Wakati wa kufikiria juu ya shida inakuchochea kuchukua hatua na kufanya mabadiliko, basi wasiwasi wa muda mfupi unaweza kuwa msaada. Walakini, unapojikuta ukiwaza juu ya siku ya kufikiria siku na siku, unakuwa umeshindwa na hofu na wasiwasi. Kuhangaika kupita kiasi ni mbaya kwako. Inaweza kuharibu hamu yako, ubora wa kulala, mahusiano, na utendaji wa kazi au shule. Jifunze kuwa na wasiwasi kwa kupata usumbufu mzuri.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujisumbua
Hatua ya 1. Piga simu kwa rafiki
Unapojikuta una wasiwasi, mara moja toka kichwani mwako kwa kuwasiliana na rafiki. Anzisha mazungumzo juu ya mada isiyo na upande wowote isiyohusiana na wasiwasi wako. Unaweza kumpa rafiki yako kichwa kuwa una wasiwasi na unahitaji usumbufu.
Ikiwa rafiki yako ana busara na ana msingi, unaweza kuzungumza naye wasiwasi wako. Anaweza kukupa maoni juu ya jinsi ya kurekebisha shida (ikiwa kuna suluhisho linalowezekana), au kukusaidia kuona jinsi wasiwasi unavyoweza kuwa wa kipuuzi
Hatua ya 2. Sikiza muziki
Ikiwa mishipa yako iko makali sana kutoka kwa wasiwasi usiokoma, jaribu kusikiliza muziki wa kitambo. Utafiti unaonyesha kuwa aina hii ya muziki ni bora zaidi katika kupunguza mapigo na mapigo ya moyo, kupunguza shinikizo la damu, na kupunguza kiwango cha homoni za mafadhaiko mwilini. Muziki wa kitamaduni pia unaweza kuzuia akili kutangatanga, na kuifanya iwe msaada mkali katika kutafakari.
Hatua ya 3. Shiriki katika shughuli ngumu
Njia nzuri ya kujisumbua kutoka kwa mawazo ya kurudia ni kuamsha akili kwa njia nyingine. Geuza juu ya gazeti na ukamilishe kitendawili cha kila wiki. Jifunze kucheza ala. Soma riwaya au nakala ya jarida. Kaa chini na rafiki na uweke kitendawili. Rangi picha. Mazoezi haya yote ya ubongo sio tu kukukosesha wasiwasi, yanapunguza hatari yako ya shida ya akili, pia.
Hatua ya 4. Soma mawazo mbadala mazuri
Ondoa mawazo yako kwa kile kinachokupa wasiwasi kwa kurudia kwa makusudi taarifa inayofaa kutuliza. Badala ya kufikiria kitu ambacho kinakukasirisha au kinakusababisha usumbufu, jikite na uthibitisho ambao huunda sauti nzuri kwa akili yako na mazingira yako. Uthibitisho usio na wasiwasi unaweza kujumuisha:
- "Tulia na endelea"
- "Kesho ni siku mpya"
- "Usitoe jasho vitu vidogo"
- "Mimi ni amani na mimi mwenyewe"
- "Kufurahi akili yangu kunabadilisha maisha yangu"
Njia 2 ya 3: Kupumzisha Akili Yako
Hatua ya 1. Fanya shughuli ya mwili
Shughuli ya mwili hubeba nguruwe mara tatu ya faida: unatoka kichwani mwako kwa kusonga mwili wako, unaboresha afya ya mwili, na unapewa tuzo ya endorphins ambayo huinua mhemko na kutoa utulivu. Kwa kuwa wasiwasi mwingi hujaza mwili wako na adrenaline na majibu ya "mapigano au kukimbia", mazoezi hukupa nafasi ya nishati ya ziada.
Hatua ya 2. Jaribu picha ya kuona
Taswira ni zana nzuri ya kupunguza wasiwasi na wasiwasi wakati huu. Inajumuisha kuibua - na uamuzi - mwenyewe katika mazingira ambayo hukuletea utulivu. Muhimu ni kufikiria mahali, ikiwezekana ni moja unayojua, ambayo kwa kawaida inakuregeza.
