Maumivu ya mgongo ni mabaya kabisa. Hasa ikiwa inaumiza wakati umeketi na lazima utumie sehemu ndefu za siku ukikaa kwenye kompyuta yako au ukiendesha gari lako. Habari njema ni kwamba hauko peke yako na kuna vitu kadhaa unaweza kujaribu kusaidia kuzuia mgongo wako usiumie. Mara nyingi, shida ni mkao mbaya, ambayo kwa kweli ni suluhisho rahisi. Unaweza pia kujaribu suluhisho asili na matibabu ya matibabu ya maumivu kusaidia kupunguza maumivu yako ya mgongo. Pata kile kinachokufaa zaidi na zungumza na daktari wako ikiwa maumivu yako hayaonekani kuondoka.
Hatua
Njia 1 ya 3: Mkao
Hatua ya 1. Tumia kiti cha ergonomic kusaidia kudumisha mkao mzuri
Kiti cha ergonomic kimeundwa mahsusi kusaidia mgongo wako na kuboresha mkao wako unapokaa. Ikiwa umekaa kwa muda mrefu, kama vile kazini, chagua kiti kinachosaidia kuweka mgongo wako sawa wakati unakaa, ambayo inaweza kusaidia kupunguza maumivu yako.
Tafuta viti vya ergonomic kwenye duka lako la fanicha, duka la usambazaji wa ofisi, au duka la idara. Unaweza pia kuziamuru mkondoni
Hatua ya 2. Weka roll lumbar kwenye curve ya mgongo wako ikiwa unahitaji msaada wa ziada
Lumbar roll ni mto iliyoundwa kuboresha mkao wako wakati unakaa, ambayo inaweza kusaidia kupunguza au kuzuia maumivu yako ya mgongo yasizidi kuwa mabaya. Ikiwa unahitaji msaada wa ziada unapoendesha gari, umeketi kwenye sofa, au kwenye kiti chako cha ofisi, weka roll ya lumbar kwenye pembe ya ndani ya nyuma yako ya chini ili kusaidia kudumisha mkao mzuri.
Ikiwa huna roll ya lumbar, jaribu kuvunja kitambaa ili utumie kama msaada
Hatua ya 3. Chagua sofa thabiti ambayo hukuruhusu kuweka miguu yako gorofa sakafuni
Nenda na sofa ambayo ina matakia imara ya kutosha kuunga mkono mgongo wako na haikusababishi kuzama ndani yao. Chagua moja yenye urefu unaokuwezesha kupumzika miguu yako juu ya sakafu na magoti yako yameinama ili uweze kukaa bila kukaza mgongo wako.
- Tafuta sofa ambazo zinaelezewa kama "ergonomic."
- Jaribu kuchukua sofa ambayo pia ina nafasi kati ya ukingo wa kiti na nyuma ya goti lako ili kusiwe na shinikizo kwenye mishipa yako na mishipa hapo ambayo inaweza kusababisha usumbufu.
Hatua ya 4. Pindisha kwenye viuno vyako unapokaa
Simama mbele ya kiti chako na visigino vyako karibu sentimita 12 (30 cm) kando. Weka mkono wako kwenye mfupa wako wa kinena na uiname unapoketi ili mfupa wako wa kinena utembee kupitia miguu yako na kitako chako kinatoka nyuma ya mgongo wako.
- Fikiria mkono wako ukifunika mfupa wako wa pubic kama jani la mtini juu ya sanamu ya Uigiriki.
- Ikiwa umeinama kiunoni badala ya makalio yako, kama watu wengi wanavyofanya, unaweza kuishia na umbo la "C". Mkao huu mbaya unaweza kuweka shinikizo kwenye diski zako na kusababisha maumivu ya mgongo.
Hatua ya 5. Kaa ili uweze kutikisa mkia wako (ikiwa una moja)
Unapokuwa umeketi, fikiria kuwa una mkia ambao unashika kutoka kwenye mkia wako wa mkia nyuma yako. Kaa ili kitako chako kitoke nyuma ya mgongo wako na uweze "kutikisa" au mkia asiyeonekana. Weka picha hii kichwani kwako kukusaidia kudumisha mkao mzuri wa kukaa.
Usichukue kifua chako, ambacho kinaweza kuchochea misuli yako na kufanya kukaa usiwe na wasiwasi
Hatua ya 6. Weka makalio yako na magoti kwa pembe ya kulia unapokaa
Kaa ili mapaja yako yalingane na sakafu. Weka magoti yako yameinama kwa pembe ya digrii 90 na epuka kunyoosha miguu yako au kuifunga chini yako.
- Jaribu kukaa kwa miguu yako au kuibana chini ya kiti chako, ambayo inaweza kukufanya ukae na mkao mbaya.
- Ikiwa unaendesha gari, songa kiti chako karibu vya kutosha na usukani ili kuruhusu magoti yako kuinama na miguu yako ifikie viunzi.
