Agoraphobia ni hali ya afya ya akili inayojulikana na hofu isiyo ya kawaida kuhusu kuwa katika maeneo ya umma. Hali hiyo husababisha watu walio na shida kuepuka maeneo ya umma na kubaki wamenaswa katika nyumba zao. Kukabiliana na agoraphobia yako mwenyewe inajumuisha kukabiliwa na ujinga wa mawazo ya kutisha ambayo hutoa, na kutafuta msaada kutoka kwa wengine. Kusaidia mtu anayesumbuliwa na agoraphobia inahitaji uelewa wa hali hiyo, na nia ya kuongoza na kumtuliza mtu aliye na agoraphobia kupitia hali zinazosababisha hofu yao.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kukabiliana na Agoraphobia Yako Mwenyewe
Hatua ya 1. Ongea na mtu ambaye unaweza kumwamini juu ya hofu yako
Hofu inayosababishwa na agoraphobia inaweza kuonekana kuwa kubwa na isiyowezekana kudhibiti. Ikiwa unasumbuliwa na hali hii, ni muhimu uwajulishe wengine katika maisha yako, ili waweze kuelewa na kutoa msaada. Waambie juu ya hali ambazo husababisha hofu yako, na ueleze jinsi inavyohisi.
Hatua ya 2. Tafuta msaada kutoka kwa mtaalamu wa afya ya akili
Phobias ni ngumu sana kushughulika na wewe mwenyewe. Kupata mshauri au mtaalamu wa kukusaidia kukabiliana na dalili na sababu za agoraphobia yako ni muhimu. Kwa hali mbaya zaidi daktari wako anaweza kupendekeza tiba ya kitabia ya utambuzi au dawa kukusaidia katika kushughulikia hali yako.
Hatua ya 3. Jaribu kuacha tabia za kujiepusha
Ingawa inaweza kuwa mbaya sana, unapaswa kufanya bidii yako kukabili mara kwa mara hali ambazo husababisha hofu yako na hofu. Katika maisha ya kisasa, yatokanayo na maeneo ya umma hayaepukiki, na kadri unavyopinga, matokeo yatakuwa mabaya kwa maisha yako.
Usifanye peke yako. Kuwa na rafiki unayemwamini au mtu wa familia nawe wakati uko kwenye basi, dukani, au katika hali nyingine yoyote ya kuchochea inaweza kuwa msaada mkubwa
Hatua ya 4. Jizoeze mbinu za kupumzika
Ikiwa unajikuta unaogopa mahali pa umma, jaribu kuzingatia kudhibiti pumzi yako badala ya kurekebisha mawazo ya kutisha au wasiwasi. Kupumua polepole na kwa kina itasaidia kutuliza mwitikio wa kisaikolojia wa mwili wako kwa hofu, kupunguza ukali wake. Funga macho yako, hesabu polepole hadi 10, na uzingatia kupumua kwa kupitia kinywa, na nje kupitia pua. Taswira mazingira na picha za kutuliza, na ujikumbushe kwamba hauna hatari, na kwamba kipindi hicho kitapita.
Hatua ya 5. Kukabili maeneo ya umma pole pole na kwa mwongozo
Mtaalamu wako anaweza kukusaidia kuchunguza "tiba ya mfiduo" ambayo kwa makusudi hutafuta hali ambazo husababisha majibu yako ya hofu. Kwa mtu aliye na agoraphobia, hii inamaanisha kukabili hali kama vile umati, maeneo ya umma, au nafasi pana. Hii lazima ifanyike pole pole na polepole, na kwa uangalifu mkubwa, ili hofu na hofu isiwe kubwa, ikikuweka wewe au wengine hatarini. Ni bora kushauriana na mtaalamu wako kabla ya kujaribu tiba ya mfiduo.
- Ni muhimu kwamba, kabla ya kuanza aina hii ya matibabu, umefanya kazi katika mbinu za kukabiliana na mtaalamu wako. Kujaribu tiba ya mfiduo bila kujua njia yenye tija ya kukabiliana na hali hiyo inaweza kusababisha kuwa na hofu zaidi. Jizoeze kupumua kwa kina, akili, au mbinu zingine ambazo mtaalamu wako anaweza kupendekeza.
- Wewe na mtaalamu wako mtafanya kazi kwa njia ya taratibu. Unaweza kuanza kwa kutazama picha za umati mkubwa. Mtaalamu wako anaweza kukufanya uende mbali zaidi na zaidi kutoka nyumbani kwako, au uende mahali ambapo utakuwa kati ya idadi ndogo ya watu (labda mkutano mdogo kwenye nyumba ya rafiki) na ufanye kazi kama kitu kama tamasha la barabara iliyojaa au tamasha.
