Ikiwa una cholesterol ya juu au una nia ya kusimamia vizuri cholesterol yako, unahitaji kuchagua vyakula ambavyo vitasaidia kusaidia viwango vya chini vya cholesterol. Lishe iliyo na sukari nyingi, nafaka iliyosafishwa na mafuta yasiyofaa (kama mafuta yaliyojaa au mafuta) inaweza kusababisha kuongezeka kwa kiwango cha cholesterol na triglyceride. Ingawa cholesterol fulani inahitajika kwa utendaji mzuri wa mwili wako, viwango vilivyoinuliwa vinaweza kusababisha ugonjwa wa moyo au kiharusi kwa muda. Wakati unapanga chakula chako na vitafunio chagua vyakula ambavyo kwa asili vinaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuingiza Chakula Kusaidia Kupunguza Cholesterol
Hatua ya 1. Chagua vitafunio vya oatmeal au oat
Unaweza kujua kutoka kwa matangazo ya Runinga kwamba shayiri au shayiri zinaweza kusaidia kupunguza cholesterol. Nafaka hii yenye nyuzi nyingi imeonyeshwa kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol kuifanya chakula kizuri kuingiza kwenye vitafunio.
- Oats zina aina ya nyuzi inayojulikana kama nyuzi mumunyifu. Aina fulani ya nyuzi (pia hupatikana katika vyakula kama maharagwe, mapera, prunes na shayiri), husaidia kupunguza viwango vya mzunguko wa LDL au "cholesterol" mbaya mwilini mwako kwa kumfunga cholesterol mwilini ndani ya utumbo na kuzuia kunyonya kwake..
- Kwa kuwa shayiri huanguka kwenye kikundi cha chakula cha nafaka, unahitaji kufuata ukubwa wa sehemu inayofaa ya nafaka. Pima karibu kikombe cha 1/2 cha shayiri iliyopikwa au karibu 1 oz ya shayiri kwa kutumikia.
- Ingiza shayiri kwenye vitafunio unavyopenda. Jaribu: kuwa na bakuli ndogo ya oatmeal mchana, baa ya granola iliyotengenezwa na shayiri, kutengeneza granola iliyotengenezwa na shayiri (nyunyiza juu ya mtindi unaopenda) au kutumia unga wa oat kutengeneza kuki au nyuzi nyingi za nyuzi.
- Oats na unga wa oat pia utaongeza lishe ya ziada kwa bidhaa zako zilizooka. Jaribu kuchanganya unga wa oat kwenye kundi lako linalofuata la donuts, kwa mfano!
Hatua ya 2. Jumuisha mafuta omega 3 yenye afya
Kikundi kingine cha vyakula ambacho kawaida huhusishwa na kuboresha viwango vya cholesterol ni vyakula vyenye mafuta yenye afya. Mafuta haya, inayojulikana kama mafuta ya omega 3, yanaweza kusaidia kuboresha na kudhibiti viwango vyako vya cholesterol. Unaweza kupata hizi kwa kiwango cha juu katika vyakula vyenye afya kama mbegu za lin, mbegu za chia, na walnuts.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa wale watu ambao hula zaidi ya haya mafuta yenye afya ya moyo huwa na viwango vya juu vya HDL ("nzuri" cholesterol), kiwango cha chini cha cholesterol na viwango vya triglyceride.
- Mafuta ya Omega 3 hupatikana katika vyakula anuwai kama lax, tuna, makrill, karanga au parachichi. Walakini, sio hizi zote ndio vyakula bora vya vitafunio. Badala yake jaribu vyakula kama: lax au tuna jerky, karanga ndogo ndogo (labda iliyochanganywa na oat granola) au parachichi.
Hatua ya 3. Vitafunio kwenye matunda
Chaguo jingine kubwa la vitafunio ni matunda, kama machungwa, maapulo, na matunda. Kikundi hiki cha chakula hutoa nyuzi nyingi (haswa nyuzi mumunyifu), vitamini na ina kiwango kidogo cha kalori na kuifanya iwe chaguo nzuri kwa vitafunio vya kupunguza cholesterol.
- Matunda mengine yana viwango vya juu vya pectini ambayo ni nyuzi ya mumunyifu. Sawa na shayiri, nyuzi za mumunyifu husaidia mwili wako kupungua viwango vya cholesterol kwa kupunguza ngozi.
- Kama vyakula vyote, matunda yanahitaji kudhibitiwa. Pima juu ya 1/2 kikombe cha matunda yaliyokatwa au uwe na kipande 1 kidogo cha matunda. Punguza ulaji wako wa kila siku kwa vikombe 1 1/2 hadi 2 kwa siku. Ikiwa unapima matunda yaliyokaushwa, fikiria kikombe cha 1/2 cha matunda yaliyokaushwa kuwa sawa na kikombe 1 cha matunda.
