Maumivu makali ya mgongo mara nyingi husababishwa na mvutano wa misuli. Maumivu yanaweza kutolewa kwa kujifunza kupumzika misuli yako na mwili mzima. Kuna mbinu kadhaa ambazo zinapendekezwa na madaktari na wataalamu wa mwili kupumzika misuli kwa upole, pamoja na kupumzika kwa misuli, mafunzo ya kiotomatiki, na mazoezi ya kupumzika.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kujaribu Kupumzika kwa misuli
Hatua ya 1. Jifunze jinsi ya kukaza vikundi tofauti vya misuli
Kupumzika kwa misuli hufanya kazi kwa kuzingatia kukomesha na kisha kupumzika vikundi kadhaa vya misuli. Katika masomo ya kliniki, imeonyeshwa kuwa bora kwa wengine katika kupunguza maumivu ya mgongo. Jifunze vikundi tofauti vya misuli, na jinsi ya kuvuruga na kupumzika, kabla ya kushiriki katika PMR.
- Ili kubana na kupumzika mwili wako wa chini, zingatia mguu mmoja kwanza, kisha mguu wako na ndama, halafu mguu wako wote. Anza kwa kukunja vidole vyako vya miguu, kisha kuvuta vidole vyako kuelekea kwako ili kukaza ndama yako, na mwishowe kuminya misuli yako ya paja.
- Kisha, utazingatia pande zako, ukiimarisha pande zako za kushoto na kulia moja kwa wakati. Kaza mkono wako kwa kukunja ngumi yako na kisha uimarishe biceps yako kwa kuleta mkono wako kuelekea bega lako.
- Unapaswa kuhamia kwenye matako, tumbo, kifua, shingo, na mabega. Unavuta matako yako pamoja ili kuibana, unanyonya tumbo lako, na kaza kifua chako kwa kuvuta pumzi ndefu.
- Kisha, kaza misuli usoni mwako. Fungua kinywa chako kwa upana, kaza kope zako funga vizuri, na inua nyusi zako kwa kadiri ziwezavyo.
Hatua ya 2. Jitayarishe
Mara baada ya kujitambulisha na jinsi ya kukaza vikundi anuwai vya misuli, jitayarishe kushiriki katika PMR. Pata mahali pa utulivu na raha ya kukaa bila bure kutoka kwa usumbufu wa nje. Kaa ukiwa umefunga macho. Ondoa viatu vyako na vaa nguo huru, nzuri.
Hatua ya 3. Chunga misuli yako
Jambo la kwanza unalofanya wakati wa kushiriki katika PMR ni kuchagua kikundi kimoja cha misuli ili kuzingatia. Toa misuli hii kama ilivyojadiliwa hapo awali. Kwa mfano, anza na mwili wako wa chini upande wa kushoto. Pindua vidole vyako kwenye mguu wako wa kushoto, kisha kaza ndama yako, halafu weka mguu wako wote wa kushoto.
- Shikilia mvutano kwa sekunde 5. Ni muhimu kubana kwa bidii na kuhisi jengo la mvutano. Hii inaweza kusababisha usumbufu au kutetemeka.
- Ukianza kuhisi kuwa kali, maumivu ya risasi huacha kukaza misuli yako na kupumzika. Wakati usumbufu fulani ni kawaida, unaweza kuishia kujiumiza ikiwa unahisi maumivu na hii inaweza kuzidisha maumivu ya mgongo.
Hatua ya 4. Tuliza misuli yako
Toa ukali wote kwenye kikundi cha misuli iliyochoka. Angalia tofauti kati ya mvutano na utulivu. Pumua na kuruhusu misuli iwe huru na legelege. Zingatia kupumzika kwa sekunde 15 kabla ya kuhamia kwenye kikundi kijacho cha misuli.
Hatua ya 5. Rudia na vikundi vingine vya misuli
Rudia mchakato na vikundi vingine vyote vya misuli. Endelea kufanya mazoezi ya PMR mara mbili kwa siku hadi utakapoizoea. Baada ya hapo, unaweza kuifanya mara moja kwa siku au hata mara 3 au 4 tu kwa wiki.
Njia 2 ya 4: Kujihusisha na Mafunzo ya Autogenic
Hatua ya 1. Jifunze hisia tofauti za mwili
Mapumziko ya kiotomatiki yameonyesha kuboresha dalili za maumivu ya mgongo kwa wagonjwa wengine. Kupumzika kwa kioksijeni ni sawa na PMR kwa kuwa unazingatia sehemu tofauti za mwili. Katika kupumzika kwa autogenic, hata hivyo, unazingatia zaidi hisia tofauti za mwili kuliko kuzima au kupumzika vikundi tofauti vya misuli. Jifunze juu ya hisia tofauti ambazo unapaswa kuzingatia kabla ya kujaribu kupumzika kwa autogenic.
