Protini ya Whey ni aina ya protini yenye lishe ambayo imetengwa kutoka kwa maziwa ya maziwa na mafuta yake kuondolewa. Kawaida inauzwa kwa fomu ya unga na ni rahisi kutumia. Ikijumuishwa kama sehemu ya lishe bora na mtindo mzuri wa maisha, protini ya Whey inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kujenga misuli.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuhesabu Mahitaji ya Protini yako
Hatua ya 1. Pata chati ya mahitaji ya protini kutoka kwa chanzo mkondoni au duka la lishe
Protini nyingi katika lishe yako ya kila siku inaweza kusababisha athari mbaya, na ni ngumu sana kwenye figo zako, kwa hivyo chati ya protini ni zana muhimu wakati wa kuongeza protini ya Whey kwenye lishe yako.
Hatua ya 2. Hesabu ni kiasi gani cha protini unachohitaji, kulingana na uzito wako
Inashauriwa kuwa watu wazima wa kiume na wa kike (19-50) watumie gramu 8 (0.28 oz) ya protini kwa kila pauni 20 za uzito wa mwili (0.8 g ya protini kwa kilo) kwa siku. Kwa mfano, mtu mwenye uzito wa pauni 155 (kilo 70) anapaswa kupata 56 g ya protini kwa siku.
- Kwa ujumla, wanariadha wa mafunzo ya kasi na nguvu wanapaswa kupata 1.2-1.7 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili, wakati mwanariadha wa uvumilivu anaweza kuhitaji zaidi kama 1.2-1.4 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili. (Kupata uzito wako kwa kilo, gawanya uzito wako kwa pauni na 2.2).
- Kwa hivyo mwanariadha mwenye uzito wa lbs 175. (Kg 79) ingetumia 94.8 g ya protini kila siku kufikia kiwango cha chini cha 1.2 g / kg.
Hatua ya 3. Tambua kiwango cha protini unachokula
Kwa msaada wa kikokotoo cha lishe, hesabu ni kiasi gani cha protini unayopata na kila mlo na, ikiwa ni lazima, unatumia protini ngapi kila wiki. Hii itakusaidia kuamua ni protini ngapi unahitaji kuongeza lishe yako na.
Kuna rasilimali kadhaa mkondoni za kuamua yaliyomo kwenye protini ya vyakula unavyokula kila siku au wiki
Hatua ya 4. Pata kiwango cha protini unachohitaji kupata kutoka kwa virutubisho
Ikiwa kiwango cha protini unayopaswa kuwa nayo kulingana na chati yako ya mahitaji ya protini ni zaidi ya unayopata kutoka kwa lishe pekee, unaweza kufanya tofauti na protini ya Whey. Baada ya kugundua ulaji wako wa protini na kikokotoo cha lishe, toa kiwango cha protini unayopata katika lishe yako kutoka kwa kiwango kinachohitajika kinachopatikana kwenye chati yako ya mahitaji ya protini. Kiasi cha protini iliyobaki ndio unaweza kupata katika fomu ya kuongezea kutoka kwa protini ya Whey.
Kwa kuongezea, ikiwa wewe ni mwanaume ambaye hufanya mazoezi mara kwa mara, unaweza kufaidika na kuongeza virutubisho vya protini kukusaidia kupona kutoka kwa mazoezi haraka zaidi
Sehemu ya 2 ya 4: Kutengeneza Protein Shake au Smoothie
Hatua ya 1. Tumia blender
Kuchanganya viungo kwenye blender ndio njia rahisi zaidi ya kutikisa. Fuata maagizo kwenye chombo cha protini cha whey ili kupima kiwango sahihi cha unga wa protini ya whey na uchanganye na sehemu iliyopendekezwa ya kioevu na viungo vingine vyovyote hadi laini.
Ikiwa hauna blender, unaweza kutumia mchanganyiko wa umeme, chupa ya blender, au tumia whisk au uma kuchanganya viungo kwenye glasi au bakuli
Hatua ya 2. Chagua ladha yako ya protini ya Whey
Unaweza kununua protini ya Whey katika ladha anuwai, ambayo itaathiri ladha ya laini yako. Ladha ni pamoja na vanilla, strawberry, blueberry, ndizi, chokoleti, na zaidi.