- Matunda yaliyo na kiwango cha juu cha nyuzi mumunyifu ni pamoja na: mapera, zabibu, peari, matunda ya machungwa, persikor, parachichi na jordgubbar.
- Kuingiza matunda haya kwenye vitafunio vyako, kula tu wazi, vikate kwenye saladi, ongeza kwenye bakuli la nyuzi ya nyuzi nyingi au ongeza juu ya mtindi.
Hatua ya 4. Sip kwenye kikombe cha chai ya kijani au nyeusi
Aina nyingi za chai zimekuwa chakula maarufu zaidi cha afya kwa sababu ya idadi ya vioksidishaji ambavyo vimepatikana vinavyo. Chai nyeusi na kijani haswa zina vioksidishaji ambavyo vimeonyeshwa kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol.
- Chai ya kijani na nyeusi ina antioxidants inayopambana na saratani inayojulikana kama theaflavins. Uchunguzi umeonyesha kuwa kiwanja hiki haswa ni jukumu la kuboresha viwango vya lipid ya damu.
- Utafiti mmoja kutoka kwa USDA haswa ulionyesha kuwa chai nyeusi iliweza kupunguza viwango vya lipid ya damu kama cholesterol kwa karibu 10% katika wiki 3.
- Chai ya kijani pia inaweza kusaidia kupunguza cholesterol yako kwa idadi ndogo. Haitapunguza cholesterol yako kutoka kwa idadi kubwa ya hatari hadi hatari ndogo, lakini kunywa chai ya kijani pamoja na kuzuia vyakula vyenye cholesterol nyingi itakusaidia kupunguza cholesterol yako.
- Bia ama chai nyeusi moto au baridi ili kunywa na vitafunio vyako vya mchana. Jaribu kupunguza kiasi gani cha sukari, asali au syrup ya agave unayoongeza. Ikiwa unatumia sukari, iweke kwenye kijiko kimoja kwa kila kikombe cha chai.
Hatua ya 5. Jiwekea kipande cha chokoleti nyeusi
Unahitaji sababu nzuri ya kunyakua kipande hicho cha chokoleti nyeusi? Uchunguzi umeonyesha kuwa idadi ndogo ya chokoleti nyeusi inaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol na hata kuizuia kushikamana na ndani ya kuta zako za ateri.
- Chokoleti nyeusi ina misombo michache ambayo inaweza kukusaidia kudhibiti viwango vyako vya cholesterol. Tiba hii tamu ina antioxidants inayojulikana kama procyanidins na epicatechins na asidi ya oleic (aina ya mafuta) ambayo imeonyesha kuwa na athari nzuri kwa viwango vya cholesterol.
- Antioxidants imeonyeshwa kusaidia kuzuia oxidation ya LDL (cholesterol "mbaya") kushikamana na ndani ya kuta zako za ateri. Asidi ya oleiki, ingawa ni aina ya mafuta, imeonyeshwa kupunguza viwango vya jumla vya cholesterol.
- Chagua aina ya chokoleti nyeusi ambayo inajumuisha angalau 70% ya yabisi ya kakao. Hapa ndipo virutubisho vyote vyenye faida viko.
- Chakula kidogo cha oz 1-2 cha chokoleti nyeusi hufanya vitafunio bora. Walakini, kuwa mwangalifu usishushe baa nzima au vipande kadhaa.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuepuka Vyakula vya vitafunio vinavyoongeza Cholesterol yako
Hatua ya 1. Ruka vitamu vya chipsi
Utafiti mpya sasa umefafanua kuwa moja ya viungo muhimu vya chakula katika lishe ya Magharibi ina athari kubwa zaidi kwa cholesterol. Sukari, haswa sukari zilizoongezwa, zimepatikana kuwa hatari zaidi kuliko vyakula vyenye cholesterol (kama mayai).
- Sukari ni sehemu ya kawaida ya lishe ya Magharibi. Kwa bahati mbaya, tafiti zimeonyesha kuwa sukari hizi zimekuwa na athari mbaya. Sukari ilishusha cholesterol ya HDL au "nzuri" na iliongeza kiwango cha cholesterol na triglyceride.
- Ili kupunguza kiwango cha sukari, haswa sukari iliyoongezwa, unapata mlo wako, ruka chipsi tamu.
- Vitu kama keki, keki, muffini, keki, barafu na pipi vyote vinapaswa kuwa na kikomo katika lishe yako. Kuwa na vitu hivi mara kwa mara na kwa sehemu ndogo sana.
