Kutafakari ni zana ambayo inaweza kutumiwa na mtu yeyote kuwa mtulivu zaidi wakati wa dhiki. Kuna aina nyingi za kutafakari ambazo unaweza kufanya, lakini zingine zinaweza kufaa kukusaidia kutuliza wakati unahisi kufadhaika, kufadhaika, au wasiwasi juu ya kitu. Kwa mfano, ikiwa umekasirika sana juu ya kitu ambacho huwezi hata kufikiria kukaa chini kutafakari, kutafakari kwa kutembea kunatoa njia nzuri ya kutafakari wakati pia unatumia nishati hiyo ya mwili. Unaweza pia kujaribu kutafakari au kutafakari mantra ikiwa unahisi kukaa kimya wakati wa kutafakari.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya mazoezi ya Kutafakari kwa Kutembea ili Utulie
Hatua ya 1. Hakikisha una mahali salama pa kutembea
Wakati unaweza kufanya mazoezi ya kutafakari wakati wowote unapotembea popote (k.m wakati unatembea kwenda shule au kazini), ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi, ni bora kuchagua mahali ambapo unaweza kutembea bila kukutana na trafiki.
Ni muhimu kuwa salama wakati unatembea. Wakati aina hii ya kutafakari ni nzuri kwa kutuliza na kupumzika, lazima ubaki ukijua kile unachofanya na wapi unatembea. Haikusudiwa kuwa hali kama ya maono
Hatua ya 2. Amua ni muda gani unataka kutembea
Unaweza kutembea kwa dakika tano ikiwa ndio tu unayo muda, lakini unaweza pia kutembea kwa dakika 30 au saa ikiwa una wakati, na unajisikia wasiwasi sana na umeshikwa na kusaga kila siku.
- Kujua ni muda gani unataka kutembea inaweza kusaidia katika kuchagua mahali pa kutembea. Ikiwa unajua utatembea kwa dakika tano tu, labda unaweza kupata bustani ndogo ya kupitia.
- Ikiwa unajisikia kukasirika sana juu ya kitu unaweza pia kuruka hatua hii na kupiga mbizi moja kwa moja kwenye kutembea. Unaweza kutembea kwa muda mrefu kama unavyohisi kama kutembea au mpaka uhisi kuwa umetulia.
Hatua ya 3. Simama
Kabla ya kuanza kutafakari kwako, anza kwa kusimama nje nje. Vuta pumzi chache, na upumue kwa kina kadiri uwezavyo ndani ya tumbo lako. Jaribu kutambua pumzi yako na jinsi inahisi inakwenda ndani ya mwili wako, na kisha jinsi inahisi wakati unapotoa hewa.
- Baada ya kuvuta pumzi chache, rudi kwenye kinga yako ya kawaida, lakini jaribu kukaa umakini juu ya kupumua kwako kawaida.
- Jaribu kujua jinsi mwili wako unahisi. Angalia uchungu wowote unaoweza kuwa nao au mvutano wowote unaosikia.
- Wengine pia wanapendekeza kuweka "nia" kabla ya kila kikao cha kutafakari. Ikiwa unatafakari kutuliza, unaweza kuifanya hii kuwa nia yako. Kwa mfano, wakati umesimama hapo unapumua, fikiria ni nini haswa kinachokukasirisha, lakini usifikirie kile utakachofanya juu yake. Sema mwenyewe, "Wakati wa tafakari hii, nataka kutuliza." Unaweza pia kusema mwenyewe, "Utulivu."
Hatua ya 4. Anza kutembea
Sasa kwa kuwa umejua zaidi hisia zako za mwili na kihemko, anza kutembea. Huna haja ya kutembea haraka. Badala yake, tembea tu kwa kasi ambayo inahisi raha kwako.
- Unapotembea, jaribu kukaa umakini kwenye hisia za mwili unazohisi unapotembea. Kwa mfano, unaona maumivu yoyote kwa magoti yako? Miguu yako inajisikiaje ikigusa ardhi?
- Labda utavurugwa na kitu unachotambua wakati unatembea, au akili yako itataka kutangatanga kurudi kwa chochote kinachokukasirisha. Usifadhaike hata zaidi kwa kujipiga juu ya hii. Unapoona mawazo yako yametangatanga, rudi tu kulenga jinsi kutembea kunahisi.
Hatua ya 5. Jihadharini na miguu yako
Unapotembea, anza kuzingatia jinsi miguu yako inahisi. Wanahisije wanapogusa ardhi? Soksi zinajisikiaje kwa miguu yako? Je! Viatu vyako vimefungwa vizuri, au viko huru kidogo?
