, usikimbilie, na zingatia kuwa kitendo unachofanya (kwa mfano, wakati unafuta meza unaweza kuzingatia mawazo: "Mimi ni kitendo cha kufuta.") Kila kitu kinaweza kuwa imefanywa kwa kuzingatia!
Hatua ya 2. Tandaza mkeka wako wa yoga na angalau 2 ft (0.61 m) ya chumba kuzunguka
Tandaza mkeka wako na uhakikishe kuwa iko mbali na fanicha yoyote au kuta ili usizigonge ikiwa ukiamua kufanya urefu mrefu kwa mwelekeo wowote. Iwe una zulia au sakafu ngumu, hakikisha kitanda cha yoga kinashika vizuri juu ya uso ili isiingie au kuzunguka kutoka kwa harakati zako.
- Ikiwa imekuwa muda tangu umesafisha mkeka wako, nyunyiza na mchanganyiko wa sehemu sawa za maji na siki na uifute.
- Ikiwa huna mkeka wa yoga, unaweza kutumia kipande cha chini ya zulia la povu au hakuna chochote. Hakikisha tu miguu yako wazi ina mtego mzuri kwenye sakafu.
- Kutumia mkeka ni hiari ikiwa unafanya mazoezi nje kwa sababu nyasi hutoa mvuto mwingi.
Hatua ya 3. Ingiza mimea kwenye nafasi yako ya kutafakari ikiwa uko ndani
Mimea inaweza kuboresha hali yako, kwa hivyo songa mimea ndogo ya ndani ndani ya nafasi yako ya kutafakari ikiwa unayo. Wape nafasi mbele yako au karibu na wewe ili kujenga hisia ya amani na umoja na maumbile.
Ni sawa kabisa ikiwa huna mimea yoyote. Yote unayohitaji kutafakari ni wewe mwenyewe na pumzi yako
Hatua ya 4. Weka trinkets yoyote ya kiroho au totems unayopenda kutafakari na karibu
Ikiwa una sanamu ya Buddha, geode, fuwele, mishumaa, uvumba, au sage, ziweke kwenye nafasi yako ya kutafakari ili uweze kuzipata ukiwa tayari kuanza. Washa mishumaa, uvumba, au sage na uweke totem yoyote au miamba uliyonayo katika malezi ya kupendeza karibu na unakopanga kukaa ili kujenga serene, nafasi salama.
Hizi sio lazima, lakini zinaweza kusaidia kuweka hali ya mazoezi yako
Ukweli wa kufurahisha:
Kufukiza uvumba imeonyeshwa kupunguza wasiwasi na unyogovu. Chagua harufu ya kutuliza ambayo unapenda kama lavender, nag champa, au jasmine.
Hatua ya 5. Weka timer karibu ikiwa unachukua mapumziko kutoka kwa ratiba ngumu
Ikiwa una dakika 10 au 20 tu kabla ya kurudi kwenye mazoezi yako ya kila siku, weka simu yako au kipima saa jikoni karibu ili uweze kufurahiya wakati wako wa kupumzika bila kusisitiza juu ya kuchelewa kwa kitu. Ikiwa ungependa, pakua programu ya kutafakari ambayo ina kipima muda ili uweze kutoka kwenye tafakari na sauti ya kutuliza badala ya beep kali.
Ikiwa unatumia kipima muda kwenye simu yako, hakikisha kitako chako na arifa zimezimwa-weka katika hali ya ndege ikiwa ni lazima
Njia 2 ya 4: Kupata Starehe
Hatua ya 1. Vaa mavazi ya starehe na ya kunyoosha ambayo unaweza kusogea na kupumua
Vaa fulana huru, ya starehe na suruali zilizonyoosha ili uweze kupumzika kwa kadri iwezekanavyo. Pumua sana ndani ya tumbo lako la chini ili uhakikishe kuwa nguo zako hazibanii kwa njia yoyote. Sogeza mikono na miguu yako karibu ili uhakikishe kuwa una mwendo kamili bila kulazimika kurekebisha chochote kwa unyenyekevu au raha.
- Ikiwa kuna haja, funga nywele zako nyuma ili iwe nje ya njia na uvue mapambo yoyote.
- Ikiwa suruali yako ina kamba, ing'oa kidogo ili usisikie inaibana dhidi ya kiuno chako unapopumua.
- Ikiwa unachukua kutafakari haraka na mapumziko ya yoga kazini ambapo lazima uvae vizuri, chukua dakika moja kulegeza tie yako, vifungo vifungo vichache, na utengue ukanda wako. Hakikisha tu uko katika eneo la kibinafsi ambalo hakuna mtu anayeweza kutembea kwako.