Hatua ya 2. Chakula vitafunio na mafuta yaliyojaa au ya kupita
Tofauti na mafuta ya omega 3, kuna aina kadhaa za mafuta ambayo ni hatari kwa mwili wako na inaweza kuongeza viwango vya cholesterol. Mafuta yaliyojaa na ya kupita yanahitaji kufuatiliwa katika lishe yako wakati unajaribu kudhibiti viwango vya cholesterol.
- Mafuta yaliyojaa na ya kupita kiasi yamehusishwa katika kuongezeka kwa kiwango cha juu cha cholesterol na viwango vya triglyceride, ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari. Ingawa utafiti mpya zaidi unaonyesha kuwa mafuta yaliyojaa hayawezi kuwa na madhara kama vile ilidhaniwa hapo awali, bado unapaswa kuyatumia kwa kiasi.
- Mafuta yaliyoshiba hupatikana katika vyakula kama: nyama ya nyama ya mafuta, kondoo au nyama ya nguruwe na bidhaa kamili za maziwa kama siagi, jibini au maziwa yote.
- Mafuta ya Trans hupatikana katika vyakula kama: vyakula vya kukaanga, vyakula vya haraka, keki, biskuti, keki, keki, majarini na pizza zilizohifadhiwa.
Hatua ya 3. Epuka unga mweupe uliosafishwa
Kama sukari iliyosafishwa, unga uliosafishwa kama unga mweupe pia ni hatari kwa afya yako na viwango vya cholesterol. Usichague vyakula vya vitafunio ambavyo vimetengenezwa na nafaka iliyosafishwa pia.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa vyakula vilivyotengenezwa na wanga iliyosafishwa ni hatari zaidi kwa kiwango chako cha cholesterol kuliko mafuta yaliyojaa.
- Wanga iliyosafishwa ni matokeo ya unga, kama ngano, iliyosafishwa sana. Lishe yote yenye faida imeondolewa. Kwa bahati mbaya, vyakula vingi katika lishe za Magharibi vimejaa wanga iliyosafishwa kama unga mweupe.
- Ili kuepuka kuwa na athari kwa cholesterol yako, epuka vyakula vya vitafunio ambavyo vimetengenezwa na wanga iliyosafishwa kama hii.
- Epuka vitu kama: mkate mweupe, makombo yaliyotengenezwa na unga mweupe, keki za vitafunio, bagels, muffins, keki na nafaka za sukari.
Hatua ya 4. Ruka vinywaji vyenye tamu
Mbali na vyakula ambavyo vinaweza kusababisha cholesterol nyingi, kuna vinywaji ambavyo ni sawa na visivyo vya afya. Kama vile vyakula, vinywaji vyenye tamu vimeunganishwa na cholesterol ya juu.
- Ruka vinywaji vyenye sukari, tamu kama: laini, soda, juisi za matunda, vinywaji vya matunda, vinywaji vya michezo, vinywaji vya nishati, chai tamu, limau na vinywaji vya kahawa vitamu.
- Badala yake, shikamana na vinywaji visivyo na tamu kama vile: maji, maji yanayong'aa, maji yenye ladha, kahawa isiyosafishwa na chai.
- Wataalamu wa afya wanapendekeza kutumia angalau oz 64 au glasi 8 za maji safi kila siku. Walakini, unaweza kuhitaji hata glasi 13 kila siku.
- Kumbuka, hata hivyo, kwamba mapendekezo haya hayazingatii hali sugu za kiafya ambazo zinaweza kuzidishwa na ulaji wa maji kupita kiasi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuandaa vitafunio kusaidia kupunguza cholesterol
Hatua ya 1. Chakula cha mchana kwenye guacamole na chips za nafaka nzima
Pata mafuta yenye afya kidogo kwenye vitafunio vyako vya mchana kwa kuwa na guacamole ya kujifanya. Ni vitafunio kitamu ambavyo ni afya kwako na viwango vyako vya cholesterol.
- Punga parachichi kwenye bakuli kubwa. Tumia nyuma ya uma, kijiko au masher ya viazi. Unataka kuifanya iwe na msimamo mzuri, hata hivyo uvimbe ni sawa.
- Ongeza kwenye kikombe cha 1/4 cha nyanya iliyokatwa, kikombe cha 1/4 cha vitunguu iliyokatwa, karafuu 1 ya vitunguu iliyokatwa na kijiko 1 cha cilantro iliyokatwa. Piga vijiko 2 vya maji safi ya chokaa na msimu na chumvi na pilipili.
- Kuleta nusu ya mchanganyiko wako wa guacamole kama vitafunio vya mchana. Weka imefungwa kwenye chombo kisichopitisha hewa. Kutumikia na vipande vya nafaka vya tortilla kwa hit ya nyuzi.
