Kufanya mazoezi ya Cardio ni kupendwa kati ya wale wanaojaribu kupunguza uzito. Taratibu za Cardio huwa zinawaka kalori zaidi, lakini kuchoma kalori sio kila wakati kutafsiri mafuta yanayowaka. Shughuli ya Aerobic iliyofanywa kwa kiwango cha wastani (50 - 75% ya kiwango cha juu cha moyo wako) huwaka kalori zaidi kutoka kwa mafuta; Walakini, utafiti unaonyesha kuwa hii haifanyi kuwa njia bora zaidi ya kupoteza mafuta. Ikiwa unataka kuongeza uwezekano wa mafuta kuteketezwa wakati wa utaratibu wa aerobic, unaweza kufanya kazi kwa kupiga nguvu hata, kukuruhusu kufanya kazi kwa muda mrefu wa kutosha kuchoma mafuta; unaweza kujaribu kuingiza kuinua uzito kabla ya aerobics; na unaweza pia kufanya mafunzo ya muda, ambayo hubadilika kati ya bidii ya wastani na kali wakati wa mazoezi yako ya mazoezi. Mafunzo ya muda yanaweza kuwaka mafuta mengi wakati wa mazoezi, lakini inaweza kusababisha upotezaji mkubwa wa mafuta kwa jumla kwa sababu ya athari ya kuungua.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupiga Kiwango cha Moyo Sawa
Hatua ya 1. Jifunze jinsi ya kufuatilia mapigo ya moyo
Unataka kuhakikisha unapata kiwango kizuri cha moyo kwa kuchoma mafuta wakati wa mazoezi yako. Kiwango cha utulivu wa moyo kitakuruhusu kufanya kazi kwa muda mrefu zaidi kwa raha, ukipa mwili wako uwezo wa kuchoma mafuta wakati unafanya mazoezi. Kabla ya kugundua kiwango cha moyo lengwa kwa mazoezi, jifunze kupima kiwango cha moyo wako.
- Weka faharisi yako na kidole cha tatu dhidi ya shingo yako. Unapaswa kuhisi kupigwa kidogo. Hii ni mapigo yako.
- Hesabu idadi ya viboko kwa sekunde 15, kisha zidisha nambari hii kwa nne. Huu ndio moyo wako wa kupumzika.
- Kiwango cha moyo cha kupumzika cha afya kinapaswa kuwa kati ya midundo 60 hadi 100 kwa dakika (BPM). Ikiwa kiwango cha moyo wako ni cha juu sana au chini sana kuliko hii, unaweza kutaka kuzungumza na daktari wako.
Hatua ya 2. Lengo la kiwango cha moyo 60% hadi 70% ya kiwango cha juu
Kiwango cha juu cha moyo wako ni makadirio ya kasi ya juu ambayo moyo unaweza kupiga. Ili kujua kiwango cha juu cha moyo, toa umri wako kutoka 220. Kwa mfano, ikiwa una miaka 27, kiwango cha juu cha moyo wako kitakuwa 193 BPM. (220 - 27 = 193). Ili kuchoma mafuta, ungejitahidi kwa kiwango cha moyo 60-70% ya hii.
- Zidisha kiwango cha juu cha moyo wako na.7 kugundua kiwango cha juu zaidi cha moyo wako kinapaswa kuwa wakati wa utulivu, moyo wa kuchoma mafuta.. Kutumia mfano hapo juu, kiwango cha juu zaidi cha moyo unachopaswa kulenga ni 135.
- Ongeza kiwango cha juu cha moyo wako na.6 ili kujua kiwango cha chini kabisa cha moyo wako kinapaswa kuwa wakati wa mazoezi. Katika mfano uliotumiwa hapo juu, hii itakuwa 116. Wakati wa mazoezi, ungejaribu kupata kiwango cha moyo wako karibu kati ya 115 na 135 beats kwa dakika.
- Unaweza kupima kiwango cha moyo wako wakati wa mazoezi kama unavyopima kiwango cha moyo. Angalia mapigo yako na faharisi yako na kidole cha tatu, hesabu idadi ya viboko katika sekunde 15, na uzidishe hiyo kwa nne.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi kwa zaidi ya nusu saa kwa kiwango hiki
Moja ya sababu unapaswa kujitahidi kwa kiwango cha moyo cha 60-70% ya kiwango cha juu cha kiwango cha moyo wako ni kwamba hii ni mazoezi makali sana na unaweza kudumisha kiwango hiki cha moyo kwa muda mrefu kuliko vile unavyoweza kudumisha mazoezi kwa kiwango cha juu. Inachukua mwili dakika 30 kuanza kuchoma mafuta vizuri. Ikiwa unataka kulenga mafuta wakati wa utaratibu wako wa aerobic, lengo la zaidi ya dakika 30 ya mazoezi. Lengo kwa saa moja hadi dakika 90 ya utaratibu wako wa kawaida wa aerobic, uliofanywa na kiwango cha moyo wako 60 hadi 70% wakati wote.
