Poda ya protini ni muhimu sana kwa kuimarisha tishu za misuli na kupata uzito, na kuifanya kuwa maarufu sana kati ya watu wanaofanya mazoezi mara kwa mara. Kuna njia nyingi za kuingiza unga wa protini kwenye lishe yako, lakini kawaida ni rahisi kuichanganya na vinywaji. Chagua poda ya protini, elewa mahitaji ya mwili wako, kisha fanya kutikisika, changanya na maji au maziwa, au uongeze kwenye kahawa yako ya asubuhi ili kuongeza lishe.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuchagua Poda ya Protini
Hatua ya 1. Chagua poda ya protini ya whey kwa chaguo kabla ya mazoezi
Poda ya protini ya Whey imetengenezwa na bidhaa ya mchakato wa kutengeneza jibini na ni moja wapo ya aina maarufu. Wakati kuna mjadala wa ikiwa vinywaji vya protini ni bora kabla au baada ya mazoezi, protini ya Whey inameyeshwa haraka na inaweza kutumika kama nyongeza ya nguvu na usawa kabla ya mazoezi.
Unaweza kunywa protini ya Whey baada ya mazoezi pia, kwani digestion yake ya haraka husaidia misuli yako kujirekebisha haraka sana
Hatua ya 2. Chagua poda ya protini ya kasini au pea ili kuhimiza kumengenya polepole
Casein ni kemikali inayotokana na maziwa, na wakati Whey inameyeshwa haraka, kasini inachukua muda mrefu kuvunjika. Vivyo hivyo huenda kwa unga wa protini ya pea, kwani polepole hutoa asidi ya amino unapoimeng'enya. Chagua poda hizi za protini kwa kinywaji cha usiku unaweza unaweza kumeng'enya wakati umelala.
Casein hutoka kwa bidhaa za wanyama na kwa hivyo haifai kwa chakula cha mboga. Ikiwa unataka kuchimba poda yako ya protini polepole na hautaki bidhaa za wanyama, chagua unga wa pea badala yake
Hatua ya 3. Jaribu unga wa protini ya soya au yai kwa yaliyomo kwenye asidi ya amino
Poda ya protini ya soya na yai ina amino asidi muhimu ambayo husaidia kukuza misuli badala ya kuitengeneza. Yaliyomo kwenye protini ni sawa tu na mengine, na kutengeneza unga wa protini ya soya na yai ni mzuri kwa wale wanaotafuta kujenga misuli haraka.
Poda ya protini ya soya huwa ya bei rahisi, wakati unga wa protini ya yai huwa na bei kubwa. Ikiwa bajeti ni suala, chagua poda ya protini ya soya kupata asidi ya ziada ya amino
Hatua ya 4. Chagua unga wa protini ya katani au mchele kwa virutubisho vya ziada
Katani na unga wa protini ya mchele ni ngumu kupata kuliko chaguzi zingine zilizoorodheshwa hapa, lakini pia zina virutubisho vingine. Protini ya mchele ina vitamini B, ambayo ni nzuri kwa chakula cha mboga au mboga kwani hii kawaida hupatikana tu katika bidhaa za wanyama, wakati protini ya katani ina asidi ya mafuta na nyuzi nyingi.
Katani na unga wa protini ya mchele hauna protini nyingi kama aina zingine za unga wa protini, kwa hivyo hakikisha kuongezea protini kwenye lishe yako pamoja na kutumia chaguzi hizi
Njia 2 ya 4: Kugawanya Poda ya Protini kwa usahihi
Hatua ya 1. Angalia ulaji wako wa protini wa kawaida kabla ya kuanza kuchukua unga wa protini
Kiwango cha kawaida cha protini ambacho kinapendekezwa kwa watu wengi ni 0.36 g kwa lb 1 (0.8 g kwa kilo 1), kwa hivyo ikiwa una uzito wa 150 lb (68 kg) unahitaji kumeza protini 109 g (3.8 oz) kila siku kupitia chakula, vinywaji, na virutubisho. Chukua wiki moja kuandika maudhui ya lishe ya vyakula na vinywaji vyako na angalia maeneo ambayo umepungukiwa.
