Kila mtu huumia aina fulani ya mafadhaiko au wasiwasi wakati wa maisha yao. Tofauti pekee ni mzunguko na ukali wa vipindi vyao. Ikiwa utagundua kuwa vipindi hivi vya wasiwasi vinaathiri sana maisha yako hadi kudhoofika, tafuta msaada wa wataalamu. Ikiwa, hata hivyo, unakabiliwa na mafadhaiko nyepesi zaidi hadi wastani na wasiwasi, unaweza kufanya mazoezi ya jinsi ya kukabiliana na tukio moja kwa wakati mmoja. Kurekebisha mawazo yako kwa mtazamo mzuri zaidi wa maisha pia itasaidia kupambana na mafadhaiko na wasiwasi, kama vile kudumisha mtindo mzuri wa maisha.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kukabiliana na Matukio ya Mtu binafsi
Hatua ya 1. Tambua ishara za onyo
Wakati mwingine mafadhaiko na wasiwasi huja na kengele na filimbi, lakini wakati mwingine hupita bila kugundulika. Gundua dalili jinsi zinavyodhihirika. Jihadharini na ishara zifuatazo za onyo katika tabia yako, ambayo mara nyingi huja na mafadhaiko na wasiwasi.
- Ongezeko kubwa au kupungua kwa hamu ya kula.
- Kuongezeka kwa utegemezi wa pombe, kafeini, nikotini, au dawa zingine.
- Kukosa usingizi au shida kubaki usingizi.
- Mabadiliko ya mhemko yaliyowekwa na hasira fupi.
- Kuhisi kuvurugwa kwa urahisi na kuweka mbali maamuzi makubwa.
- Kuhisi kufunikwa na vitu ambavyo vinaonekana kuwa nje ya uwezo wako.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Mwanasaikolojia wa Kliniki mwenye leseni
Wasiwasi ni sehemu ya kawaida ya mafadhaiko.
Mwanasaikolojia wa kitabibu mwenye leseni Dk. Chloe Carmichael anasema:"
Hatua ya 2. Ruhusu kujisikia wasiwasi mwanzoni
Inaweza kuonekana kuwa ya busara, lakini jaribu kuzuia kujiimarisha dhidi ya mafadhaiko wakati unahisi kuwa inajengwa ndani. Kumbuka kuwa wasiwasi ni hisia na kwa hivyo ni ya muda mfupi. Epuka kuijumlisha zaidi kwa kusisitiza juu ya kuhisi kufadhaika. Kukubali ni nini na uiruhusu ikuoshe. Kama inavyofanya, jiweke utulivu wakati huo huo na:
- Kupumua kwa undani na polepole na kuvuta pumzi kamili na pumzi.
- Kuhesabu pumzi zako kuzingatia mawazo yako hapa na sasa.
- Kujitathmini mwenyewe baada ya kupumua mara kumi na kurudia ikiwa inahitajika.
Hatua ya 3. Pitisha mtazamo wa upande wowote
Baada ya kujiruhusu kukimbia wimbi la kwanza la wasiwasi, fikiria kama mwanasayansi au daktari. Chukua hatua kutoka kwa hali hiyo ili iwe chini ya kibinafsi au ya haraka. Fikia tena hali hiyo kana kwamba ni slaidi chini ya darubini. Pitisha kikosi cha kliniki cha mwanasayansi anayechagua kupitia data kutoka kwa udadisi wa kitaalam, badala ya wasiwasi wa kibinafsi.
Kuwa mwangalifu kutaja kuzuka kwa wasiwasi na vyanzo vyake kama "hali," badala ya kuiweka kama "shida" mara moja. Epuka kuruka kwa hitimisho na kuchukua mtazamo hasi tangu mwanzo
Hatua ya 4. Changanua hali hiyo
Tambua kile kilichosababisha wasiwasi wako. Tambua ikiwa chanzo ni kitu kinachoweza kutatuliwa. Jiulize:
- Ikiwa hali ni halisi, hali halisi ya ulimwengu ambayo inaweza kushughulikiwa mara moja au uwezekano tu wa kudhani.
- Ikiwa uwezekano wako wa kudhaniwa unawezekana au hauwezekani kutokea kabisa.
- Ikiwa hali inaweza kutatuliwa sasa na / au kuzuiwa kurudia.
