Misuli ya misuli inaweza kutokea ghafla, na kusababisha maumivu makubwa na kusumbua mtiririko wako wakati unafanya mazoezi. Ukosefu wa maji mwilini, kupungua kwa maduka ya wanga, na kubana kunaweza kuwa na uhusiano wowote na tumbo, lakini sababu ya msingi ya misuli ya misuli kawaida ni uchovu wa misuli. Wakati misuli imefanywa kazi kupita kiasi, huingiliana bila kutolewa, na kusababisha maumivu ambayo yanakuzuia katika nyimbo zako. Wakati wowote unapofanya mazoezi, hakikisha umepata maji ya kutosha na unatoa mafuta ya wanga ya kutosha kwa misuli yako. Ili kuzuia misuli ya misuli, angalia kwa karibu mazoezi yako na uifanye upya, pamoja na mazoezi ambayo huongeza kubadilika kwako, na kuhakikisha kuwa misuli yako haifanyi kazi kupita kiasi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Workout yako vizuri
Hatua ya 1. Jipate joto kabla ya kufanya mazoezi
Misuli ambayo haijawashwa vya kutosha kabla ya kuanza kufanya kazi inaweza kuwa na tabia ya kubana zaidi. Hasa ikiwa unakaribia kufanya mazoezi magumu au ya msingi wa uvumilivu, upashaji joto wa kutosha ni muhimu kuzuia misuli ya misuli.
- Aina ya joto unayofanya inategemea mazoezi yako ya jumla. Kwa mfano, ikiwa utaenda kukimbia, kutembea kwa dakika tano hadi 10 kabla ya kukimbia kwako ni joto-nzuri.
- Kuruka jacks au kukimbia mahali ni joto-nzuri kwa shughuli zingine za aerobic.
- Kwa mazoezi ya nguvu, fanya duru za mikono na miguu kwa dakika tano, squats duni, na magoti, ukipiga mguu wako mbele na nyuma. Fuata hii na kukaa-pole polepole, kuinama upande, au kushinikiza.
Hatua ya 2. Nyosha misuli unayopanga kutumia
Ikiwa unafanya mazoezi mepesi, ya kawaida, kunyoosha ziada sio lazima kufuatia joto; Walakini, kabla ya kushiriki mazoezi ya nguvu au shughuli kali, fanya kazi kwa kunyoosha kushirikisha vikundi vya misuli. Ni muhimu kutambua kwamba kunyoosha inapaswa kuwa ya nguvu (kusonga kwa mwendo mwingi) na sio tuli (kurefusha misuli na kushikilia wakati unapumzika, ambayo inapaswa kufanywa baada ya kumaliza kufanya kazi).
- Kwa mfano, ikiwa unakimbia, unataka kunyoosha misuli yako ya mguu, haswa nyundo zako, ndama, na quads. Jaribu miduara ya nyonga, matembezi ya kutembea, mateke ya kitako, na miguu inabadilika.
- Kwa upande mwingine, kwa mafunzo ya nguvu ya mwili, unataka kunyoosha mabega yako, shingo, kifua na mgongo. Jaribu miduara mikubwa ya mikono, swings za mkono, na vifungua kifua.
Hatua ya 3. Tathmini mazingira yako ya mazoezi
Ambapo unafanya mazoezi ni muhimu tu kama kile unachofanya wakati wa mazoezi yako wakati wa kuzuia miamba ya misuli. Misuli yako ina uwezekano wa kubana ikiwa unafanya mazoezi katika hali mbaya.
- Mazingira yako ni muhimu sana ikiwa unafanya mazoezi ya nje. Mabadiliko makubwa katika hali ya joto au unyevu yanaweza kuathiri jinsi misuli yako inavyofanya.
- Ikiwa ni moto zaidi au baridi kuliko kawaida wakati unafanya mazoezi, fupisha au badilisha utaratibu wako ipasavyo ili kuhesabu ukweli kwamba misuli yako haitafanya kazi kwa uwezo wao wote.
- Kwa ujumla, ni moto zaidi, ndivyo utakavyotoa jasho zaidi. Ukosefu wa maji mwilini na kupungua kwa elektroli katika mazingira haya kunaweza kufanya kazi zaidi ya misuli yako na kusababisha kukakamaa.
- Hata ikiwa uko katika hali ya mwili, kukimbia nje katika mazingira ya moto na yenye unyevu kunaweza kusababisha kukwama.
Hatua ya 4. Angalia fomu yako na mbinu
Ikiwa unakuwa na misuli sawa sawa, fomu yako inaweza kulaumiwa. Mazoezi yaliyofanywa vibaya yanaweza kusababisha misuli ya misuli. Kuangalia mbinu yako, fanya mazoezi mbele ya kioo au piga simu kwa mkufunzi wa kibinafsi.
- Hasa ikiwa wewe ni mkimbiaji, unaweza kupata maumivu ya tumbo kwa sababu ya msimamo wa mguu wako unapoendesha. Hii sio kitu ambacho utaona peke yako, haswa ikiwa imekuwa tabia.
