Kufanya jambo moja linalokutia hofu kila siku ni njia nzuri ya kujipa changamoto na kushinda woga. Unda mpango kwa kuorodhesha vitu ambavyo vinakutisha, kuvunja hofu ngumu kuwa hatua ndogo, na kuja na hatua maalum ambazo unaweza kuchukua. Weka jarida kufuatilia maendeleo yako na ujipe motisha. Fanya bidii ya kila siku kutoka nje ya eneo lako la raha, achilia aibu, na kushinda hofu isiyo ya kawaida. Jiogope kwa maana kwa kufanya vitu ambavyo vinakusaidia kuwa mtu unayetaka kuwa.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuunda Mpango
Hatua ya 1. Tengeneza orodha ya vitu ambavyo vinakutisha
Unda shajara ya wasiwasi. Shajara za wasiwasi zinaweza kuwa zana bora ya kushinda hofu. Shika daftari na karatasi, na utenge wakati wa kujitafakari bila vurugu. Pumzika, acha mawazo yako yatangatanga kwa uhuru, fikiria vitu ambavyo vinakutisha, na uviandike kwenye pedi yako. Unaweza kufikiria vitu vichache mara moja, lakini ukijipa wakati wa kutosha, unaweza kupata vitu ambavyo hukutarajia.
- Kwa mfano, unaweza kuandika mazungumzo ya umma mara moja na kujitambulisha kwa watu wapya. Baada ya kujitambua kwa kina, unaweza kugundua kuwa zote mbili zimeunganishwa na kuogopa kuonekana mpumbavu au kukataliwa.
- Jaribu kuweka diary yako na wewe kadri uwezavyo kuandika hofu yako au wasiwasi jinsi inavyotokea. Unapoandika hofu, pia rekodi wakati ilitokea, na jinsi ilivyokufanya ujisikie.
- Chukua dakika chache jioni kukagua na kutafakari kile ulichoandika. Kisha, tambua malengo madogo yanayoweza kutimizwa kukusaidia kukabiliana na kushinda hofu hizi siku za usoni.
- Unda orodha ya ustadi wa kukabiliana na afya unaokusaidia wakati unakabiliwa na woga, kama vile kusikiliza muziki, kuzungumza na mtu unayemwamini, na kutafakari.
Hatua ya 2. Anza na hofu ndogo
Jaribu kuzuia hofu yako. Ukiepuka vitu, labda utakosa vitu muhimu maishani ambavyo unataka au unahitaji kufanya. Kwa mfano, unaweza kulazimika kutoa mawasilisho kadhaa kazini kabla ya kufikiria kupandishwa cheo, lakini unaweza kuwa na hofu ya kutisha ya kusema hadharani. Labda utapata hofu kadhaa rahisi ambazo unaweza kushambulia kwa vitendo rahisi, kama kuogopa kujaribu vyakula vipya. Ukianza na hofu ndogo, zinazoweza kuchukua hatua, utakuwa na uwezekano mkubwa wa kujitolea kufanya kitu kinachokuogopa kila siku.
- Kwa mfano, ikiwa unaogopa kujaribu kula samaki, ni rahisi kwenda kwenye mgahawa na kuagiza saladi ya lax iliyokoshwa.
- Ikiwa unaogopa kuzungumza hadharani. Chukua darasa la kuzungumza kwa umma. Ikiwa hauko tayari kwa hatua hiyo, anza kidogo na ujiunge na kikundi maalum cha riba, kama kilabu kidogo cha vitabu na watu ambao haujui. Vikundi hivi kawaida hufanyika katika mazingira madogo, ya karibu.
- Ikiwa unaogopa maziwa au bahari kwa sababu huwezi kuona kilicho chini yako. Anza kidogo na jaribu tu kwenda kwenye mashua hadi utakapokuwa sawa. Unapoweza kuendelea zaidi, ingia kwenye rafu. Kuchukua muda wako. Usikimbilie. Ikiwa inachukua mara chache kutoka kwa mtu kwenda kwa mwingine, basi hiyo ni sawa. Sikiza silika zako za angavu, lakini pia jaribu kutumia ustadi wa kukabiliana na afya kukusaidia kufanya kazi kupitia hofu yako. Mwishowe, labda unaweza kuzamisha kidole cha mguu, au labda mguu.
Hatua ya 3. Vunja hofu kubwa katika hatua ndogo
Hofu yako nyingine inaweza kuwa kubwa na ngumu zaidi. Vunja hofu hizo ngumu kuwa hatua ndogo zinazoweza kutekelezwa ili sio kubwa sana.