Hatua ya 5. Suluhisha hali hiyo
Andika kila kitu unachoweza kufanya ili kukabiliana na mazingira ambayo yalisababisha wasiwasi wako. Shughulikia mambo hayo ya hali ambayo unaweza kuathiri moja kwa moja. Kutoka kwenye orodha yako, chagua vitendo vya vitendo zaidi ambavyo unaweza kufanya. Tekeleza mpango wako mpya mara moja. Kwa mfano, ikiwa mnyanyasaji shuleni au kazini alisababisha mafadhaiko yako:
- Kusahau kujaribu kubadilisha mtazamo au utu wa mnyanyasaji, kwani hii ina uwezekano mkubwa zaidi ya uwezo wako.
- Zingatia hatua ambazo unaweza kuchukua, kama vile: kupunguza mwingiliano wako, kukabiliana nao, na / au kuwa mtu mkubwa kwa kukataa kuvutiwa na mizozo midogo.
- Tambua ikiwa kichocheo ni hali ya sasa (katika kesi hii, tabia mbaya ya mnyanyasaji), au ikiwa ni kwa sababu inagusa chanzo kingine cha wasiwasi (kama vile muonekano, msimamo wa kijamii, au matukio ya zamani ya uonevu). Ikiwa wa mwisho, tengeneza orodha tofauti ya hatua unazoweza kuchukua ili kuboresha hali hizo pia.
Hatua ya 6. Kubali isiyoweza kutatuliwa
Jifunze kuishi na mazingira ambayo hayawezekani kubadilika. Kukubali ukweli kwamba vitu vingine viko nje ya uwezo wako. Ruhusu kujisikia hisia hasi wanazosababisha, bila hatia. Mara tu hisia hizo za mwanzo zinapopita, mraba kwa hali halisi. Zikubali kama sababu ambazo utalazimika kushindana nazo maishani.
- Usipoteze muda kujaribu kupata suluhisho ambazo zinatatua hali kwa 100% kwa kupenda kwako.
- Zingatia hatua zinazoweza kuchukua ili kuboresha hali yako, iwe ni kwa 99% au 1% tu.
- Jifunze kucheka kwa mazingira na wewe mwenyewe. Kuza hali ya ucheshi kuhusu wasiwasi wako. Kukabiliana na hisia hasi wanazosababisha na zile chanya.
Njia ya 2 ya 3: Kukabiliana na Maswala sugu
Hatua ya 1. Panga kikao cha kila siku cha "wasiwasi
”Ikiwa unapata wasiwasi na mafadhaiko mara kwa mara, tenga sehemu ya kila siku kukabiliana nayo. Ifanye kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kila siku wa kujitunza, kama vile ungefanya na chakula, usafi, na mazoezi. Unapokabiliwa na vichocheo kwa siku nzima, jipe uwezo wa kukabiliana na mafadhaiko yanayosababishwa baadaye, wakati wa kuchagua kwako, badala ya kushinda kwa wakati huo.
- Toa dakika 15 hadi 20 kila siku, saa ile ile, kuunda muundo. Ruhusu muda mwingi kati ya kikao chako cha wasiwasi na wakati wako wa kulala ili kuepuka kuleta wasiwasi wako kitandani na wewe.
- Nukuu chini husababisha kama zinavyotokea. Unda orodha ya mambo ya kufanya baadaye, wakati wa kikao chako. Jihakikishie kwa wakati kwamba hali hiyo itashughulikiwa.
- Weka jarida. Toa shida zako kwenye karatasi kwa hivyo sio lazima uziweke kwenye chupa. Tumia wakati huu kuunda orodha ya hatua ambazo unaweza kuchukua kutatua maswala.
- Kadri ujuzi wako wa utatuzi wa shida unavyozidi kuingiliwa na mazoezi mara kwa mara wakati wa vikao vyako, zitumie kwa wakati ili kutatua hali zinazohitaji umakini wa haraka.
Hatua ya 2. Fanya utunzaji wa kibinafsi kipaumbele
Inaweza kuwa rahisi kuona mazoea fulani ya kujitunza kama yanayoweza kutumika au kuyaweka mwisho kwenye orodha yako. Unapokuwa na shughuli nyingi, umezidiwa, au umechoka, ni rahisi kufikiria "Nitaruka darasa la yoga leo," au "Naweza kuoga kesho," au, "Sio muhimu sana kwamba ninatafakari. Kupata hii vitu vingine kumaliza ni muhimu zaidi. " Usifikirie shughuli zako za kupunguza mkazo kama hiari. Panga wakati wa kuzifanya kila siku na uzingatie.
- Tambua vitu ambavyo husaidia kupunguza mafadhaiko yako, kama yoga, kutafakari, kufanya mazoezi, kupumua kwa kina, na kupanga muda wa kuifanya kila siku.
- Kusimamia mafadhaiko ni juu ya usawa na uzuiaji (kusisitiza kusisitiza) kwa hivyo ni muhimu kwamba imepangwa na kufanywa kipaumbele.
