Utafiti unaonyesha kuwa moyo ni moja wapo ya misuli inayofanya kazi kwa bidii, muhimu katika mwili wako, ikisukuma kidogo chini ya galoni 8 za damu kwa dakika. Kupungua kwa utendaji wa moyo kunaweza kusababisha kufadhaika kwa moyo, ambapo moyo wako unapoteza nguvu za misuli na mwishowe huacha. Ikiwa moyo wako haufanyi kazi vizuri, unaweza kuhisi uchovu, miguu na mapafu yako yanaweza kujaa maji, unaweza kuwa na shida kupumua, unaweza kuwa na kizunguzungu na dhaifu, na unaweza kuwa na mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida. Kwa bahati nzuri, wataalam wanaona kuwa unaweza kuboresha utendaji wa moyo kwa kudumisha lishe yenye afya ya moyo, kufanya mazoezi, na kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kudumisha Lishe yenye Afya ya Moyo
Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-3
Jaribu kula samaki mara mbili kwa wiki au tafuta kila siku kiboreshaji kilicho na gramu 0.3 na 0.5 za EPA na DHA. Omega-3 fatty acids inaweza kulinda misuli yako ya moyo kwa kupunguza uvimbe mwilini. Wanaweza pia kupunguza viwango vyako vya triglyceride, shinikizo la damu, wakati wa kugandisha damu, na mapigo ya moyo ya kawaida. Wakati unaweza kununua virutubisho vya asidi ya mafuta ya omega-3 katika fomu ya kofia ya kioevu, kuna samaki wengi ambao wana kiwango cha juu cha omega-3s. Chagua samaki waliovuliwa mwitu na epuka samaki wanaofugwa mashambani ambao wana viuatilifu vingi, viuatilifu na kemikali zingine hatari kwa afya yako. Samaki yenye omega-3s ni pamoja na:
- Salmoni
- Ziwa samaki
- Herring
- Sardini
- Tuna
Hatua ya 2. Ongeza karanga kwenye lishe yako
Karanga zina asidi ya mafuta ya omega-3, nyuzi, vitamini E, sterols za mmea, na arginine, asidi ya amino ambayo inaweza kusaidia kupumzika mishipa ya damu na kupunguza shinikizo la damu. Zote hizi zinaweza kulinda moyo na FDA inasema kwamba kula karamu moja ya karanga kila siku kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Fiber na sterols za mmea husaidia kupunguza cholesterol yako, kukufanya ujisikie kidogo, na inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari, wakati vitamini E inaweza kuzuia kujengwa kwa jalada kwenye mishipa. Jaribu kuongeza wachache wa walnuts au mlozi kwenye milo yako. Kula ounces 1.5 ya karanga au vijiko 2 vya siagi ya karanga ili kupata faida za kiafya.
Kwa kuwa karanga zina kalori nyingi, kula kidogo na uache kula chips au soda ili kusawazisha kalori za ziada
Hatua ya 3. Kula matunda zaidi
Jaribu kula gramu 100 au karibu na kikombe cha matunda kwa siku. Berries, kama jordgubbar na matunda ya samawati, yana virutubisho vingi ambavyo husaidia kulinda moyo. Uchunguzi unaonyesha kuwa kula matunda kila siku kunaweza kuboresha utendaji wa sahani na cholesterol "nzuri" ya HDL huku ikipunguza shinikizo la damu. Kila moja ya mabadiliko haya husaidia kulinda moyo kutoka kwa ugonjwa wa moyo na mishipa na kuboresha utendaji wa moyo. Berries pia ina vioksidishaji vingi vinavyojulikana kama polyphenols. Polyphenols kawaida hupatikana kwenye mimea na utafiti unaonyesha kwamba wanalinda mwili dhidi ya saratani na magonjwa ya moyo na mishipa.