- Wacha tuseme kulikuwa na shamba karibu na nyumba ya bibi yako ambapo ulikuwa ukicheza kama mtoto. Kulikuwa na maua maridadi na vilima laini vya nyasi na anga zenye kupendeza za bluu. Ikiwa unajiona kuwa na wasiwasi juu ya jambo fulani, unaweza kufunga macho yako kwa makusudi na kuita mahali salama hapo.
- Nenda zaidi kuliko tu jinsi eneo linavyoonekana. Shirikisha hisia zako zingine kwa kufikiria jinsi ndege husikika, nyasi na maua yananuka vipi, na matunda machafu yaliyoiva yanaonekanaje kwenye ulimi wako.
- Ikiwa unashida kupiga sehemu yako salama, unaweza kutembelea YouTube kila wakati kwa video za picha zilizoongozwa ambazo zinafaa kutuliza mawazo yanayosumbua.
Hatua ya 3. Jizoeze kupumzika kwa misuli
Wakati tunakuwa na wasiwasi wakati wote miili yetu inakuwa sawa kama mawazo yetu. Kuendesha vikao vya kawaida vya kupumzika kwa misuli hukuruhusu kupata ufahamu wa nini kupumzika na mvutano hujisikia. Halafu, mara tu utakapoipata, utakuwa na uwezo bora wa kukabiliana na mvutano katika maisha ya kila siku. Hapa kuna jinsi ya kufanya:
- Panga kwa muda wa dakika 15 ya muda wa utulivu. Tafuta mahali ambapo unaweza kukaa vizuri na usumbufu mdogo. Anza na kikundi kimoja cha misuli - miguu yako, kwa mfano. Mkataba wa misuli katika vidole na visigino vyako. Shikilia mvutano kwa sekunde 5. Angalia inahisije.
- Kisha, toa mvutano na wacha kubana kutiririka kutoka kwa mwili wako. Angalia jinsi hali hiyo ya utulivu inavyohisi. Kaa katika hali hii ya kupumzika kwa karibu sekunde 15 kabla ya kuhamia kwa kikundi kipya cha misuli, ukipumzika na kupumzika kwa zamu. Sogea juu kupitia mwili hadi uwe umefanya kazi na misuli yote kuu katika mwili wako. Fanya shughuli hii karibu mara mbili kwa siku kwa utulivu wa wasiwasi.
Hatua ya 4. Jifunze kutafakari kwa akili
Kwa kawaida, wasiwasi ni kulenga baadaye. Wakati unaweza kujifunza kuzingatia wakati wa sasa, unaweza kupiga wasiwasi kwa kukabiliana. Katika kutafakari kwa akili, umakini wako umeelekezwa kukubali wasiwasi na kuwaacha waende.
- Chagua mahali ambapo unaweza kukaa kimya bila bughudha. Unaweza kufunga macho yako au kuzingatia sehemu moja, isiyo ya kusisimua ndani ya chumba. Vuta pumzi kadhaa, kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako.
- Angalia wasiwasi wako kana kwamba wewe ni mtazamaji asiye na upendeleo wa mawazo. Usiwahukumu au usijibu kabisa, tambua tu kila wasiwasi jinsi inavyokuja. Tambua kwamba wakati haupigani na wasiwasi, mwishowe huenda peke yao. Unapojaribu kuwadhibiti, ndio huwa sugu.
- Endelea kupumua, pole pole na kwa undani. Angalia jinsi mwili wako unahisi, sauti zinazokuzunguka, na kushuka kwa kasi na mtiririko wa kupumua kwako. Wakati wowote wasiwasi unapozunguka bila kupita, fikiria tena wakati wa sasa (i.e. hisia za mwili, kupumua, n.k.).
Njia ya 3 ya 3: Kupata Udhibiti wa Wasiwasi
Hatua ya 1. Andika na uhukumu wasiwasi wako
Ikiwa wewe ni msumbufu wa muda mrefu, unaweza kupata kwamba bila kujali ni nini unachofanya ili kujisumbua au kupumzika, wasiwasi maalum unarudi tena na tena. Kuchukua hatua kunaweza kukusaidia kujisikia mnyonge.
