Mahali pa kazi inaweza kuwa mahali pa kukandamiza. Wasiwasi, mizozo, usimamizi mbaya, kufanya kazi kupita kiasi na zaidi kunaweza kusababisha kufadhaika na aina zingine za shida. Kwa bahati nzuri, kuna hatua unazoweza kuchukua kukusaidia kutulia. Kwanza, chukua muda kuzingatia pumzi yako na ushirikishe mwili wako. Vivyo hivyo, chaza hisia zako kwa athari rahisi, nzuri kwenye mhemko wako. Mwishowe, njia zingine kadhaa za kurekebisha mawazo yako pia zinaweza kukusaidia kutulia kazini.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kupumzika mwili wako
Hatua ya 1. Punguza kupumua kwako
Kupumua kwa kina na kipimo kunaweza kutuliza akili yako na mwili wako kwa kiasi kikubwa. Ikiwa umekaa mahali pengine na faragha, weka mkono wako juu ya tumbo lako na upumue kwa undani kwa sekunde tano. Pumua kwa kutosha mkono wako uinuke kwa kuonekana. Baada ya kupumzika, toa polepole hadi usiwe na pumzi yoyote.
- Zingatia kupumua kwa kupitia pua yako na kutoa pumzi kupitia kinywa chako.
- Ikiwa uko mbele ya wengine, hesabu kiakili hadi tano wakati unapumua, na hesabu hadi tano tena ukitoa hewa.
- Jaribu kufikiria tu juu ya pumzi yako, ukisukuma mawazo mengine bila kuyatathmini.
Hatua ya 2. Shirikisha mwili wako kwenye kituo chako cha kazi
Ikiwa huwezi kuondoka kwenye eneo lako la kazi, simama na unyooshe kwa muda. Unaweza pia kutembeza kichwa chako, bega, na vifundo vya miguu ukiwa umekaa. Mazoezi ya mvutano wa misuli yanaweza kukusaidia kutulia pia.
- Zingatia kikundi kimoja cha misuli au misuli kwa wakati mmoja. Kwa mfano, anza kwa kuchana misuli yako yote ya uso kwa nguvu kadiri uwezavyo kwa sekunde ishirini na kuachilia pole pole.
- Kisha nenda chini kwa shingo yako, na kadhalika, hadi chini kwenye vidole vyako.
Hatua ya 3. Kuongeza mapigo ya moyo wako
Kupata kiwango cha moyo wako kwa muda mfupi kunaweza kukusaidia kukabiliana vizuri na mafadhaiko. Ingawa haitafanya dhiki yako ipotee, mazoezi yanaweza kukusaidia kudhibiti na kudhibiti hisia zako. Kufanya mazoezi na kuwa hai kwa angalau dakika 10 kwa wakati ndio unachohitaji kufanya ili kuona mabadiliko mazuri.
- Kuwa hai kunaweza kusaidia kusafisha mawazo yako, ambayo itakuruhusu kutafakari vizuri juu ya maswala unayokuwa nayo kazini.
- Unaweza kuingiza shughuli hiyo katika mapumziko yako ya chakula cha mchana.
- Ikiwezekana, nenda kwa ngazi kwa seti moja au mbili za kuruka. Endorphins ambayo mwili wako huachilia wakati wa kufanya mazoezi inaweza kuwa na athari ya kupumzika kwa mhemko wako. Bora zaidi, tembea nje kwa matembezi mafupi na haraka.
- Kutembea fupi nje kunatoa fursa ya kupumua, kusonga, na kuchochea hisia zako nyingi mara moja.
Njia ya 2 ya 3: Kushirikisha Hisia Zako
Hatua ya 1. Weka kitu unachopenda kuangalia ndani ya macho
Picha ya mpendwa au kumbukumbu ya kibinafsi inayopendwa ni mifano bora. Weka kitu kama hicho mahali pengine unaweza kukiangalia wakati wowote unapotaka kufanya hivyo. Chombo cha maua kwenye dawati lako ni mfano mwingine mzuri.
Ikiwa hakuna kitu katika eneo lako la karibu la kutazama, fikiria mahali au mtu unayependa na uwaweke picha kwenye kichwa chako. Aina hii ya taswira rahisi ya akili inaweza kukusaidia kutuliza
Hatua ya 2. Jaribu sauti ya sauti
Toni ya sauti ni mazoezi ambayo inaweza kupunguza kiwango cha homoni za mafadhaiko kwenye mfumo wako. Ni sawa na kufanya sauti ya "ohm" ambayo ni maarufu kwa watendaji wa yoga. Tafuta mahali pengine faragha na utulivu ili ujaribu.
