Ugonjwa wa wasiwasi wa kujitenga kwa watu wazima (ASAD) unaweza kusababisha shida kubwa za kijamii na kazini. Wakati huo huo, unaweza kuhisi shida kali, ambayo inaweza kuchukua mbali na hali yako ya maisha na inaweza kuathiri maisha ya wapendwa wako. Walakini, unaweza kudhibiti hisia hizi za wasiwasi kwa kushinda mawazo yako hasi na kufanya mazoezi ya mbinu tofauti za kukabiliana.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kujifunza kuhusu ASAD
Hatua ya 1. Jifunze juu ya dalili za ASAD
Ikiwa unajua au unafikiria kuwa unayo ASAD, inaweza kusaidia kujua ni nini dalili zake. Wakati unaweza kutambua dalili hizi, unaweza kuanza kugundua kuwa hofu yako inaletwa na hali hiyo, badala ya ukweli. Ongea na daktari wako kuhusu ASAD ikiwa utaona dalili kama vile:
- Kuwa "mshikamano" kupita kiasi
- Ugumu wa kuondoka au kuwa mbali na nyumbani
- Wasiwasi mkubwa na shida wakati uko mbali na wapendwa wako
- Shambulio la hofu, kulia, na mabadiliko mengi ya mhemko
- Kukataa kuwa peke yako au bila mpendwa wako
- Wasiwasi mwingi kwamba mpendwa wako ataumizwa
- Dalili za mwili zinazohusiana na yoyote ya hapo juu, pamoja na: maumivu ya kichwa, kichefuchefu, na tumbo
Hatua ya 2. Jiunge na kikundi cha msaada
Kujiunga na kikundi cha usaidizi itakuruhusu kushirikiana na wengine ambao wanapata kitu kama wewe. Inaweza kusaidia kuzungumza na washiriki wa kikundi cha msaada juu ya uzoefu wao wenyewe na kile wamefanya kudhibiti hali zao.
Ongea na daktari wako juu ya kupata kikundi cha msaada katika eneo lako, kama Muungano wa Kitaifa wa Ugonjwa wa Akili au Chama cha wasiwasi na Unyogovu wa Amerika
Hatua ya 3. Fikiria kuzungumza na mtaalamu
Mtaalam anaweza kukusaidia kumaliza shida na wasiwasi wako. Mtaalam anaweza pia kukupa mbinu zaidi ambazo unaweza kutumia ili kutuliza wakati unahisi wasiwasi juu ya kuwa mbali na mpendwa wako.
Unaweza kuuliza daktari wako kupendekeza mtaalamu aliyebobea katika kutibu ASAD
Njia 2 ya 4: Kukataza Mawazo Hasi
Hatua ya 1. Tambua mawazo yako mabaya
Unapokuwa mbali na mpendwa wako, zingatia mawazo yoyote mabaya, mawazo, na imani ambazo zinakuja kwenye kichwa chako. Ziandike au ueleze kwa mtu kama mtaalamu au rafiki wa karibu. Kujua ni aina gani ya mawazo hasi ambayo unaweza kutarajia inaweza kukusaidia kuyadhibiti.
Kuweka jarida la kila siku kunaweza kukusaidia kupata tabia ya kurekodi mawazo na hisia zako
Hatua ya 2. Badilisha mawazo hasi na mazuri
Unapogundua mawazo haya hasi, badilisha mengine mazuri au pingana na imani unayohisi. Kudhibiti mawazo yako mabaya na kuibadilisha na mazuri kunaweza kusaidia kukutuliza.
- Kwa mfano, ikiwa mpendwa wako anaondoka na unafikiria "Siwezi kumuona tena," badilisha wazo hilo hasi na wazo nzuri, kama vile, "Nitamuona atakaporudi kutoka kazini. Tutakula chakula cha jioni pamoja na kutazama sinema."
- Tiba ya Utambuzi-Tabia (CBT) ni mpango wa matibabu ya unyogovu na / au wasiwasi ambao unaweza kukusaidia kubadilisha mawazo hasi na mazuri. Uliza daktari wako au mtaalamu kuhusu matibabu ya mwanzo.