- Uzito - Je! Mwili wako unahisi umezidiwa katika maeneo fulani? Mwanga kwa wengine?
- Joto - Je! Sehemu zingine za mwili wako zina joto au baridi kuliko zingine?
- Mapigo ya moyo - Zingatia kupigwa kwa moyo wako. Jaribu kukaa kwa sauti ya dansi.
- Kupumua - Ruhusu pumzi kawaida na uchunguze kiwango chako cha kawaida cha kuvuta pumzi na kupumua.
Hatua ya 2. Jitayarishe
Ili kujiandaa kwa mafunzo ya Autogenic, pata eneo la nyumba yako na vivutio vichache vya nje. Chagua mahali pazuri pa kukaa au kulala. Vaa mavazi yanayokufaa.
Hatua ya 3. Chagua msimamo
Kuna nafasi tatu tofauti unazoweza kutumia kufanya mazoezi ya kupumzika kwa autogenic. Chagua moja ya yafuatayo:
- Chagua kiti cha mkono kinachounga mkono mikono na mikono yako. Pindisha kichwa chako nyuma.
- Kaa kwenye kinyesi na mwili wako umeshuka mbele kidogo. Tuliza mikono yako juu ya mapaja yako na uweke mikono yako kati ya magoti yako.
- Lala na miguu yako mbali na inchi nane, vidole vimeelekezwa mbele, na mikono yako imeegemea pande zako bila kugusa mwili wako.
Hatua ya 4. Kuzingatia hisia tofauti katika mwili wako
Mara tu ukichaguliwa nafasi, kupumzika kwa autogenic inachukua kama dakika 8. Hoja kutoka sehemu moja ya mwili hadi nyingine. Watu wengi wanaona ni rahisi kusonga kutoka kichwa hadi miguu au kinyume chake. Kuzingatia hisia katika sehemu anuwai za mwili. Je! Unahisi joto, baridi, nzito, kupumzika? Zingatia mapigo ya moyo wako na kupumua unapopita kifuani. Zingatia hisia za baridi na joto za kichwa chako na tumbo. Mara tu ukimaliza, chukua pumzi chache za kupumzika polepole.
Njia ya 3 ya 4: Kutumia Mazoezi ya kupumzika
Hatua ya 1. Jaribu kupumua kwa diaphragm
Kupumua kwa diaphragm kumesaidia wengine wakati wa kupunguza maumivu ya mgongo. Ni rahisi kufanya na inaweza kuwa njia rahisi ya kupunguza maumivu yako.
- Unaweza kushiriki katika kupumua kwa diaphragm ikiwa umeketi au umelala chini. Weka mkono mmoja kwenye kifua chako na mwingine kwenye tumbo lako la chini.
- Ili kuvuta pumzi, pumua kupitia pua yako. Hewa ya kituo kwa njia ambayo huenda ndani ya tumbo lako. Mkono juu ya tumbo lako unapaswa kuongezeka. Shikilia kwa sekunde 3 hivi.
- Pumua kupitia kinywa chako. Pumua nje mpaka mkono juu ya tumbo lako urudi katika hali yake ya asili. Rudia pumzi 10 hadi 15.
Hatua ya 2. Taswira
Taswira ni mbinu ya kupumzika ambayo inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo kwa wengine. Unatumia mawazo yako kuzingatia kuchora mandhari tulivu, ya kupumzika. Jaribu kutumia hisia nyingi iwezekanavyo. Je! Eneo hili linaonekanaje, harufu kama, kuhisi kama? Ni aina gani za sauti zilizopo? Unaweza kushiriki katika kupumzika wakati wa maumivu ya mgongo wakati wa mchana na kabla ya kulala usiku. Inaweza kusaidia kufunga macho yako na kujitahidi kujiweka katika eneo au wakati maalum. Jaribu kadri uwezavyo kupata hisia za zilizopo katika hali ya kupumzika.
Hatua ya 3. Andika juu ya kile unachopitia
Jaribu kutumia angalau dakika 5-10 kwa siku kuandika juu ya jinsi unavyohisi. Uandishi wa kuelezea unaweza kusaidia kupunguza dalili za kihemko na za mwili za maumivu. Pia ni njia nzuri ya kufuatilia maendeleo ya hali yako.