- Kaa sawa na utengeneze sauti ya "mmmm" huku ukiweka midomo yako pamoja na meno yako kutengana kidogo.
- Ingawa hii inaweza kuonekana kuwa ya ujinga mwanzoni, kupumua na mitetemeko ambayo hii inaweza kusababisha inaweza kusababisha hisia nzuri katika uso wako, moyo, na tumbo.
Hatua ya 3. Sikiza kitu unachofurahiya
Ikiwa kwa ujumla uko ukingoni au unakuwa na wasiwasi kazini, kelele ya kutuliza ya nyuma inaweza kukusaidia kutuliza. Kuimba au kunung'unika pamoja na tune kunaweza kuwa na ufanisi haswa, lakini pia unaweza kusikiliza tu muziki unaofurahiya.
- Sauti za sauti za kelele za asili pia zinaweza kutuliza kwa kuaminika. Unaweza kupata kila aina ya rekodi za mawimbi, upepo, na ndege mkondoni.
- Bora zaidi, andaa mahali pako pa kazi na chemchemi ndogo na ufurahie sauti ya kububujika au maji ya bomba.
Hatua ya 4. Harufu, gusa, au onja kitu cha kufurahisha
Kuchochea hisia zako zingine na hisia unazofurahia pia zinaweza kukusaidia kutuliza. Weka vitu kama mshuma wenye harufu nzuri, mpira wa dhiki wa kushikilia, au vitafunio vyenye afya na vya kufurahisha katika eneo lako la kazi, ikiwezekana.
Ni muhimu kutambua tofauti kati ya kula dhiki na kuchochea hisia yako ya ladha kusaidia kutuliza. Kwa mfano, hautaki kuponda mfuko wa chips kila wakati damu yako inapoanza kuchemka. Hiyo ilisema, kutafuna kipande cha gamu inaweza kufanya ujanja tu
Njia ya 3 ya 3: Kukabiliana na Kuchanganyikiwa
Hatua ya 1. Pata suluhisho
Kuchanganyikiwa kawaida hufanyika wakati unahisi kuwa hauwezi kupata kile unachotaka kutoka kwa hali. Kazini, hiyo inaweza kumaanisha kutopewa uongozi kwenye mradi au kutopata barua pepe za wakati unaofaa kutoka kwa mfanyakazi mwenzako. Jikumbushe kwamba kuna suluhisho kwa kila shida. Kukaa tu katika hali hiyo itasababisha tu mafadhaiko na kuchanganyikiwa chini ya barabara, kwa hivyo chukua hatua za kugundua suluhisho la maswala yako.
- Tengeneza orodha ya kuchanganyikiwa kwako na fikiria njia za kufanya kazi karibu nao.
- Bila kulalamika juu ya maswala yako ya kibinafsi au udaku, muulize mfanyakazi mwenzako mwenye uzoefu au mshauri ushauri juu ya jinsi watakavyoshughulikia maswala unayo. Kuwa mwangalifu usizungumze vibaya juu ya watu wengine mahali pa kazi.
Hatua ya 2. Zungumza na chama chenye huruma
Mbali na kupumua kwa akili, kuzungumza na mtu ni njia nzuri ya kutuliza. Uingiliano wa ana kwa ana na mtu mwingine ambao umetulia husaidia sana, haswa ikiwa ni mtu unayemwamini. Unaweza pia kuingiza michezo na vivutio vya kuongeza ari ya kukusaidia wewe na wenzako kuwa na raha zaidi kazini na kujisikia vizuri juu yenu na hali hiyo. Hii inaweza pia kukusaidia kujenga dhamana bora na wafanyikazi wenzako.
- Wakati huo huo, mawasiliano mazuri na wenzako wa kitaalam ni muhimu. Ikiwa wewe na mfanyakazi mwenzako mmekasirika kila wakati, weka muda wa kuzungumza nao. Kuwa na ufikiaji wa mfumo wa msaada na wenzako itakusaidia kujifunza njia bora za kukabiliana na shida zako za kazini. Sema kitu kama, "Haya, Sarah, wacha tuketi chini hivi karibuni na tuzungumze ili kuhakikisha tuko kwenye ukurasa huo huo kuhusu mradi wetu ujao."
- Kuwa mwangalifu kwa upepo. Kuzungumza juu ya kufadhaika na shida kwa mtu mwingine ofisini kunaweza kupunguza hisia hasi. Inaweza kuwa muhimu. Walakini, kumtolea mfanyakazi mwenzako kunaweza kulipuka ikiwa bosi wako atakusikia au mtu fulani anakusikia ukilalamika. Pia, kutoa upepo sio msaada ikiwa haifuatwi na hatua kushughulikia shida.
