Chagua vitafunio ambavyo husaidia kudhibiti sukari ya damu ni sehemu muhimu ya kusimamia afya yako. Hii inaweza kuwa muhimu sana ikiwa una ugonjwa wa kisukari na mwili wako unajitahidi kudumisha viwango vya sukari kwenye damu. Vitafunio ambavyo havina wanga, kama mboga, karanga, na mbegu ni chaguo nzuri. Unaweza pia kutumia muda wako wa kula vitafunio kupata huduma za ziada za wiki kwa kufikia wachache wa chips za zamani au laini ya kijani kibichi. Kuoanisha wanga zenye nyuzi nyingi na vyanzo vya protini vyenye afya pia ni njia nzuri ya kudhibiti sukari yako ya damu.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufikia vitafunio vya wanga kidogo
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Kabla ya kufanya mabadiliko yoyote kwenye lishe yako, unapaswa kushauriana na mtaalamu wa matibabu. Hii ni muhimu sana ikiwa unashughulikia hali ya kiafya kama ugonjwa wa sukari. Uliza daktari wako kwa rufaa kwa mtaalam wa lishe aliyesajiliwa. Mtaalam wa lishe aliyesajiliwa anaweza kukusaidia kujifunza ni vyakula gani sahihi kwa kudhibiti hali yako.
Hatua ya 2. Vitafunio kwa wakati unaofaa
Kula vitafunio kati ya chakula kunaweza kusaidia kuweka kiwango cha sukari katika damu yako kawaida. Vitafunio vinapaswa kuliwa ama masaa mawili kabla au masaa mawili baada ya kula. Unapaswa kuepuka kula vitafunio usiku.
Hatua ya 3. Fikia mboga mbichi
Mboga mbichi ambayo hayana wanga ni vitafunio rahisi na vyenye afya ikiwa unatafuta kudhibiti sukari yako ya damu. Jaribu mboga kama tango, broccoli, kolifulawa, na vijiti vya celery. Ikiwa unataka kuongeza ladha kidogo, jaribu kuzitia kwenye mtindi wazi wa Uigiriki.
Hatua ya 4. Kunyakua kipande cha matunda
Matunda ni chaguo nzuri ya vitafunio, lakini unapaswa kupunguza kiasi unachokula kwani matunda hayana kiwango kidogo cha wanga. Ikiwa una ugonjwa wa kisukari na unatafuta kudhibiti sukari yako ya damu, unapaswa kula matunda katika sehemu 15 za gramu. Jaribu vitafunio kwenye tufaha la kati, ndizi nusu, au kikombe cha mipira ya tikiti maji.
Hatua ya 5. Vitafunio kwenye karanga na mbegu
Mbegu na karanga zina kalori nyingi na wanga kidogo. Hii inawafanya kuwa chaguo kubwa la vitafunio ikiwa unajaribu kudhibiti sukari yako ya damu. Jaribu kula vitafunio juu ya karanga chache, mlozi, walnuts, au mbegu za alizeti. Hakikisha unachagua karanga na mbegu ambazo hazina sukari au chumvi.
- Ikiwa una mzio wa mikunde, karanga au karanga za miti, unapaswa kuepuka kula karanga, karanga za miti, au vyakula vingine ambavyo ni nyeti.
- Karanga zingine zenye ladha, kama vile karanga zilizochomwa asali au mlozi wa sukari ya mdalasini, sio chaguo nzuri kwani wameongeza sukari na chumvi.
Njia ya 2 kati ya 3: Kuoanisha wanga wenye nyuzi nyingi na protini
Hatua ya 1. Nenda kwa mtindi wa Uigiriki na matunda
Ikiwa unatafuta vitafunio rahisi ambavyo vitakusaidia kudhibiti sukari yako ya damu wakati inakupa kuongeza protini, mtindi wa Uigiriki ni chaguo bora. Ni ya juu katika protini na bakteria wenye afya kuliko aina zingine za mtindi. Chagua mtindi wa Uigiriki ulio wazi, usiotiwa tamu na uweke juu na kikombe cha nusu cha matunda, ndizi, au matunda mapya unayoyapenda.
Hatua ya 2. Fikia hummus na mboga
Hummus ni kuzamisha ambayo kwa jadi hutengenezwa na karanga (maharagwe ya garbanzo), tahini (kuweka mbegu za ufuta), na mafuta. Unaweza kufanya yako mwenyewe nyumbani na blender, au kununua ladha tofauti kwenye duka la mboga kama limao, mzeituni, au pilipili nyekundu iliyooka. Panda mboga zenye nyuzi nyingi kama karoti, matango, au zukini katika vijiko kadhaa vya hummus kwa vitafunio rahisi.
Hatua ya 3. Jaribu tuna kwa watapeli wa nafaka nzima
Tuna ni chaguo la vitafunio vyenye tajiri ya protini ambayo pia ina asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo hupunguza uchochezi na inaboresha unyeti wa insulini. Jaribu tuna wazi juu ya mkate wa ngano nzima. Unaweza pia kutengeneza saladi ya tuna na mayonesi au mtindi wa Uigiriki na limao.
Hatua ya 4. Jozi maapulo na siagi ya karanga
Kuongeza karanga, almond, au siagi ya walnut kwa apple ni njia nzuri ya kuchanganya vitafunio vyenye wanga na kipimo cha protini. Jaribu kukatia aina yoyote ya tufaha kwa vipande 10 hivi na usambaze vijiko 1-2 vya siagi ya karanga kwenye vipande kwa vitafunio rahisi na ladha.
Njia ya 3 ya 3: Kwenda kwa Kijani
Hatua ya 1. Jaribu laini ya kijani kibichi
Smoothie ni njia nzuri ya kuongeza utaftaji wa ziada wa matunda na mboga kwenye lishe yako. Ni vitafunio ambavyo vinaridhisha na vinaweza kukusaidia kudhibiti sukari yako ya damu unapoingia kwenye kushuka kwa mchana. Jaribu kuchanganya pamoja kikombe 1 cha maji, kikombe 1 cha mchicha, ½ ndizi, na emango la kikombe.
Hatua ya 2. Kutoa kale nafasi
Kale ina vitamini na madini mengi, na inaweza kuwa vitafunio vingi. Jaribu vitafunio kwenye vidonge vya kale vya nyumbani. Unaweza kuzifanya kwa kuoka kale iliyotupwa mafuta kwenye digrii 300 Fahrenheit au digrii 149 Celsius kwa dakika 25.
Hatua ya 3. Vitafunio kwenye saladi
Njia nzuri ya kufanya kazi wiki yako kwenye vitafunio vya mchana ni pamoja na saladi. Jaribu kutupa vikombe 1-2 vya wiki na kijiko 1 cha mafuta na kijiko 1 cha siki ya apple cider. Juu ya mboga na mboga iliyokatwa kama pilipili nyekundu, zukini, na karoti. Maliza saladi kwa kunyunyiza walnuts, mbegu za alizeti, au milozi iliyonyolewa.
Vidokezo
- Punguza vitafunio vyako hadi 15-30 g ya wanga kwa kuwahudumia.
- Epuka kunywa kalori zako. Punguza kunywa soda, limau, chai tamu, au juisi ya matunda.
- Kuwa mwangalifu unapotumia vitafunio vilivyonunuliwa dukani. Vyakula vilivyosindikwa mara nyingi huwa na sukari na chumvi iliyoongezwa, hata ikiwa imeitwa 'kikaboni'.