Hatua ya 3. Changanya matunda au viungo vingine
Kutetemeka kwa protini ya Whey kunaweza kutengenezwa na matunda na viungo vingine kubadilisha ladha na yaliyomo kwenye lishe. Mapishi mengi yanaweza kupatikana katika vitabu na mkondoni kwa maandalizi anuwai ya kutetemeka kwa protini za Whey. Ili kurahisisha kuchanganya au kuchanganya matunda kwenye magurudumu ya protini, weka vimiminika kwanza. Kulingana na upendeleo wako, ongeza kati ya kikombe moja hadi mbili za moja au zaidi ya zifuatazo:
- Maji ya matunda
- Ndizi
- Peaches
- Pears
- Embe
- Matunda yenye maji, pamoja na machungwa, mananasi na tikiti maji
- Maziwa, maziwa ya soya, maziwa ya mlozi, maziwa ya nazi au maziwa mengine yenye mafuta kidogo
Hatua ya 4. Ongeza cubes za barafu
Vipande vya barafu vilivyochanganywa vitazidisha na kutuliza mtetemo wako wa protini ya Whey, na kuipatia uthabiti wa laini au kutikisa. Vinginevyo, unaweza kufungia ndizi, jordgubbar na matunda mengine (au ununue waliohifadhiwa) na uwaongeze kwenye kinywaji. Unaweza hata kutengeneza cubes za barafu kutoka kwa maziwa na utumie hizi badala yake.
Hatua ya 5. Ongeza viungo vya kuongeza ladha
Kutetemeka kwa protini ya Whey kunaweza kufaidika na kuongeza kwa viungo vinavyoboresha ladha. Ongeza viungo hivi kwa kupenda kwako na utaboresha ladha yako ya kutikisa. Viungo vingine vya kuzingatia kuongeza ni pamoja na:
- Mpendwa
- Vanilla, nutmeg, mdalasini
- Mgando
- Matunda yaliyokaushwa, pamoja na zabibu, parachichi na tende
- Chokoleti, vanilla, strawberry au poda nyingine za maziwa
Sehemu ya 3 ya 4: Kutumia Protini ya Whey Kuunda Misuli
Hatua ya 1. Kula kiamsha kinywa cha protini ya whey
Ongeza kijiko 1 cha unga wa protini ya Whey kwa nafaka yako ya kiamsha kinywa, ikiwezekana oatmeal. Changanya vizuri na kijiko na kula mara moja. Kuongeza protini ya Whey kwenye chakula kwa njia hii hukuruhusu kuongeza ulaji wa protini bila kurekebisha mlo wako sana.
Unaweza kuongeza 1 tbsp. (14.1 g) ya siagi ya karanga kwa mchanganyiko huu kwa protini ya ziada kidogo
Hatua ya 2. Kula protini kabla ya mazoezi yako
Kunywa whey protini kutikisika dakika 30 kabla ya kufanya mazoezi. Unapofanya mazoezi, nyuzi zako za misuli zitavunjwa, na wanga wako uliohifadhiwa (glycogen) utapungua. Kutetemeka kabla ya mazoezi itasaidia kuzuia kuvunjika kwa misuli na kutoa nguvu zaidi.
Hatua ya 3. Kula protini baada ya mazoezi yako
Unahitaji kulisha misuli yako mara tu unapomaliza kufanya mazoezi kusaidia mwili wako kupona. Kuna ushahidi kwamba ulaji wa protini ya Whey mara tu baada ya mazoezi huongeza usanisi wa protini na, kama matokeo, huimarisha misuli.
Hatua ya 4. Changanya protini ya Whey kwenye mlo wako wa mwisho wa siku
Koroa poda ya protini ya Whey kwenye chakula ambacho ni sehemu ya chakula chako cha mwisho cha siku. Hii huweka asidi ya amino mwilini mwako katika kiwango kilichoinuka unapolala, ambayo inaweza kusaidia pia kujenga misuli.