Hatua ya 7. Weka miguu yako gorofa sakafuni na epuka kuvuka
Weka miguu yako gorofa kabisa kwenye sakafu iliyo mbele yako ili iweze kusaidia mwili wako. Jaribu kutovuka miguu yako au miguu yako ili usiweke shida isiyo sawa mgongoni ukiwa umekaa.
- Ikiwa miguu yako haiwezi kufikia sakafu, rekebisha urefu wa kiti chako au tumia kitanda cha miguu au kinyesi.
- Jaribu kuweka miguu yako gorofa sakafuni wakati unakaa kwenye sofa pia. Kunyoosha au kuvuka miguu yako kunaweza kukusababisha kulala na kusababisha maumivu ya mgongo.
Hatua ya 8. Ondoa simu yako ya mkononi au mkoba kwenye mfuko wako wa nyuma
Ikiwa una kitu kwenye mfuko wako wa nyuma kama mkoba, simu ya rununu, notepad, au kitu kingine chochote, toa kabla ya kukaa. Waweke kwenye dawati lako au kwenye droo mpaka uamke ili uweze kukaa sawasawa na kwa mkao mzuri.
Unaweza kushangazwa na tofauti gani iliyokaa kwenye mkoba wako inaweza kufanya kwenye mkao wako
Njia 2 ya 3: Kupunguza Maumivu
Hatua ya 1. Fanya upinde wa nyuma katika kiti chako ili kuboresha mzunguko
Nenda mbele ya kiti chako na uweke vidole vyako nyuma ya mgongo ili mitende yako igusana. Vuta pumzi ndefu, vuta mabega yako nyuma, na acha kichwa chako kianguke pia. Shikilia msimamo kwa pumzi chache, kisha pole pole toa mikono yako na kurudisha kichwa chako nje ili kunyoosha.
- Hii ni kunyoosha nzuri ambayo unaweza kutumia kusaidia kufungua mbele ya mwili wako, kuboresha mzunguko, na kuongeza uhamaji wa pamoja, ambayo yote inaweza kusaidia na maumivu yako ya mgongo.
- Inachukua sekunde chache kunyoosha, kwa hivyo fanya kila wakati mgongo wako unahisi kuwa wa wasiwasi au unapoanza kukudhuru.
Hatua ya 2. Kukumbatia magoti yako kwenye kifua chako wakati umekaa ili kupunguza mvutano
Kaa kwenye kiti chako na nyuma yako sawa na kuleta 1 ya magoti yako kwenye kifua chako. Shikilia msimamo kwa sekunde 30 kunyoosha mgongo wako na kisha uachilie kwa upole na punguza mguu wako chini chini. Rudia kunyoosha na mguu wako mwingine, ukiishikilia kwa sekunde 30.
Mbadala na kurudi mara 3 kupata kunyoosha mzuri nyuma
Hatua ya 3. Jaribu kunyoosha nyingine nyuma ili kupunguza maumivu yako
Nyosha misuli yako ya nyuma mara kwa mara ili kusaidia kuboresha mkao wako na kupunguza maumivu yako kwa muda. Tengeneza utaratibu thabiti na jaribu kunyoosha kwa angalau dakika 15 kila siku.
- Kwa mfano, unaweza kulala chini, vuta miguu yote hadi kifuani, na ushikilie msimamo kwa sekunde 30 kunyoosha mgongo wako wa chini.
- Pata kunyoosha ambayo inakufanyia na kukusaidia na maumivu yako ya mgongo na ujenge utaratibu unaoweza kushikamana nao.
Hatua ya 4. Simama kutoka kwenye kiti chako kila baada ya dakika 30 kutembea
Angalau mara moja au mbili kwa saa, pumzika na uinuke kutoka kwenye kiti chako kuzunguka kidogo, ambayo inaweza kuongeza mzunguko, kuboresha maumivu yako, na kumpa mgongo kupumzika. Tembea kuchukua maji ya kunywa au kuchukua tu paja karibu na ofisi.
- Kuchukua mapumziko kutoka kwa skrini ya kompyuta yako pia ni nzuri kwa macho yako.
- Harakati mara nyingi ni dawa bora ya maumivu ya mgongo.
Hatua ya 5. Zoezi mara kwa mara ili kuimarisha mgongo wako na kupunguza maumivu yako
Pata mazoezi mazuri ya zamani ili kuongeza nguvu zako na kuboresha mwendo wako. Tumia shughuli za kawaida za mwili kama njia ya asili na afya ya kusimamia na hata kupunguza maumivu yako ya mgongo.
- Lengo kupata angalau dakika 30 ya mazoezi mara 3-4 kwa wiki.
- Jaribu mazoezi ya athari ya chini kama kutembea, kukimbia, kuogelea, au baiskeli.
- Madarasa ya mazoezi ya kikundi yanaweza kuwa njia ya kufurahisha ya kufanya kazi na pia jifunze mazoezi tofauti kutoka kwa mwalimu.
- Jaribu yoga kwa mchanganyiko wa kunyoosha na mazoezi ambayo yanaweza kusaidia kuboresha maumivu yako ya mgongo.
