Mwili wako umejumuishwa na seti tata ya mifumo iliyounganishwa, kama mfumo wa neva, mfumo wa upumuaji, mfumo wa mmeng'enyo, mfumo wa moyo na mishipa, kinga, na mfumo wa misuli, ambao hufanya kazi pamoja kukuhifadhi. Bila utunzaji mzuri mifumo hii inaweza kuzorota au kufeli. Ili kuwa na afya na kuimarisha mifumo yote ya mwili wako, unapaswa kula lishe bora, fanya mazoezi mara kwa mara, na uishi maisha mazuri.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kula Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Ingiza matunda na mboga kwenye lishe yako
Chakula kilicho na matunda na mboga kinaweza kuboresha mfumo wako wa moyo na mishipa, kupunguza nafasi yako ya kupata shinikizo la damu au kupata ugonjwa wa moyo au kiharusi. Inaweza pia kuboresha utendaji wa mfumo wako wa mmeng'enyo kwa kutoa mwili wako na nyuzi ili kuzuia kuvimbiwa.
- Ili kudumisha lishe bora, unapaswa kula vikombe 2 vya matunda na vikombe 2.5 vya mboga kila siku.
- Jaribu na kula mboga anuwai anuwai, pamoja na mboga za majani kama kabichi, mchicha, na kale; rangi ya machungwa, manjano, na mboga nyekundu kama karoti, pilipili, na nyanya; pamoja na mboga za mizizi, kama viazi, viazi vikuu, vitunguu, na vitunguu.
Hatua ya 2. Tumia nafaka nzima
Nafaka nzima ina virutubishi muhimu kama vile nyuzi, chuma, magnesiamu, zinki, vitamini B, n.k ambazo husaidia kwa utendaji wa mifumo mingi ya mwili. Hizi zinachangia kuongezeka kwa mzunguko wa damu, kumengenya vizuri, kuongezeka kwa utendaji wa mfumo wa kinga, na kuruhusu mfumo wa neva kupeleka ishara kwa mwili wote.
Vyanzo vingine nzuri vya nafaka ni pamoja na shayiri, ngano, mchele wa kahawia, rye, quinoa, na binamu
Hatua ya 3. Kula protini ya hali ya juu
Protini husaidia mfumo wako wa kinga kufanya kazi vizuri, inadumisha mifumo yako ya moyo na mishipa na upumuaji, na inaunda misuli tena kufuatia mazoezi. Unapaswa kutumia 0.8 g ya protini kwa kila kilo 1 (2.2 lb) ya uzito wa mwili kila siku.
Vyanzo vingine vya protini ni pamoja na samaki, kuku, bidhaa za maziwa, maharagwe, karanga, na mbegu
Hatua ya 4. Epuka mafuta ya kupita
Mafuta ya Trans huongeza LDL (cholesterol mbaya) na hupunguza HDL (cholesterol nzuri) mwilini mwako. Hii inaweza kusababisha shida kubwa za kiafya, kama ugonjwa wa moyo. Kama matokeo, unapaswa kujiepusha na vyakula vyenye mafuta ya kupita, kama vile vyakula vya kukaanga, chips, bidhaa zilizooka kibiashara (keki, biskuti, makombozi), na majarini.
Badala yake, unapaswa kujaribu kula mafuta yaliyojaa kwenye nyama na bidhaa za maziwa, pamoja na asidi ya mafuta ya omega 3, ambayo hupatikana katika lax na mafuta ya samaki
Hatua ya 5. Weka mwili wako maji
Maji ni sehemu muhimu sana ya lishe yako; bila hiyo, usingeishi zaidi ya siku chache. Maji ya kunywa husaidia misuli yako na mfumo wa mmeng'enyo wa chakula kufanya kazi vizuri. Ili kuwa na afya, unapaswa kula na kunywa maji ya kutosha kujaza maji uliyopoteza kwa siku nzima kupitia jasho, mkojo, na hata pumzi. Kiasi cha maji muhimu hutofautiana kati ya watu binafsi na mara nyingi huathiriwa na kiwango chako cha afya na shughuli.
Mwanaume mzima anapaswa kunywa takriban lita 3 (100 oz) kwa siku na mwanamke mtu mzima anapaswa kunywa takriban lita 2.2 (74 fl oz) kila siku
Hatua ya 6. Kunywa pombe kwa kiasi
Glasi ya divai kwa siku haitakuwa na athari mbaya kwa mifumo yako ya mwili; hata hivyo, kunywa kupita kiasi kunaweza kuharibu moyo wako na kunaweza kusababisha magonjwa ya moyo na kiharusi. Pia hupunguza utendaji wa ubongo, husababisha uharibifu wa ini, na hupunguza utendaji wa mfumo wako wa kinga kwa muda.
