Mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula una viungo vinavyovunjika, kunyonya, na kupeana vyakula na virutubisho unavyokula. Kwa kuongeza, mfumo wako wa kumengenya una 70% ya kinga yako. Kuweka mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula ni muhimu sana kwa afya yako yote na ubora wa maisha wa muda mrefu. Hatua za kwanza ni kufanya mazoezi ya lishe bora kwa kuchagua vyakula vyenye virutubishi ambavyo vinasaidia mfumo wako wa kumengenya kuliko vyakula vyenye madhara ambavyo vinaweza kuumiza afya yako kwa jumla. Fuata lishe iliyo na nyuzi nyingi na vyakula safi, na uondoe ulaji wako wa vyakula vyenye sukari, vyenye mafuta. Kwa kuongeza afya yako ya kumengenya, kuna virutubisho vingi vya ziada ambavyo unaweza kujaribu. Mwishowe, jenga tabia nzuri za maisha ambazo zitasaidia mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula kwa miaka ijayo.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Lishe kwa Afya ya mmeng'enyo
Hatua ya 1. Tumia gramu 25 hadi 30 za nyuzi kila siku
Fiber ni moja ya viungo muhimu zaidi kwa afya njema ya ndani. Inasonga chakula na taka kupitia mfumo wako wa kumengenya. Tumia gramu 25 hadi 30 kwa siku, ama kutoka kwa chakula chako au kutoka kwa nyongeza yenye utajiri mwingi. Panga chakula chako karibu kupata huduma hii ndogo ya nyuzi.
- Vyanzo vyema vya nyuzi ni mboga ya kijani kibichi, nafaka nzima, maharagwe, dengu, na mapera. Acha ngozi kwenye matunda na mboga kwa nyuzi za ziada.
- Angalia maandiko ili uone chakula chako kina nyuzi ngapi kwa kuwahudumia na upange chakula chako kwa njia hii. Ikiwa chakula kingine hakija na lebo, kama matunda mapya, angalia mkondoni kwa kiwango chake cha wastani cha nyuzi.
- Ikiwa una upungufu wa nyuzi au hauwezi kupata kutosha kutoka kwa lishe yako ya kawaida, chukua nyongeza ya nyuzi. Hizi zinapatikana kwenye kaunta katika maduka ya dawa.
Hatua ya 2. Pata protini yako kutoka kwa vyanzo vyembamba
Vyanzo vya protini vyenye mafuta kama nyama nyekundu vinaweza kuchochea mfumo wako wa kumengenya na kusababisha kuvimbiwa. Vyanzo vya konda ni bora zaidi kwa afya yako ya utumbo ya muda mrefu.
- Chanzo kizuri cha protini konda ni samaki, kuku, maharage, na karanga.
- Sio lazima ukate nyama nyekundu kabisa. Tumia tu sehemu ndogo na punguza huduma zako kwa moja kwa wiki.
- Ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa protini kawaida huwa kati ya gramu 40 hadi 60, kulingana na saizi yako na kiwango cha shughuli. Ili kupata ulaji bora, tumia kikokotoo hiki kutoka USDA kwa
Hatua ya 3. Punguza ulaji wako wa vyakula vilivyosindikwa
Vyakula vilivyosindikwa na kukaangwa vina mafuta mengi na chumvi. Viungo hivi ni ngumu kuchimba na inaweza kusababisha usumbufu katika mfumo wako wa kumengenya. Epuka kukaanga, vifurushi, au chakula chenye microwave kadri uwezavyo kwa mfumo mzuri wa kumengenya. Chagua aina mpya badala yake.
- Vyakula vilivyosindikwa pia vina nyuzi na vitamini kidogo. Kula chakula kingi kilichosindikwa kitakujaza, lakini kukuachia upungufu wa virutubishi kama nyuzi, na kusababisha kuvimbiwa na shida zingine za kumengenya.
- Kula mara chache pia. Chakula kilichotayarishwa katika mikahawa kawaida hufunikwa na siagi na chumvi, ambayo inaweza kusababisha utumbo.