Hatua ya 6. Chukua NSAID kusaidia maumivu na kuvimba
Tumia dawa za kuzuia uchochezi zisizo za steroidal (NSAIDs) kama ibuprofen (Advil), acetaminophen (Tylenol), au naproxen (Aleve) kukusaidia kudhibiti maumivu yako ya mgongo ikiwa yatakuwa mengi. Chukua dawa kulingana na maagizo kwenye ufungaji ili usiiongezee.
- Madhara yanaweza kujumuisha utumbo, tumbo, maumivu ya kichwa, na kizunguzungu.
- Ongea na daktari wako kabla hujachukua NSAID ili kuhakikisha kuwa wako salama kwako.
- NSAID zinapatikana juu ya kaunta katika duka la dawa lako.
Hatua ya 7. Jaribu pakiti za kukandamiza moto au baridi kwa misaada ya muda mfupi
Kwa utulivu wa joto, tumia pedi ya kupokanzwa kutoka duka la dawa au funga chupa ya maji moto kwenye kitambaa na ushikilie nyuma yako. Ikiwa unataka kutumia baridi kusaidia ganzi eneo hilo, tumia kifurushi baridi kutoka duka la dawa au funga barafu au begi la mboga zilizohifadhiwa kwenye kitambaa na ushikilie nyuma yako.
Tumia pakiti ya moto au baridi kwa dakika 15-20 kwa wakati mmoja
Hatua ya 8. Pata matibabu ya mwongozo kutoka kwa mtaalamu wa matibabu
Matibabu ya matibabu ya mwongozo ni pamoja na kudhibiti mgongo wako na massage iliyoundwa kutibu na kuzuia maumivu ya mgongo. Wao hufanywa na mtaalamu wa matibabu kama mtaalam wa mwili, tiba ya tiba, au osteopath. Angalia mtandaoni kwa wataalam ambao hutoa tiba ya mwongozo katika eneo lako na fanya miadi ya matibabu.
- Daktari wako anaweza pia kupendekeza au kukupeleka kwa mtaalamu.
- Kipindi cha matibabu ya massage ya saa moja kinaweza kugharimu karibu $ 120 USD.
Njia ya 3 ya 3: Wakati wa Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako ikiwa maumivu yako hayataimarika baada ya wiki chache
Ikiwa umejaribu mikakati, mbinu, na dawa tofauti kusaidia kudhibiti maumivu yako ya mgongo lakini haijapata nafuu yoyote baada ya wiki 3-4, kunaweza kuwa na shida mbaya zaidi au jeraha. Muone daktari wako ili waweze kukukagua na kuendesha vipimo ili kujua shida ni nini.
Daktari wako anaweza pia kupendekeza matibabu na kuagiza dawa ambazo zinaweza kusaidia
Hatua ya 2. Mwone daktari ikiwa maumivu yako ni makubwa au yanazidi kuwa mabaya kwa muda
Ikiwa huwezi kushughulikia maumivu na inaingilia maisha yako, mwone daktari wako. Kwa kuongeza, ikiwa maumivu yako yanaonekana kuwa mabaya, kunaweza kuwa na shida au jeraha ambalo linahitaji kutibiwa. Ongea na daktari wako na ufanye nao kazi ili upate mpango wa matibabu unaokufaa.
Ikiwa unafikiria maumivu yanazidi kuwa mabaya, usingoje hadi usiweze kuvumilia kupata matibabu
Hatua ya 3. Pata matibabu ikiwa mgongo wako unaumiza baada ya ajali
Kuanguka, majeraha, ajali za gari, au jeraha lingine la kiwewe linaweza kuwa na athari za muda mrefu ikiwa hazitatibiwa. Ikiwa mgongo wako unaumiza baada ya kuumia au ajali, fika kwa daktari. Wataweza kutathmini uharibifu na kupendekeza matibabu na dawa ambazo zinaweza kusaidia.
Hatua ya 4. Tafuta usikivu wa haraka ikiwa una ganzi au kutoshikilia
Ikiwa una maumivu ya mgongo na kuchochea au kufa ganzi karibu na sehemu zako za siri au kitako inaweza kuwa ishara ya kuumia vibaya au ugonjwa. Kwa kuongezea, ikiwa una shida kudhibiti kibofu chako au matumbo, kunaweza kuwa na kitu kinachoathiri utendaji wako wa mgongo. Nenda kwa daktari haraka iwezekanavyo ili uweze kujua shida ni nini na jinsi ya kutibu.
Vidokezo
Jaribu kuchagua chaguzi za kupunguza maumivu bila dawa kadri uwezavyo. Kunyoosha, kuzunguka, na kufanya mazoezi kunaweza kusaidia kupunguza maumivu yako kawaida
Maonyo
- Ikiwa una jeraha la mgongo, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza kufanya mazoezi ili kuhakikisha kuwa ni salama kwako.
- Kamwe usichukue dawa yoyote ya maumivu bila kwanza kuzungumza na daktari wako.
