Kuweka diary ya chakula husaidia kukupa picha sahihi ya kile unachokula kila siku. Inaweza kuwa njia nzuri ya kupata udhibiti zaidi juu ya lishe yako na kukupa ufahamu juu ya kile unachokula na jinsi inavyoathiri afya yako na mtindo wa maisha. Kwa mfano, ikiwa una utumbo au shida nyingine ya matibabu, kuweka diary ya chakula inaweza kukusaidia kujua ni kiungo gani kinachoweza kusababisha shida. Kwa kuongezea, shajara ya chakula inaweza kukusaidia kudhibiti au kupunguza uzito au kukusaidia kula bora. Anza kuandika maelezo machache juu ya lishe yako na unaweza kushangazwa na kile unachojifunza.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufuatilia kile Unachokula na Kunywa
Hatua ya 1. Rekodi kila kitu unachokula na kunywa
Jarida sahihi zaidi la chakula linaweza kuwa msaada zaidi pia. Jaribu kuandika chini au kumbuka kila kitu kinachoingia kinywani mwako. Jumuisha milo yote, vinywaji, vitafunio na hata nibbles za chakula unachokula wakati wa kupika.
- Kuwa maalum sana na uvunje vyakula ngumu na kiunga. Kwa mfano, badala ya kuandika "sandwich ya Uturuki," andika wingi wa mkate, Uturuki, na viunga kama viingilio tofauti. Shika vyakula vingine mchanganyiko, kama casseroles na smoothies, kwa njia sawa. Hii itakusaidia kukumbuka kilicho kwenye vyakula au jumla ya kalori.
- Usisahau kurekodi vitafunio au bahati mbaya na kumaliza kula, kama kuki inayotolewa kazini.
- Rekodi vinywaji vyote. Usisahau kufuatilia ulaji wako wa maji pia. Kufuatilia ni kiasi gani cha maji unayokunywa kitakupa ufahamu wa ikiwa unahitaji au utahitaji kutumia maji zaidi kukusaidia kukaa na maji.
Hatua ya 2. Andika idadi sahihi
Ikiwa una wasiwasi juu ya kalori ngapi unazotumia, kuandika idadi unayokula ni data muhimu kuingiza kwenye diary yako. Unaweza kutaka kununua kiwango cha chakula au vikombe vya kupimia kusaidia kuhakikisha idadi yako ni sahihi.
- Kabla ya kufanya mabadiliko kwa kiasi unachokula, anza kwa kupimia chakula ambacho kwa kawaida utajihudumia katika kila mlo. Ikiwa sehemu ni kubwa sana au ndogo sana, fanya marekebisho yoyote muhimu.
- Endelea kupima vyakula vyako au kutumia vikombe, bakuli, au vyombo vingine ambavyo ni kipimo maalum. Hii itasaidia kwa usahihi wa jarida lako. Kukadiria au "kupigia macho" sio sahihi na kwa ujumla husababisha kudharau jumla ya chakula na ulaji wa kalori.
- Unaweza kulazimika kukadiria kiasi linapokuja kula nje kwenye mikahawa au kununua chakula ambacho ni ngumu kupima. Ikiwa unakula kwenye mkahawa wa mnyororo, angalia mkondoni ili uone ikiwa unaweza kupata habari juu ya idadi ya viungo katika saizi zao za kuhudumia. Pia, jaribu kupata vitu vya nyumbani vinavyolingana na saizi za kawaida za kuhudumia. Kwa mfano, staha ya kadi ni 3-4 oz au 1/2 kikombe au yai moja ni 2 oz au 1/4 kikombe.
- Fuatilia kalori. Ikiwa unajaribu kupoteza au kupata uzito, kufuatilia ulaji wako wa kalori kila siku kutasaidia. Programu zingine za jarida la chakula hutoa habari ya kalori na virutubisho kwako. Ikiwa unatumia daftari au nakala ya jarida la jarida la chakula, unaweza kuhitaji kutafiti vyakula vyako mkondoni ili kupata habari ya kalori. Choosemyplate.gov ni rasilimali nzuri.