Hatua ya 2. Sikiliza muziki fulani wa kutuliza kabla ya kukufanya uwe na mhemko
Weka muziki wa filimbi ya Kitibeti, sauti za asili, au kitu chochote unaweza kufikiria masseuse ikicheza wakati unapata massage. Chakula chako cha media ni muhimu tu kama lishe yako ya mwili kusawazisha akili yako na mwili, kwa hivyo usijaribu kitu chochote kama chuma cha kifo au punk kabla ya kupanga kukaa kwenye mkeka.
- Muziki unaweza kupumzika mwili wako kimwili, kupunguza mvutano na kukusaidia kukaa sasa na pumzi yako unapotafakari.
- Ikiwa una kompyuta karibu, tafuta "muziki wa kutafakari" na uiruhusu icheze kwa sauti ya chini kabla na wakati wa mazoezi yako.
Kidokezo:
Ikiwa una bakuli la kuimba la Kitibeti au matoazi ya tingsha, wacheze kwa dakika moja au mbili kukusaidia kuamsha akili zako kwa wakati wa sasa kabla ya kikao chako cha yoga na kutafakari.
Hatua ya 3. Shikamana na maji au chai iliyokatwa kaini ili kuweka kichwa wazi
Ikiwa una kiu kabla ya kupanga kufanya mazoezi, piga maji kwa maji au chai ya mitishamba kwa maji. Epuka dawa zozote kama kafeini (kwa kupindukia), nikotini, au pombe kwa sababu zinaweza kukuweka katika hali ya wasiwasi au ya unyogovu, ikifanya iwe ngumu kutuliza au kuzingatia akili yako.
- Kutuliza, chai isiyo na kafeini kama hibiscus, chamomile, lavender, na mint zote ni chaguo nzuri kabla ya kutafakari.
- Ni sawa ikiwa ungependa kutafakari baada ya kunywa kahawa yako ya asubuhi, usiiongezee kwa kuwa na kikombe zaidi ya 1 kabla ya kufanya mazoezi ili usilazimishe kupumzika kwa bafuni.
- Wakati unaweza kufikiria pombe inaweza kukupumzisha kabla ya kuanza mazoezi yako, ila kwa nyakati za kufurahisha na marafiki. Ni huzuni ambayo itakuzuia kupata faida kamili ya yoga na kutafakari.
Hatua ya 4. Jizoeze juu ya tumbo tupu au kula vitafunio vyepesi, vyenye afya
Usile chakula kizito kabla ya kupanga mazoezi. Ni bora kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu. Walakini, ikiwa unakufa kwa njaa hadi mahali ambapo unajisikia dhaifu au mwenye kichwa dhaifu, kula kitu nyepesi kama kipande cha tunda, karanga chache, au kikombe kidogo cha mtindi karibu dakika 20 kabla. Unaweza kula karamu yenye lishe kila wakati baadaye!
- Shikilia vyakula vyote bila mafuta mengi, mafuta ya kupita, au wanga rahisi kwa sababu hizi zitakufanya ujisikie uvivu na inaweza kusababisha tumbo lako kukasirika.
- Weka ukubwa wa sehemu yako kabla ya kufanya mazoezi kwa sababu kula sana kunaweza kuifanya iwe na wasiwasi kupumua sana ndani ya tumbo lako.
Hatua ya 5. Tumia bafuni na kunawa mikono, miguu, na uso ukipenda
Iwe unahitaji kwenda au la, ni wazo nzuri kutumia choo kabla ya kukaa chini kutafakari kwa sababu yoga inaweza kuchochea utumbo na kibofu chako. Kwa njia hiyo, uko vizuri zaidi na hautalazimika kusitisha kikao chako kutumia bafuni. Fanya mila yoyote ya utakaso kama kunawa mikono, miguu, au uso ikiwa hiyo inakusaidia kupumzika.
Ikiwa lazima uamke ili utumie choo, fanya hivyo. Kuwa mpole na wewe mwenyewe (yaani, usijihukumu mwenyewe kwa sababu ya kupumzika) na utunzaji wa mahitaji ya mwili wako
Njia ya 3 ya 4: Kufanya kunyoosha Joto
Hatua ya 1. Salimia jua mara 5 ili kukupa nguvu na kunyoosha mwili wako jumla
Anza kusimama kwenye mkao wa mlima, kisha onama na unyooshe mikono yako chini. Songesha miguu yako nyuma ili uwe kwenye pozi na kisha ujishushe chini na kuinua kichwa chako juu ya pozi ya cobra. Inua matako yako juu na fanya laini moja kwa moja kutoka kwa mkia wako wa mkia hadi mikononi mwako ili uingie mbwa wa chini. Hatua au ruka miguu yako mbele kurudi kwenye bend ya mbele. Kisha nyanyua mikono yako juu pande zako na urudi kwenye nafasi yako ya kuanzia.
