Ukanda wa kuchoma mafuta hufafanuliwa kama kiwango cha shughuli ambazo mwili wako unawaka mafuta haswa kwa nguvu. Wakati wa kufanya mazoezi katika eneo lako linalowaka mafuta, karibu 50% ya kalori zilizochomwa hutoka kwa mafuta. Katika mazoezi ya kiwango cha juu tu juu ya 40% ya kalori zilizochomwa hutoka kwa mafuta. Ikiwa kupoteza uzito ni lengo la mazoezi yako, kisha kupata eneo lako linalowaka mafuta na kudumisha mazoezi yako katika eneo hilo kunaweza kuongeza kiwango cha mafuta unayochoma. Ukanda wa kuchoma mafuta ni tofauti kwa kila mtu, lakini inaweza kusaidia wakati unafanya kazi kukusaidia kurekebisha kiwango cha mazoezi yako kulingana na kiwango cha moyo wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Tambua Eneo Lako La Kuungua Mafuta
Hatua ya 1. Hesabu eneo lako linalowaka mafuta na fomula
Kuna fomula rahisi kukusaidia kuamua ni wapi eneo lako linalochoma mafuta linaanguka. Sio sahihi kwa 100%, lakini itakupa anuwai ya kuaminika kulenga.
- Kwanza, pata kiwango cha juu cha moyo (MHR). Ili kufanya hivyo, toa umri wako kutoka 220 ikiwa wewe ni mwanaume; toa umri wako kutoka 226 ikiwa wewe ni mwanamke. Eneo lako la kuchoma mafuta ni kati ya 60% na 70% ya MHR yako (MHR yako imeongezeka kwa.6 au.7).
- Kwa mfano, MHR wa mtu wa miaka 40 atakuwa 180, na eneo lake linalowaka mafuta lingekuwa kati ya mapigo ya 108 na 126 kwa dakika.
Hatua ya 2. Nunua au tumia kipima moyo
Kuna aina ya wachunguzi wa kiwango cha moyo inapatikana- saa au mikanda ya mikono, kamba za kifua, na hata zimejengwa kwenye baa za kushughulikia za mashine zingine za moyo. Wachunguzi wa kiwango cha moyo wanaweza kukusaidia kuona kwa usahihi kiwango cha moyo wako na kulingana na umri wako, urefu, na uzani pia inaweza kuamua eneo lako linalowaka mafuta.
- Kwa kutumia mfuatiliaji wa kiwango cha moyo, utapata wazo sahihi zaidi la eneo lako linalowaka mafuta liko. Hii ni kwa sababu mfuatiliaji wa kiwango cha moyo atahesabu kiwango cha moyo wako unapofanya mazoezi na kisha atatumia habari yako halisi ya kiwango cha moyo kuhesabu eneo lako linalowaka mafuta.
- Watu wengi ambao hutumia mfuatiliaji wa mapigo ya moyo kwa mara ya kwanza hugundua kuwa labda hawakuwa wakifanya kazi ngumu kama vile walivyofikiria. Zingatia sana na ujipe changamoto- salama.
- Ingawa mashine nyingi za Cardio-kama treadmill au elliptical-hutoa mfuatiliaji wa kiwango cha moyo kilichojengwa, sio sahihi kila wakati kwa 100%.
- Wachunguzi wa kiwango cha moyo ambao hutumia kamba ya kifua ni sahihi zaidi kuliko mikanda au saa. Kwa ujumla pia ni ghali kidogo.
Hatua ya 3. Chukua mtihani wa VO2 Max
Jaribio la juu la VO2 (ujazo kwa wakati, oksijeni, na kiwango cha juu) litarekodi kwa usahihi uwezo wa mwili wako kusafirisha na kutumia oksijeni wakati wa mazoezi. Jaribio hili linahitaji mshiriki atembee kwenye mashine ya kukanyaga au atumie baiskeli na kupumua kwenye kifuniko cha uso ambacho hupima viwango vya oksijeni na dioksidi kaboni kadiri kiwango cha moyo wako kinavyoongezeka.
- Habari hii inaweza kutumiwa kuamua ni kiwango gani cha kiwango cha moyo unachoma mafuta na kalori nyingi katika eneo lako linalowaka mafuta.
- Jaribio la VO2 Max linachukuliwa kuwa moja wapo ya njia sahihi zaidi na ya kuaminika ya upimaji wa usawa wa moyo na mishipa. Unaweza kuchukua jaribio la juu la VO2 kwenye ukumbi wa mazoezi, maabara kadhaa, na ofisi za madaktari binafsi.
