Ikiwa unajaribu kuelewa dalili zako za wasiwasi vizuri, kufuatilia inaweza kuwa hatua nzuri ya kwanza. Inakuwezesha kugundua muundo wowote na kufanya mabadiliko ya maana ambayo unaweza kufuatilia pia. Kwanza, chagua njia ya ufuatiliaji inayokufaa na uchague mfumo ambao ni rahisi kutumia. Anza kufuatilia dalili zako za wasiwasi. Kwa matokeo bora, fuatilia vigeuzi vingine kama vile kulala, chakula, na hafla za nje. Mwishowe, shikamana nayo na uwe thabiti kwa matokeo bora.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuunda Mfumo Unaofanya Kazi
Hatua ya 1. Jiulize kwanini unataka kufuatilia wasiwasi wako
Je! Wasiwasi wako unaingilia eneo fulani la maisha yako? Una wasiwasi juu ya afya yako? Ikiwa unaweza kubainisha kwanini unafanya hivi, unaweza kulenga malengo yako kwa ufanisi zaidi. Hii pia itakusaidia kuelewa ni aina gani ya shida ambazo unaweza kutaka kuzingatia.
Hatua ya 2. Unda njia ya ufuatiliaji
Ni juu yako jinsi unataka kufuatilia mhemko wako. Watu wengi wanaona ni rahisi kuandika habari zao ili iweze kurejelewa kwa urahisi. Unaweza kutumia jarida, matumizi ya simu, daftari ya ond, kalenda, au kuandika kwenye kompyuta yako au simu. Ikiwa hupendi kuandika, tumia kifaa cha kurekodi sauti.
- Ikiwa njia moja haifanyi kazi, jaribu tofauti. Unataka kuchagua kitu ambacho unaweza kushikamana na kufanya kila siku.
- Kuna matumizi mengi ya simu ambayo huzingatia ufuatiliaji wa wasiwasi na mafadhaiko. Unaweza hata kuweka arifa ili usisahau kuandika.
- Hii inaweza kuwa rahisi kwa sababu tayari imewekwa ili kufuatilia habari muhimu na unaweza kubadilisha unachotaka kurekodi.
Hatua ya 3. Fuatilia mara kwa mara
Unaweza kutaka kufuatilia kila siku au kila saa, kulingana na mahitaji yako. Chochote unachofanya, kuwa sawa. Ikiwa unafuatilia kila siku, tenga wakati mwishoni mwa siku ili uingie. Ikiwa unafuatilia siku nzima, andika wakati wa dalili zako au mabadiliko ya mhemko.
Ikiwa unafuatilia siku nzima, andika wakati wa kila kiingilio. Kwa mfano, unaweza kuandika: “Saa 7:30 asubuhi, nimeamka nikiwa na wasiwasi. Saa 9:45 asubuhi, nimetulia zaidi baada ya kula.”
Hatua ya 4. Tumia mfumo wa kukadiria kila siku
Ikiwa hautaki kuandika juu ya mawazo na hisia zako, tengeneza lahajedwali na uorodheshe dalili anuwai unazopata ("maumivu ya kichwa," "hofu isiyo ya kawaida," "ugumu wa kuzingatia," nk). Kuwa pana kama unavyoweza kuwa, na usiogope kuongeza kwenye orodha. Unaweza kutumia alama za kuangalia, lakini inaweza kusaidia zaidi kupima kutoka kwa ukali wa uzoefu.
Hii ni njia nzuri ya kupata hali ya jumla kwa kila siku. Sio faida kama mhemko wako, mafadhaiko, na wasiwasi hubadilika kila siku
Hatua ya 5. Fanya rekodi kamili ya kila siku
Ikiwa unataka kuingia kwa undani, tengeneza mfumo ambapo unaweza kufanya viingilio vya jarida ndogo. Kuwa na nguzo chache na uzijaze pamoja na wakati kila siku. Kwa mfano, safu moja inaweza kuwa, "Tukio linalosumbua," inayofuata, "Dalili za wasiwasi," halafu, "Reaction (mawazo, hisia, tabia)," na mwishowe, "Kukabiliana na Jibu." Katika kila safu, fafanua kwa ufupi hali hiyo au jinsi ulivyojibu, pamoja na wakati.