Kwa mfano, tuseme unaogopa kupanda baiskeli. Inaweza kuonekana kama hofu kubwa mwanzoni, lakini unaweza kuitatua kwa kutumia hatua zilizo wazi: muulize mtu unayemwamini akusaidie kujifunza, kutumia magurudumu ya mafunzo, na kuanza kupanda juu ya nyasi kabla ya lami
Hatua ya 4. Unda orodha ya vitendo vya kila siku
Kufanya mpango kabla ya wakati utakusaidia kujiweka katika hali nje ya eneo lako la raha. Weka matarajio wazi na uwajibike kwa kukamilisha vitendo fulani vya kila siku. Panga mpango wako kwa kutumia tarehe na nyakati maalum na ujipe njia wazi ya kufikia malengo yako.
Kwa mfano, anza kupanga wiki yako nje Jumapili usiku. Andika vitendo maalum kama vile, “Jumatatu: nitampigia simu John na kujaribu kutatua kutokubaliana kwetu. Jumanne: Nitajitambulisha kwa mtu mpya na kufanya mazungumzo nao. Jumatano: Nitaenda kula chakula cha mchana na kujaribu sushi kwa mara ya kwanza. Alhamisi: Nitaanzisha darasa langu jipya la mazoezi ya kikundi. Ijumaa: Nitashiriki katika mkutano wangu wa timu ya kila wiki na kuleta wazo langu mpya la kubuni bidhaa."
Hatua ya 5. Pata usaidizi wa kufanya kazi kutoka kwa mtu unayemwamini
Fikia rafiki unayemwamini au mwanafamilia ambaye ni mzuri katika kazi ambayo unaogopa kujaribu. Kwa mfano, ikiwa unaogopa kupanda baiskeli au kuendesha gari, fikiria mtu unayemjua na unayemwamini ambaye ni mpanda farasi mkubwa au dereva.
Waambie, "Haya, wewe ni dereva mzuri. Nina leseni, lakini sijaendesha kwa muda na nimeogopa kurudi barabarani peke yangu. Unafikiri una muda mara mbili au tatu kwa wiki kunionyeshea vidokezo?
Hatua ya 6. Chukua changamoto na rafiki au mwanafamilia
Mbali na kukusaidia kujifunza kazi inayokuogopesha, rafiki anaweza kukusaidia kushikamana na changamoto yako. Fanya makubaliano na mtu wako wa karibu na ukubali kwamba nyinyi wawili mtafanya kitu cha kutisha kila siku. Tumieni wakati pamoja mara moja kwa wiki kutengeneza orodha zako, kisha ongea mwishoni mwa kila siku kuzungumza juu ya kile ulichofanya.
- Ikiwa wewe au rafiki yako unajisikia kuunga mkono kitendo cha siku, mnaweza kupiga simu ili kupeana motisha.
- Ikiwa huwezi kupata mtu wa kuchukua changamoto na wewe, uliza rafiki au mtu wa familia msaada na kukuwajibisha. Utakuwa na uwezekano mkubwa wa kumaliza changamoto zako za kila siku ikiwa una mtu wa kukusukuma na kukuambia ushikamane na malengo yako.
Hatua ya 7. Weka jarida kufuatilia matendo yako
Tenga kama dakika 20 kwa siku kuandika juu ya kile ulichofanya siku hiyo ambacho kilikuogopesha. Andika jinsi ulivyohisi kabla ya kuchukua hatua, kile ulichofanya, na jinsi ulivyohisi baadaye.
Unaweza kuangalia nyuma juu ya uzoefu wako na utumie kama mifano kukusaidia kufanya vitu ambavyo vinakutisha baadaye. Kwa mfano, unaweza kuwa umeandika, "Leo hatimaye nimeongeza ujasiri wa kuzungumza na Sam. Nilikuwa na woga sana mwanzoni na nilihisi moyo wangu ukienda mbio! Ilibadilika kuwa rahisi, ingawa. Sijui kwa nini niliogopa kwanza!”
Njia 2 ya 3: Kujitenga na eneo lako la Faraja
Hatua ya 1. Acha aibu
Kanda za faraja kawaida hujumuisha kuogopa aibu au kuonekana mjinga wakati wa kujaribu kitu kipya. Jikumbushe kwamba hakuna mtu aliyezaliwa mtaalam wa chochote. Hata wale ambao wamejifunza ustadi au nidhamu wakati mmoja walikuwa marafiki ambao walipaswa kujihatarisha.
Jiambie, "Hata wapanda baisikeli wenyeji mzuri wa Tour de France huchukua anguko nyingi, lakini wanarudi kwenye baiskeli zao na kuendelea. Ikiwa wangeamua kutosha kushindana na kushinda mbio, naweza kujifunza jinsi ya kupanda miguu 50 bila kusimama.”
Hatua ya 2. Shinda imani za uwongo na hofu zisizo na mantiki
Kushinda hofu zetu mara nyingi hujumuisha kuachilia mawazo yasiyokuwa na maana ambayo tumejenga kwa muda mrefu. Jaribu kutofautisha kati ya hofu ambayo ina misingi ya kimantiki na ile ambayo inategemea imani zisizo za kawaida.
