Unapokuwa na ulimwengu wa usumbufu kwenye vidole vyako, inaweza kuwa ngumu kupinga kazi nyingi. Lakini tafiti zinaonyesha kuwa tunazingatia vizuri ikiwa tutaweka umakini wetu wote kufanya jambo moja kwa wakati. Ikiwa una shida kuchuja kelele ya asili ya maisha, unapambana na kishawishi cha kutuma ujumbe mfupi wakati unafanya kazi, au kurekebisha wasiwasi milioni, kuna mambo ambayo unaweza kufanya ili kuboresha mwelekeo wako. Tutazungumza nawe kupitia mikakati michache rahisi katika nakala hii.
Hatua
Njia ya 1 ya 15: Punga kiasi kidogo cha kafeini
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kunywa kikombe cha kahawa au chai kwa risasi ya haraka ya nishati
Kaa chini na kinywaji chako cha chaguo kilicho na kafeini wakati wa kuzingatia kazi yako. Itakusaidia kukuvutia na kuboresha nguvu zako za umakini.
- Usizidishe, ingawa! Kunywa kafeini nyingi itakufanya uwe mcheshi, na kwa kweli utakuwa na wakati mgumu kuzingatia.
- Shikamana na zaidi ya 300 mg ya kafeini (kiasi karibu vikombe 3 vya kahawa) kwa siku. Kwa athari bora, kunywa mara moja kwa siku, wakati ambao unahitaji zaidi kukuza umakini wako.
Njia 2 ya 15: Kula vitafunio vyenye nguvu
0 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Weka vitafunio vyenye afya na maji mkononi wakati unafanya kazi
Ni ngumu kuzingatia wakati unahisi kukauka au tumbo lako linauma. Jijitie mwenyewe kwa kunywa maji baridi au kunyunyizia kitu chenye lishe. Baadhi ya vitafunio nzuri vya kuongeza nguvu yako na nguvu ya ubongo ni pamoja na:
- Chokoleti nyeusi
- Lozi
- Vipande vya Apple na siagi ya karanga
- Hummus
- Mtindi wa Uigiriki
- Saladi ya matunda
Njia ya 3 kati ya 15: Chew gum au kula kipande cha pipi
0 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kitendo cha kutafuna huongeza mtiririko wa damu kwenye sehemu za ubongo wako
Shika fimbo ya fizi au pipi ya peppermint ikiwa unahisi umakini wako unateleza. Unaweza kupata kuwa na kitu cha kufanya kazi kwa kinywa chako inafanya iwe rahisi kuzingatia.
Hakuna data ngumu sana kuihifadhi, lakini wanasayansi wengine wanaamini kuwa harufu ya peppermint inaweza kuongeza uangalifu na kukusaidia kuzingatia kwa muda mrefu. Chagua gamu ya mint au pipi kwa risasi ya ziada ya nishati ya akili
Njia ya 4 ya 15: Kunyakua fidget spinner
0 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kuchekana na kitu hufanya iwe rahisi kuzingatia
Ikiwa huna fidget spinner, jaribu mpira wa mafadhaiko, putty ya kijinga, au pete ya funguo. Zunguka kwa mikono yako wakati unafanya kazi yako.
- Aina zingine za harakati pia zinaweza kukusaidia kuzingatia. Kwa mfano, jaribu kukaa kwenye kiti cha bouncy au hata kusimama na kufanya kunyoosha mwanga wakati unafanya kazi.
- Haijulikani kwa nini fidgets inasaidia sana. Wanasayansi wanafikiria kusisimua kwa ziada kunafanya ubongo wako uwe na shughuli nyingi vya kutosha kwamba akili yako haitangatanga sana wakati wa kazi zenye kuchosha.
Njia ya 5 kati ya 15: Chukua pumzi chache
0 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Unapopata wasiwasi, elekeza tena upole mawazo yako
Ni kawaida kabisa kwa akili yako kutangatanga, hata wakati huna usumbufu wowote wa nje kukuondoa kwenye njia. Wakati mwingine itakapotokea, simama na kupumua ndani na nje mara chache. Zingatia hisia za kupumua kwako kuingia na kutoka kwenye mapafu yako. Ukimaliza, unaweza kugundua kuwa akili yako iko wazi na uko tayari kurudi kwenye jukumu lako.
Jizoeze kutambua wakati akili yako inapotea. Kadiri unavyohisi haraka, ndivyo unavyoweza kurudi kwa chochote unacholenga
Njia ya 6 kati ya 15: Ondoa usumbufu wa nje
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Weka simu yako ili usijaribiwe kucheza nayo
Zima arifa na uweke vifaa vyako katika hali ya "Usisumbue". Ikiwa unaweza, pata mahali pa kufanya kazi ambapo hautasumbuliwa na skrini za Runinga, kelele kubwa, au watu wengine wanaozunguka na kuzungumza.
