Poda ya protini poda ni aina ya nyongeza ya lishe inayokusudiwa kukusaidia kuongeza kiwango cha protini ya vegan kwenye lishe yako. Watu wengi huchagua poda ya protini ya katani juu ya poda ya protini nyeupe au yai kwani tafiti zimeonyesha kuwa katani inaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol, kudhibiti vizuri shinikizo la damu na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo. Kutumia poda ya protini ya katani inaweza kukusaidia kupunguza uzito, kuboresha utendaji wa riadha au kutoa lishe ya ziada katika lishe yako. Bila kujali kwanini unachagua kutumia unga wa protini ya katani, inaweza kuwa virutubisho vyenye lishe na protini kwenye lishe yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutumia Poda ya Protini Poda kwa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Badilisha chakula moja hadi mbili na unga wa protini ya katani
Kama chakula kingine kinachotikisika, unaweza kutumia poda ya protini ya katani kukusaidia kupunguza uzito kwa njia salama na yenye afya.
- Unaweza kubadilishana katika kutikisa poda ya protini ya katani kwa lishe moja au mbili kila siku ili kukusaidia kupunguza ulaji wako wa jumla wa kalori na usaidie kupunguza uzito. Fanya protini yako itikisike ili kuonja, hata hivyo kumbuka jumla ya kalori. Ikiwa kalori za kutetemeka kwa protini yako ni zaidi ya chakula walichobadilisha, hautapunguza uzito.
- Unaweza kuchanganya poda ya protini ya katani na maji, maziwa au almond au maziwa ya soya. Ili kuongeza ladha na lishe ya ziada, unaweza kuongeza matunda au hata kijani kibichi.
- Katani poda ya protini hutoa mwili wako kwa msaada muhimu kwa ngozi yako, nywele, mifupa, na viungo vikuu, pamoja na ubongo wako.
- Katani poda ya protini inajulikana pia kuwa na nyuzi nyingi ambazo zinaweza kusaidia kuongeza shibe yako baada ya kula.
Hatua ya 2. Tumia poda ya protini ya katani kwa vitafunio vingi vya protini
Labda unapunguza kalori au wanga wakati wa safari yako ya kupoteza uzito. Hii inaweza kukufanya uhisi njaa wakati wa mchana, ambayo inaweza kukufanya utake kula vitafunio. Ni sawa kula vitafunio! Unapokula vitafunio, chagua vitafunio vinavyodhibitiwa na kalori kama poda ya protini ya katani. Unaweza kutengeneza vitafunio na unga wa protini ya katani na:
- Kufanya kutikisika. Unganisha poda ya protini ya katani na matunda na mboga kwa kutetemeka kwa lishe. Hakikisha kuweka kalori chini ya kalori 150. Hii itasaidia kuupa mwili wako nyongeza ya protini na nguvu kwa siku yako bila kuongeza kalori nyingi.
- Kuunda vyakula vyenye vitafunio vyenye protini nyingi. Unaweza kujaribu kutengeneza "kuumwa kwa protini", muffini za protini, baa za protini, vidonge vya protini au hata biskuti za protini. Unaweza kupata mapishi mkondoni au katika vitabu vya kupika ambavyo hutumia poda ya protini kutengeneza vitafunio vyenye afya, vyenye protini nyingi. Poda ya protini ya hemp inaweza kubadilishwa kwa aina zingine za unga wa protini kwenye mapishi.
Hatua ya 3. Kula lishe bora
Bila kujali ikiwa unatumia poda ya protini ya katani kuchukua nafasi ya chakula au kutumia kama nyongeza, vitafunio vingi vya protini, bado ni muhimu kula lishe bora wakati unajaribu kupunguza uzito.
- Chakula bora ni muhimu katika kupoteza uzito kwa sababu utahitaji kula vyakula anuwai kutoka kwa kila kikundi cha chakula ili kuhakikisha unakidhi mahitaji yako ya kila siku ya virutubisho.
- Ikiwa unatumia poda ya protini ya katani kutengeneza mbadilisho wa unga, ongeza matunda au mboga (kama mchicha, kale au parachichi) kusaidia kukidhi matunda na mboga yako iliyopendekezwa mara tano hadi tisa kila siku.
- Kwa kuongeza, hakikisha kuwa unapata protini ya kutosha katika lishe yako. Ikiwa unatumia poda ya protini ya katani kama uingizwaji wa chakula, hiyo inahesabu kama sehemu moja au mbili ya protini kwa chakula hicho. Pia, ni pamoja na kutumikia au 3 hadi 4 oz ya protini konda kwenye milo mingine pia.
- Jumuisha pia chanzo cha nafaka 100% katika lishe yako. Vyakula hivi vyenye nyuzi nyingi vinapaswa kupimwa kwa kikombe cha 1/2 au 1 oz inayohudumia.