- Baada ya kila hatua, utaanza kuona kuwa woga na wasiwasi vinaweza kuvumilika na vitapungua, na kwamba vitu unavyoogopa kutokea (kama kunaswa katika nafasi iliyojaa na hauwezi kuondoka) kwa ujumla haifanyiki kweli.
Hatua ya 6. Changamoto mawazo yasiyofaa
Mawazo mengi ya wasiwasi na ya kuogopa yanayohusiana na agoraphobia hayana maana, ikimaanisha kuwa sio msingi wa ukweli. Kuelewa hili, unaweza kufanya kazi kurekebisha maoni yako kwa kuyapinga na ushahidi. Unapokuwa katika hali ambayo husababisha agoraphobia yako, jiulize maswali haya:
- Je! Ukweli au ushahidi unaunga mkono mawazo yangu ya kutisha, au hayana busara? ("Ni mara ngapi mtu hukanyagwa wakati wa ununuzi kwenye duka lenye watu wengi? Je! Hii inawezekana kunitokea?")
- Ikiwa hali ya kutisha au hatari inatokea, ni hatua gani ningeweza kuchukua ili kubaki salama? ("Ninaweza kutumia simu yangu ya kiganjani kupiga simu kwa viongozi na kutambua vituo vya kutoka na kuzitumia kuondoka katika hali hiyo.")
- Je! Ningemwambia nini mtu mwingine aliye na agoraphobia kuwafariji katika hali hii? ("Ningemwambia avute pumzi na aone akiwa mahali pengine anatulia.")
- Je! Nimewahi kujisikia hivi kabla nikiwa katika hali kama hiyo, na, ikiwa ni hivyo, je! Hofu yangu ilidhibitishwa? ("Nilikuwa na wasiwasi sana wakati tulikwenda kwenye bustani ya pumbao na kulikuwa na umati mkubwa sana na nilihisi nimeshikwa - lakini hakuna mtu aliyeumia na niliweza kufika mahali ambapo nilihitaji kwenda na kuondoka kwa urahisi wakati nilitaka.")
Njia 2 ya 3: Kusaidia Mtu Anateseka kutoka Agoraphobia
Hatua ya 1. Ongea kwa uaminifu na mtu huyo kuhusu agoraphobia yao
Phobias ni nguvu, na mara nyingi ni ngumu kwa mtu anayesumbuliwa na phobia kutambua kwamba hofu zao hazina mantiki, na hazilingani na hatari yao halisi. Kuwa wa kuunga mkono, na uwatie moyo waeleze hisia zinazohusiana na phobia yao. Waulize juu ya uzoefu wowote wa kiwewe ambao wanaweza kuwa nao katika nafasi za umma, na jaribu kuelewa ni lini na jinsi hofu zao zinavyosababishwa.
Hatua ya 2. Sisitiza mtazamo wa kweli
Bila aibu au kujishusha kwa mpendwa wako, eleza kwamba maeneo ya umma sio hatari kwa asili. Wakumbushe jinsi muhimu kwenda ulimwenguni ni kwa kuongoza maisha kamili na ya furaha. Ikiwa wana wasiwasi juu ya majanga, majeraha au kupotea, wasaidie kupata mpango wa kukabiliana na visa kama hivyo, huku ukikumbusha jinsi ambavyo haviwezi kutokea.
- Kumbuka kwamba phobias sio busara. Hata ikiwa mgonjwa wa agoraphobia anaelewa kifikra kuwa hawana hatari, inaweza kuwa vigumu kudhibiti jinsi wanavyojibu. Kuwa na subira, na usiwe mvumilivu au hasira.
- Epuka kuwahimiza kujiondoa kwenye maeneo ya umma, maadamu hawana hatari yoyote. Ikiwa wataanza kuwa na mshtuko mkubwa wa hofu, hata hivyo, unapaswa kuwaongoza kwa utulivu mahali ambapo wanaweza kujisikia salama.
Hatua ya 3. Onyesha tabia inayofaa katika maeneo ya umma
Inaweza kufariji na kutia moyo kwa mtu anayesumbuliwa na agoraphobia kuona kwamba mtu anayemjua na kumwamini yuko sawa katika hali ambayo inawasumbua. Dumisha mtazamo mzuri, utulivu, na fanya biashara yako kana kwamba hakuna kibaya.
- Wahimize waandamane nawe kwenye sehemu za umma mara nyingi, haswa wakati ambao hautakuwa na watu wengi au wenye dhiki. Kujitokeza zaidi kwa chanzo cha hofu yao, itakuwa rahisi kwao kuishinda.
- Epuka kuvuta umakini kwa mpendwa wako, na uwaruhusu wachunguze hali hiyo bila kuingiliwa. Ikiwa wanaonekana kufadhaika au kuogopa, waulize kwa upole jinsi wanavyojisikia, toa faraja, na uendelee na biashara yako ya kawaida.