Hatua ya 4. Tumia mtihani wa mazungumzo
Huu ndio ufundi mdogo zaidi wa njia zote za kuamua eneo lako linalowaka mafuta. Mtihani wa mazungumzo unahitaji kwako kuzungumza wakati wa mazoezi na kulingana na jinsi ulivyo na upepo, unaweza kuamua ikiwa unahitaji kuongeza au kupunguza nguvu ya mazoezi yako.
- Kwa mfano, ikiwa una upepo mwingi wa kuzungumza basi unahitaji kupunguza kiwango cha mazoezi yako. Ikiwa unaweza kuzungumza kwa urahisi, basi haufanyi bidii ya kutosha.
- Unapaswa kusema sentensi fupi moja bila shida.
Sehemu ya 2 ya 2: Kutumia Eneo Lako La Kuungua Mafuta kwa Zoezi
Hatua ya 1. Jumuisha mazoezi anuwai ya Cardio
Kuchagua mchanganyiko wa mazoezi ya wastani na ya kiwango cha juu cha Cardio kawaida itatoa matokeo bora. Hii itakuwa kweli haswa ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito.
- Jumuisha shughuli ambazo ni za wastani na zinaanguka katika eneo lako linalowaka mafuta karibu nusu ya wakati. Shughuli zinaweza kujumuisha: kutembea polepole, kuendesha baiskeli au kuogelea. Walakini, hii itakuwa tofauti kwa kila mtu.
- Chagua pia shughuli kadhaa za moyo zinazoanguka katika kiwango cha kiwango cha juu. Ingawa hii hutoka nje ya eneo lako linalowaka mafuta, unachoma kalori zaidi kwa jumla na kuongeza viwango vya usawa wa moyo na mishipa ya mwili wako.
- Kwa ujumla, unachoma kalori zaidi kwenye ukanda ulio juu ya eneo lako linalowaka mafuta (eneo la aerobic / cardio) ambalo kwa jumla lina kiwango cha juu. Walakini, jumla ya kalori zilizochomwa pia inategemea muda wa mazoezi na inaweza kuwa rahisi kufanya kazi ndefu nje katika eneo linalowaka mafuta kwani iko kwa kiwango cha chini.
- Pia, lengo la kufikia dakika 150 ya kiwango cha wastani cha shughuli za moyo wa moyo kila wiki kwa kiwango cha chini.
Hatua ya 2. Jumuisha mazoezi ya nguvu
Kuingiza mafunzo ya nguvu au upinzani katika ratiba yako ya mazoezi ya kila wiki ni muhimu. Inasaidia kujenga na misuli ya toni kwa kuongeza kuongeza kimetaboliki yako. Mafunzo ya uzito ni muhimu kwa upotezaji wa mafuta. Ni muhimu kuweka na kupata misuli wakati unapoteza mafuta.
- Jumuisha mafunzo ya nguvu angalau siku mbili kwa wiki kwa angalau dakika 20.
- Shughuli za mafunzo ya nguvu ni pamoja na: kuinua uzito, mazoezi ya isometriki (kama kushinikiza au kuvuta) na Pilates.
Hatua ya 3. Kutana na mkufunzi au mkufunzi wa kibinafsi
Ikiwa unavutiwa na eneo lako linalowaka mafuta na jinsi unavyoweza kutumia habari hiyo vizuri, kukutana na mkufunzi au mkufunzi wa kibinafsi inaweza kuwa chaguo nzuri. Wanaweza kukusaidia kupata eneo lako linalowaka mafuta na kusaidia kuunda Workout inayofaa ambayo hutumia habari hiyo.
- Ongea na mkufunzi wako au mkufunzi juu ya malengo yako. Je! Ni kupoteza uzito? Kuongeza misuli yako? Hii itawasaidia kupanga mpango wao kukidhi mahitaji yako.
- Uliza pia ni jinsi gani unaweza kutumia eneo lako linalowaka mafuta kwa faida yako.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Vituo vingi vya afya au usawa vinaweza kufanya vipimo vya juu vya VO2, ingawa watagharimu kwa upimaji.
- Kumbuka kuwa hata kalori nyingi zinaweza kuchomwa kutoka kwa mafuta kwenye eneo lako linalowaka mafuta, jumla ya kalori zilizochomwa zinaweza kuwa chini kama shughuli za kiwango cha juu zinawasha zaidi kalori kwa jumla.
- Fikiria kununua mfuatiliaji wa kiwango cha moyo. Hii inaweza kukusaidia kulenga sio tu eneo lako linalowaka mafuta, lakini kukupa zana na data kukusaidia kufikia ukanda huo katika mazoezi yoyote.
- Kutana na mkufunzi wa kibinafsi kusaidia kubuni mazoezi ambayo yanakidhi lengo lako la mwisho ikiwa ni kupoteza uzito, kujenga misuli au kuongeza viwango vya usawa wa moyo wako na mishipa.
