Watu ambao wanakabiliwa na shida za kupumua kama pumu na ugonjwa sugu wa mapafu mara nyingi huwa na shida na utendaji wao wa mapafu na uwezo. Kwa bahati nzuri, kuna mambo ambayo unaweza kufanya nyumbani ili kuboresha utendaji wako wa mapafu, na kwa hivyo uwezo wako wa kupumua.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuboresha Kazi za Mapafu kupitia Mazoezi ya Kupumua
Hatua ya 1. Simama na miguu yako mbali wakati unapumua sana
Pinda juu ya kiuno, ukiacha magoti yako huru. Vuta pumzi kabisa. Sasa vuta pumzi kwa undani unapoinuka pole pole hadi msimamo.
- Mara tu mapafu yako yamejazwa na hewa, shika pumzi yako kwa sekunde 10 na uvute pole pole. Fanya hivi angalau mara 5.
- Hii husaidia mapafu kuzoea kuhifadhi oksijeni zaidi na inaruhusu ubadilishaji mzuri wa gesi bila kupata pumzi.
Hatua ya 2. Jizoeze kushikilia pumzi yako
Zoezi lingine linajumuisha kudhibiti misuli yako. Vuta pumzi kwa kina, kisha funga macho yako na ushikilie. Kadiri unavyohama, ndivyo unavyoweza kushikilia kupumua kwako kwa muda mrefu.
Jaribu kuhesabu hadi 100 kichwani mwako. Hii inaweza kuwa ngumu mwanzoni, kwa hivyo shikilia pumzi yako kwa muda mrefu iwezekanavyo, kisha polepole ongeza muda wako
Hatua ya 3. Inhale kwa sekunde tano
Shika pumzi yako kwa sekunde 5 na kisha toa polepole. Hii inasaidia kuongeza nguvu ya misuli ya mapafu yako.
Hii pia huongeza uwezo wako wa kuvuta pumzi kwa kuruhusu alveoli (mifuko ya upumuaji) kubanika na kupona
Hatua ya 4. Jizoeze kupumua kwa kudhibitiwa wakati wa kufanya mazoezi
Njia bora ya kupumua ni kupitia pua yako na mdomo wako umefungwa. Hii ni muhimu, kwa sababu hii itapunguza joto na hupunguza hewa unayoipumua.
Baridi, hewa kavu inaweza kusababisha COPD (ugonjwa sugu wa mapafu) au shambulio la pumu. Safisha midomo yako wakati unapumua
Njia 2 ya 3: Kuboresha Kazi ya Mapafu kupitia Mazoezi
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi
Jambo la kwanza unahitaji kufanya ni kuzungumza na daktari wako. Mara tu anaposema unaweza kuanza programu ya mazoezi, kumbuka kuwa inaweza kuchukua muda kwako kufikia malengo yako. Kumbuka kuwa msimamo ni ufunguo wa mafanikio.
Hatua ya 2. Tambua marudio ngapi unapaswa kufanya
Hesabu ni mara ngapi unaweza kufanya mazoezi kabla ya kuhisi pumzi.
- Kwa mfano, kwa kuinua miguu anza na tatu na uende kutoka huko ikiwa hajisikii upepo. Mara tu unapohisi upepo kidogo, umefikia idadi ya marudio ambayo unapaswa kuanza nayo.
- Basi unaweza kusonga mbele pole pole kutoka kwa nambari hiyo. Tena, kumbuka ikiwa wakati wowote unahisi upepo usiongeze kuinua miguu zaidi.
Hatua ya 3. Tambua ni muda gani unapaswa kufanya mazoezi
Ikiwa zoezi linategemea urefu wa muda badala ya marudio, hakikisha una saa au saa karibu ili uweze kuamua ni muda gani unaweza kufanya zoezi hilo kabla ya kuwa na upepo.
- Mara tu unapokuwa na wazo, unaweza kutumia kengele / kipima muda kwenye simu yako ya mkononi kujipatia wakati. Hii ni njia nzuri ya kuepuka kutazama saa kila wakati.
- Pia utaweza kufuatilia jinsi unavyofanya vizuri na kujua ikiwa uko tayari kuongeza muda kidogo.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya joto
Unahitaji kujiwasha moto kabla ya mazoezi yako na kisha baridi chini baadaye. Huu ni wakati mzuri wa kunyoosha. Kamwe usibaruke wakati unanyoosha. Unataka tu kuhisi hisia za kuvuta kidogo, hakuna kitu kikali sana. Hapa kuna mazoezi mazuri ya joto-up ambayo unaweza kufanya:
- Shina za bega: Kaa sawa na polepole uinue mabega yako kuelekea masikio yako. Polepole weka mabega yako chini. Rudia mara 4.
- Kichwa kinageuka: Kaa sawa na polepole elekeza kichwa chako kulia, halafu pindua kichwa chako polepole kushoto, ukisimama katikati. Rudia mara 4.
- Kuandamana papo hapo: Simama wima na uweke miguu yako upana wa nyonga mbali na kila mmoja. Machi mahali kwa dakika moja.
Hatua ya 5. Jizoeze mazoezi ya moyo
Kufanya shughuli kama Cardio au aerobics kunaweza kusababisha ongezeko kubwa la uwezo wa mapafu na nguvu, kwa sababu ya kuongezeka kwa mahitaji ya oksijeni. Aina yoyote ya kiwango cha juu cha mazoezi iliyofanywa kwa dakika 30 inashauriwa.
