Kunywa protini ya Whey ni wazo bora ikiwa unataka kujenga misuli, kuchoma mafuta, au kubadilisha milo michache. Ili kunywa protini ya Whey vizuri, utahitaji kuchagua aina ya Whey, pima poda yako kwa usahihi, na uichanganye na kitamu au laini. Kisha, wakati unapokunywa kutetemeka au laini kulingana na kazi gani unataka Whey yako ifanye. Kunywa asubuhi ikiwa unachukua nafasi ya kiamsha kinywa au unajaribu kuanza siku yako, au kunywa baada ya mazoezi ili kusaidia katika ukarabati wa misuli na kupoteza uzito.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuchagua Poda ya Whey
Hatua ya 1. Nunua unga wa mkusanyiko wa Whey ikiwa unaanza tu
Mkusanyiko wa Whey ndio aina ya kawaida ya Whey kwenye soko, na kiwango cha protini halisi ndani yake hutofautiana kati ya 25-90%. Bidhaa nyingi za Whey ya mkusanyiko ni karibu 80% ya protini na mafuta na madini kuzunguka 20% nyingine. Anza na unga wa kujilimbikizia ikiwa haujazoea kufanya kazi au kunywa protini ya Whey. Tafuta mkusanyiko ambao ni angalau 80% whey.
Ikiwa umewahi kula bar ya protini au kuoka vizuri, labda umetumia mkusanyiko wa Whey
Hatua ya 2. Pata kujitenga kwa Whey ikiwa hauna uvumilivu wa lactose
Kutengwa kwa Whey huja katika fomu ya unga na baa za vitafunio, na ni protini 90-95%. Tofauti na poda ya kujilimbikizia, 5-10% iliyobaki ina mafuta kidogo na lactose ndani yake, kawaida hutegemea madini na unyevu badala yake. Tenga protini ya Whey ni ghali zaidi kuliko umakini kwa sababu ya usafi wake wa juu.
Onyo:
Baadhi ya kujitenga bado kuna maziwa. Soma lebo kwa uangalifu ikiwa una mzio sana kwa bidhaa za maziwa.
Hatua ya 3. Pata protini ya hydrolyzed whey kwa protini safi kabisa inayopatikana
Protini iliyochorwa maji hupitia mzunguko wa ziada wa usindikaji ili kuondoa mafuta na madini yasiyotakikana kutoka kwa unga. Kawaida hii inamaanisha kuwa whey iliyo na hydrolyzed ni aina safi ya Whey kwenye soko. Pata whey iliyo na hydrolyzed ikiwa unataka protini safi kabisa, hautaki madini na mafuta yaliyoongezwa, au kuwa na shida kuchimba kujitenga na umakini.
Kwa sababu ya usindikaji wa ziada, Whey iliyo na hydrolyzed huwa ghali sana kuliko kuzingatia au kutenga Whey. Faida zinaweza kuwa hazifai kwako
Hatua ya 4. Chagua ladha kulingana na matakwa yako ya kibinafsi
Whey haina ladha nzuri peke yake, kwa hivyo inakuja katika ladha anuwai. Unaweza kupata chokoleti, vanilla, au Whey ya strawberry, lakini ladha zingine zipo. Anza kwa kununua kiasi kidogo cha ladha mpya, ikiwa haupendi.
- Epuka kununua protini ya tamu ya tamu. Ingawa ina ladha nzuri, sio nyongeza nzuri ikiwa unajaribu kupunguza uzito.
- Ikiwa unataka kupunguza ladha ya unga wa Whey kwenye laini zako, pata ladha nyepesi ya vanilla. Vidokezo vya Vanilla vitashindwa kwa urahisi na tunda lolote unaloongeza kwenye kinywaji chako.
Njia 2 ya 4: Kupima Poda Yako
Hatua ya 1. Tumia karibu gramu 30 za unga wa protini mara moja kwa siku kulingana na uzito wako
Kiasi cha protini unachohitaji kutumia kila siku inategemea jinsi unavyofanya kazi, una umri gani, na ikiwa wewe ni mwanamume au mwanamke. Mtu mzima asiyefanya kazi akianza programu mpya ya mazoezi anapaswa kula karibu gramu 0.4 za protini kwa pauni ya uzito wa mwili kukidhi mahitaji ya kila siku. Hii inamaanisha kuwa labda unapaswa kula gramu 30 za protini ikiwa utakula milo 3 kwa siku.
