Wakati mwingine, mkazo unaweza kuonekana kutawala maisha yako. Kutoka kwa mzigo mzito wa ziada na wafanyakazi wenzako wasio na ushirikiano; kwa darasa na walimu; kwa wengine wako muhimu, mafadhaiko yako kila mahali. Ni muhimu ujifunze jinsi ya kuhimili na kutuliza mwenyewe mahali popote na wakati wowote mkazo unapojitokeza. Kwa mikakati sahihi na ufahamu unaweza!
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuondoka kutoka kwa Stressor
Hatua ya 1. Pumzika kidogo
Kitendo tu cha kujitenga na mfadhaiko wako kwa muda mfupi kinaweza kukutuliza. Unaweza kutumia wakati huu kufikiria juu ya hali hiyo, kwanini inakusumbua, na ni jinsi gani unaweza kutatua shida hiyo.
- Ikiwa ni mapumziko ya bafuni wakati wa mkutano, kutembea kwa muda mfupi, au kugeuka kutoka kwenye rundo la karatasi kwenye dawati lako kwa dakika moja au mbili, jaribu kupumzika kidogo kutoka kazini. Kuchukua muda unaweza kusaidia kuongeza nguvu na ubunifu.
- Pumzika kutoka kwa familia, rika, na maisha yako ya kijamii. Wakati watu wanaokuzunguka wanakusababishia mkazo kwa sababu ya mambo wanayofanya au wanayosema, chukua dakika chache kutoka kwao. Kwa njia hii hautampigia mtu (au watu) kama matokeo ya mafadhaiko yako.
- Pumzika kutoka kwa shughuli na mashirika. Wakati mwingine ni idadi ya vitu unavyohusika ambavyo vinakufadhaisha. Usifanye tabia, lakini ikiwa unahitaji, ghairi mazoezi au mkutano wa siku hiyo.
Hatua ya 2. Vuta pumzi chache
Hata ikiwa huwezi kupumzika, kubadilisha kupumua kwako kunaweza kukutuliza. Pumzi chache za polepole, zenye kina zinaweza kupunguza shinikizo la damu, kupunguza kasi ya moyo wako, kupumzika misuli ya wakati, na viashiria vingine vya mwili vya mafadhaiko kama mvutano wa misuli.
- Zingatia kupumua kwako kwa sekunde kadhaa. Jaribu kurekebisha kila kitu karibu na wewe isipokuwa kupumua kwako. Futa akili yako.
- Vuta pumzi polepole kupitia pua yako, jaribu kuhisi pumzi inakwenda ndani ya tumbo lako, kisha polepole utoe nje kupitia kinywa chako. Jaribu kushikilia kila pumzi kwa sekunde chache kabla ya kuutolea nje.
- Fikiria mvutano unavuma kila wakati unapotoa hewa. Utaanza kuhisi mwili wako ukipumzika kidogo.
Hatua ya 3. Fikiria "mawazo ya furaha"
Ingawa inaweza kusikika kuwa mbaya, kufikiria juu ya vitu, watu, mahali, na uzoefu unaokufanya uwe na furaha hutoa mhemko.
- Taswira mwenyewe kwa undani wazi ukifanya kitu unachofurahiya. Sikia ukicheka; jione ukitabasamu.
- Fikiria juu ya wakati mzuri katika maisha yako au kumbukumbu ya kuchekesha. Jaribu kukumbuka kile ulichokiona, ni sauti gani ulizosikia, maandishi uliyokutana nayo, harufu uliyosikia, na hisia gani ulizokuwa nazo wakati huo.
- Fikiria juu ya jinsi utakavyojitendea baadaye. Pendeza mawazo ya ujira mdogo utakaojipa kwa kujituliza wakati huu wa shida.
Njia 2 ya 3: Kuelezea hisia zako
Hatua ya 1. Ongea juu yake
Hii inaweza kumaanisha kumpigia kaka yako na kumwambia umesisitiza sana au inaweza kumaanisha kukaa chini na wazazi wako na kuwaambia kuwa umefadhaika. Kukubali jinsi unavyohisi na kuionyesha hutoa nafasi ya mafadhaiko yako.
- Kuwasiliana jinsi unavyohisi kunaweza kuzuia kuchanganyikiwa na kutokuelewana katika mahusiano yako. Waambie wengine jinsi unavyohisi kabla ya hisia zako kusababisha ugomvi au mbaya zaidi. Wajulishe kuwa umefadhaika na inaweza kuhitaji dakika chache kujitatua.
- Jaribu kusema tu juu ya kile kinachokusumbua, lakini pia fanya kazi pamoja ili kujua njia za kupunguza kiwango chako cha mafadhaiko. Kwa mfano, unaweza kusema kitu kama, "Ninajisikia kusisitiza kuhusu _. Una maoni yoyote?”
- Ikiwa mtu anakusababishia mafadhaiko, basi zungumza naye juu yake kwa utulivu, bila kupiga kelele, kupiga kelele au kutumia sauti ya kushtaki. Waeleze jinsi matendo yao, maneno yao, au hata matarajio yako yanavyokuletea mkazo. Kwa mfano, unaweza kusema kitu kama, "Najisikia mkazo wakati wewe _. Je! Inawezekana kwako ku -_?”