- Ikiwa unafanya kazi kwenye kompyuta au kompyuta kibao, fikiria kusanikisha programu au kiendelezi cha kivinjari ambacho kinaweza kuzuia tovuti zinazovuruga au programu za media ya kijamii. Kwa mfano, jaribu programu ya uzalishaji kama Uhuru, au kiendelezi kama StayFocusd.
- Wakati mwingine inaweza kuwa ngumu kutoka kwa kelele ya nyuma ya kuvuruga. Ikiwa huwezi kupata mahali pa utulivu pa kufanya kazi, weka vichwa vya sauti vya kukomesha kelele na usikilize kelele nyeupe au muziki wa utulivu.
Njia ya 7 kati ya 15: Andika mawazo ya kuvuruga
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kuandika mambo chini kunaweza kusaidia kusafisha akili yako
Ikiwa unaendelea kuvurugwa na kitu kinachokuhangaisha, andika kwenye karatasi au andika maandishi kwenye hati kwenye kompyuta yako. Basi unaweza kurudisha mawazo yako kwa chochote kile ukishamaliza na kazi yako ya sasa.
- Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi kuwa utasahau kazi nyingine unayohitaji kufanya, andika ukumbusho kwako mwenyewe.
- Ikiwa unajisikia chini juu ya kitu fulani, kuweka hisia zako kwenye karatasi kunaweza kuwafanya kuwa wazito na wenye kuvuruga. Kwa mfano, andika kitu kama, "Bado nina wazimu juu ya kile kilichotokea darasani jana!" Mara tu unapofanya hivyo, unaweza kupata rahisi kuachana na kuacha kufikiria juu yake.
- Ikiwa bado hauwezi kuacha kufikiria juu ya chochote kinachokuvuruga, pumzika kidogo na uzunguka kusaidia kusafisha kichwa chako.
Njia ya 8 ya 15: Shughulikia maswala ya haraka kwanza
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ikiwa kuna kazi ndogo zinazozingatia akili yako, fanya hizo kwanza
Kwa mfano, labda kuna simu ya haraka ambayo umekuwa na maana ya kupiga. Chukua dakika kuimaliza kabla ya kukaa kwenye jukumu lako. Ikiwa haiko juu yako, utapata ni rahisi kuzingatia!
Ikiwa huwezi kushughulikia chochote kinachokusumbua, tafuta kitu kidogo ambacho unaweza kufanya ili kuifanya iwe chini ya haraka. Hii inaweza kuwa rahisi kama kuandika wakati wa kutunza chochote unacho wasiwasi juu ya mpangaji
Njia ya 9 ya 15: Panga wakati wa kumaliza kazi yako
0 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ni rahisi kuzingatia ikiwa wakati wako umeundwa
Chagua wakati ambao unajua hautaingiliwa na wakati utakuwa na wakati wa kutosha kumaliza kazi yako. Weka wakati huo kando kwa jambo moja tu unalotaka kuzingatia, kwa hivyo hautajaribiwa kufanya kazi nyingi. Weka wakati wa kuanza na wakati wa kumaliza, kwani kuwa na kikomo cha wakati kunaweza kukusaidia kukaa kwenye wimbo.
- Kwa mfano, unaweza kuzuia nusu saa baada ya chakula cha mchana kufanya hesabu zako za hesabu.
- Ikiwa hauwezi kumaliza kazi yako kwa kiwango cha muda uliojiwekea, panga wakati mpya wa kumaliza kazi yako-hata ikiwa ni baadaye siku hiyo hiyo.
Njia ya 10 kati ya 15: Tafuta nafasi nzuri ya kufanya kazi
0 6 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ni ngumu kuzingatia ikiwa hauna wasiwasi
Ikiwa unaweza, pata eneo lenye utulivu na nafasi nyingi za kuenea. Hakikisha eneo lina mwanga mzuri na sio moto sana au baridi. Jaribu kuchagua mahali ambapo unaweza kufunga mlango ili usiwe na wasiwasi.
- Jaribu kuchukua mahali pazuri sana (kama kitanda chako au kitanda chenye kupendeza sana), au unaweza kushawishiwa kulala.
- Jaribu na aina ya mazingira yanayokufaa zaidi. Kwa mfano, watu wengine huzingatia vizuri mahali na kelele ya utulivu wa nyuma, kama duka la kahawa au bustani ya umma.
- Haiwezekani kila wakati kupata mahali pazuri pa kufanyia kazi, lakini unaweza kufanya vitu ili kufanya nafasi yako iwe vizuri zaidi. Kwa mfano, ongeza mto kwenye kiti chako, weka skrini ya faragha kwenye dawati lako, au chukua blanketi ikiwa uko baridi sana.