Hatua ya 4. Shikamana na lishe ya chini ya kalori
Wakati unapojaribu kupoteza uzito, na au bila unga wa protini ya katani, utahitaji kukata kalori kadhaa kusaidia kushawishi kupoteza uzito.
- Ikiwa utakata kalori karibu 500 kwa siku kutoka kwa lishe yako ya kawaida, unaweza kutarajia kupoteza uzito wa pauni moja hadi mbili kila wiki.
- Kwa ujumla, ikiwa unabadilisha chakula au mbili na poda ya protini ya katani (na ni sawa katika kalori) utakuwa ukikata kalori kutoka kwa lishe yako ambayo inapaswa kukusaidia kupunguza uzito.
- Daima hesabu kalori ili uangalie ni kiasi gani unakula siku nzima. Hii pia itakusaidia kuwajibika.
Njia 2 ya 3: Kuingiza Poda ya Protini ya Katani kwa Utendaji wa Wanariadha
Hatua ya 1. Tumia katani kama vitafunio vya kabla ya mazoezi
Vitafunio vya mazoezi ya mapema vinaweza kuchukua jukumu muhimu katika utendaji wako wakati wa mazoezi yako.
- Kabla ya mazoezi, unaweza kutumia vitafunio vya kabla ya mazoezi ili kuupa mwili wako nyongeza ya nguvu ili kujipa mafuta kupitia mazoezi yako. Aina bora ya vitafunio ni chakula chenye wanga.
- Ingawa poda ya protini ya katani ni chanzo kizuri cha protini asili, poda nyingi za protini za katani pia zina kiwango kikubwa cha wanga.
- Changanya poda yako ya protini ya katani na maziwa - chanzo kingine cha wanga - ili kuupa mwili wako nguvu ya kuongeza nguvu kwa mazoezi yako.
Hatua ya 2. Jumuisha poda ya protini ya katani ndani ya vitafunio vya mazoezi
Kama vitafunio vya kabla ya mazoezi, poda ya protini ya katani pia inaweza kuwa vitafunio bora vya baada ya mazoezi pia. Baada ya mazoezi, utahitaji kuchukua nafasi ya duka za misuli ya glycogen (aina ya nishati iliyohifadhiwa ya mwili wako) na protini iliyovunjika wakati wa mazoezi yako pia.
- Mchanganyiko bora wa vitafunio vyako vya baada ya mazoezi ni mchanganyiko wa protini na wanga. Kwa kuongeza, kula vitafunio hivi ndani ya masaa mawili ya kumaliza mazoezi yako kwa ahueni bora na kuzaliwa upya.
- Tumia poda yako ya protini ya katani iliyochanganywa na maziwa (chanzo cha wanga) kwa vitafunio vya haraka na rahisi vya protini. Unaweza pia kutengeneza laini ya protini ya katani na kuongeza mtindi, matunda na cubes ya barafu kwa protini yenye unene na laini na vitafunio vya wanga vingi pia.
Hatua ya 3. Kunywa protini kabla ya kulala
Wakati mwingine mzuri wa kupakia protini ya ziada kutoka kwa unga wako wa protini ya katani ni sawa unapoenda kulala. Uchunguzi umeonyesha kuwa ukuaji wako wa homoni umeinuliwa wakati umelala. Unapokunywa mtikisiko mkubwa wa protini kabla ya kulala hii inaweza kusaidia kuchochea ukuaji na ukarabati wa misuli yako.
Ikiwa kunywa protini kubwa hutetemeka kabla ya kulala sio sawa, kunywa karibu saa moja kabla ya kupiga gunia. Hii inaweza kukusaidia kuchimba protini yako vizuri zaidi kabla ya kulala
Hatua ya 4. Lengo la protini ya kutosha kusaidia utendaji wa riadha
Mbali na vitafunio vilivyo na wakati unaofaa, unaweza kuhitaji kuongeza poda ya protini ya katani kwenye lishe yako ili kusaidia kukidhi mahitaji ya protini kama mwanariadha.
- Ingawa hauitaji protini kubwa kila siku, unahitaji kuhakikisha unakula vya kutosha kusaidia shughuli yoyote unayofanya.
- Ikiwa wewe ni "mwanariadha wa nguvu" (unashiriki katika michezo ambayo inahitaji kasi au nguvu) unaweza kuhitaji hadi 1.7 g ya protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili.
- Ikiwa wewe ni mwanariadha wa uvumilivu (mkimbiaji wa umbali mrefu kwa mfano), unaweza kuhitaji hadi 1.4 g ya protini kwa kilo ya uzani wa mwili.
- Tumia poda yako ya protini ya katani kama vitafunio au kwa kuongeza milo kusaidia kuhakikisha unatumia protini ya kutosha kila siku.