Hatua ya 3. Zingatia sasa
Kuelewa kuwa mafadhaiko na wasiwasi mara nyingi hutokana na kufikiria kupita nyuma au siku zijazo. Tambua kuwa zamani ni hivyo tu: zamani. Tarajia siku zijazo kuumbwa kwa sehemu na matendo yako ya sasa. Weka mawazo yako juu ya kile unaweza kufanya hapa, kwa wakati huu, kuboresha hali yako.
Ili kujipanga upya hadi sasa, acha unachofanya. Pumua kwa undani na polepole. Panua akili zako ili uone mazingira yako. Angalia kinachoendelea karibu nawe badala ya kile kinachoendelea ndani ya kichwa chako. Funga macho yako ikiwa ni lazima na uzingatia tu harufu na sauti
Hatua ya 4. Acha kufikiria kabisa
Tarajia maswala sugu kupotosha mtazamo wako. Tambua ikiwa unatazama hali kwa usawa au ikiwa unaziona kupitia mtazamo wa upendeleo. Pinga hali za kutazama kama nyeusi au nyeupe. Zione kama vivuli vya kijivu badala yake. Zingatia chanya na hasi ili kuhakikisha mtazamo mzuri zaidi wa ulimwengu.
- Chukua kila hali kama tukio lililotengwa, badala ya kiunga kimoja cha mnyororo usioweza kuvunjika ambao umepotea kujirudia. Kwa mfano, usifikirie kuwa uhusiano wote wa siku zijazo umepotea kwa sababu mwenzi wako wa mwisho aliachana na wewe.
- Vunja kila hali kuwa sehemu tofauti na chambua kila moja kwa zamu. Kwa mfano, ikiwa unasisitiza juu ya kazi yako kwa sababu haitaleta maendeleo, usipuuzie mambo yake mazuri, kama vile ukaribu na nyumba, uhusiano wako na wafanyikazi wenzako, na ustadi ambao unaweza kujumuisha katika kuendelea wakati wa kutafuta ajira nyingine.
- Epuka kuchukua mbaya zaidi. Sema bosi wako anakuita ofisini kwao wakati sio kawaida yao kufanya hivyo. Fikiria mada ZOTE zinazowezekana wanazotaka kujadili, badala ya kuzingatia tu hasi kama, "Umefuta kazi!"
Hatua ya 5. Jipe kupumzika
Epuka kuwajibika kwa chaguo za watu wengine. Pale ambapo vitendo vyako vinahusika, jipe uhuru wa kuchagua. Usijaribu kuishi maisha yako kwa kanuni moja ya sheria ambazo haziwezi kuvunjika, kwani hii mara nyingi haiwezekani na inaleta mkazo zaidi wakati unamaliza sheria hizo. Unapofanya makosa, ona kila moja kama hatua moja ambayo uliwahi kuchukua, badala ya kuiingiza kama ufafanuzi wa wewe ni nani kama mtu.
- Wakati wa kuchambua hali, tumia vitenzi kuelezea kile kilichotokea kutambua vyema suluhisho au njia mbadala.
- Kwa mfano, fikiria, "Nilikosa malipo yangu ya bili ya mwisho kwa sababu nilifanya kazi zamu mbili mfululizo na nikasahau yote kwa sababu ya uchovu," badala ya, "Nimekosa malipo yangu ya mwisho kwa sababu mimi ni msahaulifu."
Hatua ya 6. Tafuta msaada wa wataalamu
Ikiwa unaona kuwa hauwezi kukabiliana na mafadhaiko na wasiwasi peke yako, tafuta matibabu. Ongea na daktari wako juu ya rufaa, waulize marafiki na familia zinazoaminika juu ya wataalamu ambao wanaweza kuwa wamewatibu, au utafute mkondoni mazoezi ambayo yanaonekana yanakufaa. Tarajia ushauri ili kutumia moja au zaidi ya mbinu zifuatazo:
- Kujadili hisia zako na historia ya kibinafsi.
- Kunoa ujuzi wa kutatua matatizo.
- Mfiduo unaodhibitiwa kwa visababishi vya wasiwasi na vya ulimwengu wa kweli.
- Kuunda upya maoni yako juu ya maisha ili kupunguza mawazo hasi.
- Kutambua na kusimamia majibu ya mwili wako kwa mafadhaiko.
- Kufanya mazoezi ya mbinu za kupumzika.