Hatua ya 7. Chukua kila siku vitamini au vitamini maalum ili kuongeza lishe yako
Ikiwa una wasiwasi kuwa haupati virutubishi vyote muhimu kutoka kwa lishe yako, basi unaweza kutaka kuchukua multivitamini ya kila siku au ujumuishe virutubisho vya kibinafsi kama bima. Baadhi ya vitamini nzuri ni pamoja na kuimarisha kila mfumo katika mwili wako ni pamoja na:
- Vitamini C
- D3
- Zinc
Njia 2 ya 4: Kufanya Mazoezi Mara kwa Mara
Hatua ya 1. Shiriki katika mazoezi ya mwili kila siku
Mazoezi ni muhimu sana kudumisha mwili wenye afya. Inaweza kuongeza mfumo wako wa moyo na mishipa, kuongeza kinga yako, na kuimarisha mfumo wako wa misuli. Unapaswa kujaribu kuingiza aina fulani ya mazoezi ya mwili katika kawaida yako ya kila siku. Hii inaweza hata kuwa kitu rahisi kama kwenda kwa nusu saa kutembea.
Aina zingine za mazoezi ni pamoja na kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, na kucheza michezo anuwai
Hatua ya 2. Jaribu mafunzo ya uzani
Mazoezi ya uzani ni njia bora ya kujenga misuli na kuimarisha mfumo wako wa misuli. Unaweza kulenga misuli anuwai anuwai kwa kubonyeza benchi, kufanya squats na mauti, na kushiriki mazoezi ya uzito wa mwili kama vile kushinikiza na kukaa juu.
Hatua ya 3. Upe mwili wako nafasi ya kupumzika na kupona
Ili misuli yako ikue, mwili wako unahitaji muda wa kupumzika na kupona. Hakikisha kuwa na angalau siku mbili kila wiki ambapo haufanyi mazoezi yoyote ya nguvu. Bado unaweza kubaki hai, lakini haipaswi kushinikiza mwili wako kwa bidii sana.
Kwa mfano, unaweza kutembea kwa muda mfupi au kupanda baiskeli kwa raha
Njia ya 3 ya 4: Kuishi Mtindo wa Maisha wenye Afya
Hatua ya 1. Usivute sigara
Uvutaji sigara huathiri karibu kila chombo mwilini. Unapovuta sigara, unavuta sumu ndani ya mapafu yako na mfumo wa kupumua ambao huathiri sana utendaji wa mfumo wako wa kupumua. Kwa wakati, hii inaweza kusababisha ukuzaji wa saratani. Vivyo hivyo, uvutaji sigara huongeza shinikizo la damu na inaweza kusababisha ugonjwa wa moyo au kupungua kwa moyo.
Uvutaji sigara pia unaweza kuathiri vibaya mfumo wako wa kumengenya. Kwa mfano, imeunganishwa na saratani anuwai ambazo zinaweza kukuza katika njia ya kumengenya, kama mdomo, umio, tumbo, ini na koloni
Hatua ya 2. Pata usingizi wa kutosha kila usiku
Haishangazi kwamba kunyimwa usingizi kunaweza kukusababisha ujisikie kuchoka na kuchoka, lakini pia kunaweza kupunguza utendaji wa mfumo wako wa kinga. Unapokuwa umelala mwili wako unapambana na miili ya kigeni ambayo inaweza kusababisha ugonjwa au maambukizo. Utendaji wako wa utambuzi pia unaweza kuathiriwa na ukosefu wa usingizi. Ikiwa haupati usingizi wa kutosha, unaweza kupata:
- Uchovu siku nzima
- Ukosefu wa umakini
- Kutokuwa na uwezo wa kujifunza na kutatua shida
- Nyakati za mmenyuko polepole
- Ugumu wa kufanya maamuzi na kukumbuka
Hatua ya 3. Punguza viwango vya mafadhaiko
Dhiki inaweza kuathiri jinsi mwili wako hufanya kazi, na kusababisha mfumo dhaifu wa kinga, mfumo wa neva, na mfumo wa moyo. Ili kupunguza mafadhaiko jaribu kutafakari, mazoezi ya kupumua, na yoga kukusaidia kupumzika.
Unaweza pia kujaribu kusoma au kushiriki katika hobby ambayo unapenda
Njia ya 4 ya 4: Kulenga Kila Mfumo
Hatua ya 1. Imarisha mfumo wako wa moyo na mishipa
Mfumo wa moyo na mishipa unawajibika kuzunguka damu, oksijeni, na virutubisho katika mwili wako wote. Ili kufanya hivyo kwa ufanisi, unahitaji kuwa na misuli ya moyo yenye nguvu. Njia bora ya kuimarisha mfumo wako wa moyo na mishipa ni kupitia mchanganyiko wa mazoezi ya kawaida na lishe bora.
- Kwa mfano, unapaswa kushiriki katika aina fulani ya mazoezi ya moyo na mishipa, kama vile kukimbia, kuendesha baiskeli, kutembea, au kuogelea. Unaweza pia kujaribu mafunzo ya muda na kuinua uzito.