- Pata daftari na kalamu na uandike wasiwasi wako. Baada ya kuorodhesha kila moja, pitia na uhukumu kila wasiwasi kama una tija au hauna tija. Wasiwasi wenye tija ni wale ambao unaweza kuchukua hatua dhidi yao, kama gari lililovunjika. Wasiwasi usio na tija ni wale ambao huwezi kudhibiti, kama kimbunga kikuu kinachohamia katika eneo lako.
- Shughulikia wasiwasi wenye tija kwa kufikiria mara moja suluhisho za kuzishinda. Kwa mfano, ikiwa gari lako limevunjika, unaweza kuhitaji kupiga simu na kushauriana na mafundi, kununua sehemu, au kwenda kukodisha mbadala wa muda.
Hatua ya 2. Tambua kuwa kutokuwa na uhakika hakuwezi kuepukika
Wasiwasi usio na tija kwa ujumla ni wale ambao hakuna suluhisho dhahiri au linalowezekana. Kushinda wasiwasi kama huo unahitaji ujifunze kukubali kutokuwa na uhakika.
- Njia bora ya kukumbatia kutokuwa na uhakika ni kutambua kwamba bila kujua nini kitatokea haimaanishi moja kwa moja kitu kibaya kitatokea. Kutokuwa na uhakika sio hasi, sio upande wowote.
- Kwa mfano, unakutana na rafiki ambaye umepoteza mawasiliano naye. Una wasiwasi kuwa mambo yatakuwa machachari. Fikiria hili: ikiwa mtu huyu ni rafiki yako, hali mbaya ni kwamba, ulikuwa na maoni na matakwa sawa ya ulimwengu. Vitu hivyo vinaweza kuendelea kukuunganisha hata wakati na / au umbali ulitenganisha. Vitu vinaweza kuwa vya kushangaza, lakini pia vinaweza kwenda vizuri. Zaidi ya hayo, hata ikiwa ni machachari mwanzoni, wangeweza kuboresha ikiwa nyinyi wawili mna joto.
Hatua ya 3. Teua "muda wa wasiwasi"
Njia bora ya kupunguza muda unaotumia kuwa na wasiwasi juu ya kitu fulani ni kupanga "wakati wa wasiwasi". Pia inajulikana kama mafunzo ya kudhibiti kichocheo, mbinu hii inajumuisha kuandika au kusukuma wasiwasi ili kuhudhuria baadaye. Kwa njia hii una wakati zaidi wa kutumia mawazo na shughuli nzuri na zenye tija.
- Amua saa asubuhi au alasiri kuhudhuria wasiwasi wako. Punguza hii kwa kipindi cha dakika 15 hadi 30.
- Wakati wa wasiwasi wako, ama andika chini au fikiria juu ya mambo yote yanayokusumbua sasa hivi au wakati fulani wakati wa siku yako. Sio lazima utatue shida hizi, lakini kufanya hivyo kunaweza kukusaidia kuhisi umetimiza zaidi.
- Nje ya wakati wako wa wasiwasi, unapojiona kuwa na wasiwasi, ondoa wasiwasi huu kwa kujiambia utatumia wakati kufikiria juu yao baadaye.
Hatua ya 4. Jaribu mawazo ya wasiwasi kwenye mtihani
Njia nyingine ya kupata udhibiti wa wasiwasi ni kutoa changamoto kwa mazungumzo ya kibinafsi. Hatua ya kwanza ya kupeana mawazo ya wasiwasi ni kuwatambua. Haya ni mawazo ambayo yanakutisha au kuchochea jibu la kupigana-au-kukimbia. Baada ya kujua mawazo haya, jaribu jinsi ilivyo kweli. Lengo ni kutambua kwamba mawazo haya kawaida hayana busara na hayatekelezeki, na hivyo kupunguza athari zao kwako. Changamoto mazungumzo hasi au ya wasiwasi kwa kujiuliza maswali haya:
- Je! Nina hakika kwa 100% kuwa hii itatokea?
- Je! Nimekosea mawazo na ukweli?
- Je! Nina ushahidi gani kwamba hii ni kweli? Je! Nina ushahidi gani kwamba sio kweli?
- Je! Ninachanganya "uwezekano" na "uhakika"? Inawezekana, lakini inawezekana?