Hatua ya 4. Epuka vyakula na vinywaji vyenye sukari
Sukari iliyosindikwa sio tu inakera tumbo lako kwa muda mfupi-pia hutoa chakula kwa bakteria mbaya kwenye utumbo wako. Lishe yenye sukari nyingi hutengeneza mazingira bora kwa bakteria hii kuzidisha na kusababisha maumivu ya tumbo. Soda, keki, pipi, na vyakula vingine vingi vina sukari nyingi sana. Punguza ulaji wako wa sukari ili kupunguza bakteria mbaya kwenye mfumo wako wa usagaji chakula.
- Ulaji wa sukari wa kila siku wa Chama cha Moyo cha Amerika ni gramu 25 kwa wanawake na gramu 32 kwa wanaume. Weka matumizi yako katika anuwai hii.
- Fizz kutoka soda pia inaweza kukasirisha tumbo lako na kusababisha bloating. Ikiwa bado unataka kinywaji cha kupendeza, jaribu seltzer badala yake. Hii haina sukari au kalori.
- Ikiwa unafikiria haula sukari nyingi, angalia lebo kwenye chakula unachonunua. Unaweza kushangaa sukari ni kiasi gani katika chakula kilichoandaliwa.
Hatua ya 5. Kula polepole ili kuzuia kula kupita kiasi
Kulundika chakula kinywani mwako kunasisitiza mfumo wa mmeng'enyo wa chakula. Ikiwa unakula haraka sana, utaishia kushiba sana kwa sababu ubongo wako hauwezi kukufanya ujisikie umeshiba mapema vya kutosha. Pumzika na kula polepole, hata ikiwa una njaa sana. Tafuna chakula kabisa kabla ya kukimeza. Basi utahisi kushiba kabla ya kula sana.
Ikiwa umekula tu na bado unahisi njaa, subiri dakika chache. Ubongo wako unaweza kushika mwili wako na kukufanya ujisikie kamili kwa wakati huo
Njia 2 ya 3: Kuchukua virutubisho vya mmeng'enyo
Hatua ya 1. Uliza daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote vya afya
Vidonge vya afya havijadhibitiwa kabisa, kwa hivyo wanaweza kuwa na athari zisizotarajiwa. Wanaweza pia kuingiliana na dawa unazochukua. Kabla ya kuanza kuchukua virutubisho yoyote, fanya mazungumzo na daktari wako ili kuhakikisha virutubisho ni salama na hautakuwa na athari mbaya kwa afya yako.
Chukua virutubisho vyote kulingana na maagizo yao yaliyoorodheshwa au maagizo ambayo daktari anakupa
Hatua ya 2. Chukua probiotic kusaidia katika mmeng'enyo wa chakula
Probiotics inajulikana kama "bakteria wazuri" kwa sababu inasaidia katika mchakato wa kumengenya. Masuala mengi ya mmeng'enyo wa chakula husababishwa na upungufu wa probiotics kwenye utumbo wako. Jaribu kuchukua virutubisho vya probiotic na uone ikiwa unaona uboreshaji wa afya yako ya kumengenya.
- Vidonge vya Probiotic vinapatikana katika maduka ya afya na maduka ya dawa. Ongea na daktari wako au mfamasia kupata bidhaa bora kwako.
- Probiotics huchukua muda kufanya kazi. Usitarajia kuona mabadiliko mengi kabla ya kuchukua vidonge kwa wiki chache.
- Mtindi wazi wa Uigiriki pia una kiwango cha juu cha probiotic. Kula resheni chache kwa wiki ikiwa unapendelea hii juu ya kuchukua virutubisho.
Hatua ya 3. Chukua virutubisho vya enzyme ya kumengenya ikiwa mwili wako una upungufu
Enzymes ya kumengenya kawaida hutoka kwenye kongosho na husaidia kuvunja chakula. Wakati mwingine mwili haufanyi enzymes za kutosha kawaida, ambayo inazuia digestion inayofaa. Watu wenye upungufu wanaweza kuchukua virutubisho vya enzyme kuchukua nafasi ya enzymes zilizopotea na kusonga digestion kando.