- Unapaswa pia kula vyakula vyenye afya kama moyo, kama vile matunda ya bluu, mbegu za kitani, walnuts, nyanya, broccoli, chokoleti nyeusi, na chai ya kijani.
Hatua ya 2. Kuongeza kinga yako
Mfumo wako wa kinga unalinda mwili wako kutokana na viumbe vidogo vyenye uvamizi ambavyo vinaweza kusababisha magonjwa au magonjwa. Hakuna njia ya kichawi ya kuongeza kinga yako na kuzuia mwili wako usiwe mgonjwa. Watafiti kwa sasa wanaangalia uhusiano kati ya utendaji wa kinga na lishe, mazoezi, umri, na mafadhaiko ya kisaikolojia. Jambo bora zaidi unaloweza kufanya ili kuongeza kinga yako ni kuongoza mtindo mzuri wa maisha:
- Usivute sigara
- Kula chakula chenye matunda na mboga nyingi, na mafuta yenye mafuta mengi
- Fanya mazoezi mara kwa mara
- Kunywa pombe kwa kiasi
- Kulala masaa nane kwa usiku
- Kudumisha uzito mzuri
- Chukua hatua za kuzuia maambukizo, kama vile kunawa mikono na kupika nyama vizuri
- Tembelea daktari wako mara kwa mara kwa uchunguzi
Hatua ya 3. Kuboresha utendaji wa mfumo wako wa neva
Mfumo wa neva ni moja wapo ya mifumo ngumu na muhimu katika mwili wako. Ni jukumu la kujibu vichocheo vya nje na vya ndani, ambavyo ni pamoja na kazi muhimu kama vile kupumua, mapigo ya moyo, njaa, kiu, kanuni ya joto, na majibu ya kihemko. Ili mfumo wako wa neva uwe na afya unapaswa:
- Kula lishe ambayo ni pamoja na unga wa shayiri, chachu ya waokaji, na vyakula vyenye magnesiamu (yaani mboga za majani, matunda, chokoleti nyeusi, karanga, na mbegu) na asidi ya mafuta ya omega 3 (i.e. salmoni, broccoli, sardini, lin, au virutubisho).
- Vuta pumzi kwa kina ili kuchochea mapumziko na kupunguza shida.
- Jionyeshe kwa jua, ambayo ina vitamini D na inaweza kuzuia magonjwa yanayohusiana na mfumo wa neva, kama vile ugonjwa wa akili na ugonjwa wa sclerosis.
Hatua ya 4. Boresha mfumo wako wa upumuaji
Mfumo wa kupumua ni pamoja na pua, koo, bomba la upepo, na mapafu na ni muhimu kwa kudhibiti ulaji wako wa oksijeni. Uchafuzi wa mazingira, uvutaji sigara, vichocheo, na magonjwa ya kuambukiza yanaweza kudhoofisha mfumo wako wa upumuaji. Uboreshaji wa mazingira yako na mtindo wa maisha unaweza kuathiri mfumo wako wa kupumua. Kwa mfano, unapaswa:
- Epuka kuvuta sigara
- Punguza ulaji wako wa vyakula vyenye mafuta, kama jibini, nyama nyekundu, na mafuta ya nguruwe.
- Punguza ufikiaji wako kwa vizio vyote vya kawaida, kama vile vimelea vya vumbi, poleni, ukungu, na mnyama wa wanyama kwa kuweka nyumba yako safi.
- Fanya mazoezi mara kwa mara kwa kutembea, kukimbia, kuogelea, au kuendesha baiskeli.
- Punguza mfiduo wako kwa uchafuzi wa mazingira kwa kuvaa kinyago ikiwa unaishi katika jiji lenye smoggy au eneo la mijini.
- Kaa maji kwa kunywa glasi nane za maji kila siku.
Hatua ya 5. Kudumisha mfumo mzuri wa kumengenya
Mfumo wa mmeng'enyo wa chakula ni jukumu la kubadilisha chakula kuwa nishati. Mfumo mzuri wa mmeng'enyo wa chakula unaweza kuathiri mhemko wako, viwango vya nguvu, na inaweza kusaidia pia kupambana na magonjwa. Ili kudumisha mfumo mzuri wa kumengenya unapaswa:
- Kula matunda na mboga kila siku
- Punguza ulaji wako wa vyakula ambavyo ni ngumu kumeng'enya, kama nyama ya nyama, nyama ya nguruwe, na nyama iliyosindikwa
- Tumia vyakula vyenye probiotics, kama vile mtindi, kefir, kimchee, na sauerkraut. Vyakula hivi vina bakteria wenye afya ambao watapambana na bakteria wabaya kwenye utumbo wako.
- Punguza ulaji wako wa vyakula vyenye sukari zilizoongezwa, kama bidhaa zilizooka, soda, na juisi fulani.