Unaweza pia kula chokoleti nyeusi, chai, na divai nyekundu, ambayo pia ina kiwango kikubwa cha polyphenols
Hatua ya 4. Tumia mboga zenye rangi
Kula vikombe 1 hadi 2 vya mboga nyekundu, manjano na machungwa, ambazo zina carotenoids na flavonoids nyingi. Hizi hulinda dhidi ya ugonjwa wa moyo na mishipa na kuboresha utendaji wa moyo kwa kuzuia oxidation ya cholesterol kwenye mishipa. Cholesterol iliyooksidishwa huongeza malezi ya jalada kwenye mishipa ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa moyo. Wakati unaweza kuchukua beta-carotene au virutubisho vya astaxanthin kupata carotenoids, kuna mboga kadhaa ambazo kawaida huwa na viwango vya juu vya carotenoids, kama vile:
- Maboga
- Karoti
- Boga la msimu wa baridi
- Mimea
- Mboga ya Collard
- Nyanya
- Pilipili nyekundu
- Brokoli
- Mimea ya Brussels
- Kale
- Mchicha
- Machungwa
- Mbaazi
Hatua ya 5. Kula parachichi zaidi
Jaribu kula parachichi kila siku, lakini jipunguze kwa 1/4 ya parachichi, kwani wana kalori nyingi. Jaribu kuziweka kwenye saladi, kuzisambaza kwenye sandwichi, au kuzitumia badala ya siagi. Parachichi hujulikana kama moja ya vyakula vya asili kwa sababu vina mafuta mengi ambayo hupunguza LDL yako au cholesterol "mbaya", na mafuta ya polyunsaturated ambayo, kwa wastani, ni mzuri kwa moyo. Pia wana mali ya kupambana na uchochezi.
Kuvimba huongeza hatari ya atherosclerosis na ugumu wa mishipa. Hizi zinaweza kusababisha shinikizo la damu na kufeli kwa moyo
Hatua ya 6. Tumia vyakula vyenye resveratrol
Jaribu kunywa vikombe 1 hadi 2 vya divai au juisi ya zabibu au kula vikombe 2 vya zabibu au zabibu. Resveratrol ni polyphenol ya asili ambayo hupunguza "kunata" kwa chembe za damu, ambazo zinaweza kuzuia kujengeka kwa jalada, kupunguza shinikizo la damu, na kuboresha utendaji wa moyo. Wakati unaweza kuchukua virutubisho vya resveratrol, pia inapatikana katika vyakula anuwai, pamoja na:
- Zabibu nyekundu na nyeusi
- Zabibu nyekundu na nyeusi
- Mvinyo mwekundu (zungumza na daktari wako juu ya ni kiasi gani unaweza kunywa salama kwa faida ya kiafya)
Hatua ya 7. Epuka kula vyakula vyenye asidi-mafuta
Mafuta ya Trans yataongeza cholesterol yako "mbaya" (LDL) na kupunguza cholesterol yako "nzuri" (HDL). Zinazalishwa kiwandani ili kupunguza uwezekano wa kuharibika na kutoa chakula maisha ya rafu ndefu. Viwango vya juu vya cholesterol huongeza hatari yako ya shinikizo la damu ambalo huongeza kazi ya moyo. Hizi zitaongeza hatari ya kufeli kwa moyo na utendaji duni wa moyo. Vyakula vyenye mafuta mengi ni pamoja na:
- Chakula cha kukaanga chenye mafuta mengi (kama kuku wa kukaanga, kaanga za Kifaransa, na donuts)
- Bidhaa zilizooka (haswa zile zenye kufupisha, kama keki)
- Vitafunio vya kukaanga (kama chips au popcorn iliyoingia kwenye mafuta)
- Unga wa jokofu (kama kuki ya makopo, biskuti, au unga wa pizza)
- Creamers (kama creamers zisizo za maziwa)
- Siagi
Njia 2 ya 3: Mazoezi ya Kuboresha Kazi ya Moyo
Hatua ya 1. Tambua faida za mazoezi ya kawaida
Kwa kuwa moyo wako ni misuli, inahitaji mazoezi. Tabia ya kukaa tu, kama kukaa siku nzima, ndio hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo. Fanya mchanganyiko wa mazoezi ya kunyoosha, aerobic, na mazoezi ya nguvu ili kuimarisha moyo wako na mfumo wa moyo. Mazoezi yanaboresha mzunguko na husaidia mwili wako kutumia oksijeni kwa ufanisi zaidi.
Mazoezi pia yanaweza kuboresha usingizi wako na kupunguza mafadhaiko, ambayo yote ni muhimu kwa afya ya moyo
Hatua ya 2. Joto na kunyoosha kwa nguvu
Watu wengi wanafikiri wanapaswa kuanza mazoezi yao kwa kunyoosha tuli, au kunyoosha ambayo hurefusha misuli yako wakati imesimama, lakini hii inaweza kusababisha kuumia na kuzuia utendaji. Badala yake, unataka kuzingatia nguvu, au kazi za kunyoosha, ambazo huweka misuli yako kwa mwendo wao kamili na kuiga zoezi ambalo utafanya. Kwa mfano, ikiwa utaenda kukimbia au kukimbia, pasha moto kwa kutembea na kwa kunyoosha kwa nguvu kama mateke ya juu, mapafu ya kutembea, na mateke.