- Anza kwa kufuatilia kalori ngapi kawaida utatumia kwa siku na kisha ufanye mabadiliko yoyote inapohitajika.
- Kukata au kuongeza kalori 500 kila siku kutasababisha kupoteza uzito wa pauni moja hadi mbili au kupata uzito.
Hatua ya 3. Andika tarehe, saa na mahali ulipokula
Hii ni sehemu muhimu ya kutafuta mifumo katika tabia yako ya kula. Ikiwa unajaribu kufanya mabadiliko kwenye lishe yako au mtindo wa maisha, habari hii inaweza kukupa ufahamu juu ya kwanini unakula vyakula fulani kwa nyakati fulani.
- Jaribu kuandika wakati halisi, badala ya "vitafunio vya mchana" au "vitafunio vya usiku wa manane."
- Ikiwa unataka kupata maalum, unaweza kurekodi mahali halisi katika nyumba yako ambapo ulikula. Ulikuwa mbele ya TV? Katika dawati lako la nyumbani? Wakati mwingine maeneo au shughuli zingine zitakuchochea kula. Kwa mfano, unaweza kula nje ya kuchoka wakati unatazama Runinga.
Hatua ya 4. Andika jinsi unavyohisi baada ya kula kila kitu
Ikiwa unaweka diary ya chakula kukusaidia kupunguza uzito au unajaribu kubainisha mzio wa chakula, mhemko wako ni muhimu. Andika maelezo juu ya jinsi chakula au chakula hufanya ujisikie.
- Subiri dakika 10-20 baada ya kula ili kutathmini jinsi unavyohisi. Inachukua kama dakika 20 kwa mwili wako kujua umeridhika. Rekodi maelezo juu ya jinsi vyakula vinakuridhisha.
- Pia jaribu kuandika maelezo juu ya jinsi unavyohisi kabla ya kula chakula. Hii inaweza kukupa ufahamu katika maswala yoyote unayo na ulaji wa kihemko. Kwa mfano, unaweza kuona kuwa unasisitizwa na unakula sehemu kubwa au vyakula vyenye mafuta mengi.
- Kumbuka kiwango chako cha njaa kabla na baada ya chakula pia. Ikiwa unakufa njaa kabla ya chakula unaweza kuona unakula sehemu kubwa kidogo.
- Usisahau kujumuisha dalili zozote za mwili au athari baada ya kula. Kwa mfano, unaweza kuhisi kichefuchefu na kuwa na tumbo la kusumbua baada ya kula vyakula vya maziwa.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuchambua Takwimu
Hatua ya 1. Tafuta mifumo katika milo unayokula
Baada ya wiki chache za kuweka wimbo wa kila kitu unachokula na kunywa, labda utaona mifumo kadhaa ikiibuka. Mifumo mingine itakuwa dhahiri, kama kuwa na kitu kimoja kwa kiamsha kinywa kila siku, wakati zingine zitakuwa zenye kuangazia zaidi. Angalia diary yako na ufikirie juu ya maswali haya:
- Je! Kuna mifumo inayohusiana na jinsi vyakula vinavyoathiri mhemko wako?
- Ni milo ipi inayoonekana kukuacha ukiwa na njaa, na ni ipi inayoridhisha zaidi?
- Katika hali gani huwa unakula kupita kiasi?
Hatua ya 2. Hesabu idadi ya vitafunio unavyo kila siku
Watu wengi wanashangazwa na idadi ya vitafunio wanavyotumia kwa siku fulani. Laini chache za mlozi hapa, kuki au mbili pale, na begi la chips, wakati unatazama Runinga usiku, inaweza kujumuisha mwishowe. Tumia shajara yako kukagua ikiwa tabia yako ya kula vitafunio ina afya au inaweza kuhitaji kazi kidogo.