Hatua ya 2. Andika juu yake
Wakati mwingine huwezi, au hautaki tu kuzungumza juu ya jinsi unavyohisi. Kuandika hisia zako kunaweza kutuliza kama kuzungumza juu yao.
- Andika juu ya kile kinachokusumbua, vipi au kwanini kinakusababishia mafadhaiko, na jinsi unavyopata msongo wa mwili, kiakili, kihemko, n.k.
- Tumia jarida au shajara kuweka kumbukumbu ya hisia zako na kisha ukague mara kwa mara. Kupitia kile ulichoandika kunaweza kukusaidia kutambua mifumo katika mafadhaiko yako.
Hatua ya 3. Kuwa mbunifu
Eleza jinsi unavyohisi kwa njia yoyote ambayo inafaa kwa hali hiyo na inasaidia kukutuliza. Sio kile unachofanya kuelezea kwamba umesisitizwa, lakini zaidi ili ufanye kitu kuelezea ipasavyo jinsi unavyohisi.
- Doodle picha ndogo inayoonyesha jinsi unavyohisi. Chora picha nyingine ya jinsi utakavyoonekana wakati umetulia.
- Piga picha ya kujipiga inayoonyesha jinsi unavyohisi kwa wakati huu (kukunja uso, kupiga kelele, kupiga kelele, n.k.). Chukua chache zinazokuonyesha ukionekana mtulivu na mwenye furaha.
- Imba moja ya nyimbo unazopenda kichwani mwako. Jaribu kuchagua wimbo unaoelezea jinsi unavyohisi na inakuza.
Njia ya 3 ya 3: Kujisumbua
Hatua ya 1. Pata mwili
Mazoezi ya mwili yanaweza kusaidia kutolewa kwa mvutano na kuiwezesha nguvu ubongo wako. Kwa kweli, tafiti zingine zinaonyesha kuwa mazoezi ni moja wapo ya mbinu zinazopendekezwa zaidi za kupunguza mkazo.
- Nyoosha, fanya pozi chache za yoga, au tai chi. Mwendo wa polepole, thabiti unaweza kutoa mvutano mgongoni mwako, shingoni, na mabegani na kukusaidia kutulia.
- Tembea, jog mahali, fanya jacks kadhaa za kuruka. Uchunguzi unaonyesha kwamba hata dakika chache za shughuli za aerobic zinaweza kupunguza mafadhaiko.
- Tembeza shingo yako na mabega. Tikisa vidole na vidole vyako. Hata harakati ndogo zinaweza kukusaidia kutuliza wakati unasumbuliwa.
Hatua ya 2. Furahiya
Unapokuwa na nafasi, fanya kitu kidogo, lakini cha kufurahisha kujipa kipimo cha furaha. Unapokuwa na furaha, hata kwa papo hapo, mwili wako hutoa kemikali ambazo hupunguza kiwango chako cha mafadhaiko.
- Cheza raundi moja ya michezo yako uipendayo (kwa mfano, Peremende kuponda, Ndege wenye hasira, nk). Usichukuliwe kwenye mchezo, ingawa! Hii ni tiba ndogo tu ili kuboresha mhemko wako.
- Angalia video fupi, ya kuchekesha au meme ya kuchekesha. Kucheka au hata kucheka ndani tu kunaweza kupunguza mvutano na kupunguza shida mara moja.
Hatua ya 3. Kuwa na vitafunio vyenye afya
Kuwa na matunda au chakula kingine kidogo, chenye lishe bora ni njia nzuri ya kuongeza mhemko wako. Wakati haupaswi kufanya vitafunio visivyo vya afya sehemu ya kawaida ya utaratibu wako wa kupunguza mafadhaiko, kuwa na vitafunio vyenye afya kama kunichukua kila wakati inaweza kuwa na faida.
- Kwa mfano, Blueberries imepatikana kupunguza mkazo kwa kuongeza seli nyeupe za damu. Wakati matunda mengine yanaweza kusaidia kusawazisha viwango vya sukari kwenye damu ambavyo vinaweza kubadilika kwa sababu ya mafadhaiko.
- Jaribu brokoli ambayo ni kipunguzi cha mafadhaiko asilia.
- Kuwa na kipande kidogo cha chokoleti nyeusi. Masomo mengi ya hivi karibuni yameonyesha athari chokoleti nyeusi inaweza kuwa na kupunguza mafadhaiko na wasiwasi.
Vidokezo
Jaribu kukuza mikakati ya muda mrefu ya kupunguza mafadhaiko maishani mwako kama kula chakula kizuri, kulala kwa kutosha, kuwa hai, nk
Maonyo
- Ikiwa umefadhaika kwa sababu mtu anafanya jambo linalokufanya usisikie raha, linakutishia au kukudhuru, basi unapaswa kumwambia mtu unayemwamini mara moja.
- Ingawa inaweza kuwa wazo nzuri kupumzika kwa karibu hali yoyote, hakikisha kwamba sio tu unaepuka vitu ambavyo unahitaji kushughulikia. Ikiwa unajikuta unachukua mapumziko ya mara kwa mara, labda unapaswa kutathmini hali hiyo.