Ikiwa huna upungufu wowote katika Enzymes ya kumengenya, madaktari hawapendekezi kuchukua virutubisho vya enzyme. Hazitakuwa na athari isipokuwa unapokuwa na upungufu wa Enzymes
Hatua ya 4. Tumia kiboreshaji cha L-glutamine kulinda GI yako
L-glutamine huunda kizuizi kinacholinda njia yako ya GI kutokana na sumu, vizio, au vimelea. Kwa kuwa sumu iliyovuja, vizio, na vimelea vinaweza kusababisha magonjwa au hali ya kinga ya mwili, L-glutamine inaweza kusaidia kulinda afya yako kwa jumla, pamoja na mfumo wako wa kumengenya. Chukua nyongeza yako ya L-glutamine kila siku kama ilivyoelekezwa kwenye lebo.
Kumbuka kuangalia na daktari wako kabla ya kuanza kuchukua nyongeza mpya. Kwa kuongezea, muulize daktari wako kwa kiwango bora cha kipimo kwako
Hatua ya 5. Tumia vidonge vya mafuta ya peppermint kupunguza ugonjwa wa haja kubwa
Uchunguzi umegundua kuwa mafuta ya peppermint yanafaa katika kupunguza usumbufu wa kumengenya, pamoja na ugonjwa wa haja kubwa. Ikiwa unasumbuliwa na IBS, jaribu kupata chupa ya vidonge vya peppermint kutoka duka la dawa, duka la vitamini, au mkondoni. Chukua vidonge hivi kama ilivyoelekezwa.
Kumbuka kwamba mafuta ya peppermint haswa yana athari nzuri kwa dalili za IBS, sio majani ya peppermint. Kula majani kuyaongeza kwenye chai yako hakutakuwa na athari sawa
Njia ya 3 ya 3: Kukuza Tabia za Maisha ya Kiafya
Hatua ya 1. Kula kwa ratiba ya kawaida na usiruke chakula
Kuruka milo na kula mara chache hutupa mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula usawa. Kushikamana na ratiba ya kawaida hukuruhusu mwili wako kujitayarisha kwa digestion na kukaa kudhibitiwa. Jaribu kuweka ratiba ya kula na ushikamane nayo kwa wiki nzima.
- Wataalam wanapendekeza kula milo 3 iliyo sawa kwa siku, na vitafunio vyenye afya katikati. Kumbuka kutoruka kiamsha kinywa. Hata ikiwa una haraka, kula kiamsha kinywa ili kuweka mmeng'enyo wako kwenye ratiba.
- Weka diary ya chakula ikiwa hautafuatilia tabia yako ya kula. Andika kile unachokula na wakati. Kisha pitia habari hii ili uone ikiwa unakula kwa ratiba ya kawaida au nyakati za nadra.
- Ikiwa unazunguka sana kazini na haujui ni lini utaweza kupumzika, jaribu kufunga vitafunio vidogo na wewe. Kisha unaweza kuweka kitu ndani ya tumbo lako haraka ili kuweka digestion yako kwenye ratiba.
- Maliza kula angalau masaa 3-4 kabla ya kwenda kulala ili chakula chako kiwe na wakati wa kutosha wa kumeng'enya vizuri.
Hatua ya 2. Kunywa vikombe 11.5 (lita 2.7) hadi vikombe 15.5 (lita 3.7) za maji kwa siku
Maji husaidia kusogeza chakula kupitia mfumo wa mmeng'enyo wa chakula vizuri. Pia hupunguza taka. Ulaji wa maji uliopendekezwa kila siku ni vikombe 15.5 (lita 3.7) kwa wanaume na vikombe 11.5 (lita 2.7) kwa wanawake. Tumia viwango hivi kama lengo la kuweka mfumo wako wa mmeng'enyo wa afya. Hii ni muhimu sana katika lishe yenye nyuzi nyingi, kwa sababu nyuzi zinaungana bila maji ya kutosha.