- Kaa katika kila pozi kwa angalau 1 kamili inhale na exhale.
- Hii ni joto nzuri ndani na yenyewe, lakini ni sawa ikiwa ungependa kufanya kunyoosha rahisi badala yake.
Hatua ya 2. Fanya shrugs 10 za bega kulegeza mabega yako
Simama katika wima na miguu yako upana wa bega. Inua mabega yako kuelekea masikio yako unapovuta pumzi, uwashike kwa sekunde, na kisha uwaachie chini wakati unatoa pumzi.
Hakikisha kusimama na mkao mzuri. Usiruhusu shingo yako kusonga mbele au kuzidi mgongo wako
Hatua ya 3. Tembeza shingo yako kutoka kulia kwenda kushoto mara 5 na kutoka kushoto kwenda kulia mara 5
Tupa kichwa chako mbele, ukisukuma kidevu chako kuelekea kifua chako. Punguza kichwa chako polepole upande wa kulia, kana kwamba unagusa sikio lako kwa bega lako, halafu simama mara sikio lako likiwa moja kwa moja juu ya bega lako. Polepole rudisha kichwa chako katikati na uizungushe kushoto. Nenda polepole na fanya kila roll idumu angalau kwa muda mrefu kama inachukua wewe kufanya 2 kuvuta pumzi kamili na kutolea nje.
- Weka baridi na utulivu; usijaribu kunyoosha shingo yako hadi mahali inaumiza.
- Sogeza miguu yako ili magoti yako bado yameinama nje na miguu yako inagusa. Vuta miguu yako kuelekea kwako. Kuleta magoti yako juu na chini kwa dakika 2, katika nafasi ya kipepeo.
Hatua ya 4. Badilisha kati ya paka na ng'ombe ili kulegeza shingo yako, mabega, mgongo, na kiwiliwili
Pata mikono na magoti yako, na mikono yako upana wa bega na magoti yako upana-upana. Pindisha mgongo wako upole, kama paka, na ushikilie mkao unapotoa. Ruhusu kichwa chako na pelvis kuanguka wakati unafanya hivyo. Geuza msimamo unapovuta pumzi, na mgongo wako umebadilika na kichwa chako na pelvis inaelekea dari. Fanya mlolongo huu polepole kwa dakika 2 hadi 3.
Jisikie huru kufanya pozi bila kuziratibu kwa pumzi yako ikiwa ungependa kuzishikilia kwa muda mrefu (kwa mfano, fanya nafasi ya paka kwa kuvuta pumzi 2 kamili na kutolea nje kisha ubadilishe kwenye nafasi ya ng'ombe kwa pumzi na matoleo mengine 2)
Hatua ya 5. Fungua makalio na mapaja yako kwa kufanya pozi la mtoto
Piga magoti juu ya mkeka wako na vidole vyako pamoja na magoti yako upana wa nyonga. Punguza kiwiliwili chako ili tumbo lako lipumzike kati ya magoti yako na unyooshe mikono yako mbele na mikono yako juu ya mkeka. Shikilia kwa angalau dakika 2 hadi 3. Usisahau kupumua!
Jaribu kupumzika mabega yako kuelekea ardhini ukiwa katika pozi la mtoto ili upate kunyoosha bora juu na katikati ya nyuma
Njia ya 4 ya 4: Kuanza Mazoezi Yako ya Kutafakari
Hatua ya 1. Kaa kwenye mkeka wako na miguu yako imevuka au uchukue msimamo wa lotus
Kaa chini na miguu yako katika nafasi ya msalaba-msalaba (applesauce). Hakikisha kitako chako kimetulia ardhini na mgongo wako umenyooka. Ikiwa unabadilika kidogo na unataka kufanya msimamo wa lotus, chukua mguu wako wa kulia na uweke kwenye paja lako la kushoto na uinue mguu wako wa kushoto kwenye paja la kulia.
- Ikiwa unafanya msimamo wa lotus, fikiria kukaa kwenye zafu (mto wa kutafakari) au mto mdogo, thabiti ili uwe thabiti zaidi na starehe. Unaweza kununua zafus katika maduka maalum, vituo vya yoga na kutafakari, au mkondoni.
- Ikiwa una shida ya goti, weka bolsters au blanketi chini ya magoti yako ili wasipate shida.
- Ikiwa una shida ya mgongo na hauwezi kukaa sawa, konda dhidi ya mito au blanketi ili upate msimamo mzuri wa nusu wima. Mradi mgongo wako uko sawa, uko vizuri kwenda!
- Unaweza kujilaza chini ukipenda, hakikisha usizuie!