- Mkufunzi binafsi aliyethibitishwa anaweza kuchunguza mazoezi yako na kukupa ushauri juu ya jinsi ya kurekebisha mbinu yako. Hata "kudanganya" mdogo kwa fomu anaweza kuwa na athari kubwa.
- Huenda usiwe na uwezo wa kufanya kazi na mkufunzi kila siku, lakini ikiwa maumivu ya tumbo ni shida inayoendelea na hakuna kitu kingine chochote ulichofanya kinaonekana kuwamaliza, kuajiri mkufunzi kwa kikao kimoja cha kugundua shida yako na kutoa suluhisho.
Hatua ya 5. Kazi juu ya mkao wako na kubadilika.
Kupotoshwa kwa pamoja kwa sababu ya kubana pia inaweza kuwa sababu ya kukandamizwa kwako. Hii mara nyingi ni matokeo ya mkao mbaya au majeraha ambayo hayaponywi vizuri. Kunyoosha mara kwa mara kunaweza kusaidia. Fikiria kuchukua darasa la yoga mara chache kwa wiki ili kusaidia kuongeza kubadilika kwako na mkao.
- Ujanja mmoja wa haraka wa kuboresha mkao wako ni kufikiria kuna kamba iliyoshikwa juu ya kichwa chako. Fikiria kamba hii inakuvuta kwa upole zaidi. Hii inapaswa kukusababisha kuinua kichwa chako na kitufe cha tumbo na kuvuta mabega yako nyuma.
- Kadri tunavyozeeka tishu zetu za kiunganishi hazina elastic. Watu hutumia zana kama vile rollers za povu "kumaliza" sehemu hizo ngumu.
- Tiba ya massage pia inaweza kusaidia na misuli ya misuli inayojirudia.
Hatua ya 6. Fupisha muda wa mazoezi yako
Mara nyingi zaidi kuliko, misuli ya misuli husababishwa na uchovu wa misuli. Misuli yako inaweza kuchoka ikiwa imefanya kazi zaidi, au ikiwa unasukuma mwenyewe ngumu sana wakati wa mazoezi yako.
- Hii ni urekebishaji rahisi ikiwa unaona kuwa kila wakati unabana kwa wakati huo huo kwenye mazoezi yako.
- Kwa mfano, ikiwa unajaribu kuendelea na kukimbia kwa dakika 45, lakini kawaida kupata kambi karibu na alama ya dakika 30, labda unapaswa kufupisha mbio zako hadi dakika 30 kwa muda.
- Unaweza pia kuwa na uwezo wa kuzuia misuli ya misuli wakati wa mazoezi kwa kupunguza kiwango cha kawaida ya mazoezi yako.
- Mara tu unapofanya marekebisho, fimbo kwa utaratibu mfupi au mdogo kwa wiki chache, kisha hatua kwa hatua ujenge lengo lako.
Njia 2 ya 3: Kutumia wanga wa kutosha
Hatua ya 1. Tumia tahadhari ikiwa uko kwenye lishe yenye kiwango cha chini cha wanga
Kuna lishe nyingi huko nje ambazo hupenda kuchora wanga kama adui; Walakini, ikiwa unashiriki mazoezi magumu mara kwa mara, misuli yako inahitaji carbs kupona.
- Mwili wako huhifadhi carbs kwa misuli yako kutumia kama mafuta. Mazoezi ya kawaida, kama vile matembezi mafupi, kawaida hayapunguzi maduka haya kwa kiasi kikubwa.
- Walakini, mafunzo makali ya nguvu au mbio za umbali mrefu au baiskeli itawaka kupitia duka zako za wanga, haswa ikiwa uko kwenye lishe ya chini ya wanga.
- Ongea na daktari au lishe ikiwa uko kwenye lishe ya chini ya wanga na unataka kuanza mazoezi makali au shughuli za uvumilivu. Wanaweza kukusaidia kurekebisha mlo wako ili kuhakikisha unatumia carbs unayohitaji.
Hatua ya 2. Kuwa na vitafunio vya wanga kabla ya kufanya mazoezi
Wakati kawaida haupaswi kufanya mazoezi chini ya masaa mawili baada ya kula chakula kikubwa, vitafunio vidogo vyenye wanga kwa nusu saa au hivyo kabla ya kuanza mazoezi yako hutoa mafuta ya kutosha kwa misuli yako.
- Ndizi ni vitafunio vizuri kuwa navyo kabla ya kufanya mazoezi. Ndizi sio tu na kiwango cha kutosha cha wanga, pia zina potasiamu nyingi. Potasiamu hupunguza uvimbe na inaweza kusaidia kuzuia misuli ya misuli wakati wa mazoezi.
- Mtindi au matunda yaliyokaushwa pia hutoa lishe unayohitaji katika vitafunio vya kabla ya mazoezi.