- Je! Wewe huwa unachagua vitafunio vyenye afya, au unachukua chochote kilicho karibu? Ikiwa huwa unaenda tu na huna wakati wa kuandaa chakula kipya kila wakati unahitaji vitafunio, jaribu kufikiria mbele na kuleta vitafunio pamoja na wewe badala ya kuelekea kwenye mashine za vitafunio wakati una njaa.
- Je! Vitafunwa vyako vinakuacha umeridhika au vinakufanya uwe na njaa zaidi? Pitia vidokezo vyovyote vya jinsi unavyohisi baada ya vitafunio vyako kuchambua ikiwa vitafunio vyako vinapaswa kubadilika au la.
Hatua ya 3. Linganisha siku zako za wiki na siku za wikendi
Kwa watu wengi, kazi na shule zina athari kubwa kwa tabia zao za kula. Unaweza kupata wakati mgumu kupata wakati wa kupika siku za kazi, lakini tumia wakati mwingi jikoni siku zako za kupumzika. Angalia ikiwa unaweza kupata mifumo ambayo inaweza kuathiri tabia yako ya kula.
- Je! Wewe hula kula zaidi kwa siku fulani? Ukigundua kuwa unachukua kuchukua mara nne kwa wiki kwa sababu unafanya kazi kwa kuchelewa, hiyo inaweza kumaanisha unapaswa kuandaa utayarishaji wa chakula mwishoni mwa wiki ili kusaidia kuunga chakula bora wakati wa wiki.
- Tumia habari hiyo kukusaidia kupanga chakula chako. Ikiwa unajua hautahisi kupikia usiku fulani, jaribu kupanga kuwa na kitu kizuri kwenye jokofu.
Hatua ya 4. Andika maandishi kuhusu uhusiano wako wa kihemko na chakula
Tambua hali gani za maisha zinaweza kushawishi kula kwako kwa siku au wiki yoyote. Unaweza kuona muundo katika chaguzi za chakula unazofanya wakati wa shida, upweke, au wakati umechoka. Labda huwezi kulala vizuri kwa hivyo unakula vitafunio vya usiku wa manane, au unageuka kula vyakula baada ya siku ya kazi yenye mafadhaiko. Kujua hii juu yako mwenyewe inaweza kuwa muhimu wakati wa kupanga chakula chako.
- Angalia ikiwa kuna suala la kula kupita kiasi wakati umekasirika. Ikiwa ni hivyo, jaribu kushiriki katika shughuli zingine za kufurahi badala ya kugeukia chakula unapokuwa na mfadhaiko.
- Kwa upande wa nyuma, ikiwa vyakula fulani vinaonekana kuwa na jukumu la mhemko hasi, unaweza kutaka kujaribu kuwapa ili kuona kile kinachotokea. Kwa mfano, unaweza kuhisi wasiwasi na jittery baada ya kunywa kahawa nyingi.
Hatua ya 5. Zungushia uvumilivu wowote wa chakula
Angalia mitindo katika jinsi vyakula vinavyoathiri mwili wako. Unaweza kugundua kuwa hauna uvumilivu wa lactose wakati noti zako zinaonyesha kichefuchefu kila wakati, tumbo linalokasirika na bloating baada ya kula vyakula vyenye maziwa.
- Tazama ni vyakula gani vinavyokufanya ujisikie bloated, gassy, una maumivu ya kichwa, kichefuchefu, au kwa ujumla umejaa sana. Weka maelezo haya ili kushiriki na daktari au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa.
- Ugonjwa wa Celiac, ugonjwa wa haja kubwa, na magonjwa mengine yanaweza kusaidiwa sana kwa kubadilisha lishe yako ili kuondoa viungo kadhaa. Ikiwa una dalili zinazokuongoza kuamini chakula kinaweza kusababisha shida zako kuwa mbaya, leta diary yako ya chakula kwa daktari ili kujadili uwezekano wa kubadilisha lishe yako inaweza kusaidia.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufuatilia Maelezo ya Ziada ya Ziada
Hatua ya 1. Rekodi shughuli za mwili
Ikiwa unatunza diary yako ya chakula kama njia ya kufuatilia kalori na kupata sura, ni busara kuandika shughuli zako za mwili pia.