Njia ya 11 kati ya 15: Vunja majukumu makubwa vipande vidogo
0 6 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kazi kubwa, ngumu inaweza kuhisi kuzidiwa
Badala ya kujaribu kuzingatia kitu kizima mara moja, igawanye vipande vipande vya ukubwa wa kuumwa. Zingatia kufanya kila kipande kabla ya kuhamia kwa kinachofuata.
Kwa mfano, ikiwa unaandika insha, anza na muhtasari. Kutoka hapo, endelea kuandika utangulizi, kuandaa rasimu kuu ya insha, kuandika hitimisho, na kusahihisha kazi yako. Fikiria kila hatua kama kazi tofauti
Njia ya 12 ya 15: Chukua mapumziko ya mara kwa mara
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kujaribu kuzingatia kwa muda mrefu sio faida
Badala ya kujaribu kuisumbua na kuzingatia masaa mwisho, inuka karibu mara moja kwa saa-au wakati wowote unapoanza kujisikia kuchoka na kutokuwa na utulivu-na fanya kitu kingine. Mara tu ubongo wako umepata nafasi ya kupumzika, utapata ni rahisi sana kuzingatia! Jaribu kufanya vitu kama:
- Kusimama na kunyoosha
- Kwenda kwa matembezi mafupi
- Kula vitafunio vyepesi
- Kuweka kichwa chako chini kwa dakika 10 hadi 15 ya snooze
Njia ya 13 kati ya 15: Lala usingizi mzuri
0 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ni ngumu sana kuzingatia wakati umechoka
Ikiwa unapata wakati mgumu kupata chochote, lengo la kupata masaa kamili ya kulala ya 7-9 kabla ya kujaribu tena. Panga kulala mapema vya kutosha ili uweze kuamka umeburudishwa na uko tayari kufanya mambo.
- Ili kuhakikisha kuwa unapata usingizi mzuri wa usiku, weka vifaa vyote vilivyo na skrini mkali angalau nusu saa kabla ya kulala. Weka chumba chako kiwe giza, kimya, na starehe wakati wa usiku.
- Ikiwa una shida kulala, jaribu utaratibu wa kupumzika wa kulala. Fanya kunyoosha kidogo, soma kitabu cha kupumzika, au uoge joto au oga kabla ya kwenda kulala.
- Ongea na daktari wako ikiwa una shida kulala mara kwa mara au unahisi uchovu kila wakati, hata baada ya usingizi kamili wa usiku. Wanaweza kukusaidia kujua shida ya msingi ni nini na kutoa ushauri kuhusu jinsi ya kulala vizuri.
Njia ya 14 ya 15: Fanya mazoezi ya kupunguza mkazo
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kuachilia mafadhaiko kutaboresha umakini wako
Ikiwa akili yako imejaa wasiwasi, chukua dakika chache kupumzika kabla ya kujaribu kuzingatia kitu chochote. Tumia dakika chache kutafakari, kufanya yoga mpole, au kwenda kutembea kwa amani nje. Jaribu kuzingatia kile kinachotokea kwa sasa badala ya chochote kinachokusumbua.
Unaweza pia kufanya shughuli zingine ambazo unapata kufurahi, kama kuwa na mazungumzo na rafiki, kufanya mazoezi kwenye kitabu cha michoro, au kusoma
Njia ya 15 ya 15: Jizoeze kutafakari kwa akili
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kuwa na busara husaidia kukuza nguvu zako za umakini
Ikiwa wewe ni mpya kutafakari, tafuta tafakari zinazoongozwa mkondoni au jiandikishe kwa darasa. Jaribu kutenga dakika chache tu kila siku-hata ikiwa ni dakika 5-10 mwanzoni kufanya mazoezi ya akili. Mazoezi haya yatakusaidia kujua zaidi wakati akili yako inahangaika ili uweze kurudisha mawazo yako kwenye wimbo kwa kasi zaidi. Inachukua muda, lakini utapata umakini wako ukiboresha na mazoezi ya kila siku!
- Ili kufanya mazoezi rahisi ya kutafakari, tafuta sehemu tulivu ya kukaa au kulala. Anza kwa kuzingatia hisia za kupumua kwako kwa dakika chache. Kisha, elekeza mawazo yako kwa kitu maalum ambacho ungependa kuzingatia, kama sauti fulani au hisia.
- Unapotafakari, jaribu kuona wakati akili yako inazunguka. Ni sawa kabisa ikiwa hii itatokea-jambo muhimu ni kwamba utambue! Unapopata wasiwasi, rejea mawazo yako kwa upole kwa chochote kile ulichokuwa unazingatia.
- Ukimaliza, elekeza mawazo yako nyuma kwa pumzi yako kwa muda mfupi kabla ya kumaliza kutafakari.