Wakati huo huo, kumbuka kuwa kuchoma mafuta wakati wa mazoezi yako ya Cardio haimaanishi kuwa ndiyo njia bora zaidi ya kupoteza mafuta mwilini. Ingawa hii inaweza kuonekana kuwa ya kutatanisha na isiyo ya busara, utafiti unaonyesha kuwa, wakati mafuta zaidi yanachomwa wakati wa dakika 30-90 za kufanya kazi, mazoezi makali zaidi (kwa mfano 80% ya HRMax kwa dakika 30) yatachoma kalori baadaye na hizo mbili. inaweza kuwa sawa kwa matumizi ya nishati
Hatua ya 4. Ongeza au punguza kiwango cha moyo wako kama inahitajika
Kiwango cha moyo wako huongezeka na hupungua kwa majibu ya moja kwa moja kwa nguvu ya mazoezi yako. Ikiwa unapata kiwango cha moyo wako chini kuliko kiwango cha 60 hadi 70%, ongeza kiwango cha mazoezi yako ili kupata kiwango cha moyo wako kwa kasi. Ikiwa kiwango cha moyo wako ni cha juu kuliko lazima, punguza kidogo. Baada ya mazoezi machache, unapaswa kuwa na uwezo wa kupata hali ya kiwango gani cha nguvu itazalisha kiwango sahihi cha moyo.
Njia 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya Mafunzo ya Uzito
Hatua ya 1. Shiriki katika mazoezi ya uzani kabla ya mazoezi ya viungo
Mafunzo ya uzito yanaweza kukusaidia kuandaa mwili wako kwa aerobics ili uweze kuchoma mafuta zaidi wakati wa shughuli zako za aerobic. Sio tu kwamba mazoezi ya uzani hufanya mwili wako kuchoma kalori zaidi, inaweza pia kupasha mwili wako joto kwa kuchoma mafuta.
Hatua ya 2. Chagua njia ya mafunzo ya uzani
Kuna njia anuwai ambazo unaweza kushiriki katika mazoezi ya uzani. Unaweza kutumia mwili wako mwenyewe kama uzani, tumia kengele kwenye ukumbi wa mazoezi, au fanya kazi na mashine za mazoezi.
- Vitu kama kushinikiza, kuvuta, mbao, crunches za tumbo, na squats za miguu hutumia mwili wako kama uzani. Ikiwa huwa unafanya mazoezi nyumbani, hizi zinaweza kuwa chaguzi nzuri kwa utaratibu wa mafunzo ya uzani.
- Unaweza kununua neli ya upinzani kwenye sanduku kubwa au maduka ya mazoezi ya mwili. Hii ni aina ya neli nyepesi ambayo inakataa kunyooshwa na inatofautiana kutoka kunyoosha sana hadi sugu sana. Kuna aina nyingi za mafunzo ya uzito unaweza kufanya na neli ya upinzani.
- Unaweza pia kutumia uzani wa bure, kama ving'ora na kengele, ambazo unaweza kununua au kupata kwenye ukumbi wa mazoezi. Ikiwa kawaida hufanya mazoezi kwenye mazoezi yako, unaweza kutumia mashine za uzani hapo. Unaweza kutaka kuzungumza na mkufunzi kabla ya wakati, hata hivyo, kuhakikisha kuwa mashine ya uzani imesanifiwa kwa usahihi urefu wako, saizi na nguvu. Mashine zina mipangilio ya urefu wa benchi, ushughulikia urefu, elekea, kupungua, nk.
Hatua ya 3. Anza na marudio madogo na uzito mdogo
Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi ya uzani hapo awali, unahitaji kuanza kidogo. Inapendekezwa uzungumze na mkufunzi kabla ya kuanza utaratibu wa mazoezi ya uzani, kwani ni rahisi kujichubua ikiwa hauna hisia za nguvu yako mwenyewe au fomu sahihi na mbinu. Wakati wa kuanza mafunzo ya uzani, unataka kuanza na uzani mwepesi.
- Kawaida, marudio 12 ya mwendo mmoja ni kama vile unapaswa kufanya wakati wa kuanza. Kwa mfano, unaweza kushikilia dumbbell kwa mkono mmoja na kuiweka chini kando yako. Inua kengele juu, ukiinamisha mkono wako kwenye kiwiko, halafu punguza kitovu. Rudia mara 12.
- Kufikia marudio ya 12, unapaswa kuwa umechoka. Inapaswa kuwa ngumu kwako kumaliza mwendo. Ikiwa haujasikia umechoka, unaweza kuhitaji kupata uzito mzito. Kiasi cha uzito unaoweza kuinua inategemea nguvu yako ya sasa, umri, na sababu zingine. Unaweza kutaka kuzungumza na mkufunzi kupata maana ya wapi unapaswa kuanza.