- Mara tu unapotumia muda kuzingatia miguu yako, polepole anza kusonga juu. Kwa mfano, nenda kwenye kifundo cha mguu wako. Fikiria juu ya hisia za viungo vyako vya kifundo cha mguu kuruhusu miguu yako kubadilika na kupumzika. Kisha endelea kusogea polepole juu mwilini mwako ukisimama mahali popote unapoona mvutano.
- Unapoona mvutano mwilini, zingatia kuachilia mvutano huo uende. Acha mvutano katika makalio yako upumzike, na uwaruhusu kugeuza kwa uhuru. Tazama mvutano ukiacha mwili wako na kuelea mbali.
Hatua ya 6. Endelea kurudi kwa kutembea
Kwa hakika, haswa ikiwa unasumbuliwa sana, utapata ugumu kukaa umakini kwako. Usifadhaike juu ya hii kwani ni kawaida kwa watu wengi. Unapoona kuwa akili yako imetangatanga kwa kitu ambacho kimekukasirisha au ambacho kimesisitiza wewe fanya kila uwezalo ili kuelekeza akili yako kwenye hisia za kutembea.
Kumbuka kwamba kutafakari ni mazoezi. Hii inamaanisha kuwa haujakusudiwa kuwa bwana mkuu wa kutafakari kwa mwezi au hata mwaka, lakini badala yake unaweza kufanya mazoezi ya kutafakari ili uwe bora kwake. Utakuwa na siku kadhaa ambapo ni rahisi kukaa utulivu na umakini, na siku zingine utapata kuwa haiwezekani
Hatua ya 7. Rudi nyumbani / shuleni / kazini wakati wowote unapojisikia tayari
Ikiwa umejiwekea kikomo cha muda, kisha rudi wakati wako umekwisha. Kwa upande mwingine, ikiwa unatembea hadi unahisi utulivu zaidi, rudi wakati unahisi kama umetulia vya kutosha.
Kuwa na akili tulivu itakuruhusu kushughulikia shida kwa hasira kidogo, na inaweza kukusaidia kuona suluhisho ambazo haukuweza kuziona hapo awali
Njia ya 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya Kutafakari kwa Akili Kujituliza
Hatua ya 1. Tafuta mahali pa amani ambapo hautasumbuliwa
Unaweza kutafakari mahali popote, lakini itakuwa rahisi kuzingatia ikiwa unaweza kupata mahali pa utulivu ambapo utaachwa peke yako. Unaweza kutafakari katika chumba chako cha kulala au hata nje ikiwa unataka.
Jaribu kupunguza usumbufu. Zima televisheni, kompyuta, stereo, na funga mlango wa chumba ulichopo ili kuzuia wanyama wa kipenzi wasitangatanga
Hatua ya 2. Weka kipima muda
Hili sio sharti, lakini inaweza kusaidia kukuruhusu uzingatie kabisa bila kujiuliza umekuwa ukitafakari kwa muda gani. Karibu simu zote za rununu zinakuja na kipima muda, kwa hivyo unaweza kuiweka kwa muda mrefu hata kama unataka kutafakari, na uianze mara tu utakapokuwa tayari kuanza. Jaribu kuchagua sauti ya kengele ambayo haifai sana - jaribu kuiweka kwa sauti ya chimes au kitu cha kupendeza ili usishtuke kwa kutafakari wakati unapozimwa.
- Ikiwa wewe ni mpya kutafakari, jaribu kulenga kwa muda mfupi, labda dakika tano.
- Ikiwa umekasirishwa sana na jambo fulani, kutafakari kwa muda mrefu kidogo (sema dakika 10) kunaweza kukusaidia sana kukuwezesha kujiweka sawa.
Hatua ya 3. Pata nafasi nzuri ya kukaa
Unaweza kukaa sakafuni kwenye mto wa kutafakari, unaweza kukaa kwenye kiti na miguu yako iko sakafuni. Sehemu muhimu ni kwamba upate nafasi thabiti ya kukaa.
Utataka kukaa sawa wakati unatafakari, kwa hivyo hakikisha kuwa utaweza kufanya vizuri katika nafasi yako ya kukaa
Hatua ya 4. Weka nia
Hii sio lazima kabisa, lakini inaweza kusaidia ikiwa unataka kutulia kupitia kutafakari. Jipe dakika chache kufikiria juu ya kile kinachokukasirisha bila kujaribu kutatua shida. Fikiria juu ya hisia unazohisi. Kisha, fikiria juu ya kile unachotarajia kutimiza kupitia kutafakari. Kwa mfano, "Nataka kutulia ili niweze kushughulikia shida hii vizuri."