Kwa mfano, wakati unahisi wasiwasi au kubana, unaweza kuandika juu ya vitu ambavyo vinakufanya usikasike, hasira, hofu, au kusisimua. Hiyo inaweza kukusaidia kutolewa kwa mvutano ambao unaweza kuwa unashikilia akilini mwako na mwili wako
Hatua ya 4. Tafuta usumbufu
Wakati mwingine, kuvuruga rahisi kunaweza kukusaidia kujitenga na maumivu ya mgongo. Pata kitu cha kufurahi unachofurahiya na ujisumbue nacho wakati unapata maumivu ya mgongo. Sikiliza muziki. Tazama sinema. Chukua umwagaji wa joto. Fanya kitendawili. Shughuli yoyote ambayo inafurahisha kibinafsi kwako inaweza kusaidia kupunguza maumivu yako ya mgongo kwa kukuvuruga kutoka kwa hisia.
Hatua ya 5. Nyosha kwa kupumzika
Kuna anuwai ya kunyoosha unayoweza kufanya ambayo itapunguza maumivu yako ya mgongo kwa kupumzika misuli yako. Hizi zinaweza kusaidia sana kwa maumivu ya chini ya mgongo.
- Jaribu mwelekeo wa pelvic. Uongo nyuma yako ukiwa umeinama magoti na nyuma yako ndogo ukigusa sakafu. Kaza misuli yako ya tumbo ili mgongo wako uwe bapa dhidi ya sakafu, shikilia kwa sekunde tano, kisha uachilie. Rudia mara 3. Hatua kwa hatua jenga hadi marudio 10.
- Shiriki mazoezi ya magoti kwa kifua. Uongo nyuma yako na miguu imeinama sawa. Kuleta goti moja kwenye kifua chako na ushikilie kwa sekunde 5. Rudia mara 5 halafu rudia kwa mguu mwingine.
- Ili kunyoosha nyuma, lala juu ya tumbo lako. Sukuma mwili wako wa juu kutoka sakafuni na mikono yako. Shikilia kwa sekunde 5 kisha urudia mara 10.
Njia ya 4 ya 4: Kutafuta Msaada wa Nje
Hatua ya 1. Chukua darasa la Yoga au Pilates
Yoga na Pilates zote zinakuza kupumzika na pia inaweza kusaidia kulegeza na kupumzika misuli ya wakati ambayo husababisha maumivu ya mgongo. Angalia katika madarasa ya yoga au Pilates katika eneo lako. Unaweza pia kupata mazoezi ya yoga na Pilates zinazoongozwa mkondoni au ununue DVD.
Hatua ya 2. Fanya miadi na daktari
Ikiwa maumivu yako ya mgongo hayajibu mbinu za kupumzika, wasiliana na daktari. Daktari wako atafanya uchunguzi wa kawaida wa mwili kujaribu na kujua ni nini kinasababisha maumivu yako ya mgongo. Kulingana na historia yako ya matibabu na afya ya sasa, daktari anaweza kufanya vipimo vya damu au kuagiza mionzi ya x, skan za CAT, au MRIs. Halafu atakuja na mpango wa matibabu kwako kulingana na sababu za msingi za maumivu yako ya mgongo.
Hatua ya 3. Pata massage
Massage inaweza kukusaidia kupumzika, ambayo inaweza kusababisha kupunguzwa kwa maumivu ya mgongo. Tafuta masseuse iliyopitiwa vizuri katika eneo lako na fanya miadi. Acha masseuse kujua wapi maumivu yako ya mgongo iko. Inaweza kuwa wazo nzuri kuzungumza na daktari wako kabla ya kufanya miadi na masseuse ili kuhakikisha kuwa hii ni sawa kwako kutokana na afya yako ya sasa.
Hatua ya 4. Jaribu acupuncture
Tiba sindano ni aina ya dawa mbadala ambayo sindano huwekwa katika sehemu maalum za mwili ili kupunguza mvutano. Wakati tafiti za kisayansi za ufanisi wa tiba zinahitilafiana, watu wengi hupata unafuu wa maumivu ya mgongo. Inachukuliwa kuwa matibabu salama ya matibabu. Uliza daktari wako wa kawaida kwa rufaa kwa acupuncturist katika eneo lako na uone ikiwa matibabu inakufanyia kazi.
Vidokezo
- Paka barafu kwa masaa 48 ya kwanza baada ya shida ya misuli au kuumia.
- Tafuta matibabu ikiwa unapata maumivu makali kwa zaidi ya siku 3. Pia, tembelea daktari ikiwa unakumbwa na ganzi au kuchochea miguu au mikono.
