Ikiwa unatazama ukurasa huu, basi inamaanisha una nia ya kufanya mabadiliko mazuri katika maisha yako. Sasa ni wakati mzuri wa kugeuza hiyo kuwa mpango madhubuti na kuchukua hatua mara moja, wakati unahisi motisha hiyo. Kukarabati uhusiano wenye sumu na pombe inaweza kuwa mchakato mrefu, lakini usiruhusu hiyo ikukatishe tamaa. Kuna mamilioni ya watu ambao wamepitia hii, na inakuwa rahisi sana na msaada na ushauri wao. Kaa mwenye fadhili kwako na thamini kila uboreshaji na bidii unayofanya njiani. Ni marathon, sio mbio, na thawabu kwenye mstari wa kumalizia inafaa.
Hatua
Njia ya 1 ya 17: Weka malengo yako ya kunywa
0 9 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Imara, mipaka maalum itakusaidia kufanikiwa
Umejiwekea lengo muhimu, na kama malengo yoyote, inasaidia kuifikia na mpango mzuri. Huanza na hatua ya uamuzi: unaweza kuamua kuacha kabisa, au unaweza kuweka mipaka maalum juu ya idadi ya vinywaji unavyo kwa siku na ni siku gani unaruhusiwa kunywa. Njia sahihi inategemea mtu, kwa hivyo fikiria:
- An kujizuia njia inamaanisha kuacha kunywa kabisa. Ikiwa umehamasishwa kufikia lengo hili, liende. Ikiwa unaona kuwa haiwezekani, pata dalili kali za kujiondoa, au kuishia katika mzunguko wa kujizuia na kurudi tena kubwa, fikiria kubadili upunguzaji wa madhara.
- A kupunguza madhara njia inamaanisha unaweka mipaka na unafanya unywaji salama. Ikiwa hauko tayari au hauwezi kuacha kabisa kunywa hivi sasa, hii ni chaguo nzuri. Unaweza kupata inaongoza kwa tabia salama, zenye afya ambazo zinakidhi malengo yako; au unaweza kuitumia kama chaguo "bora zaidi" kwa sasa. Ikiwa utajaribu hii na ukaona kuwa haiwezekani kushikamana na mipaka yako mara tu unapoanza kunywa, kujinyima inaweza kuwa chaguo bora.
Njia ya 2 ya 17: Weka tarehe thabiti za kuanza mpango wako
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Jitolee tarehe wazi ya kuanza na hatua kuu
Sema mwenyewe, "Nitaanza mpango huu mnamo Desemba 10." Tumia tarehe hiyo ya kuanza kujihamasisha na kujiandaa mapema. Unachukua hatua kubwa, ambayo inaweza kufanya uboreshaji mkubwa katika maisha yako, kwa hivyo weka alama kwenye kalenda yako kama unavyoweza tukio lingine maalum.
- Ikiwa una mpango wa kuacha pole pole, jiweke hatua muhimu za kina: "Badala ya kunywa kila siku, nitakaa sawa siku mbili kwa wiki. Kuanzia _, nitaacha kunywa siku za wiki."
- Acha vikumbusho vingi kama lazima. Zungusha tarehe kwenye kalenda yako, weka kengele kwenye simu yako, na au uiache baada ya nyumba yako.
Njia ya 3 ya 17: Andika sababu zako za kuacha masomo
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Orodha hii inaweza kukuchochea kushikamana na malengo yako
Kuacha pombe inaweza kuwa msumeno wa kihemko: unaweza kuridhika na kufurahi juu ya uamuzi wako leo, na unataka tu kutambaa tena kwenye chupa kesho. Ikiwa utaweka njia unazofaidika kwa kuacha kwenye karatasi, na kubeba orodha hiyo kwenye mkoba wako, unaweza kuhifadhi hisia hizo nzuri kukusaidia kupitia nyakati mbaya.