Nia yako inaweza hata kuwa neno moja au kifungu. Kwa mfano, nia ya kutafakari kwako inaweza kuwa kutulia, kwa hivyo unaweza kujiambia tu, "Tulia." Inaweza kusaidia kusema neno au kifungu ambacho ndio nia yako kwa sauti, lakini ikiwa hutaki, basi sema mwenyewe kimya mwenyewe
Hatua ya 5. Pumzisha mikono yako kwenye paja lako
Unapaswa kujaribu kupumzika mikono yako ili mikono yako ya juu iwe sawa na mwili wako. Unaweza kupumzika mikono yako juu ya paja lako na kila mkono ukilala kwa upole kwenye miguu.
Sio lazima ukae na mikono yako katika nafasi yoyote (k.v. na mitende inayoangalia juu na kidole cha kidole na kidole gumba), kaa tu hata hivyo unajisikia vizuri zaidi kwako
Hatua ya 6. Tuliza macho yako
Unapaswa kuruhusu kidevu chako kushuka kwa upole kidogo tu, na kuruhusu macho yako kupumzika kwa nukta iliyo mbele yako.
- Huna haja ya kutazama wakati uliowekwa, wacha tu macho yako yatue mahali popote unapojisikia vizuri.
- Unaweza pia kufunga macho yako ikiwa hiyo ni sawa kwako.
Hatua ya 7. Anza kugundua kupumua kwako
Kuzingatia pumzi ni sehemu kubwa ya kutafakari kwa akili. Unachohitajika kufanya ni kuzingatia pumzi yako kuingia na kutoka. Je! Ni baridi kuingia puani mwako? Je! Pua moja iko wazi zaidi kuliko nyingine?
- Unaweza kuzingatia zaidi pumzi ya pumzi kwa muda mfupi na kisha ubadilishe mwelekeo wako uangalie pumzi ya nje zaidi kwa muda mfupi. Unaweza pia kuzingatia muundo mzima wa kupumua kutoka mwanzo hadi mwisho ikiwa ungependa.
- Ikiwa unaona kuwa hauwezi kabisa kusafisha akili yako, basi ingiza hasira yako / wasiwasi / mafadhaiko katika tafakari yako. Kwa mfano, fikiria hasira yako ikiacha mwili wako kupitia kila pumzi nje. Fikiria kila pumzi inayoingia mwilini mwako na "kusafisha" hasira zote, na kuichukua ukiondoka mwilini mwako.
Hatua ya 8. Rudi kwenye kupumua kwako
Ikiwa akili yako itaanza kutangatanga (na labda itakuwa), tambua tu kwamba sasa unafikiria juu ya kitu kingine. Sasa kwa kuwa umejua, rudi kulenga kupumua kwako.
- Muhimu sio kujikasirikia mwenyewe. - ukianza kukasirika au kufadhaika, jikumbushe kwamba ni kawaida mawazo yako kutangatanga. Fanya uamuzi wa busara wa kuacha fikira zako na urudi kulenga pumzi mara nyingi kama inavyotokea.
- Endelea ikiwa unaona kuwa umekuwa ukifikiria juu ya kitu ambacho kinakukasirisha kwa dakika mbili zilizopita, rudi tu kwa pumzi.
- Unaweza pia kujaribu kuibua shida zako zikielea kwani unakuwa mtulivu zaidi au unaweza kujiona katika hali nzuri ya akili. Jambo hapa ni kutafuta njia ya kufanya kutafakari kwako kukusaidia. Ikiwa unaona kuwa unasikitishwa zaidi kwa sababu huwezi kuweka akili yako wazi, kisha badilisha mwelekeo wako kwa kitu ambacho kinahisi kusaidia, kama vile kuibua shida zako ukiacha akili yako, kwa mfano.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya mazoezi ya Kutafakari Mantra ili Utulie
Hatua ya 1. Chagua mahali pa amani
Wakati wa kufanya mazoezi ya kutafakari mantra sio lazima kabisa kufanya mazoezi kwa njia ya jadi (kwa mfano kukaa chini na macho yamefungwa). Ikiwa hii haiwezekani, unaweza pia kufanya mazoezi ya kutafakari mantra popote ulipo na chochote unachofanya.
- Ikiwa unaweza kuchukua dakika chache kukaa kimya, jaribu kuifanya mahali pa amani ambapo hautasumbuliwa.
- Kwa mfano, unaweza pia kujaribu aina hii ya kutafakari wakati wa kuosha vyombo, au wakati unatembea kwenda shule au kazini.
Hatua ya 2. Chukua dakika chache kuchunguza mawazo yako
Kabla ya kuanza kutafakari kwako, inaweza kusaidia kuchukua dakika moja au mbili kufikiria juu ya kile kilichokukasirisha. Fikiria juu ya hisia unazohisi kwa undani zaidi. Unahisi hofu, huzuni, wasiwasi?