- Kampuni kadhaa zinauza soko la nishati au baa ya lishe kwa vitafunio vya kabla ya mazoezi. Ikiwa unaamua kwenda kwa njia hii, angalia orodha ya viungo kwa uangalifu na uhakikishe kuwa bar ina kile unachohitaji. Epuka baa za nishati ambazo zina sukari nyingi au mafuta, ambayo hauitaji.
Hatua ya 3. Ingiza wanga wakati wa mazoezi ya muda mrefu au makali
Hasa ikiwa unashiriki katika mchezo wa uvumilivu kama mbio za marathon au baiskeli ya masafa marefu, unapaswa kumeza carbs kati ya alama ya dakika 60- na 90 ya mbio yako au kikao cha mafunzo.
- Kwa ujumla mwili wako utafuta maduka yake ya wanga ndani ya saa moja ya mazoezi makali au magumu. Kushindwa kujaza maduka haya kunaweza kusababisha misuli ya misuli.
- Ili kuzuia maumivu ya misuli, kuwa na ndizi au bar yenye nguvu ya wanga wakati wa mazoezi. Ikiwa chakula kigumu ni ngumu kwako kula katikati ya mazoezi yako, leta mtetemeko wa tajiri ya carb au kinywaji cha michezo ambacho unaweza kuwa nacho.
Njia ya 3 ya 3: Kudumisha Unyovu Sawa
Hatua ya 1. Anza mazoezi yako yenye maji mengi
Ikiwa tayari umepungukiwa na maji mwilini wakati unapoanza mazoezi yako, haitajali ni kiasi gani cha maji unayokunywa wakati unafanya mazoezi. Kunywa kati ya ounces 17 na 20 (500 na 600 ml) ya maji saa mbili hadi tatu kabla ya mazoezi yako kuanza.
- Pia unapaswa kufuata ounces nyingine 7 hadi 10 (200 hadi 300 ml) ya maji ndani ya dakika 10 hadi 20 kabla ya kuanza kufanya mazoezi.
- Maji wazi kawaida ni bora kwa mazoezi ya kabla ya mazoezi. Unaweza kutaka kutumia vinywaji vya nishati ikiwa unakaribia kushiriki kwenye michezo ya uvumilivu kama mbio za marathon au baiskeli ya masafa marefu.
- Kwa michezo ya uvumilivu, unataka kubakiza maji, ambayo inamaanisha unahitaji sodiamu ambayo vinywaji vya michezo hutoa.
Hatua ya 2. Pima upotezaji wa maji
Ili kupata wazo la kiwango gani maji hupoteza mwili wako wakati wa mazoezi yako, jipime kabla ya kuanza kufanya mazoezi na tena wakati mazoezi yako yamekwisha. Tofauti kati ya hizo namba mbili ni kiwango cha giligili uliyoipoteza.
- Kupoteza maji mengi wakati wa mazoezi yako inaweza kuwa sababu ya misuli yako kuponda. Weka upotezaji wako wa maji kwa kunywa maji au vinywaji vya michezo wakati unafanya mazoezi.
- Ikiwa unywa vinywaji vya michezo, kumbuka kumwagilia, kwani mara nyingi hujaa sukari. Wataalam wanasema sehemu 6 za maji kwa sehemu moja kinywaji cha michezo, lakini hata nusu na nusu ni bora kuliko umakini kamili.
- Kwa ujumla, haupaswi kupoteza zaidi ya asilimia 2 ya uzito wa mwili wako kwenye maji wakati unafanya mazoezi. Ikiwa nambari ni kubwa sana, unaweza kuhitaji kurekebisha muda au kiwango cha mazoezi yako.
- Njia nyingine ya kupunguza upotezaji wa maji ni kufanya mazoezi katika eneo tofauti. Ikiwa unafanya mazoezi nje, utatoa jasho zaidi wakati wa miezi ya moto zaidi kuliko utakavyokuwa wakati baridi. Ikiwa unatoa jasho sana, fupisha mazoezi yako wakati wa hali ya joto au songa mazoezi yako ndani.
Hatua ya 3. Tegemea kiu chako wakati wa mazoezi
Njia rahisi kabisa ya kuhakikisha unakunywa giligili ya kutosha ni kuleta maji au kinywaji cha michezo na wewe unapofanya mazoezi. Unapohisi kiu, endelea kunywa maji. Wakati unaweza kudhani kunywa maji kungesababisha mihuri, inaweza kuwa bora - gulps ya giligili inaweza kuondoka tumbo haraka zaidi kuliko maji ambayo hupigwa.
- Chupa za maji kwa mazoezi kawaida hushikilia kati ya 16 hadi 34 oz (500 ml hadi lita 1).
- Kwa kweli, unapaswa kunywa vya kutosha kumaliza kiu chako kisha uache. Upe mwili wako muda wa kunyonya maji kabla ya kunywa tena.
- Wanariadha wakubwa wanaweza kuhitaji kunywa karibu 50 oz (1.5 lita) ya maji kwa kila saa ya mazoezi.