Kunyoosha sahihi kutasababisha usawa bora wa mwili, kuongeza kupumzika kwa akili na mwili, na kupunguza uchungu wa misuli
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya aerobic (moyo na mishipa)
Zoezi la aerobic linapendekezwa sana kwa afya ya moyo kwa sababu huvunja asidi iliyohifadhiwa ya mafuta, ikitoa mafuta zaidi kwa misuli ya moyo. Inaongeza kutolewa kwa nishati na husaidia moyo kufanya kazi kwa ufanisi zaidi kwa kuimarisha moyo wako na mapafu. Pia itapunguza shinikizo la damu. Unaweza kutaka kufanya mazoezi kila siku ili kukuza tabia ya mazoezi. Kisha, fanya mazoezi hadi dakika 30 kwa siku tano kwa wiki (kwa jumla ya dakika 150 kila wiki). Zoezi lolote linaloongeza kiwango cha moyo na kukuacha nje ya pumzi linaongeza kazi ya misuli ya moyo na kuboresha utendaji. Mazoezi ya aerobic ambayo husaidia kuboresha utendaji wako wa moyo wa kila siku ni pamoja na:
- Kutembea
- Kukimbia
- Kupiga makasia
- Kuogelea
- Tenisi
- Gofu
- Skii ya nchi ya msalaba
- Kuteleza kwenye skating
- Kuendesha baiskeli
- Kuruka kamba
- Madarasa ya athari ya chini ya aerobic
Hatua ya 4. Nguvu (upinzani) treni
Treni ya nguvu kila siku nyingine ili kupeana misuli yako nafasi ya kupumzika kati ya vikao. Unaweza kufundisha nguvu kwa kuinua uzito, ambayo itashughulikia misuli yako, kukusaidia kupata nguvu, na kuboresha usawa wako na uratibu. Utafiti unaanza kupendekeza kwamba mafunzo ya nguvu ni sehemu muhimu ya afya ya moyo kwa sababu hizi. Chama cha Moyo cha Amerika kinapendekeza mafunzo ya nguvu kwa sababu:
- Huongeza nguvu katika mifupa, misuli na tishu zinazojumuisha.
- Hupunguza hatari ya kuumia.
- Inaboresha sauti ya misuli ambayo huwaka kalori zaidi, na kuifanya iwe rahisi kudumisha uzito wa kawaida.
- Inaboresha ubora wa maisha.
- Kupunguza shinikizo la damu, kupunguza kiwango cha oksijeni na damu inayohitajika kudumisha afya ya seli na kupunguza hatari ya jumla ya magonjwa.
Njia ya 3 ya 3: Kukuza mtindo wa maisha wenye afya
Hatua ya 1. Jaribu mbinu za kupunguza mafadhaiko
Unaweza kujaribu yoga, kusikiliza muziki wa kutuliza, kutafakari, kufanya mazoezi, au kuzungumza na marafiki ili kupunguza mafadhaiko ya kila siku. Dhiki inaweza kuharibu kazi ya moyo wako na kuongeza mwitikio wa uchochezi katika mwili wako. Inaweza pia kuathiri tabia zinazoathiri mishipa yako na utendaji wa moyo. Kwa mfano, watu wengi hubadilika na kunywa pombe, kuvuta sigara, kula kupita kiasi, na hawana muda mwingi wa kupumzika au kufanya mazoezi wanapokuwa na mkazo. Hii inasababisha shinikizo la damu, uharibifu wa ukuta wa ateri na unene kupita kiasi ambao unaweza kuharibu moyo wako.