- Tambua kwamba ikiwa unasema "umekasirika" kwamba kuna hisia za msingi zaidi chini yake. Kwa mfano, ikiwa unafikiria mwenyewe, "Ah, nina hasira sana kwa sababu ya maoni mabaya niliyopokea juu ya kazi yangu." Fikiria juu ya sababu ya hasira yako. Kwa mfano, labda unajisikia wasiwasi kwamba unaweza kupoteza kazi yako, au unajisikia kuwa na hofu kuwa hautoshi.
- Ikiwa unahisi kuwa umechoka mwenyewe kwa kufikiria shida yako, basi ruka sehemu hii. Ni njia tu ya kusaidia kupata mawazo yako vizuri, lakini sio lazima kwa kutafakari kwa mafanikio.
Hatua ya 3. Chagua mantra
Unapotumia kutafakari kwa mantra kama njia ya kutulia, unaweza kuchagua neno, kifungu, au sauti inayokusaidia kupumzika. Ikiwezekana, unapaswa kusema mantra yako kwa sauti kubwa, lakini unaweza pia kusema ndani yako mwenyewe.
Kwa mfano, mantra yako inaweza kuwa, "Acha iwe," "Chukua hatua kurudi nyuma," au "Sio mwisho wa ulimwengu." Kumbuka kwamba hii ni mifano tu, na kwamba unaweza kuchagua chochote kinachokusaidia kuwa na utulivu zaidi
Hatua ya 4. Chukua dakika chache kuzingatia kupumua
Kabla ya kuanza kuimba mantra yako, chukua muda kidogo kujiweka sawa. Chukua pumzi chache polepole, kirefu na uone jinsi wanavyohisi kuingia na kutoka. Ruhusu pumzi yako irejee katika hali ya kawaida kisha endelea kufuata pumzi hiyo kwa muda mrefu kidogo.
Kusudi la hii ni kujipa hali ya utulivu zaidi
Hatua ya 5. Vuta pumzi kabla ya kila wakati unaposema mantra yako
Ikiwa unasema mantra kwa sauti kubwa, pumua kwa nguvu kabla ya kuanza kuisema. Unapoanza kusema mantra jaribu kuisema kwa exhale moja.
Ikiwa unasema mantra ndani, bado unaweza kufanya mazoezi haya. Ili kufanya hivyo, vuta pumzi ndefu kisha, unapopumua, sema mwenyewe kimya
Hatua ya 6. Ruhusu mantra ianganishwe na muundo wako wa kupumua
Kwa kweli, utashusha pumzi ndefu, na unapopumua, utasema mantra yako. Unaweza kuruhusu sauti za mwisho za mantra yako kubaki ikiwa bado unapumua.
Hizi sio sheria ngumu na za haraka, lakini zitakusaidia kuingia katika hali ya kutafakari zaidi
Hatua ya 7. Usifikirie juu ya maana ya maneno
Neno, sauti, au fungu la maneno litachukua maana yake mwenyewe unapoingia kwenye densi ya kuisema. Badala yake, zingatia pumzi yako na mantra wakati inapita na pumzi hiyo.
Jambo la kutafakari ni kusaidia akili yako kuwa ya kulenga zaidi na kupumzika. Ukitumia wakati kuchambua maana ya maneno, akili yako haitatulia
Hatua ya 8. Rudia kwa muda mrefu kama unavyotaka
Kama ilivyo na aina zingine za kutafakari, unaweza kujiwekea kipima muda kwa muda maalum; Walakini, ikiwa unataka tu kutulia, unaweza kurudia mantra kwa muda mrefu kama unahitaji kuanza kuhisi utulivu zaidi.
Jaribu kuzingatia kuwa kuna miongozo ya kutafakari, lakini kusudi ni kukufanya ujisikie utulivu na umakini zaidi. Ikiwa unasisitiza juu ya kutafakari "kwa usahihi" basi unashinda kusudi
Vidokezo
- Ikiwa unajisikia kukasirika sana juu ya jambo fulani, inaweza kuwa ngumu kutafakari, jitahidi sana. Akili yako inaweza kutangatanga kila sekunde chache. Unachohitaji kufanya ni kugundua kuwa imetangatanga, na kisha urudi kulenga hisia zako za mwili na kihemko.
- Ikiwa unataka kujaribu kutafakari kwa kuongozwa, kuna video nyingi kwenye wavuti na hata programu za smartphone ambazo hutoa mwongozo wakati wa kutafakari. Hii inaweza kusaidia ikiwa unaona kuwa huwezi kukaa umakini.
- Ni bora kutafakari kila siku kwa dakika tano kuliko mara moja kwa wiki kwa dakika 45. Jaribu kushikamana na kutafakari kila siku, hata ikiwa unaweza kufanya tu kwa dakika kadhaa.