Sababu unazotaka kuacha zinaweza kujumuisha kujisikia vizuri kimwili na kiakili; kulala vizuri; kuboresha afya yako; kuhisi aibu kidogo, wasiwasi, au unyogovu; kuepuka malumbano; kuwa na uhusiano mzuri na watu wengine; kufanya vizuri kazini; kuwa na wakati na nguvu zaidi; kuwa hapo kwa ajili ya familia yako; au kuweka wapendwa wako salama
Njia ya 4 ya 17: Tupa pombe yako
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ondoa kishawishi ukiwa na ari
Kuzunguka na majaribu sio njia ya kuhimiza tabia njema. Simama na uimimine chini ya kuzama sasa, wakati unahisi kujitolea. Hata ikiwa unapanga kupunguza unywaji tu, kuwa na ufikiaji wa pombe mara kwa mara hufanya iwe ngumu zaidi.
Ikiwa una chupa zozote za mapambo au ishara za pombe, ondoa hizi pia au ziweke kwenye uhifadhi. Wanaweza pia kusababisha hamu yako ya kunywa
Njia ya 5 ya 17: Uliza marafiki na familia yako kwa msaada
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ikiwa ni pamoja na watu wanaounga mkono hufanya safari hii iwe rahisi zaidi
Kwa uchache, watu wanaokujali wanahitaji kuheshimu chaguo lako na sio kukupa pombe. Unaweza pia kuuliza mabadiliko ya tabia inayofaa kutoka kwa watu unaishi nao au ambao unaona mara nyingi:
- Waulize kuficha au kufunga pombe zao, au angalau wasiache vyombo vya wazi nje.
- Waambie wanywe nje ya nyumba, au watumie vikombe vya kupendeza ili usione pombe.
- Waombe waepuke kurudi nyumbani wakiwa wamelewa au njaa, au kukujulisha ili uweze kutumia usiku huo kwa rafiki yako.
- Eleza kuwa hatua za mwanzo za kuacha ni rahisi sana ikiwa hauko karibu na vichocheo hivi. Hii ni neema ya muda unayouliza, na inahusu wewe na kupona kwako mwenyewe - sio hukumu juu yao.
Njia ya 6 ya 17: Kaa karibu na watu wanaounga mkono mpango wako
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Tumia wakati na washirika, sio wahujumu
Watu ambao ni bora kwa haki yako sasa ndio wanaheshimu chaguo lako na kutumia muda na wewe katika sehemu zisizo na pombe. Kwa bahati mbaya, marafiki na familia yako wengine wanaweza kukushinikiza unywe, wakualike kwenye baa, au wakudhihaki kwa uamuzi wako. Inavuta wakati marafiki wako wa zamani wanajaribu kukufanya uanguke na kuchoma-lakini ni muhimu kujitenga na usiwape nafasi ya kufanikiwa.
- Watu wachache wanaounga mkono mara nyingi ni wale walio na pepo zao za kunywa, ambao hawataki kuhoji tabia zao. Maoni yao hayakuhusu wewe, na sio kazi yako sasa kushughulikia maswala yao.
- Ikiwa rafiki yako wa kunywa hataacha kukushinikiza, fikiria juu ya uhusiano huo ulikuwa nini haswa. Je! Mlitumia wakati mzuri na kila mmoja, au tu kuwezesha kunywa kwa kila mmoja? Angalia orodha yako ya sababu za kuacha - rafiki yako hataki kukutakia vitu hivyo?
- Weka sheria thabiti ikiwa lazima: "Nimekuuliza uache kunipa vinywaji, lakini hautaacha. Sitakuwa karibu nawe mpaka nitakapopita hii."
Njia ya 7 ya 17: Jaza wakati wako na shughuli mpya
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ni rahisi kutokunywa na njia mpya za kuvuruga na kufurahi
Unapoacha kunywa pombe, unaweza kutambua ni muda gani uliotumia kwenye baa au kwenye nyumba za marafiki kunywa. Angalia hii kama fursa ya kuchunguza njia mbadala. Jaribu kwenda kwenye mazoezi zaidi, kusoma, kutembea, au kuchukua burudani mpya. Zingatia ni shughuli gani zinakusaidia kupumzika, na zigeukie badala ya kunywa wakati unahitaji kukabiliana na mafadhaiko.