Kwa mfano, ikiwa unaogopa mbwa kwa sababu unaamini kila mbwa atakuuma, unaweza kutaka kuchukua hatua za kutoka katika eneo lako la raha
Hatua ya 3. Jaribu kushinda hofu moja pole pole
Kufanya jambo moja linalokutia hofu kila siku haimaanishi lazima lazima ufanye kitu tofauti kila siku. Ikiwa una hofu ngumu zaidi kwamba umevunja malengo yanayoweza kutekelezwa, unaweza kufanya vitu vidogo kila siku kushinda woga huo.
Kwa mfano, ikiwa unaogopa mbwa, anza kwa kuangalia picha na video za watu wanaocheza na mbwa kwa dakika 15 kwa siku kwa wiki. Uliza rafiki wa karibu au mwanafamilia ambaye anamiliki mbwa kukaa na wewe kwa nusu saa kwa siku kwa wiki chache zijazo. Acha wamweke mbwa kwenye kamba katika chumba kimoja na wewe. Kaa au simama karibu na karibu na mbwa hadi, mwishowe, uwe sawa kutosha kushikilia mkono wako na uiruhusu ikukorome
Hatua ya 4. Jilipe mwenyewe kwa kuvunja eneo lako la raha
Njoo na motisha ndogo ambayo itakusaidia kukuchochea kumaliza kazi ya kutisha kila siku. Epuka kujipa tuzo ikiwa haukukamilisha hatua ya siku hiyo. Kwa siku huwezi kujipa matibabu, usijipige juu ya kutofanya kile ulichokusudia kufanya. Kumbuka kujivunia hatua za watoto ulizochukua kushinda woga wako.
Fikiria raha ndogo zinazokufurahisha. Zawadi yako ya kila siku inaweza kuwa baa ya pipi au ice cream, umwagaji wa Bubble, glasi ya divai, kujipa ruhusa ya kutazama kipindi chako unachokipenda,
Njia ya 3 ya 3: Kujiogopa Kwa maana
Hatua ya 1. Zingatia uboreshaji wa kibinafsi
Fanya vitu ambavyo sio vya kukutisha tu, lakini vitakusaidia kuwa mtu unayetaka kuwa. Ni sawa kufanya mambo ya kutisha kama kutazama sinema ya kutisha kila siku, lakini ni muhimu zaidi kufanya mambo ambayo yanajumuisha kujiboresha.
Kwa mfano, ikiwa unataka kuwa mzungumzaji bora wa umma lakini umekuwa ukiogopa mbele ya umati, unaweza kujaribu kuchukua darasa katika chuo kikuu cha jamii. Unaweza pia kujaribu kitu kisicho rasmi zaidi, kama vile kujiunga na kilabu cha wenyeji cha Toastmasters
Hatua ya 2. Kuwa wa kweli juu ya uwezo wako
Kuuma zaidi ya vile unavyoweza kutafuna kunaweza kukufanya uvunjike moyo na usivutike. Jiwekee mafanikio kwa kufuata malengo halisi yanayolingana na uwezo wako.
Ikiwa haujawahi kupanda mlima hapo awali, usingependa kujaribu kupanda Mlima Everest. Jaribu ukuta wa mwamba wa ndani kwanza au pata njia ya kukwea ya Kompyuta ya karibu
Hatua ya 3. Tafuta mwongozo wa matibabu
Wakati mwingine, hata kwa juhudi zako zote, ni ngumu kukabiliana na kushinda hofu. Hizi ni nyakati ambazo unaweza kufaidika na msaada wa ziada na mwongozo wa mtaalamu aliyehitimu.
Kuna wataalamu wengine ambao wanaweza kuchanganya Tiba ya Utambuzi wa Tabia (CBT) na Tiba ya Mfiduo. Kwa asili, mtaalamu wako anaweza kukuongoza kupitia kikao cha CBT wakati uko katika hali hiyo ya hofu. Aina hizi za tiba ni nzuri sana kwa watu ambao wana shida kushinda woga wao peke yao. (Hii kawaida ni kupitia CBT ya Kompyuta, ambayo hutoa mazingira halisi ambayo huwaweka wateja kwenye kile wanachoogopa). Kwa kawaida watu ambao wanahitaji kiwango hiki cha matibabu watakuwa na majibu makali zaidi ya wasiwasi, na wakati mwingine mashambulizi ya hofu yanayohusiana na hofu zao
Hatua ya 4. Usikate kabisa eneo lako la raha
Jaribu kuingiza kufanya vitu ambavyo vinakutisha kwenye utaratibu wako wa kila siku badala ya kutoa utaratibu wako kabisa. Ni vizuri kujipa changamoto na kutoka nje ya eneo lako la raha, lakini inachosha mwili na kihemko kutokuwa na raha wakati wote.
