Unene kupita kiasi umekuwa shida kubwa, sio Amerika tu bali pia ulimwenguni kote. Njia moja wapo ya kupoteza uzito ni kula kidogo. Lakini hii inaweza kuwa ngumu haswa ikiwa umezoea kula sehemu kubwa au kuwa na wakati mgumu wa kudhibiti njaa yako. Kwa bahati nzuri, kuna njia anuwai ambazo unaweza kujipatia kula kidogo na kuhisi njaa kidogo kwa siku nzima. Kufanya mabadiliko kwa kile unachokula, wakati wa kula, na jinsi unavyokula kunaweza kukushawishi wewe kuwa bora.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupunguza Ukubwa wa Sehemu yako
Hatua ya 1. Pima kila ukubwa wa sehemu
Njia moja rahisi ya kula kidogo ni kuanza kupima ukubwa wa sehemu. Kushikamana na sehemu ndogo kunaweza kukusaidia kula kidogo.
- Fikiria kununua kiwango cha chakula au vikombe vya kupimia. Tumia hizi kila siku kupima milo yote na vitafunio au kutumia wakati wa kuandaa chakula.
- Ukubwa wa sehemu ya kawaida kwa vikundi vitano vya chakula ni: ounces 3 - 4 ya protini, kikombe cha 1/2 cha matunda yaliyokatwa, kikombe 1 cha mboga, vikombe 2 vya mboga za majani, kikombe cha nafaka 1/2, na kikombe 1 cha maziwa na mtindi au 2 oz ya jibini.
- Jitumie sehemu moja ya protini, matunda 1-2 au mboga, na 1 ya nafaka kwenye milo mingi.
Hatua ya 2. Tumia sahani ndogo
Unapopima sehemu zako, inaweza kuonekana kama kuna chakula kidogo sana kwenye sahani yako. Hii inaweza kukufanya ujisikie kunyimwa wakati unapoanza kupima sehemu.
- Kutumia sahani ndogo kunaweza kukusaidia kudanganya ubongo wako kufikiria kuna kiwango kikubwa cha chakula. Sehemu hiyo hiyo itachukua nafasi zaidi kwenye bamba ndogo.
- Tumia sahani za saladi, sahani za kupendeza, au hata visahani kusaidia kupunguza nafasi inayopatikana kwenye sahani yako.
- Fikiria kununua sahani za bluu. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wana uwezekano mkubwa wa kuacha chakula kwenye sahani zao ikiwa sahani zao zilikuwa za bluu.
- Nunua Tupperware ndogo au vyombo vya kuchukua ili kupakia chakula. Ikiwa unapakia chakula, hakikisha unatumia Tupperware ndogo pia.
Hatua ya 3. Ondoa vishawishi wakati wa kula
Unapokula, jaribu kuondoa vishawishi vya ziada kutoka mezani. Hii inaweza kukusaidia kuzingatia chakula chako tu na kupunguza nafasi ya kula zaidi ya unavyopaswa.
- Usilete bakuli au sahani za chakula mezani ukiwa na uwezo. Hii inaweza kukushawishi ujitumie mwenyewe sekunde.
- Jaribu kuweka chakula chote kwenye vyombo sahihi baada ya kujipatia sehemu moja. Pakia mabaki na uihifadhi kwenye jokofu kwa mabaki.
- Inaweza pia kusaidia kusaidia kuacha tu vitu vyenye afya, vyenye kalori ya chini ikiwa unahisi unahitaji chakula zaidi. Weka mboga au matunda kwa kutumikia kwa pili.
Hatua ya 4. Acha chakula kwenye sahani yako
Jaribu kuacha chakula kwenye sahani yako, bila kujali ni ndogo kiasi gani, kila wakati unakula.
- Wengi wetu tunalelewa kutopoteza chakula na kawaida kumaliza chakula hata tukisha shiba. Kujilazimisha kuacha kitu kwenye sahani yako kila chakula kunatuvunja kutoka kwa tabia hiyo.
- Anza na kuacha kuumwa au mbili tu. Inaweza kuwa ngumu kuondoka hapo awali.
- Futa sahani yako mara tu baada ya kuamua kumaliza kula na kuacha chakula cha ziada kwenye sahani yako.
- Ikiwa hautaki kutupa au kupoteza chakula, pakia mabaki na uwaletee chakula cha mchana siku inayofuata au weka akiba kwa chakula kingine cha wakati wa chakula cha jioni.
Hatua ya 5. Agiza sehemu ndogo kwenye mikahawa
Migahawa ni maarufu kwa kuhudumia sehemu ambazo ni kubwa mno. Jihadharini wakati wa kula nje ili kuhakikisha unakaa kwenye wimbo na sehemu.