Njia ya 3 ya 3: Kudumisha Mtindo wa Maisha wenye Afya
Hatua ya 1. Shiriki katika jamii yako
Jishirikishe na marafiki, familia, majirani, wafanyikazi wenzako, au hata wageni wanaohitaji. Imarisha uhusiano wako na wapendwa na marafiki ili kuunda mtandao ambao unaweza kutegemea badala ya kuhisi kutengwa na kuzidiwa. Wakati huo huo, ongeza hisia zako za kujithamini na kuridhika ambayo hutokana na kuwa chanzo cha kuaminika cha msaada kwa wengine. Hatua rahisi ambazo unaweza kuchukua kulingana na upatikanaji wako ni pamoja na:
- Kutengeneza hatua ya kutumia vishazi vya heshima kama "tafadhali" na "asante."
- Kuwauliza watu, "Habari zenu?" kama swali halisi badala ya salamu.
- Vitendo rahisi kama kushika milango na kusaidia kubeba mizigo mizito.
- Kupiga simu mara kwa mara na kupanga ziara au shughuli na marafiki na wapendwa.
- Kutoa msaada wako na miradi ya watu wengine.
- Kujitolea huduma zako kwa mashirika kama makanisa, hospitali, nyumba za wazee, mashirika yasiyo ya faida, na shule.
Hatua ya 2. Zoezi
Tenga wakati kila siku kwa aina fulani ya mazoezi ya mwili. Jiongeze kujiheshimu kwa kuboresha afya yako ya mwili. Jiwekee malengo rahisi, yanayoweza kufikiwa (kama vile kuweza kukimbia bila kusimama kwa dakika 20 katika wiki sita kutoka sasa) kudhibitisha kuwa unaweza kushinda changamoto: ujuzi ambao unaweza kuhamishia kushughulika na mafadhaiko na wasiwasi. Kama faida iliyoongezwa, tafiti zingine zinaonyesha kwamba kufanya mazoezi kunaweza kweli kukuza kemikali za mwili ambazo hutufanya tuhisi vizuri. Jaribu moja au zaidi ya yafuatayo:
- Utaratibu wa kila siku wa mazoezi mepesi karibu na nyumba, kama kuruka jacks, kushinikiza, kukaa-juu, mapafu, na kuvuta.
- Kutoka nje ya nyumba kukimbia, kuongezeka, baiskeli, au kuogelea na kufurahiya wakati wa peke yako.
- Kujiunga na mazoezi, mchezo wa timu, au mbio / baiskeli / kilabu cha kuogelea ili kuungana na watu wengine.
Hatua ya 3. Kudumisha lishe bora
Shikilia ratiba ya chakula ya kawaida kadri uwezavyo ili mafadhaiko au wasiwasi wako usizidishwe na njaa au nguvu ndogo. Jiepushe na sukari ambayo haijasafishwa na wanga ya juu ya glycemic, ambayo inaweza kuathiri kemia ya mwili wako kwa kusababisha miiba na shambulio la nishati. Kunywa maji mengi, kwani upungufu wa maji mwilini unaweza kusababisha hali kuwa mbaya zaidi.
- Vyakula vilivyothibitishwa kupambana na mafadhaiko na wasiwasi ni pamoja na: matunda ya acai, avokado, parachichi, buluu, mbegu za chia, chokoleti nyeusi, karanga, machungwa, salmoni, mwani, mchicha, mbegu za alizeti, nafaka nzima, na mtindi.
- Tabia ya kafeini ya chini hadi wastani inaweza kuwa na faida kwa wale walio na mafadhaiko kidogo na wastani na wasiwasi. Walakini, wale walio na viwango vya juu wanapaswa kuizuia, kwani inaweza kusababisha au kuzidisha mashambulizi.
- Mwelekeo wako wa kwanza unaweza kuwa kula kupita kiasi, lakini ni bora kuzuia kula kupita kiasi wakati unasumbuliwa na wasiwasi.
- Epuka pombe, nikotini, na dawa zingine.
Hatua ya 4. Pata usingizi mwingi
Kudumisha tabia nzuri ya kulala. Lengo la masaa saba hadi tisa ya kulala moja kwa moja kila siku na muda wa kulala uliowekwa. Epuka kuchukua usingizi, ambayo inaweza kufanya masaa yako saba hadi tisa kuwa ngumu kufikia. Epuka pia kutumia kitanda chako na chumba cha kulala kwa shughuli zozote zaidi ya kulala. Weka mwili wako kutarajia kulala wakati unapoingia kitandani. Mambo ya kuepuka ni pamoja na:
- Kuchukua vichocheo kama kafeini na nikotini jioni.
- Kuangalia TV au kutazama skrini ya kompyuta mara moja kabla ya kwenda kulala.
- Kufanya mazoezi, kufanya kazi, au kufanya kazi za nyumbani kabla ya kulala.
- Kuweka taa na / au redio.