- Mfumo huu unaweza kukusaidia kugundua mabadiliko ya dakika kwa siku yako yote na inaweza kutokea kwa wiki nzima. Ikiwa unapata mabadiliko ya mhemko ya mara kwa mara au wasiwasi siku nzima na unataka kutambua asili yao, hii ni njia nzuri.
- Mfano wa kuingia kwa jarida inaweza kuwa, "3 pm. Kukimbilia kufanya tarehe ya mwisho. Kuhisi kubana katika kifua changu, hofu juu ya kutomaliza. Kukabiliana na kula pipi.”
Hatua ya 6. Weka shajara ya mawazo
Mawazo, hisia, na tabia zote huenda pamoja. Ikiwa unajitahidi kudhibiti mawazo yako ya wasiwasi, shajara ya mawazo inaweza kusaidia. Katika shajara yako ya mawazo, tengeneza vichwa kama vile, "Hali," "Mawazo / Majadiliano ya Kujitegemea," "Kiwango cha Wasiwasi," na, "Vidokezo." Hii inaweza kuwa njia nzuri ya kugundua jinsi mawazo yako yanavyoathiri wasiwasi wako.
- Anza kuzingatia mawazo yako. Ukiona unahisi wasiwasi, fuatilia kwa mawazo, kisha uiandike. Kwa mfano, ikiwa unapata maumivu ya kichwa mahali pote, fuatilia kwa tukio lenye kufadhaisha au dalili ya wasiwasi na fikiria juu ya kile kilichokuwa kikipitia kichwa chako wakati huo.
- Unaweza kutengeneza chati au templeti kurekodi mawazo yako ya kila siku. Chati yako inaweza kujumuisha nafasi za wakati, hali, mawazo, na hisia.
Sehemu ya 2 ya 3: Kurekodi Dalili Zako
Hatua ya 1. Andika dalili za wasiwasi
Unaweza kuchagua ni dalili gani za kuzingatia au kufuatilia na mtaalamu wako au daktari. Unaweza kutaka kuandika dalili zako kwa kila kiingilio (kama "wasiwasi," "wasiwasi," au, "wasiwasi") au kuziondoa kwenye orodha, kulingana na usanidi wako. Andika mawazo au tabia zozote zinazoambatana na hisia hizi.
Unaweza kutaka kujumuisha sehemu ya jinsi ulivyokabiliana na dalili, pia. Kwa mfano, "Nilihisi wasiwasi baada ya kuzungumza na mfanyakazi mwenzangu, kwa hivyo nilienda kutembea" au, "Mkutano ulinisisitiza kwa hivyo nikala donut."
Hatua ya 2. Andika kumbukumbu za dalili zako za hofu
Angalia wakati unahisi kuhofia au kuwa na mshtuko wa hofu. Unaweza kuandika dalili zako au uzoefu, au kuashiria shambulio la hofu wakati wa mchana na nyota au ishara nyingine. Ikiwa unafuatilia haswa dalili za hofu lakini pia unafuatilia dalili zingine za wasiwasi, weka rangi alama ya dalili zako za hofu au utafute njia nyingine ya kuziashiria.
Kwa mfano, unaweza kuandika, "Uliamka leo na ukahisi hofu kabla ya kazi. Saa 9:30 asubuhi nilikuwa na mshtuko wa hofu. Dalili: kupumua kwa kina, kuhisi moto, kupumua kwa shida.”
Hatua ya 3. Andika hisia zako
Pata wazo la jumla la mhemko wako ulikuwa kwa siku nzima na uandike. Hii inaweza kukupa wazo la jumla la jinsi wasiwasi wako unavyohusiana na mhemko wako. Unaweza kuandika hisia zako ("Kwa mfano," Juu "au" Chini, "au" Imara "kwa" Imara ") au chora uso unaoashiria mhemko wako.
- Ikiwa unapata mhemko zaidi ya moja kwa siku nzima, andika hiyo pia.
- Ikiwa unahitaji usaidizi wa kufuatilia au kuelewa hali yako, jaribu kuunda chati ya mhemko.
Hatua ya 4. Rekodi dalili zako za mwili
Wasiwasi mara nyingi huambatana na dalili za mwili kama vile kuhisi wasiwasi, uchovu, au kutotulia, kuwa na kichwa au maumivu ya mwili, kuhisi kichefuchefu, au kuwa na shida ya tumbo. Hata ikiwa huna dalili dhahiri za wasiwasi, fuatilia dalili zako za mwili siku nzima na jinsi zinavyokufanya ujisikie, kwani zinaweza kuchangia hali yako.