Hatua ya 2. Weka mikono yako juu ya magoti yako au weka mikono yako kwenye paja lako
Pumzika tu mitende yako uso chini juu ya magoti yako na vidole vyako vikiwa vimetulia. Ikiwa uko vizuri zaidi nao kwenye paja lako, hiyo ni chaguo pia. Ili kufanya hivyo kwa mtindo fulani wa monkish, weka vidole vyako kwa mkono mmoja juu ya vidole kwenye mkono wako mwingine na mitende yako ikiangalia juu. Ziweke kwenye paja lako juu ya mwili wako na bonyeza vyombo vya habari vya vidole vyako kwa pamoja ili kutengeneza pembetatu.
Ikiwa ungependa, jaribu nafasi ya muhuri wa hekima kwa kuweka mikono yako juu ya magoti na kushikilia kidole gumba chako na kidole pamoja
Ukweli wa kufurahisha:
Katika mazoea mengi ya kutafakari, nafasi za mkono zinaitwa "mudras." Kuna nafasi nyingi tofauti ambazo hufikiriwa kuimarisha mazoezi yako na kuondoa nguvu zilizozuiwa katika sehemu tofauti za mwili wako. Jaribu nafasi tofauti ili uone ni yupi anayejisikia vizuri kwako.
Hatua ya 3. Imba "OM" mantra mara 5 hadi 10 ikiwa unataka
Chukua kuvuta pumzi kwa kina ndani ya tumbo lako na nena nusu-nusu, imba nusu-mantra "OM" (ambayo hutamkwa "ohm" au "aum"). Tunza mantra kwa muda mrefu iwezekanavyo kama unavyotoa pumzi.
Mantra hii inadhaniwa kuzingatia utakaso na kumaliza uzembe
Ukweli wa kufurahisha:
Kufanya mantra ya "OM" kwa angalau dakika 30 imeonyeshwa kuongeza nguvu ya theta katika kila sehemu ya ubongo wako. Mawimbi ya Theta yanahusishwa na ujifunzaji, kumbukumbu, na intuition na mara nyingi hufanyika kwenye ubongo wakati wa usingizi mzito au kutafakari kwa nguvu.
Hatua ya 4. Pumua kutoka kwa diaphragm yako, ukizingatia kila kuvuta pumzi na kutolea nje
Inhale kupitia pua yako hadi chini ya tumbo lako. Kumbuka tumbo lako linapanuka na kuambukizwa wakati unavuta na kutoa-mabega yako hayapaswi kusonga juu na chini. Unapofanya hivi, unaweza kufikiria mwenyewe, "kupumua, natuliza akili na mwili, nikipumua, natabasamu kwa mwili wangu."
- Ikiwa unapenda njia iliyo na muundo zaidi, jaribu kuvuta pumzi polepole kwa hesabu 8, ukishika pumzi yako kwa hesabu 8, na kutoa pumzi kwa hesabu 8.
- Hakuna njia sahihi ya kupumua kwa kutafakari kwa hivyo pata kile kinachokufaa.
- Ikiwa unahisi shida au kichwa kidogo kutokana na kupumua kwa njia fulani, jaribu njia tofauti.
- Baada ya kuzoeana na mbinu za kimsingi za kupumua, unaweza kufanya mazoezi ya mitindo ya kupumua ya yoga ambayo huupa mwili nguvu (kama bhastrika au kapalabhati).
Vidokezo
- Jaribu kutafakari kwa wakati mmoja kila siku, kama asubuhi baada ya kuamka au jioni kabla ya kulala, kwa hivyo inakuwa tabia.
- Daima fanya yoga bila miguu wazi ili uwe na mtego mzuri kwenye mkeka.
- Weka nafasi ya kutafakari nyumbani kwako, ikiwezekana. Kwa njia hiyo, utakuwa na kila kitu unachohitaji tayari kwenda wakati uko tayari kufanya mazoezi.
- Fuata kutafakari kwa kuongozwa na video za yoga ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi.
- Pata vituo vya yoga na vya kutafakari katika eneo lako ili uweze kuanza kufanya mazoezi na wengine na kupanua mzunguko wako wa kijamii.
Maonyo
- Ikiwa harakati au nafasi yoyote inaumiza, acha kuifanya ili usizidi kunyoosha au kuchochea misuli. Kuwa mwema kwa mwili wako na fanya kazi na mahali ulipo wakati wa kubadilika na nguvu.
- Ikiwa unahisi kichwa kidogo au unapata hofu, hofu, au hisia zozote za kutisha wakati au baada ya kutafakari, fikiria kutafuta mtaalamu wa yogi au mwalimu wa kutafakari ambaye anaweza kukusaidia kupitia uzoefu mgumu.