Hatua ya 3. Jiondoe kutoka kwa mawazo yako hasi
Unapoanza kuhisi wasiwasi na kuanza kufikiria mawazo mabaya, utahisi tu wasiwasi zaidi. Ili kujiepusha na kukaa kwenye fikra hasi, jiangushe na:
- Kujihusisha na shughuli kama burudani unayofurahia
- Kuzingatia kumaliza kazi au kazi za nyumbani
- Kuchukua matembezi au mazoezi
- Kutembelea mahali unapenda, kama vile makumbusho au sinema
Njia ya 3 ya 4: Kujaribu Mbinu za Kukabiliana na Kupumzika
Hatua ya 1. Jizoeze mbinu za kupumua kusaidia kutuliza
Kupumua inaweza kuwa njia nzuri ya kutuliza wakati unahisi wasiwasi. Kupumua kwa kina ni dawa ya kupunguza mkazo inayojulikana. Unapoanza kuhisi unapata wasiwasi, jaribu mbinu hii:
- Pumua polepole kupitia pua yako kwa sekunde tano.
- Zingatia mawazo yako juu ya kusikiliza na kuhisi hewa ikisogea unapopumua.
- Weka mkono wako kifuani na uhisi unainuka unapopumua.
Hatua ya 2. Jaribu kutafakari
Kama kupumua kwa kina, kutafakari ni njia nyingine ya kujituliza kwa kuzingatia pumzi yako na kusafisha akili yako.
- Kaa katika nafasi ambayo unapata raha. Ukikaa sakafuni, mto au mkeka unaweza kufanya mambo kuwa sawa zaidi.
- Anza na mazoezi ya kupumua.
- Zingatia umakini wako juu ya kupumua kwako. Upole kurudisha akili yako kuzingatia kupumua kwako mara tu inapozunguka.
- Usihukumu au kukaa juu ya mawazo yoyote ambayo yanaweza kuja akilini.
- Tafakari kwa dakika tano angalau mara moja kwa siku. Unapoendeleza tabia ya kutafakari, unaweza kuongeza polepole wakati unaotumia juu yake.
Hatua ya 3. Tumia mbinu za taswira kupumzika
Ikiwa unaona mipangilio unayopendeza, unaweza kupunguza wasiwasi. Ondoa usumbufu wote kama runinga, kompyuta, nk na ujaribu mbinu ifuatayo wakati unahisi wasiwasi juu ya kutengwa na nyumba au mpendwa:
- Anza kwa kutumia dakika chache kwenye mazoezi ya kupumua na kutafakari.
- Funga macho yako na uanze kufikiria mazingira ambayo unapata amani na kupumzika. Kwa mfano, jifikirie kwenye shamba lenye jua, lenye nyasi na ndege wakiimba.
- Tumia mawazo yako kuchunguza mahali unapoona. Kwa mfano, unaona ndege gani? Je! Unasikia maua? Je! Nyasi huhisije kati ya vidole vyako?
- Unapohisi umetulia na uko tayari, fungua macho yako.
Njia ya 4 ya 4: Kutumia Tiba ya Mfiduo
Hatua ya 1. Ongea na mwanasaikolojia juu ya kujaribu tiba ya mfiduo
Tiba ya mfiduo ni wakati mtu amefunuliwa na kitu anachoogopa zaidi, lakini ndani ya mazingira salama na ya kuunga mkono. Katika kesi ya ASAD, itabidi ukabiliane na hofu yako ya kutengana. Ili kufanya hivyo, pole pole utajiweka wazi kwa hali ya kuchochea-kama vile kuwa mbali na nyumba yako au wapendwa-kwa muda mfupi.
Mwanasaikolojia au mtaalamu aliyefundishwa anaweza kukuza mpango maalum wa matibabu ya mfiduo ambayo inaweza kukusaidia kushinda wasiwasi wako
Hatua ya 2. Jizoeze tiba ya mfiduo
Ikiwa daktari wako au mtaalamu anaamua kuwa tiba ya mfiduo ni wazo nzuri kwako, na uko tayari kuijaribu, kuna mbinu kadhaa ambazo unaweza kutumia. Kwa mfano, unaweza kuanza tu kwa kufikiria juu ya kutengwa na nyumba yako au wapendwa wako, na ueleze jinsi unavyohisi. Baadaye, unaweza kuzoea kutengwa na wapendwa wako au kuwa mbali na nyumbani kwa vipindi vya muda vinavyoongezeka kwa urefu, na kisha mjadili jinsi ulivyohisi.
Hata matibabu ya matibabu ya mfiduo wa muda mfupi (vikao vitatu hadi sita) inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi wako
Hatua ya 3. Uliza mpendwa wako akusaidie kufanya mazoezi ya matibabu ya mfiduo
Ikiwa mtaalamu wako anakubali, kumwuliza mpendwa wako kukusaidia unaweza kufanya mchakato wa tiba kuwa rahisi. Kuanza, mpende mtu wako aingie kwenye chumba tofauti wakati unafanya mazoezi ya mbinu za kutuliza, kama mazoezi ya kupumua, au fanya kazi ya kukomesha mawazo ya wasiwasi.