Ikiwa unapata chini ya kiwango kilichopendekezwa kawaida, fikiria kwanza kubadilisha lishe yako au kuchukua virutubisho kabla ya kutumia poda ya protini. Poda ya protini inaweza kukupa nguvu, lakini pia inaweza kukupa uzito ikiwa haitumiwi wakati unafanya kazi nje mara kwa mara
Hatua ya 2. Mara mbili ulaji wako wa protini ikiwa una mpango wa kufundisha nguvu mara kwa mara
Ingawa kiwango kilichopendekezwa ni cha kutosha kwa watu wengi, wale ambao hufanya mazoezi ya nguvu ya kawaida wanahitaji kuchukua kiwango mara mbili ili kuruhusu misuli yao kurudi tena na kupata nguvu. Kiasi kilichopendekezwa kwa wale ambao huinua uzito mara kwa mara na kufanya mazoezi ya nguvu ni 0.72 g kwa lb 1 (1.6 g kwa kilo 1) ya uzani.
Kwa mfano, ikiwa una uzito wa lb 150 (kilo 68), unahitaji kuchukua 218 g (7.7 oz) kwa siku ili kurekebisha na kuimarisha misuli yako
Hatua ya 3. Kunywa mchanganyiko wa protini kabla au baada ya mazoezi yako
Hakuna wakati uliopendekezwa wa kunywa kutetemeka kwa protini au mchanganyiko linapokuja suala la pre au post Workout. Utafiti unaonyesha kuwa maadamu unatumia protini karibu na mazoezi yako, utapata faida.
Kuna mjadala juu ya ikiwa kunywa protini kunatikisika kabla au baada ya mazoezi ni bora. Fanya yoyote ambayo inahisi raha zaidi kwako na inafaa zaidi kwa mtindo wako wa maisha
Hatua ya 4. Chukua unga wa protini mara 3 au 4 kwa siku masaa machache kando
Ikiwa utachukua protini yako yote inayopendekezwa kila siku kwa kwenda mara moja hautahisi kuwa mzuri sana, na mwili wako hautaweza kuimeng'enya vizuri. Panua ulaji wako wa protini siku nzima katika vipindi 3 au 4 ili kuweka mfumo wako wa kumeng'enya chakula uende na upe mwili wako nafasi ya kuzoea.
Panua utumiaji wako wa protini karibu masaa 3 au 4 kando ili kuchimba kabisa chakula au kinywaji cha hapo awali kabla ya kuhamia kwa kingine. Protini inajazwa sana, kwa hivyo hautahisi kula chochote kwa masaa machache
Njia ya 3 ya 4: Kufanya Protein Shake kwa Workout
Hatua ya 1. Chagua msingi wa kioevu na kuongeza matunda ili kuchanganya na unga wako wa protini
Kuna aina kubwa ya mapishi wakati wa kutengeneza protini yako mwenyewe. Kila kichocheo kina sehemu kuu tatu: msingi wa kioevu, matunda kwa ladha, na poda ya protini.
- Msingi wa kioevu kawaida ni aina ya maziwa au mtindi, lakini maji wazi pia yanaweza kutumika vizuri na yatapunguza kalori za kutetemeka. Chagua maziwa au mgando ikiwa unataka protini zaidi, lakini tumia maji ikiwa hautaki kupitisha kiwango chako cha kila siku.
- Matunda mengine ya kawaida kujumuisha katika kutikisa protini ni pamoja na ndizi, matunda na mikoko, lakini chagua matunda ambayo unapenda. Epuka matunda yenye juisi kama zabibu na machungwa kwani ladha zao hazitakuwa zenye nguvu na zitakufanya utikisike maji zaidi.
Hatua ya 2. Mimina msingi wako wa kioevu kwenye blender kabla ya kitu kingine chochote
Mimina juu ya kikombe 1 (240 ml) ya msingi uliochaguliwa wa kioevu kwenye blender. Maziwa, maji, na hata mgando mwembamba ni chaguzi nzuri kwa msingi wa kioevu, lakini fuata kichocheo chochote kinachosikika vizuri kwako. Unaweza kutumia kioevu zaidi au kidogo ikiwa unataka kutetemeka kwako kuwa zaidi au chini, kulingana na upendeleo wako wa kibinafsi.
- Hakikisha kutumia angalau vikombe 0.5 (120 ml) vya kioevu ili kuchanganya viungo vyote pamoja.
- Kwa chaguo tamu, changanya pamoja kikombe 1 (250 ml) ya maziwa ya mlozi wa vanilla, 30 g (2 tbsp) ya poda ya protini, ndizi 1, na matunda kadhaa ya kung'olewa.
Hatua ya 3. Changanya poda yako ya protini na msingi wako wa kioevu kwenye blender
Pima 30 g (2 tbsp) ya unga uliochaguliwa wa protini na uchanganye na msingi uliochaguliwa wa kioevu. Huna haja ya kufuta kabisa unga, kwani blender atakufanyia baadaye, lakini jaribu kuzuia kupata pande nyingi.