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza Lishe yako na Poda ya Protini ya Katani
Hatua ya 1. Tumia poda ya protini ya katani kuongeza ulaji wako wa protini
Watu wengi wanaweza kuwa na hamu ya kutumia protini ya katani nje ya mwanariadha au uwanja wa kupoteza uzito. Ni nyongeza nzuri pia kuboresha ulaji wako wa protini, kwa sababu ni protini kamili.
- Watu wengi wanahitaji kuhusu 0.8 hadi 1 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili. Mahesabu ni gramu ngapi za protini unayohitaji kila siku na fomula hii.
- Ikiwa wewe ni mboga au mboga au mlaji tu, kutumia unga wa protini ya katani inaweza kuwa njia bora kusaidia kukidhi mahitaji yako ya protini.
- Ikiwa unapata shida kufikia mahitaji yako ya protini, tumia poda ya protini ya katani kwa kutetemeka, laini au vitafunio kukusaidia kupata protini zaidi siku nzima.
- Ongeza aina hizi za virutubisho vyenye msingi wa protini kwenye lishe yako ya sasa, sio mahali pa chakula. Hii itaongeza ulaji wako wa protini siku nzima.
Hatua ya 2. Tengeneza laini iliyojaa virutubisho na poda ya protini ya katani
Mbali na kukusaidia kufikia mahitaji ya protini kila siku, kutumia protini ya katani pia inaweza kukusaidia kuingia kwenye lishe ya ziada kwa siku nzima. Imejaa vioksidishaji ambavyo huongeza kinga yako, madini muhimu ambayo husaidia kazi zote za mwili, na nyuzi inayounga mkono digestion. Pia ina mafuta mengi ambayo hayana mafuta, ambayo yana afya kwa moyo.
- Tena, kutumia protini za katani, laini au vitafunio vingine ni njia bora ya kujificha au kuongeza lishe ya ziada kwa siku yako.
- Mawazo haya yatakuwa mazuri kwa wale wanaokula chakula, wale ambao hawapendi matunda au mboga nyingi au wale ambao wana shida tu kukaa kwenye lishe na lishe bora.
- Mawazo ya kuongeza lishe zaidi ni pamoja na: kutengeneza protini kutikisika iliyochanganywa na matunda, kijani kibichi, karanga, mbegu au hata parachichi. Unaweza pia kutengeneza smoothies na kutumia barafu kwa uthabiti mzito na laini.
- Pia kuna mapishi ya kutumia poda ya protini ya katani kutengeneza brownies ambazo zina parachichi au hata maharagwe meusi yameingizwa.
Hatua ya 3. Ongeza kalori zako na unga wa protini ya katani
Ikiwa haujaribu kupoteza uzito, lakini kwa kweli unajaribu kupata uzito, poda ya protini ya katani inaweza kuwa njia rahisi ya kupata kalori zingine za ziada siku nzima.
- Ikiwa unahitaji kupata uzito, unaweza kushawishiwa kunywa kupita kiasi kwa vyakula visivyo vya afya, vyenye kalori nyingi, vyakula vyenye mafuta mengi (kama pipi, vyakula vya kukaanga au vyakula vya haraka). Walakini, hii sio njia bora au nzuri ya kupata uzito.
- Chagua lishe, vyakula vyenye mnene vya kalori pamoja na kula chakula zaidi au vitafunio zaidi kwa siku nzima kusaidia kuongeza pauni za ziada.
- Inapendekezwa kuongeza kalori 250 hadi 500 kila siku kukusaidia kupata uzito. Kuongeza chakula zaidi na chakula cha juu cha kalori inaweza kukusaidia kufikia ongezeko hili la kalori kila siku.
- Mbali na milo yako ya kawaida kwa siku, tumia poda ya protini ya katani kutengeneza kalori nyingi au laini za kunywa. Hii ni njia rahisi ya kuongeza kalori. Kwa kuongeza, laini zinaweza kukujaza kama chakula kigumu au chakula.
- Changanya poda ya protini ya katani na mafuta ya chini au maziwa yote na ongeza vitu anuwai kama: matunda, parachichi, karanga, mbegu, siagi za karanga au mafuta kamili ya mgando. Unaweza hata kuongeza mafuta kidogo ya nazi kwa hit zaidi ya kalori.
Vidokezo
- Ingawa poda ya protini ya katani kawaida ni salama kwa watu wengi wenye afya, kila mara zungumza na daktari wako ili kuhakikisha kuwa ni salama kwako na haitaingiliana na hali yoyote ya kiafya au dawa unazochukua.
- Katani poda ya protini ni chaguo bora ikiwa wewe ni mboga, mboga au una mzio wa poda ya protini inayotokana na maziwa.