- Rekodi aina ya shughuli na wakati uliotumiwa kuifanya. Ikiwa unaweza, pia ongeza juu ya kalori ngapi ulizochoma wakati wa mazoezi hayo.
- Angalia jinsi kiwango chako cha mazoezi kinaathiri kiwango chako cha njaa na kile unachokula. Andika maelezo kama umeona njaa imeongezeka kwa jumla au ikiwa unapata njaa iliyoongezeka mara tu baada ya mazoezi.
Hatua ya 2. Rekodi habari ya lishe
Ikiwa unatunza shajara ya chakula ili kuhakikisha unapata virutubishi vya kutosha, unaweza kutaka kurekodi habari ya lishe kwa kila kitu. Ni rahisi kupata habari ya lishe kwa aina yoyote ya chakula mkondoni na programu nyingi za jarida la chakula hutoa hii kwako. Mifano ya virutubisho kufuatilia ni pamoja na:
- Fiber
- Protini
- Wanga
- Chuma
- Vitamini D
Hatua ya 3. Fuatilia maendeleo yako kuelekea lengo
Diary ya chakula inaweza kuwa kifaa cha kuhamasisha wakati una lengo unayotaka kufikia ambalo linahusiana na lishe yako. Ikiwa unataka kupoteza uzito au unajaribu kula matunda na mboga zaidi, kufuatilia maendeleo yako kutakupa moyo wa kuendelea na kukuonyesha ambapo bado kuna nafasi ya kuboresha. Hapa kuna njia kadhaa ambazo unaweza kuzifuatilia:
- Rekodi uzito wako. Iandike kila mwisho wa wiki ili uone jinsi ilivyobadilika.
- Kumbuka hatua muhimu. Ikiwa umefanikiwa kuondoa gluteni kutoka kwa lishe yako kwa mwezi, kumbuka katika diary yako.
- Rekodi ni kiasi gani cha mazoezi unayoweza kufanya. Kwa mfano, rekodi maendeleo yako kuelekea kuendesha 5k.
Hatua ya 4. Fuatilia gharama za chakula
Kwa kuwa tayari unaandika kila kitu unachokula, kwa nini usiandike pia ni gharama gani? Ni njia nzuri ya kukaa ndani ya bajeti yako ya chakula kwa kila siku, wiki, na mwezi. Unaweza kushangaa unapojua ni wapi unatumia pesa nyingi.
- Kumbuka ni kiasi gani ulichotumia kwa kila mlo. Jumuisha milo unayotengeneza nyumbani na vile vile milo unayokula nje.
- Tafuta mifumo ili kujua ni kiasi gani unatumia kununua chakula kila wiki au mwezi, na upate mahali ambapo unaweza kupunguza.
- Inaweza kusaidia kuhesabu ni kiasi gani unatumia kwenye chakula kilichonunuliwa nje ya nyumba. Kwa mfano, unaweza kutumia pesa kwenye kahawa ya mchana au chakula cha mchana na wafanyikazi wenzako. Baada ya muda, gharama hizi ndogo zinaweza kuongeza.
Diary ya Chakula Mfano na Kiolezo
Diary ya Chakula Mfano
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Ikiwa unatunza shajara ya chakula kwa sababu unataka kupoteza uzito au kwa sababu una shida ya kula, wakati mwingine inaweza kusaidia kuwa na safu "Jinsi nilivyohisi nilipokula safu hii". Hii itakusaidia kufuatilia sababu unazokula.
- Unaweza kutumia wavuti au logi ya chakula ya programu. Kama iEatWell au MyCaloryCounter
- Sio lazima uwe na rekodi ya kina ya kila siku, hata hivyo, mara nyingi unafuatilia habari zaidi utakayopata. Ikiwa hairekodi kila siku, jaribu kufuatilia angalau siku chache za wiki na siku moja ya wikendi.