Njia ya 8 ya 17: Fuatilia vichocheo vyako
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kutambua "vichocheo" ambavyo husababisha kunywa hukusaidia kuzipanga
Shauku ya kunywa sio ya kubahatisha, hata ikiwa inaweza kujisikia kama shetani begani kwako ambayo huwezi kudhibiti. Ikiwa utazingatia wakati matakwa hayo yanatokea, unaweza kuanza kujua ni nini kinachowasababisha. Hii husaidia kuzuia vichocheo wakati unaweza, na panga majibu yako wakati hauwezi:
- Orodha ya kwanza vichocheo vya nje: ni vitu gani, watu, na maeneo gani yanakupa hamu ya kunywa? Je! Vipi kuhusu nyakati za siku, au hafla? Hizi zinaweza kuwa za jumla ("watu walevi") au maalum ("rafiki yangu Andrew").
- Orodha inayofuata husababisha vichocheo vya ndani: ni mhemko gani au mhemko unaokuongoza kunywa? Je! Vipi kuhusu hisia za mwili? Kufikiria kumbukumbu au mada fulani?
- Zingatia matakwa yako kwa wiki kadhaa. Andika wakati, mahali, na hali wakati zinatokea. Angalia mifumo yoyote?
Njia ya 9 ya 17: Epuka vichocheo wakati wowote inapowezekana
0 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kuzuia hamu ya kutokea ni chaguo bora
Kupona sio juu ya kusaga meno yako na kutegemea nguvu safi. Ni juu ya kuwa mwaminifu kwako mwenyewe, kutambua mifumo, na kuibadilisha. Ikiwa kuwa peke yako usiku wa Ijumaa kunakufanya unywe, mwalike rafiki yako kwa hangout ya kila wiki. Ikiwa kuzungumza na ndugu yako kunakufadhaisha, na mafadhaiko hukufanya unywe, acha kujibu simu zake. Weka mipaka ngumu na ufanye mabadiliko makubwa ikiwa ndio unayohitaji kufanikiwa-itakuwa ya thamani yake.
- Matukio ya kijamii na pombe iliyohusika ni kichocheo kwa karibu kila mnywaji anayepona. Ikiwa unajisikia hatia kukataa mialiko au kukata tamaa kupoteza sehemu ya maisha yako ya kijamii, jikumbushe kwamba hii sio milele. Kuepuka vichochezi hivi ni muhimu zaidi mapema, hadi matakwa yatakapokuwa dhaifu na unakuwa bora katika kuyashughulikia.
- Kuacha watu wakikupa vinywaji kwenye hafla, leta kikombe chako mwenyewe na ukijaze na kinywaji kisicho cha kileo.
Njia ya 10 ya 17: Fanya mpango wa kukabiliana na vichocheo visivyoepukika
0 6 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ni rahisi kushikamana na mpango kuliko kutatanisha kwa wakati huu
Kaa chini na kipande cha karatasi na andika vichochezi vyako vyote kwenye safu moja (isipokuwa zile ambazo unaweza kuziepuka kabisa). Kwenye kila kichocheo, andika jinsi utakavyokabiliana na hamu hiyo hadi itakapopita. Hapa kuna mikakati kadhaa ya mfano:
- "Nitachukua orodha yangu ya sababu kutoka kwenye mkoba wangu na kuisoma ili kujikumbusha kwanini ninaacha. Ikiwa bado nina hamu nikimaliza, nitatembea karibu na eneo hilo."
- "Kabla ya kwenda kwenye hafla ambayo inanisababisha, nitamwuliza rafiki aendelee na simu yake. Ikiwa nitapata hamu ya kunywa, nitampigia rafiki huyo na kuzungumza kupitia kile ninachohisi."
- "Kwa kuwa siwezi kukataa mwaliko huu, nitaweka mara mbili miadi kwa nusu saa baada ya tukio kuanza, kwa hivyo nina sababu ya kuondoka."
Njia ya 11 ya 17: Toa hamu hadi mwisho
0 5 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Wakati mwingine ni bora kukaa na hamu kuliko kupigana nayo
Kunaweza kuwa na wakati ambapo hamu ni kali sana kuweza kujiondoa kutoka kwayo. Inaweza kusaidia kuacha kupigana-sio kujitoa na kunywa, lakini kukubali kuwa inafanyika, na kukaa na hisia hadi itakapopita. Fuata hatua hizi:
- Kaa chini katika nafasi ya kupumzika. Funga macho yako, pumua kwa nguvu, na uzingatie mwili wako. Ni wapi katika mwili wako unahisi hamu?