Kwa mfano, unaweza kuandika, "Kuwa na maumivu ya kichwa. Worsened baada ya simu ngumu."
Hatua ya 5. Fuatilia hafla za maisha yako
Ikiwa unasonga, unafanya kazi wakati wa ziada, unahisi mgonjwa, au una kitu kingine kinachoendelea, andika. Sababu hizi za nje zinaweza kuathiri viwango vyako vya mafadhaiko na wasiwasi, kwa hivyo ni muhimu kutozipuuza. Unaweza hata kutaka kuandika juu ya jinsi hafla zinakufanya ujisikie au kuathiri uzoefu wako wa jumla wa wasiwasi.
Wanawake wanaweza kutaka kutambua wako wapi kwenye mizunguko yao ya hedhi na kugundua mabadiliko yoyote katika dalili zinazohusiana na hiyo
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Takwimu Nyingine Muhimu
Hatua ya 1. Andika mifumo yako ya kulala
Andika habari kadhaa juu ya kulala kwako kila siku. Kwa mfano, angalia ikiwa umelala usiku kucha au umeamka, ulikuwa na shida kulala, uliamka ukiwa umeburudishwa au umechoka. Kutopata usingizi wa kutosha kunaweza kuathiri mhemko wako na viwango vya mafadhaiko, kwa hivyo inaweza kuathiri wasiwasi wako pia. Andika usingizi wako kwanza asubuhi.
Kuweka diary ya kulala kunaweza kukusaidia kujua mahali pa kufanya mabadiliko kwenye utaratibu wako wa kulala na kufuatilia jinsi mabadiliko haya yanaboresha jinsi unavyohisi. Ikiwa una shida kulala, jifunze jinsi ya kulala vizuri
Hatua ya 2. Rekodi dawa zako
Hasa ikiwa utasahau kwa urahisi ikiwa umechukua dawa zako au la, kuzifuatilia kunaweza kusaidia. Ikiwa hautumii dawa mara kwa mara, unaweza kuona jinsi unahisi wakati unazitumia dhidi ya wakati haufanyi hivyo. Hii inaweza kukusaidia kupata kawaida zaidi kwenye dawa zako au kugundua jinsi dawa zako zinakuathiri.
- Soma athari za dawa zako zote. Unaweza kugundua kuwa zingine zinaweza kusababisha au kuongeza wasiwasi wako. Ikiwa unaamini dawa yako inaathiri wasiwasi wako, zungumza na daktari wako.
- Ikiwa unatumia dawa mara nyingi kwa siku, andika kila wakati ulizitumia.
- Ikiwa unafanya mabadiliko ya dawa au kipimo, andika haya pia.
Hatua ya 3. Fuatilia jinsi vyakula vinavyoathiri wewe
Vyakula unavyokula na nyakati unazokula zinaweza kuathiri jinsi unavyohisi. Kwa mfano, ikiwa unachukua muda mrefu kati ya chakula, unaweza kuhisi hasira au hasira. Andika kile ulichokula, wakati wa kula, na jinsi ulivyohisi kabla na baada ya kula.
- Unaweza kuona unyeti wa chakula au vyakula ambavyo vinakufanya ujisikie tofauti baada ya kula.
- Vyakula vyenye kiwango cha juu cha sukari au kafeini wakati mwingine zinaweza kuzidisha dalili za wasiwasi.
Hatua ya 4. Fuatilia kwa muda
Kuwa thabiti katika ufuatiliaji wako na jaribu kufuatilia kila siku. Ni kawaida kusahau au kuruka siku moja au mbili, lakini jitahidi kuifanya. Ikiwa hauna uhakika, ruka habari ya siku badala ya kubahatisha.
Kwa njia hii, utakuwa na data ya kutazama na kuona mifumo na mabadiliko
Hatua ya 5. Changanua data yako
Unapokusanya siku chache au wiki za data, anza kuchukua chati zozote unazoziona. Je! Kuna nyakati za siku unapoona mabadiliko? Je! Ulijibu zaidi kwa mawazo au hisia (kama wasiwasi au kutokuwa na shaka) au hisia za mwili (kama maumivu ya kichwa)? Je! Unasababishwa na wasiwasi au wasiwasi ulijisikia zaidi au ulisikia mkazo zaidi na watu wengine au hali?