Wanaume wanapaswa kula protini kidogo zaidi kuliko wanawake. Kuna mapendekezo ya uwiano uliochapishwa kwenye kila bidhaa ya Whey
Kidokezo:
Bidhaa tofauti za protini za Whey zina mapendekezo tofauti ya kutumikia. Angalia kontena lako la Whey ili kujua ni ngapi brand yako inapendekeza.
Hatua ya 2. Ongeza whey zaidi kwenye lishe yako ikiwa unajaribu kujenga misuli
Ikiwa unajaribu kujenga misuli wakati uko kwenye kikosi chako cha mazoezi, unahitaji kutumia protini zaidi-kati ya gramu 0.6 na 0.8 kwa pauni ya uzani wa mwili. Ikiwa wewe ni mwanariadha mwenye ushindani na pia unazuia ulaji wako wa kila siku wa kalori, unaweza kuhitaji kwenda hadi gramu 0.9 kwa pauni.
Mtu mzima wa paundi 180 kwenye utaratibu wa kawaida wa mazoezi anapaswa kula kati ya gramu 0.5-0.75 za protini kila siku kwa kila paundi ya uzito wa mwili
Hatua ya 3. Tumia gramu 10-20 kwa kutumikia ikiwa unakula ili kupunguza uzito
Kiwango cha chini cha protini ya Whey itasaidia kuongeza ukuaji wa misuli na ukuzaji huku ikikusaidia kuchoma mafuta. Ikiwa unazuia lishe yako kusaidia kupunguza uzito, ongeza ulaji wako wa protini kwa kuongeza Whey. Gramu 10-20 zitasaidia misuli yako kubaki na afya wakati ikisaidia kuchoma mafuta mwilini.
Njia ya 3 ya 4: Kutengeneza Protein Shake
Hatua ya 1. Ongeza unga wako wa protini kwenye mtungi wako wa blender
Bidhaa ya protini ya Whey inakuja na scooper ambayo inashikilia poda iliyochaguliwa (kawaida karibu gramu 30). Ikiwa protini yako ya Whey haina, au ikiwa umepoteza scoop, tumia kijiko. Kijiko 1 kitakuwa karibu gramu 8 kulingana na wiani maalum wa unga wako. Unaweza pia kutumia kiwango cha jikoni kuipima.
Ikiwa ulifungua tu protini yako ya Whey na usione scoop iliyokaa juu, chukua kisu cha siagi na uchimbe kuzunguka poda. Scoops mara nyingi huzikwa chini
Hatua ya 2. Tonea mboga ikiwa unachukua mbadala ya chakula
Ikiwa unabadilisha chakula chako na kutikisa protini, ongeza mboga ili kuchukua nafasi ya virutubisho ambavyo unakosa kutoka kwa chakula cha kawaida. Celery na lettuce ni chaguo maarufu, lakini mchicha ni chaguo nzuri ikiwa haupendi juisi ya mboga kwani haitaongeza ladha nyingi. Ongeza vikombe 1-2 vya mboga kwenye chupa yako ya blender.
Ikiwa mboga zako tayari zinatoshea kwenye jarida la blender, hauitaji kufanya chochote kwao. Ikiwa hawana, unaweza kuzipiga kwa nusu kwa mkono au kuzikata mara moja au mbili kwenye bodi ya kukata na kisu cha mpishi
Hatua ya 3. Ongeza mikono mikono 1-2 ya matunda mapya kwa ladha safi
Ongeza mchanganyiko wowote wa matunda ambao unadhani utapata ladha nzuri. Mchanganyiko wa kawaida kama jordgubbar na Blueberry au kiwi na strawberry zitakwenda pamoja kila wakati. Unaweza pia kutumia tunda moja kwa wasifu tofauti wa ladha. Unaweza kutumia matunda safi au yaliyohifadhiwa. Tupa matunda yako kwenye mtungi wa blender juu ya unga wako au mboga.