- Zingatia kila eneo kwa zamu-mdomo wako, tumbo lako, mikono yako, na kadhalika. Je! Hamu inahisi kama hapo?
- Endelea kusonga umakini wako kupitia mwili wako, ukiacha hisia hizi zitokee, hadi zitoweke. Ikiwa inasaidia, fikiria msukumo kama wimbi la bahari unayoendesha. Sikia ni kuvimba, kisha kuanguka, kisha kuvunjika.
Njia ya 12 ya 17: Changamoto udhuru wako mwenyewe
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kuwa tayari kwa marekebisho ya ubongo wako
Kitu ambacho kinaonekana dhahiri kwenye unywaji wa karatasi kupita kiasi ni mbaya kwako-ghafla inaweza kushawishi sana wakati unatafuta chupa ya pombe. Badala ya kwenda na mtiririko, pata tabia ya kusimama, ukiangalia wazo hilo, na kujiambia jinsi ni ujinga.
Kwa mfano, ikiwa unafikiria "Kinywaji kimoja tu hakiwezi kuumiza," simama na jiambie "Kinywaji kimoja kinaweza kuumiza. Inaweza kusababisha vinywaji vingi zaidi, na ndio sababu nzima ninahitaji kubadilisha hii."
Njia ya 13 ya 17: Angalia katika vikundi vya msaada wa kunywa
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Msaada uliopangwa ni msaada mkubwa, na unapatikana katika mitindo tofauti
Labda picha ya Alcoholics Anonymous iliangaza kichwani mwako sasa. Hiyo inaweza kuwa chaguo bora, lakini ikiwa haikuvutii kuna njia mbadala nyingi. Inafaa kuchunguza chaguzi kadhaa kupata ile ambayo inahisi sawa kwako, kwa sababu mtandao mzuri wa usaidizi mzuri ni msaada mkubwa.
- AA na programu zingine za hatua-12 mara nyingi zinafaa, pamoja na watu wengi walio na ulevi. Wanazingatia kujiepusha kabisa, na huwa na pamoja na marejeleo mengine ya Kikristo.
- Makundi mengine ya kusaidiana hayafuati mfano madhubuti wa hatua, huwa ya kidunia, na inaweza kulenga zaidi kikundi maalum (kama wanawake). Baadhi ya kubwa zaidi ni pamoja na Wanawake kwa Uvumilivu, LifeRing, na SMART.
- Kikundi kizuri cha msaada hukufanya ujisikie unakaribishwa na inakupa nafasi ya kutoa nafasi, lakini pia inashiriki ushauri, zana, na mitazamo ya kusaidia maendeleo yako. Inapaswa kuendeshwa na mwezeshaji anayestahili ambaye analinda raha na faragha ya kila mtu. Ikiwa vikundi vya wenyeji havikidhi kiwango hiki, angalia mikutano ya mkondoni.
Njia ya 14 ya 17: Ongea na mtaalamu wa afya ya akili
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Mtaalamu, mwanasaikolojia, daktari wa akili, au mfanyakazi wa kijamii anaweza kukusaidia
Watu hawa wameona watu wengine wakipitia kile unachopitia, na wapo kwa ajili ya kusaidia. Kulingana na hali yako, wanaweza kupendekeza moja ya matibabu haya:
- Tiba ya utambuzi-tabia (CBT) husaidia kukufundisha ustadi wa kushughulikia vichochezi vyako na kudhibiti mafadhaiko yako. Hii inaweza kukusaidia kugeuza maoni kadhaa kwenye kifungu hiki kuwa mpango wa kibinafsi zaidi, ulioongozwa.
- Tiba ya kukuza motisha ni matibabu ya muda mfupi ambayo inazingatia kuimarisha motisha na ujasiri wako, na kutekeleza mpango wako.
- Matibabu ya unyogovu au wasiwasi mara nyingi ni muhimu kwa watu ambao wanapambana na pombe.
- Tiba na wanafamilia au wenzi wanaweza kuwa na ufanisi katika kumaliza kunywa kuliko tiba ya mtu binafsi. Matumizi mabaya ya pombe na mchakato wa kupona huathiri watu walio karibu nawe. Ushauri unaweza kusaidia nyinyi wote kusaidiana vizuri.