- Ni ngumu kuamua ni chakula ngapi unapaswa kula ukiwa nje (haswa ikiwa hauna kiwango cha chakula kinachofaa). Ukadiriaji wa wageni kadiri uwezavyo. Kwa mfano, kikombe 1 kina ukubwa wa ngumi ya mwanamke, 3 - 4 oz ni sawa na saizi ya kadi na 1/2 kikombe ni sawa na panya wa kompyuta.
- Jaribu kuagiza sahani ya kando au kivutio kwa sehemu ndogo ya chakula.
- Jaribu kuibua ni kiasi gani unapaswa kula na kusukuma chakula cha ziada. Uliza sanduku la kuchukua nyumbani mabaki.
- Kama nyumbani, kila wakati acha chakula kwenye sahani yako wakati unakwenda kula.
- Unaweza pia kuwa na sanduku la seva nusu ya chakula chako kabla haijafika.
Alama
0 / 0
Njia ya 1 Jaribio
Jinsi gani unaweza kufanya iwe rahisi kwako mwenyewe kula chakula kidogo kwenye kila mlo?
Anza na sahani ndogo na ujiahidi sekunde baadaye.
La! Kutumia sahani ndogo kunaweza kusaidia, lakini unapaswa kushikamana na kutumikia moja, saizi inayofaa kwa kila mlo. Jaribu kuacha chakula kwenye sahani yako, na uweke ziada yoyote ili usijaribiwe! Jaribu jibu lingine…
Tumia vyombo vidogo kama Tupperware kwa chakula cha mchana.
Ndio, hii ni wazo nzuri! Sehemu zako zimepimwa kwa uangalifu, na huwezi kula kupita kiasi ikiwa unajiandaa kabla ya wakati. Ikiwa bado una njaa baada ya kula, jaribu kujaza vyakula vyenye afya, kama matunda na mboga. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Agiza saizi kubwa kwenye mkahawa ili uwe na mabaki.
Sio sawa. Migahawa hutumikia sehemu kubwa kama ilivyo, kwa hivyo hata unapoagiza saizi ndogo, huenda ukahitaji kuibua sehemu inayofaa na kuweka kando wengine kuchukua nyumbani kama mabaki. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Safisha sahani yako - ni njia nzuri ya kudanganya ubongo wako uamini umejaa.
Sio kabisa! Ikiwa unafanya mazoezi ya kuacha chakula kidogo kwenye sahani yako baada ya kula, unaweza kupata udhibiti mzuri wa sehemu. Sio lazima kuitupa nje, ingawa. Jisikie huru kuifunga na kula siku inayofuata kama sehemu ya chakula. Jaribu tena…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia 2 ya 3: Kusimamia Njaa yako
Hatua ya 1. Jaza vimiminika kabla ya kula
Ili kusaidia kupunguza njaa yako, tafiti zimeonyesha kuwa kujaza maji ya chini au hakuna-kalori kunaweza kukusaidia kupunguza njaa yako na kula kidogo.
- Ikiwa una njaa sana kabla ya kula, kunywa glasi ya maji au uwe na bakuli la mchuzi au supu ya mboga. Tumbo lako litajisikia limejaa kimwili na ladha inaweza kudanganya ubongo wako kufikiria ilikuwa na zaidi ya kula.
- Vinywaji vingine vya kujaribu ni pamoja na kahawa au chai isiyosafishwa, maji yenye ladha, au glasi ya maziwa ya skim.
- Pia hakikisha kunywa maji maji ya kutosha siku nzima. Ikiwa hautachukua nafasi ya maji yote ambayo hupoteza, unaweza kuugua vibaya.
Hatua ya 2. Kula vyakula vya kujaza na kuridhisha
Kula aina sahihi ya vyakula pia inaweza kukusaidia kudhibiti njaa yako kwa siku nzima.
- Jumuisha protini konda katika kila mlo. Protini konda ni nzuri kwa kusimamia njaa. Inachukua mwili wako kwa muda mrefu kuimeng'enya na kutuma ishara kwa ubongo wako kuwa umeridhika. Hakikisha kujumuisha 1 - 2 resheni ya protini konda katika kila mlo na vitafunio.
- Zingatia matunda yenye mboga nyingi, mboga, na nafaka nzima. Mbali na protini, nyuzi husaidia mwili wako kuhisi ukiwa kamili. Inatoa wingi na "roughage" kwa milo yako na inakufanya ujisikie kuridhika na kidogo na inakusaidia kukaa na kuridhika tena.