Unaweza kupoteza poda ya protini ikiwa itakwama kando ya kontena lako, kwa hivyo jihadharini kupata poda yote kwenye kioevu kwa ulaji wa kiwango cha juu cha protini
Hatua ya 4. Ongeza matunda, karanga, na nyongeza zingine ili kuleta ladha kwa kutikisa kwako
Ongeza matunda yako na nyongeza zingine kwa blender na uzisukumie chini kwa masher au kwa mikono yako kutoshea kila kitu. Ikiwa unatumia kontena maalum la kutikisa ili kuchanganya viungo vyako, jaza tu juu na matunda na viungo vingine.
- Tumia matunda kadhaa, ndizi nzima, au matunda mengine yaliyokatwa ili kuongeza kwenye blender yako kwa kugusa tamu na ladha.
- Unaweza pia kuongeza karanga kadhaa, kama mlozi au karanga, kwa laini yako ya nyuzi, protini, na ladha. Changanya kwa muda mrefu kidogo kuvunja viungo hivi ngumu.
Hatua ya 5. Changanya mchanganyiko chini na polepole geuza kasi hadi juu
Anza blender kwenye mpangilio mdogo ili uchanganye kila kitu karibu na polepole geuza kasi hadi juu kwa mwendo wa dakika. Hii inapata mchanganyiko mzuri zaidi wa viungo vyote na inahakikisha kuwa kila kitu kiko chini na kinaenea sawasawa wakati wa kinywaji.
- Ikiwa kutetemeka bado kunaonekana kuwa na maji mengi, ongeza viunga zaidi na mtindi ili kuizidisha.
- Ikiwa kutetemeka kunaonekana kuwa nene sana kunywa, ongeza msingi wako wa kioevu na uchanganye tena kuilegeza.
Njia ya 4 ya 4: Kuchanganya Poda ya Protini kwenye Vinywaji Vingine
Hatua ya 1. Changanya poda ya protini na maji kwa kinywaji rahisi cha mazoezi
Maji ni kitu cha kawaida kuchanganywa na unga wa protini kwani ni rahisi sana, bei rahisi sana, na haina ladha mbaya sana. Ongeza tu 30 g (2 tbsp) ya unga wa protini kwenye glasi refu ya maji baridi na uchanganye karibu na uma ili kuvunja clumps.
- Ingawa sio ya kufafanua sana au haswa ladha, hii ni nzuri kwa wakati hauna nguvu ya kutoa viungo kadhaa na kuandaa kinywaji maalum.
- Ongeza asali kwenye kinywaji chako ili kuifanya iwe rahisi kidogo na kuongeza ladha tamu, laini.
Hatua ya 2. Mchanganyiko wa unga wa protini na maziwa au mbadala ya maziwa kwa protini ya ziada
Maziwa ya wanyama na maziwa yasiyo na maziwa yana kiwango cha juu cha protini, kwa hivyo huu ni mchanganyiko mzuri kwa watu ambao wanahitaji mengi zaidi kuliko kiwango kinachopendekezwa kila siku. Changanya 30 g (2 tbsp) ya unga wa protini na glasi refu ya maziwa na uchanganye pamoja na uma ili kuongeza ulaji wako wa protini na kalsiamu yako.
- Chagua maziwa ya vitamini D, ikiwa inapatikana, ili kuongeza lishe yako.
- Glasi moja ya maziwa hutoa 1/3 ya kiwango kinachopendekezwa cha kalsiamu, kwa hivyo changanya unga wa protini na maziwa kidogo.
Hatua ya 3. Changanya unga wa protini na kahawa yako ili kuongeza protini ya asubuhi
Protini ya Whey ni nzuri sana kwa kahawa kwani inaweza kuwa mbadala wa cream (ingawa bado unaweza kuijumuisha pia). Haijalishi ni aina gani ya poda ya protini unayochagua, kahawa moto hutengeneza unga wa protini juu - mimina 30 g (2 tbsp) ya unga wa protini polepole sana ndani ya kahawa yako unapoichochea kila wakati kuzuia mabonge kutoka.
- Unaweza pia kuchanganya unga wa protini na kahawa pamoja, na kusababisha kinywaji kama povu kama cappuccino. Hii inafanya kazi vizuri na kahawa ya barafu.
- Ikiwa unataka kuzuia kugandamana kabisa, ongeza maziwa kwanza, kisha ongeza unga wa protini na uchanganya maziwa na unga na uma. Kisha, ongeza kahawa na koroga kila wakati kuvunja vipande vyovyote vilivyobaki.