Kidokezo:
Ikiwa unataka matunda kutawala wasifu wa ladha ya kutetemeka kwako, nunua ladha ya vanilla ya protini ya Whey. Watakuwa na ushawishi mdogo juu ya ladha ya kutetemeka kwako na utaonja matunda.
Hatua ya 4. Jumuisha vijiko 2 vya mafuta yenye afya kama siagi ya karanga au mbegu ya kitani
Tone vijiko 2 (30 mL) ya mafuta yako yenye afya kwenye jarida la blender. Siagi ya karanga itabadilisha ladha ya kutikisika kwako, wakati mbegu ya kitani haitaonekana sana. Chaguzi zingine ni pamoja na mbegu za malenge, korosho, au mlozi. Ikiwa ni pamoja na mafuta yenye afya katika kutikisa kwako itasaidia mfumo wako wa kumengenya, kuweka kiwango cha nishati yako juu, na kusaidia katika mchakato wa kuchoma mafuta.
Hatua ya 5. Juu ya kutikisa kwako na mchanganyiko wako na uichanganye
Chaguzi maarufu zaidi ni maji, maziwa ya kawaida, na maziwa ya almond. Tumia maji ikiwa hauna uvumilivu wa lactose au unataka kukaa na maji. Tumia maziwa au maziwa ya mlozi ikiwa unataka mzito, kutikisa kwa kitamu. Jaza salio la mtungi wako na mchanganyiko wako, ukiacha sentimita 2-3 (5.1-7.6 cm) kwa juu ili blade zako za blender ziwe na nafasi ya kukata viungo.
Unaweza kujaza kutikisika kwako na barafu kabla ya kuongeza mchanganyiko wako kutengeneza laini, au uimimine juu ya barafu ili iwe baridi
Njia ya 4 ya 4: Kuweka Matumizi ya Protini yako
Hatua ya 1. Kunywa mtikisiko baada ya mazoezi ili misuli yako iwe na afya
Kunywa protini yako ya Whey ndani ya dakika 30 ya mazoezi yako ili kusaidia kukarabati misuli yako. Mwili wako huwaka kupitia protini nyingi, virutubisho, na kalori wakati wa kikao cha mazoezi, na kutikisika kwa protini kutasaidia kuchukua nafasi ya virutubisho hivi na protini kwa njia nzuri na yenye tija.
Ikiwa unakunywa mitetemo yako baada ya mazoezi mara kwa mara, utaanza kugundua kuwa haupati uchungu kama vile ulivyokuwa ukifanya. Hii ni kwa sababu whey husaidia misuli kuzaliwa upya baada ya kuwa imeshindwa
Hatua ya 2. Kuwa na kutetemeka asubuhi ili kuanza siku yako
Kutetemeka kwa protini ni mbadala bora ya kikombe cha kahawa. Protini, virutubisho, na mafuta kwenye whey protini kutikisa zitakuimarisha na kukufurahisha mapema mchana. Kutetemeka kwa proteni asubuhi pia husaidia misuli yako kupumzika na kujiandaa kwa mazoezi yoyote ya mapema asubuhi au kuzunguka kazini.
Kuna poda za protini zenye ladha ya kahawa kwenye soko ikiwa unataka kuiga kikombe cha kahawa cha asubuhi
Hatua ya 3. Tumia kutetemeka kuchukua nafasi ya chakula ikiwa unakula au unachelewa
Ikiwa utalazimika kumaliza mlango haraka na uko karibu kukosa chakula, unaweza kutumia kutetemeka kwa protini kuchukua nafasi ya virutubishi ambavyo unakaribia kukosa. Unaweza pia kutumia kutetemeka kwa protini kama mbadala ya chakula ikiwa unajaribu kupunguza kalori au kuzuia lishe yako kupunguza uzito.
Jaribu kuzuia kubadilisha chakula zaidi ya 1 kila siku na kutetemeka kwa protini
Onyo:
Hauwezi kuchukua nafasi ya kila mlo na kutetemeka kwa protini. Ni hatari, kwani mwili wako utakosa madini na virutubisho vingi ambavyo huwezi kuchukua nafasi ya kutetemeka.