- Mifano ya chakula kilicho na protini nyingi na nyuzi nyingi ni pamoja na saladi ya lax iliyokoshwa, kuku au tofu koroga-kaanga na mchele wa kahawia, au mtindi wa kigiriki na matunda na karanga.
Hatua ya 3. Nenda kwa ladha safi
Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa kuwa na ladha minty katika kinywa chako inaweza kusaidia kupunguza njaa siku nzima.
- Piga meno yako baada ya kula! Wakati mdomo wako unahisi safi, hutataka kula na kuharibu hisia safi hiyo. Jaribu kuleta mswaki kazini kwako kusaidia kuzuia vitafunio wakati wa mchana.
- Tafuna fimbo ya fizi! Watu wengi wanataka tu kuwa na kitu cha kutafuna. Gum ya kutafuna inaweza kusaidia kuweka akili yako juu ya kula na kusaidia kudanganya ubongo wako ambao unakula.
- Jaribu pia kunywa chai ya peremende au kunyonya pipi za peppermint zisizo na sukari. Tena, ladha nzuri inaweza kusaidia kupunguza njaa yako kwa jumla.
Hatua ya 4. Jijisumbue
Mara nyingi hisia za njaa au hamu ya chakula zilitupata ghafla. Wakati huo inaweza kuhisi kama tamaa kali ambayo inahitaji kuridhika papo hapo. Kujivuruga kunaweza kukusaidia kudhibiti hisia hizi.
- Iwe ni jino lako tamu au unahisi kuchoka mchana, tumia mbinu kadhaa za kuvuruga ili kuondoa akili yako juu ya chakula.
- Tamaa mara nyingi hudumu kwa dakika 10 au zaidi. Jipe angalau dakika 10 hadi 20 ya shughuli ya kuvuruga kabla ya kushughulikia hamu yako (ikiwa hata unahitaji).
- Jaribu: kusafisha droo ya taka, kukunja nguo, kwenda kutembea kwa muda mfupi, kuoga, kusoma kitabu, kujibu barua pepe chache, au kutumia mtandao.
Alama
0 / 0
Njia ya 2 Jaribio
Tamaa inaweza kugonga sana, lakini unaweza kuisimamia kwa kufanya hivi:
Kukamilisha hamu hiyo kwa sababu haitaondoka yenyewe!
Sivyo haswa! Jaribu kuipatia muda kidogo na ujisumbue na shughuli. Unaweza kwenda kutembea, kusafisha dawati lako, au kusoma kitabu. Ikiwa bado unatamani vitafunio, kuwa na ndogo, yenye afya. Jaribu jibu lingine…
Kujaza wanga wakati wa kula.
Jaribu tena! Badala ya wanga, ni bora kuzingatia kujaza sahani yako na protini konda na matunda na mboga zilizojaa nyuzi. Vyakula hivi vinakufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu kwa sababu inachukua muda mrefu kwa mwili wako kuzimeng'enya. Chagua jibu lingine!
Kuepuka vinywaji vyenye ladha.
La! Kunywa glasi refu ya maji kunaweza kukufanya ujisikie kamili na kukuhimiza kula kidogo wakati wa kula, lakini kinywaji chenye ladha, kama kahawa, chai, au maziwa ya skim, pia inaweza kudanganya ubongo wako kufikiria ulikula zaidi ya vile ulivyokula. Chagua jibu lingine!
Kutafuna fimbo ya fizi.
Ndio! Fimbo ya fizi maridadi husaidia kupunguza njaa kwa njia mbili. Kwanza, ladha nzuri inaweza kusaidia kupunguza hamu yako ya chakula (hata ikiwa iko katika pipi ya chai au chai ya peppermint). Pili, kutafuna fimbo ya fizi hufanya ubongo wako ufikirie unakula kitu. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia ya 3 ya 3: Kukaa Kuridhika na Chakula Kidogo
Hatua ya 1. Chukua dakika 20 - 30 kula chakula chako
Wataalam wengi wa afya wanapendekeza kuchukua angalau dakika 20 kula chakula chako. Hii inatoa mwili wako wakati wa kutosha kuhisi kuridhika ambayo inaweza kukusaidia kupitisha huduma zingine.
- Utawala wa dakika 20 unatokana na ukweli kwamba inachukua kama dakika 20 - 30 kwa chakula kusafiri kutoka tumbo hadi utumbo. Ni hapa kwamba matumbo yako yanatuma ishara anuwai za kemikali kwenye ubongo wako kwamba inaridhisha na ilikuwa na chakula cha kutosha.
- Ikiwa unakula haraka kuliko hiyo dakika 20, una uwezekano mkubwa wa kula zaidi ya unahitaji na kula hadi wakati unahisi umejaa sana.