Jaribu anuwai ya mbinu za kupunguza mafadhaiko hadi upate inayokupumzisha. Unaweza pia kujaribu mazoezi ya kupumua kwa kina, massage, hypnosis, au tai chi
Hatua ya 2. Acha kuvuta sigara
Ongea na daktari wako juu ya mpango wa kukomesha sigara ambao utafanya kazi na mtindo wako wa maisha. Au, jaribu kupunguza uvutaji sigara, kwani ina maelfu ya kemikali ambazo zinaweza kuharibu moyo wako. Uvutaji sigara hupunguza utendaji wa moyo kwa kuongeza shinikizo la damu, kupunguza uvumilivu wa mazoezi na kuongeza uwezekano wa damu kuganda. Nikotini, kiwanja cha kulevya kwenye sigara, inajulikana kuongeza kiwango cha moyo na shinikizo la damu.
Unapaswa pia kuchukua tahadhari ili kuepuka moshi wa sigara, ambao pia unaweza kuharibu moyo wako. Kaa katika maeneo ya wazi ya nje, upwind kutoka kwa marafiki na jamaa ambao wanapenda kuvuta sigara
Hatua ya 3. Cheka
Kucheka pia kunaweza kupunguza mafadhaiko, ambayo inaboresha utendaji wa moyo. Watafiti waligundua kuwa usemi wa zamani "kicheko ni dawa bora" unashikilia ukweli. Waligundua kuwa watu wenye ugonjwa wa moyo walikuwa chini ya asilimia 40 ya kucheka ikilinganishwa na watu wengine wa umri sawa bila ugonjwa wa moyo. Hakikisha kupata vitu maishani ambavyo vinakupa furaha na kukufanya ucheke kila siku. Unaweza kujaribu:
- Kuangalia sinema ya kuchekesha au kipindi cha runinga
- Kusoma vitabu vya ucheshi
- Kucheka juu ya vitu vya kuchekesha ambavyo mnyama wako hufanya
- Kutumia wakati karibu na watu ambao hukufanya ucheke
Hatua ya 4. Kulala masaa saba hadi tisa usiku
Kulala chini ya masaa sita usiku au zaidi ya tisa kunaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na kifo. Lakini, kulala masaa saba hadi tisa kila usiku hujisikia kupumzika na kuburudika. Muhimu zaidi, inasaidia kupunguza kiwango chako cha mafadhaiko na inaruhusu mwili wako muda mwingi wa kupumzika na kupumzika.
Ukosefu wa usingizi unaweza kuongeza shinikizo la damu, kuwashwa, kutokuwa na utulivu, na kupunguza kiwango chako cha nguvu
Hatua ya 5. Fikiria kupunguza ulaji wako wa pombe
Ongea na daktari wako ikiwa unapaswa kupunguza au kuacha kunywa pombe. Ikiwa hakuna sababu kwa nini hupaswi kunywa, basi kinywaji kimoja au viwili vinapaswa kuwa salama. Lakini, ikiwa wewe au mtu katika familia yako ana historia ya ulevi, hypertriglyceridemia, kongosho, ugonjwa wa ini, kupungua kwa moyo au shinikizo la damu lisilodhibitiwa, basi haupaswi kunywa pombe. Kila moja ya hali hizi itaharibu moyo wako.
Pitia ulaji wako wa pombe na daktari wako kila mwaka ili kujadili faida na hatari
Hatua ya 6. Angalia shinikizo la damu yako mara kwa mara
Unapaswa kupima shinikizo la damu kila mwaka ikiwa imekuwa katika mipaka ya kawaida, kwani shinikizo la damu ni kiashiria cha utendaji wa moyo. Shinikizo la damu ni moja ya hali ya msingi ya kiafya ambayo huharibu utendaji wa moyo wako. Ikiwa iko juu, utahitaji kufuata mpango wa matibabu uliowekwa na daktari wako. Pia kuna mabadiliko kadhaa ya maisha unayoweza kufanya, pamoja na:
- Kuweka uzito wako katika mipaka ya kawaida.
- Kunywa glasi angalau nane za maji-8 ili kuepuka maji mwilini.
- Kupunguza kiwango cha kafeini unayokunywa kila siku.
- Kujihusisha na jamii inayounga mkono.
Vidokezo
Wanawake hawatapata misuli kama vile wanaume hufanya kwa sababu ukuaji wa misuli hutegemea homoni za kiume. Wanawake watakuwa wenye sauti zaidi kwa kuingiza mafunzo ya nguvu katika utaratibu wao wa kila wiki
Maonyo
Daima angalia na daktari wako kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi ili kuhakikisha kuwa hali yoyote ya kimatibabu au dawa unazoweza kuchukua hazitaingiliana na matokeo yako