Hatua ya 4. Lengo la vipindi vya mafunzo ya nguvu ya saa mbili hadi tatu kwa wiki
Kwa kweli, vikao vya mafunzo ya uzani vinapaswa kuwa karibu dakika 20 hadi 30. Ikiwa unatafuta kujirekebisha kwa upotezaji wa mafuta, unapaswa kujitahidi kwa dakika 30. Unaweza kuona matokeo kutoka kwa mafunzo ya uzito mara mbili au tatu kwa wiki. Unaweza kufanya mazoezi ya nguvu mara nyingi, lakini lazima ufanye misuli tofauti kila siku. Haupaswi kamwe kufundisha misuli sawa siku mbili mfululizo, kwani wanahitaji muda wa kupumzika kati ya vikao.
Kwa mfano, fanya miguu yako siku moja, mikono na kifua siku inayofuata, abs yako na kurudi siku inayofuata, nk Siku hizo za kupumzika ni wakati misuli yako itakua kweli
Hatua ya 5. Fanya aerobics baada ya mafunzo ya uzito
Baada ya mafunzo ya uzani, mwili wako utakuwa umepoteza vifaa vyake vya haraka vya nishati na uwe tayari kuchoma mafuta zaidi.
Njia 3 ya 3: Kujaribu Mafunzo ya Muda
Hatua ya 1. Amua urefu wa vipindi vyako
Mafunzo ya muda ni aina ya mafunzo ambayo hubadilisha vipindi vya mazoezi ya kiwango cha wastani na mazoezi ya kiwango cha juu. Mafunzo ya muda yanaweza kusaidia kuongeza upotezaji wa mafuta, kwani hukuruhusu kufanya kazi kwa ufanisi zaidi. Pia huwaka kalori zaidi - mwili wako utaendelea kuchoma kalori kwa masaa baada ya kumaliza mafunzo ya HIIT. Ikiwa unataka kujaribu mafunzo ya muda, amua juu ya urefu wa vipindi vyako.
- Watu wengi wanafikiria mafunzo ya muda ni ngumu, lakini kwa kweli hakuna sheria za maagizo. Unaweza kuchagua urefu wowote kwa vipindi vya shughuli kali. Unaweza kuzifanya kwa dakika mbili au tatu, au kwa sekunde 20 tu.
- Unaweza kutaka kufanya jaribio na hitilafu kabla ya kujiwekea sheria ngumu na haraka. Unaweza kupata, wakati wa kufanya mazoezi, vipindi vya dakika mbili vinakuchosha haraka. Badala yake, jaribu kwenda kwa vipindi vya dakika moja au sekunde 30. Unaweza pia kubadilisha. Unaweza kupata joto na vipindi vichache vya sekunde 30, halafu endelea kwa vipindi vya dakika.
Hatua ya 2. Mbadala kati ya kasi ndogo na thabiti na kupasuka kwa mazoezi makali
Mara tu ukiamua kwa vipindi, unaweza kuanza utaratibu wako. Wakati huo, nenda kwa kasi thabiti kwa dakika mbili hadi tano, kisha badili kwa kasi ya kiwango cha juu kwa sekunde 30 (au hata uchague muda gani). Endelea muundo huu kwa muda wa mazoezi yako ya mazoezi.
- Workout yako ya HIIT inapaswa kudumu kati ya dakika 20 hadi 30.
- Kiwango cha moyo wako kinapaswa kuwa 85% wakati wa muda wa kiwango cha juu.
Hatua ya 3. Ongea na mkufunzi wa kibinafsi
Linapokuja mafunzo ya muda inayolenga haswa kwenye kuchoma mafuta, sheria hutegemea sana kiwango chako cha usawa wa mwili, kiwango cha moyo unaolengwa, uzito wa sasa, na mambo mengine mengi. Kwa hivyo, ni wazo nzuri kujadili hamu yako ya kuchoma mafuta zaidi na mkufunzi wa kibinafsi. Anaweza kukusaidia kujua wakati na muda wa vipindi vyako.
Hatua ya 4. Fikiria sababu za hatari
Mafunzo ya muda huja na hatari fulani. Unapaswa kuwa mwangalifu juu ya kushiriki katika mafunzo ya muda bila kuzungumza na daktari, haswa ikiwa una hali fulani.
- Ikiwa una ugonjwa wa moyo, unaweza kutaka kuzungumza na daktari wako kabla ya kujaribu mafunzo ya muda.
- Kuumia ni hatari ikiwa unakimbilia katika kawaida ambayo ni ngumu sana. Inaweza kuwa wazo nzuri kuanza na vipindi moja tu au mbili za nguvu wakati wa mazoezi yako ya kawaida.
Vidokezo
- Hakikisha unakaa maji wakati unafanya kazi.
- Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, kumbuka kuwa lishe ni muhimu na unahitaji kuzingatia kula afya, sio mazoezi tu.
- Unapaswa kutathmini ikiwa mpango wa kazi unakusaidia kuchoma mafuta ya muda mrefu. Unapaswa kujipima mara kwa mara na utumie kipimo cha mkanda kupima mzunguko wa kiuno chako. Kwa wakati, uzito wako na vipimo vinapaswa kupungua. Ikiwa unajitahidi kupoteza mafuta mwilini licha ya juhudi zako, zungumza na daktari wako juu ya suala hili. Shida ya matibabu inaweza kukuzuia kupoteza uzito.