- Jaribu kuweka kipima muda au kutazama saa ili kukusaidia kufikia mwongozo huo wa dakika 20.
- Kunywa maji kidogo kati ya kuumwa, weka chini uma yako au zungumza na marafiki na wanafamilia ili kukusaidia kupunguza kasi yako.
Hatua ya 2. Chukua muda wako kutafuna chakula chako
Kutafuna chakula chako vizuri na kuchukua muda wako kwa kila kuuma ni sehemu muhimu ya kula kwa kukumbuka na inaweza kukusaidia kujisikia kuridhika zaidi na sehemu ndogo.
- Chukua muda wako kwa kila kuuma. Unapotafuna fikiria juu ya ladha, maumbo, na harufu ya chakula. Tumia hisia nyingi kadiri uwezavyo kuchambua kila kuumwa kidogo kwa chakula chako.
- Mkusanyiko wa chakula chako na kila kuuma inaweza kuongeza kuridhika kwako na acha ubongo wako ufurahie chakula hicho.
- Unapouma sana na hautafuti vizuri, ubongo wako haupati ishara yoyote ya raha au kuridhika ambayo inaweza kukusababisha kula zaidi.
Hatua ya 3. Usizuie chakula chako au vyakula
Watu wengi watajaribu kuzuia vyakula au kupunguza kikomo chipsi kwa lishe au kulenga afya bora. Walakini, kuzuia chakula chako kupita kiasi kunaweza kurudi nyuma.
- Kumbuka, mwili hauwezi na kwa kawaida hauwezi kupoteza (au kupata) uzito haraka. Kubadilisha lishe yako sana, kula kalori chache sana, au kupunguza vyakula vingi sio njia nzuri ya kula.
- Kamwe kujiruhusu kutibu au kujifurahisha maalum kunaweza kusababisha kula chakula hicho au tabia kama ya kunywa chini ya barabara.
- Panga ratiba ya matibabu maalum au raha kila wakati na tena. Inaweza kuwa mara moja kwa wiki, mara mbili kwa wiki, au kila Ijumaa usiku. Pata ratiba inayokufaa na inayoweza kukuweka katika uzani mzuri unaotamani.
Alama
0 / 0
Njia ya 3 Jaribio
Ukweli au Uongo: Kuchukua muda wa kula chakula chako husababisha kula kupita kiasi.
Kweli
La! Kula kupita kiasi kuna uwezekano wa kutokea wakati unakula haraka. Inachukua kama dakika 20 hadi 30 kwa chakula ulichokula kusafiri kwenda utumbo wako, ambayo hutuma ishara kwa ubongo wako kuwa umejaa. Chagua jibu lingine!
Uongo
Hiyo ni sawa! Kupunguza kasi kufurahiya chakula chako kunaweza kusaidia mwili wako kuhisi kuridhika zaidi na sehemu ndogo. Na usikate vyakula unavyofurahia; vinginevyo, unaweza kuishia kubing juu ya chipsi hizo baadaye. Punguza tu sehemu na masafa! Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Epuka mawazo ya-au-chochote linapokuja lishe yenye afya. Kumbuka, kila kidogo huhesabu!
- Kula polepole. Inachukua ubongo wetu kama dakika 20 kusajili kuwa tumeshiba na kwa kula chakula chetu haraka, tunaendelea kupita hatua ya kugundua kuwa tumekula vya kutosha.
- Ikiwa unaweza, pata mazoezi. Kwa kweli hakuna njia bora ya kumwaga pauni, haswa wakati inatumiwa kwa kushirikiana na lishe bora.
- Tumia sahani ndogo. Tumewekwa kula kila kitu kwenye sahani yetu na sahani ndogo zinamaanisha chakula kidogo.
- Acha kunywa vinywaji vyenye sukari, na anza kunywa njia mbadala zisizo na kalori na maji.
- Unapokuwa kwenye mkahawa wa chakula cha haraka, usiagize ukubwa mkubwa kwa sababu ni ya kiuchumi zaidi. Tambua kuwa hauitaji chakula chote hicho.
- Jifunze tofauti kati ya kuchoka na njaa. Mara nyingi, unaweza kunywa maji na "njaa" itapungua - ikimaanisha haukuwa na njaa, kwa kuanzia.
- Ikiwa unatamani tu kitu lakini sio njaa kweli, rudi kiakili nyuma kidogo na ufikirie juu ya tamaa hiyo. Mara nyingi kuchukua hatua tu kugundua "Hei, je! Ninahitaji kula hii, au ninatamani hii tu?" inakusaidia kupinga vitafunio kwenye kitu ambacho hupaswi.