Hatua ya 3. Jihakikishie mwenyewe kwa maneno
Chochote kinachosababisha shida yako, inaweza kusaidia kukukumbusha kwamba ulimwengu hauishi. Kujifikiria mwenyewe, "Hii ni ya muda tu," inaweza kuwa njia nzuri ya kutuliza. Bora zaidi, sema kifungu hiki au kitu kama hicho mwenyewe kwa sauti kubwa.
- Mawazo yako pamoja na maneno yako huathiri jinsi unavyohisi, na vile vile tabia yako. Kujihakikishia hakuwezi kukutuliza tu, inaweza kukusaidia kupata mawazo bora kuendelea na siku yako.
- Kauli zingine rahisi za kutuliza ambazo zinaweza kufanya kazi ni pamoja na, "Mimi niko sawa," na "Hii itafanikiwa."
Hatua ya 4. Andika sababu uliyokasirika
Kujilazimisha kushughulikia sababu maalum ya kukasirika kunaweza kukusaidia kutulia. Njia bora ya kujaribu kujua ni nini kinachokusumbua ni kujaribu kuiandika.
- Sio tu kwamba tendo la kujiandika lenyewe linatuliza, kutoa maoni na hisia zako kwenye karatasi inaweza kusaidia kufafanua suala unalo.
- Kuandika mawazo yako kunaweza kukusaidia kuamua njia bora ya kushughulikia chanzo au kuchanganyikiwa kwako au wasiwasi na kusonga mbele.
Hatua ya 5. Panga upya matukio yanayofadhaisha kwa njia ambayo inakuchekesha
Unaweza kujicheka kwa kurudi nyuma na kukagua uzoefu wa kusumbua au wa kufadhaisha. Ili kuongeza uwezo wako wa kufanya hivyo, njoo na njia ya kuondoa usumbufu unaowezekana kwa kuiweka kwa ucheshi.
Chaguo moja maalum: tengeneza kadi ya Bingo ambayo inajumuisha vitu vyote juu ya kazi ambavyo vinakufadhaisha mara kwa mara. Wakati mwingine yoyote ya mambo hayo yanapotokea, unaweza kumaliza kucheka wakati unatia alama kadi yako ya Bingo badala ya kufanyiwa kazi
Hatua ya 6. Kazi nadhifu, sio ngumu
Weka vipaumbele na usimamie vizuri wakati wako ili usisikie shinikizo la kugombana ili kumaliza kazi yako. Kuchelewesha kunaweza kuongeza mafadhaiko mengi mahali pa kazi, lakini kujiweka sawa kufuatilia miradi yako kwa wakati kunaweza kuondoa mkazo huo. Kusimamia wakati wako vizuri pia kukusaidia kujisikia uzalishaji zaidi, ambayo itakupa hali ya kuridhika na kazi yako.
- Weka majukumu yako kwa utaratibu kulingana na kipaumbele.
- Vunja kazi kubwa ili kuzifanya zisimamike zaidi.
- Pata kazi nje ya njia mapema ikiwa kufanya hivyo kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko yako.
Hatua ya 7. Utulivu wa bandia
Ingawa hii inaweza kuwa ngumu kidogo, ni muhimu kuzingatia kwamba inaweza kufanya kazi kweli. Zingatia kudhibiti hisia zako na kutenda kana kwamba haujakasirika. Mawazo yako wakati mwingine hubadilika ili kufanana na jinsi unavyotenda.
Hatua ya 8. Tafuta msaada wa wataalamu
Ikiwa unapambana kila wakati na mafadhaiko, kuchanganyikiwa, au hasira, inafaa kuzungumza na mtaalamu wa afya ya akili. Hakuna kitu kibaya kabisa kwa kutafuta msaada wa kushughulikia hisia zako, na kuna uwezekano wa kumaliza utulivu zaidi, yaliyomo zaidi, na yenye tija zaidi kazini.
- Piga simu kwa daktari wako kuhusu mapendekezo kuhusu wataalamu wa afya ya akili katika eneo lako.
- Vinginevyo, angalia mabaraza mkondoni au vikundi vya msaada vya watu-kibinafsi juu ya kufadhaika kwa mahali pa kazi. Kuna uwezekano watu wengine wanapata shida kama hiyo, na unaweza kuungwa mkono na kubadilishana ushauri.