Hatua ya 2. Fanya mchanganyiko wako wa moyo wenye afya
Ikiwa unatamani tamu na chumvi kidogo kwa vitafunio vyako, fikiria kutengeneza mchanganyiko wako wa njia ya kujipanga. Utapata kipimo cha mafuta yenye afya ya moyo katika vitafunio hivi vya kitamu.
- Anza kwa kuchagua karanga mbili au tatu unazopenda. Walnuts, lozi, karanga, korosho na karanga vyote vina viwango tofauti vya mafuta yenye afya ya moyo.
- Pima kikombe 1 cha kila aina ya karanga. Unataka kuishia na karibu vikombe 3 vya karanga.
- Pia pima vikombe 2 vya matunda yako yaliyokaushwa. Jaribu kupata matunda yaliyokaushwa yasiyotakaswa ili kuweka sukari chini. Unaweza kufanya cherries kavu, blueberries, cranberries au jordgubbar.
- Tupa pamoja na weka mchanganyiko wako wa njia uliotiwa muhuri kwenye chombo kisichopitisha hewa au baggie hadi usome kula. Pima juu ya kikombe cha 1/3 kwa huduma yako ya vitafunio.
Hatua ya 3. Baridi chini na chokoleti iliyohifadhiwa iliyofunikwa pops ya ndizi
Ikiwa unataka kitamu tamu mchana, jiingize na chokoleti nyeusi iliyofunikwa ndizi. Ni vitafunio kamili vya mchana.
- Tengeneza vitafunio hivi mapema ili uweze kuvuta moja wakati wowote unapopata hamu ya vitafunio.
- Anza kwa kupunguza ndizi chache. Shinikiza kwa uangalifu fimbo ya popsicle karibu nusu ya njia ya juu ya ndizi.
- Katika bakuli ndogo, kuyeyuka juu ya kikombe 1 cha tamu za chokoleti tamu au nyeusi. Unaweza kuyeyuka kwenye microwave. Joto kwa sekunde 30 na kisha koroga. Rudia hadi chokoleti itayeyuka.
- Ingiza pops yako ya ndizi ndani ya chokoleti hadi iweze kabisa. Weka gorofa kwenye karatasi ya kuoka na kufungia hadi iwe ngumu. Weka pops zilizohifadhiwa zilizohifadhiwa kwenye kontena lisilopitisha hewa kwenye freezer yako hadi tayari kula.
Hatua ya 4. Piga laini ya oat laini
Ikiwa unataka kunywa kitu tamu na laini, tengeneza matunda na laini ya oat. Hautawahi kujua kuwa shayiri ziko ndani huku zikikupa kipigo zaidi cha nyuzi za mumunyifu.
- Katika silinda ya blender ongeza: vikombe 2 vya matunda uliyopenda yaliyokatwa, kikombe cha 1/4 cha mlozi, kikombe 1 cha mtindi unaopenda na kikombe cha 1/2 cha shayiri zilizopigwa.
- Washa blender na uchakate hadi laini yako iwe laini na laini. Unaweza kuhitaji kukata pande za blender mara moja au mbili wakati wa usindikaji ili kupata kila kitu pamoja.
- Onja na urekebishe msimu na uthabiti. Kichocheo hiki hutumikia 2.
Hatua ya 5. Snack kwenye tuna na saladi nyeupe ya maharagwe
Ikiwa unataka vitafunio vya mchana kidogo, fikiria kutengeneza tuna na saladi nyeupe ya maharagwe. Hii ni kamili kutumikia na watapeli wa nafaka nzima mchana.
- Anza kwa kuondoa bomba la 5 oz ya tuna. Weka tuna kwenye bakuli la kati na upake laini kwa uma.
- Pia ongeza juu ya 1/2 can ya maharagwe meupe meupe. Itakuwa juu ya kikombe cha maharagwe ambacho utaongeza kwenye tuna.
- Piga vijiko 1-2 vya mafuta, vijiko 1-2 vya siki nyeupe ya divai, karafuu 1 ya vitunguu saga, kijiko 1 cha basil iliyokatwa na chumvi na pilipili ili kuonja.
- Koroga kwa upole na ladha kwa msimu - rekebisha kama inahitajika. Kutumikia peke yako au kutumikia na watapeli wengine wa nafaka.
Vidokezo
- Usianze kula vitafunio kusaidia kupunguza cholesterol yako. Kula vitafunio visivyo vya lazima, hata kwenye vitu vyenye afya, kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito ambayo inafanya kuwa ngumu kudhibiti viwango vya lipid.
- Anza kuchukua polepole vitafunio visivyo na afya na vyakula ambavyo vinaweza kusaidia kuhimili viwango vya cholesterol.
- Mbali na kula vitafunio kwenye vyakula vyenye afya, ongeza mazoezi yako ya mwili kwani hii pia husaidia kupunguza viwango vya cholesterol.