- Kiwango cha maji kilichopendekezwa ni mwongozo muhimu, lakini unaweza kuhitaji zaidi ikiwa unafanya mazoezi au unafanya kazi nje. Kunywa wakati wowote unapohisi kiu cha kukaa na maji.
- Kama sheria ya jumla, kunywa glasi ya maji na kila mlo kusaidia kumeng'enya.
- Maji ya kunywa ni muhimu sana ikiwa unasumbuliwa na kuhara au kuvimbiwa. Kuhara huondoa mwili wako wa vimiminika, kwa hivyo badilisha ili kuepusha maji mwilini. Kuvimbiwa mara nyingi husababishwa na maji ya kutosha katika mfumo wa mmeng'enyo wa chakula, kwa hivyo kunywa zaidi ikiwa unasumbuliwa na shida hii.
Hatua ya 3. Zoezi siku 3-5 kwa wiki
Kukaa hai ni nzuri kwa afya yako kwa ujumla. Mazoezi huchochea mfumo wa mmeng'enyo wa chakula kwa kusonga misuli yako na kuleta damu kwa viungo vyako vya ndani. Pata kwenye regimen ya mazoezi ya kawaida. Jitoe kufanya mazoezi ya siku 3-5 kila wiki kwa dakika 30 kwa siku kudumisha afya yako ya mmeng'enyo.
- Zingatia mazoezi ya moyo zaidi kuliko mazoezi ya nguvu. Harakati kutoka kukimbia, baiskeli, au aerobics husaidia kusonga chakula kupitia mfumo wa mmeng'enyo bora kuliko kuinua uzito.
- Sio lazima ufanye bidii ili kupata faida ya mazoezi. Kutembea vizuri kwa dakika 30-60 ni nzuri kwa kukaa katika umbo.
Hatua ya 4. Punguza mafadhaiko na wasiwasi wako
Mfadhaiko na wasiwasi vinaweza kuchukua athari kwenye mfumo wako wa kumengenya. Watu wote hujibu tofauti kwa mafadhaiko - wengine huvimbiwa, wengine wanahara, na wengine wana maumivu ya tumbo tu. Unaweza kuepuka kukasirika kwa GI na shughuli zingine za kupunguza mafadhaiko.
- Zoezi ni nzuri kwa kupunguza mafadhaiko na kusafisha kichwa chako.
- Kusikiliza muziki, kuchora, au kuandika husaidia kupunguza wasiwasi wako bila kutoa jasho.
- Jaribu kutafakari ili kupumzika akili yako.
Hatua ya 5. Punguza ulaji wako wa kafeini na pombe
Kafeini na pombe vinaweza kukasirisha mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula na kusababisha kiungulia au kuharisha. Ikiwa una shida na hali hizi, fikiria kupunguza kafeini yako na ulaji wa pombe. Punguza matumizi yako kwa kikombe 1 au 2 kwa siku kwa matokeo bora.
- Fikiria chai za mitishamba ambazo kawaida hupunguzwa.
- Ikiwa unakunywa kahawa, punguza kiwango cha sukari unachoongeza.
Hatua ya 6. Acha kuvuta sigara au usianze ikiwa hautavuta sigara
Uvutaji sigara ni hatari sana kwa mfumo wa mmeng'enyo wa chakula. Kwa muda mfupi, inaweza kusababisha vidonda, kiungulia, reflux ya asidi, na shida ya haja kubwa. Muda mrefu, inaweza kusababisha saratani ya njia ya GI. Ukivuta sigara, acha haraka iwezekanavyo ili kuboresha afya yako kwa jumla. Ikiwa hautavuta sigara, basi usianze.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Usichukue dawa yoyote isiyo ya lazima kwa sababu zinaweza kudhuru mfumo wako wa kumengenya. Kwa mfano, vizuizi vya asidi, dawa za kuzuia-uchochezi (NSAIDs), na viuatilifu vyote vinaweza kuharibu utando wako wa GI. Hii inaweza kusababisha shida ya mfumo wa mmeng'enyo wa chakula.
- Ongea na daktari ikiwa unapata shida yoyote ya kumengenya. Wanaweza kujadili ni matibabu gani bora kwako.