Njia ya 15 ya 17: Uliza daktari kuhusu dawa na rasilimali zingine
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kuna madawa salama, yasiyo ya kulevya ambayo husaidia kwa matibabu
Ulevi ni ugonjwa, na tunakuwa bora katika kutibu. Hivi sasa kuna dawa tatu zilizoidhinishwa Merika ambazo hubadilisha athari ya mwili wako kwa pombe au kukusaidia kupambana na tamaa, na zingine kadhaa zinajaribiwa. Hazifanyi kazi kwa kila mtu, lakini ni muhimu kuuliza daktari wako juu yao.
Unaweza pia kuuliza daktari wako akuunganishe na rasilimali zingine zinazosaidia, kama wataalam au vikundi vya usaidizi iliyoundwa kusaidia na kile unachopitia
Njia ya 16 ya 17: Pata usimamizi wa matibabu kwa dalili za kujiondoa
0 5 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Shirikisha daktari ikiwa umekuwa mnywaji mkali wa kila siku
Ikiwa siku yako ya kwanza yenye busara inakufanya ujisikie kama ujinga (kutokwa na jasho, kutetemeka, kichefuchefu, na / au wasiwasi), unapitia uondoaji. Hii ni mbaya lakini ya muda mfupi, na daktari anaweza kukusaidia kukufanya uwe vizuri zaidi na salama. Nenda hospitalini mara moja ikiwa dalili zinaanza kuwa mbaya, haswa ikiwa una kiwango cha haraka cha moyo, mshtuko wa moyo, kuchanganyikiwa, au kuona ndoto.
Bado unaweza kuacha pombe hata ikiwa unapata dalili mbaya zaidi. Njia salama zaidi ni kukaa hospitalini au kituo cha matibabu ya pombe mpaka utakapomaliza kujiondoa, kawaida siku mbili hadi saba
Njia ya 17 ya 17: Kaa na nguvu kwa kurudi tena
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kurudi nyuma ni kurudi nyuma kwa muda mfupi, sio sababu ya kukata tamaa
Kurudia ni sehemu ya kawaida ya kupona. Mara nyingi inachukua majaribio kadhaa kufikia lengo lako, na sababu kwamba jaribio la tatu au la tano au la kumi linafanya kazi ni kwa sababu unajifunza kutoka kwa kila uzoefu. Jibu bora kwa kurudi tena ni kutafuta msaada, kuchambua kile kilichokupelekea kunywa, na upange jinsi ya kukwepa wakati mwingine. Ni ngumu usijisikie hatia au kujionea huruma, lakini hisia hizo husababisha kurudi kunywa. Kuwa mwema kwako sio kupendeza tu: ni zana muhimu ya kukurejesha kwenye wimbo.
Msaada na Rasilimali Kuacha Kunywa
Mawaidha ya Kila siku ya Kuacha Kunywa Pombe
Orodha ya Rasilimali za Kuacha Kunywa Pombe
Dalili za Uondoaji wa Pombe
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Rasilimali za Ziada
| Shirika | Nambari ya simu |
|---|---|
| Pombe haijulikani | (212) 870-3400 |
| Baraza la Kitaifa juu ya Ulevi na Utegemezi wa Dawa za Kulevya | (800) 622-2255 |
| Vikundi vya Familia za Al-Anon | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Vidokezo
- Inasaidia kufanya utafiti juu ya athari mbaya za unywaji pombe. Hii inaweza kukufanya kujitolea zaidi kuacha.
- Kumbuka kwamba kuacha raha ndogo (kulewa) kwa moja kubwa (afya, uhusiano mzuri, au dhamiri safi) ni njia rahisi baadaye. Yote yatastahili mwishowe!
- Kumbuka kuichukua siku moja kwa wakati na usifikirie hafla zijazo. Shughulikia tu leo.
Maonyo
- Dalili za kujiondoa zinaweza kuwa mbaya kwa wanywaji pombe. Endelea kuwasiliana na daktari wako na piga simu kwa huduma za dharura ikiwa una kifafa au ndoto.
- Ikiwa unatoa sumu, usifanye peke yako. Kuwa na mtu huko na wewe ambaye anaweza kupata msaada wa matibabu ikiwa unahitaji.