Unaweza pia kunywa protini ya Whey kabla ya kwenda kitandani kusaidia kuzuia kuvunjika kwa protini ambayo kawaida hufanyika ukilala, na kuongeza usanisi wa protini ya misuli ya usiku mmoja
Sehemu ya 4 ya 4: Kuhimiza Kupunguza Uzito Na Protini ya Whey
Hatua ya 1. Tambua ni kiasi gani cha protini ya Whey kuingiza kwenye lishe yako
Kuna mipango mingi ya lishe inapatikana kwa wale ambao wanataka kutumia protini ya Whey kwa kusudi hili, lakini kwa jumla inashauriwa uongeze lishe yako tu na protini ya Whey badala ya kuchukua nafasi ya chakula na protini za whey. Faida ya kuongeza lishe yako na protini ya Whey kwa ujumla ni kwamba itakusaidia kujisikia umejaa zaidi, ambayo inaweza kukusababisha kula kidogo, na hivyo kuhimiza kupoteza uzito.
- Jumuisha protini ya Whey katika lishe yenye kalori ya chini. Protini ya Whey itafanya kazi vizuri kama sehemu ya lishe bora, yenye usawa.
- Jihadharini kuwa protini nyingi, lishe yenye kiwango cha chini cha wanga inaweza kuwa na athari hasi kwa afya yako. Daima lengo la usawa mzuri.
Hatua ya 2. Ongeza lishe yako na protini za whey zinatetemeka
Wakati wa kuhamasisha kupoteza uzito, utahitaji kuingiza nyuzi na epuka sukari nyingi. Unaweza kufanikisha ujumuishaji wa nyuzi na sukari ya chini kwa kuingiza matunda na mboga kwenye mitetemeko yako. Mapendekezo yafuatayo yanapaswa kusaidia:
- Ongeza buluu au jordgubbar. Matunda yote mawili yana nyuzi nyingi na sukari haina sukari.
- Vinginevyo, ongeza mchicha au tango. Mboga zote mbili zina nyuzi nyingi, na usionje kuwa kali kama mboga zingine, kwa hivyo unaweza kuzichanganya katika kutikisa kwako bila kuifanya iwe ya kushangaza.
- Epuka kutumia asali, siki ya maple, au sukari. Hizi zina kiwango kikubwa cha sukari na itakuwa mbaya kwa mpango wa lishe. Matunda unayoongeza kwenye smoothie yatapendeza kawaida.
Hatua ya 3. Kunywa whey protini kutikisa au smoothie kabla ya chakula
Kutetemeka kwa protini kunaweza kukidhi njaa yako na kukupa nguvu, kupunguza hamu yako ya vyakula vingine. Utafiti mmoja uliwafanya watu kunywa protini kabla ya safari ya kwenda kwenye bafa, na watu ambao walikuwa na protini za whey walitetemeka kidogo kutoka kwa buffet kuliko wengine.
- Ingawa haifai, kuchukua nafasi ya chakula chako cha kalori ya juu na kutetemeka au laini inapaswa kusababisha matokeo ya haraka ya kupunguza uzito. Kubadilisha chakula kidogo na kinywaji cha protini cha Whey pia kutahimiza upotezaji wa uzito, lakini kwa polepole.
- Kunywa kutetemeka kunaweza pia kupunguza sukari ya damu baada ya kula na kuboresha kiwango cha insulini.
Vidokezo
Kuna aina tatu za protini ya Whey: kujitenga, umakini, na mchanganyiko wa zote mbili. Tenga ni fomu safi zaidi na ni bora kwa mwili wako, lakini pia ni ghali zaidi; umakini, kwa upande mwingine, una mafuta zaidi. Mchanganyiko, kwa kweli, unachanganya mbili. Aina zenye umakini na mchanganyiko wa protini ya Whey ni virutubisho vinavyokubalika na ni nzuri kwa wale walio kwenye bajeti
Maonyo
- Orodha ya athari inayowezekana ya protini ya Whey inaweza kupatikana hapa.
- Kama ilivyo kwa vitu vingi, protini nyingi zinaweza kuwa na madhara. Protini ya ziada itavunjwa na kutolewa lakini hii inaweza kuweka mkazo zaidi kwenye figo zako. Bado kuna utata juu ya hili. Daima angalia na daktari wako au mtaalam wa lishe juu ya kuongeza protini ya Whey kwenye lishe yako na hakikisha kuwa na chati ya protini ambayo hutoa kiwango kilichopendekezwa kwa uzito wa mwili wako.