- Kutembea ni aina nzuri ya mazoezi ya aerobic. Unaweza kutumia treadmill au kutembea karibu na jirani yako
- Panda baiskeli iliyosimama
- Chukua darasa la aerobics ya maji kwenye kilabu chako cha afya - hii ni muhimu sana kwa watu walio na COPD na pumu kwa sababu hewa kawaida huwa na joto na unyevu.
- Nenda kuogelea kwenye dimbwi la karibu.
Hatua ya 6. Jiunge na aerobics ya maji
Mazoezi yanayofanyika kwenye maji yana faida kubwa kwani maji hutoa upinzani, na kuongeza mzigo wa kazi Kwa kuwa nguvu zaidi na oksijeni inahitajika, uwezo wa mapafu huongezeka.
Hatua ya 7. Jaribu kufanya mazoezi kwenye miinuko ya juu
Kusafiri kwa urefu au kupiga kambi ni njia nyingine ya kuboresha uwezo wa mapafu. Kwa kuwa miinuko ya juu ina oksijeni kidogo, inakuwa ngumu kwa mapafu kuhimili.
- Hii inasababisha mabadiliko katika utaratibu wa kawaida wa mwili, kwa hivyo kusababisha seli nyekundu za damu kushikilia kama oksijeni zaweza kwa kuongeza hemoglobini.
- Hii husaidia katika kukuza uwezo wa mapafu.
Hatua ya 8. Nyunyiza maji usoni wakati unafanya kazi
Hii hupunguza kiwango cha moyo wako na kusababisha mapafu kuongeza oksijeni damu zaidi, na hivyo kuongeza uwezo wa mapafu.
Hatua ya 9. Jua wakati wa kupumzika
Wakati unafanya mazoezi ya aina yoyote, unapaswa kupumzika ikiwa unapoanza kuhisi kupumua. Nafasi nzuri ni kukaa kwenye kiti kinachounga mkono mabega yako na kubaki pale mpaka upumue kawaida tena.
Hatua ya 10. Fanya mazoezi ya kupoza
Baadhi ya mazoezi mazuri ya baridi ni pamoja na:
- Kunyoosha kifua: Simama wima na uweke mikono yako nyuma yako. Piga mikono yako pamoja. Vuta mabega yako nyuma wakati huo huo ukivuta viwiko vyako pamoja. Unapaswa kuhisi kunyoosha kidogo kwenye kifua chako. Ikiwa unahisi zaidi ya kunyoosha kidogo, unategemea nyuma sana.
- Kunyoosha nyuma: Kaa chini kwenye kiti na unganisha mikono yako mbele yako. Konda mbele huku ukikunja mgongo wako kama paka. Ikiwa unahisi zaidi ya kunyoosha kidogo kati ya vile vya bega lako, unategemea mbele sana. Jaribu kushikilia kunyoosha kwa sekunde 10 hadi 20.
Njia ya 3 ya 3: Kuboresha Kazi ya Mapafu kupitia Udhibiti wa Misuli
Hatua ya 1. Jaribu kukaza misuli yako ya tumbo
Lala sakafuni au kitandani na mto chini ya kichwa chako au goti. Sasa weka mkono wako wa kulia chini ya ubavu wako na mkono wako wa kushoto juu ya ubavu wako.
- Inhale kupitia pua yako polepole na jaribu kuvuta tumbo lako. Toa misuli yako ya tumbo na uvute pole pole kupitia kinywa chako.
- Vipindi vitatu au vinne vya kila siku vya mazoezi haya hadi dakika 10 ni muhimu kwa utendaji wa mapafu.
Hatua ya 2. Jizoeze kupiga baluni
Kupiga puto ni shughuli nzuri ya kuongeza uwezo wa mapafu, kwani inalazimisha mapafu kusukuma hewa zaidi, ikifanya mazoezi na kuifanya iwe na nguvu.
Hatua ya 3. Jaribu kucheza vyombo vya upepo kama vyombo vya kuni au vyombo vya shaba
Kucheza aina hizi za vyombo kutakusaidia kudhibiti kupumua kwako na kupanua uwezo wako wa mapafu. Ikiwa hautaki kucheza ala, unaweza pia kujaribu masomo ya kuimba, kwani uimbaji umethibitishwa kuongeza uwezo wa mapafu.
Vidokezo
- Ikiwa unahisi kizunguzungu au usumbufu wakati wowote wakati wa mazoezi yako, tafadhali acha kufanya mazoezi.
- Daima wajulishe madaktari wako ikiwa kuna mabadiliko mapya ya dawa kwani habari hii inasaidia kabla ya kupendekeza utaratibu wa mazoezi.
- Epuka kuinua uzito mzito. Usizidi misuli yako.
- Epuka kufanya kazi katika hali ya hewa yenye unyevu sana kwani hii inaweza kukukosesha maji mwilini haraka na kusababisha uchovu kuanza mapema.
- Epuka pia kutembea kwenye mteremko wa kupanda bila ruhusa ya daktari wako ikiwa umewahi kupata shida yoyote ya kupumua au ya moyo, kwani aina hii ya shida inaweza kusababisha shida.
Maonyo
-
Usifanye mazoezi au uache kufanya mazoezi mara moja ikiwa unahisi:
- Uchovu usiokuwa wa kawaida
- Ukali au maumivu katika kifua chako
- Baridi
- Clammy
- Kizunguzungu
- Kuongezeka kwa pingu
- Kichefuchefu
- Maumivu kwenye viungo vyako na / au misuli