Hatua ya 4. Mhimize mgonjwa wa agoraphobia kuzungumza na mtaalamu
Ni mtaalamu tu wa afya ya akili anayeweza kugundua mtu aliye na phobia. Mshauri au mtaalamu atajua ni chaguzi gani za matibabu ya kufuata, pamoja na tiba ya mfiduo, tiba ya tabia ya utambuzi, na dawa. Ikiwa wanapata shida kufika kwenye miadi yao kwa sababu wanaogopa kutoka nyumbani, toa kuandamana nao au kuwapa safari.
Njia ya 3 ya 3: Kutambua Dalili za Agoraphobia
Hatua ya 1. Angalia hofu katika maeneo ya umma
Dalili dhahiri ya agoraphobia ni hofu kali au majibu ya hofu kutoka kwa kufichua mazingira ya umma. Ikiwa unapata majibu kama haya kutoka kwa mbili au zaidi ya hali zifuatazo, unaweza kuwa unasumbuliwa na agoraphobia:
- Kuwa kwenye basi, gari moshi, ndege, au njia nyingine ya usafiri wa umma.
- Kusimama katika maegesho, uwanja wa michezo, kwenye daraja, au katika nafasi nyingine pana.
- Kuwa kwenye foleni, au katika umati mkubwa.
- Kwenda nje ya nyumba yako na wewe mwenyewe.
- Kuwa katika nafasi iliyofungwa, ya umma kama vile ofisi, duka au ukumbi wa sinema.
Hatua ya 2. Fuatilia mwisho wa hofu
Wakati wengi hawana raha katika maeneo ya umma, wale wanaougua agoraphobia huonyesha majibu ya kutisha, ya hofu. Majibu haya mara nyingi hujitokeza kimwili na dalili kama vile:
- Kupumua ngumu isiyo ya kawaida au ya haraka.
- Kuhisi kutengwa au kupooza.
- Mapigo ya moyo ya haraka.
- Kuhisi kichwa chepesi, au kwenye hatihati ya kupita.
- Usumbufu wa tumbo au utumbo.
- Jasho.
- Tamaa za haraka kutoroka.
- Kutetemeka kwa neva.
Hatua ya 3. Kumbuka uzoefu wa kiwewe katika maeneo ya umma
Wale wanaougua agoraphobia mara nyingi wana historia ya matukio ya kuumiza, ya kushangaza au ya kutisha ikihusisha umati au nafasi za umma. Kuwa katika nafasi ya umma wakati wa msiba, au kupotea katika umati wa watu au kunaswa katika sehemu isiyojulikana ni uzoefu wote ambao unaweza kuchangia agoraphobia.
Mtu binafsi hana haja ya kuwa na historia ya kiwewe na nafasi za umma kufuzu kama agoraphobic
Hatua ya 4. Jihadharini na tabia za kujiepusha
Wale wanaosumbuliwa na phobia mara nyingi huenda kwa urefu ili kuepuka kujifunua kwa chanzo cha hofu yao. Kwa mtu wa agoraphobic, hii inamaanisha kutotaka kutangaza kuondoka nyumbani, hata wakati ni lazima. Mara nyingi hawataweza kutembelea marafiki au familia zao, kuendesha njia rahisi, au kushiriki katika shughuli za shule au kazi.
Hatua ya 5. Jihadharini na athari na athari za hofu
Agoraphobia ya kweli inasumbua sana maisha ya mtu, kwani wanaweza kujikuta wakishindwa kufanya kazi za kawaida, kama kwenda kufanya kazi au kununua mboga. Msongo wa mawazo na wasiwasi unaweza kusababisha shida zingine kubwa za kisaikolojia, kama unyogovu, shida za wasiwasi, au utumiaji wa dawa za kulevya au pombe.
Hatua ya 6. Fuatilia kuendelea kwa hofu
Tofauti na hofu ya kawaida, phobias huendelea kwa muda mrefu, kutoka kwa muda mfupi kama miezi sita, hadi kwa maisha yote. Mtu anayesumbuliwa na agoraphobia mara kwa mara ataogopa nafasi za umma na umati, badala ya wakati mwingine tu kuonyesha woga.
Hatua ya 7. Wasiliana na mtaalamu wa afya ya akili
Agoraphobia ni hali kali na dhaifu ya kisaikolojia. Ikiwa wewe au mtu unayemjua anaweza kuwa anaugua agoraphobia, basi kuzungumza na mshauri, mtaalamu au daktari wa matibabu ni hatua muhimu katika kugundua na kuelewa hali hiyo. Kumbuka: ni mtaalamu wa matibabu tu ndiye anayeweza kugundua au kutibu agoraphobia.
