Njia 3 za Kutibu Sciatica na Zoezi

Orodha ya maudhui:

Njia 3 za Kutibu Sciatica na Zoezi
Njia 3 za Kutibu Sciatica na Zoezi

Video: Njia 3 za Kutibu Sciatica na Zoezi

Video: Njia 3 za Kutibu Sciatica na Zoezi
Video: Wanaume walio na tatizo la upungufu wa nguvu za kiume hatimaye wapata tiba 2024, Machi
Anonim

Sciatica ni hali chungu ambapo ukandamizaji au kuwasha kwa ujasiri wa kisayansi husababisha maumivu kwenye mguu wako, makalio na mgongo wa chini. Mazoezi ni njia bora ya kuweka misuli yako kuwa na nguvu na pengine kupunguza maumivu ya sciatica. Ingawa unaweza kufanya mazoezi nyumbani, ni muhimu sana kuwa chini ya usimamizi wa mtaalamu wa tiba ya mwili ili kuepuka kuumia na kuhakikisha fomu sahihi. Mazoezi ya kutibu sciatica kawaida hulenga kuimarisha misuli yako ya nyuma, kutoa msaada kwa mgongo wako wa chini, na kuongeza kubadilika kwako na mkao.

Hatua

Njia 1 ya 3: Kufanya Mazoezi

Tibu Sciatica na Zoezi la 1
Tibu Sciatica na Zoezi la 1

Hatua ya 1. Jaribu zoezi la ubao

Wataalam wengi wa afya watapendekeza mazoezi ya msingi ya kuimarisha kama ubao kusaidia kupunguza maumivu. Misuli ya msingi yenye nguvu inasaidia kusaidia na kupunguza mgongo wako. Pia husaidia kuweka pelvis yako katika mpangilio wa upande wowote, kupunguza ukandamizaji wa neva.

  • Uongo uso chini juu ya uso laini, kama kitanda cha mazoezi. Jipendekeze mwenyewe kutoka ardhini kwa kutumia mikono na vidole vyako kusaidia mwili. Viwiko vinapaswa kuwa moja kwa moja chini ya bega. Tengeneza kidevu mara mbili na weka vile vile vya bega nyuma na chini kudumisha mpangilio mzuri wa mgongo.
  • Kaza tumbo kana kwamba unakaribia kupigwa ngumi kwenye utumbo. Shika makalio yako chini na ubonyeze gluti zako, ukiweka mwili wako wote katika mstari ulio sawa, mgumu. Jaribu kujifanya mrefu na nguvu kadiri uwezavyo kutoka taji ya kichwa chako kupitia visigino vyako.
  • Dumisha msimamo huu kwa sekunde 10 au mpaka uanze kutetemeka. Pumua kawaida kwenye ubao wote. Fanya seti tatu na kupumzika kwa sekunde 30 katikati. Fanya njia yako hadi uweze kushikilia sekunde 30 na fomu nzuri.
Tibu Sciatica na Zoezi la 2
Tibu Sciatica na Zoezi la 2

Hatua ya 2. Fanya mbao za upande ili kushirikisha misuli ya oblique

Misuli hii inalinda mgongo dhidi ya harakati za kupinduka ghafla na kutoa msaada wa ziada kwa mgongo wako.

  • Anza kwa kuweka upande wako wa kushoto kwenye uso laini kama kitanda cha mazoezi.
  • Inua mwili wako juu ya uso kwa kuunga mkono uzito wako na kiwiko cha kushoto na upande wa nje wa mguu wa kushoto. Bega yako ya kushoto inapaswa kufuatilia moja kwa moja juu ya kiwiko chako cha kushoto.
  • Kudumisha mkao ulio sawa kana kwamba umesimama mrefu. Angalia moja kwa moja, shika tumbo lako, weka mabega nyuma na chini, na bonyeza kitako chako.
  • Unapaswa kudumisha msimamo huu kwa sekunde 10 kwa kuendelea kushirikisha misuli yako ya kushoto ya oblique (misuli iliyo kando ya tumbo lako).
  • Hii inaweza kuwa hatua ngumu sana. Ikiwa unajitahidi, jaribu kutikisa miguu kwa msaada zaidi, au ukifanya kwa goti la kushoto chini.
  • Fanya seti tatu za sekunde 10 za kushikilia. Fanya njia yako hadi sekunde 30 na fomu sahihi. Kubadili pande na kurudia.
Tibu Sciatica na Zoezi la 3
Tibu Sciatica na Zoezi la 3

Hatua ya 3. Je, miguu ya uwongo huinua

Kuinua miguu itasaidia kuimarisha misuli yako ya chini ya tumbo na kuondoa shida kutoka kwa mgongo wako wa chini na ujasiri wa kisayansi.

  • Anza kwa kulala chini sakafuni mgongoni ama kwenye mkeka wa mazoezi au kwenye zulia. Bonyeza nyuma yako chini chini sakafuni na uvute kifungo chako cha tumbo kuelekea sakafu.
  • Mpangilio wako wa pelvic ni muhimu kupata mazoezi haya sawa na sio kusababisha madhara zaidi. Inaweza kuwa muhimu kwako kuweka mikono yako chini ya mgongo wako wa chini kwa msaada, au kuweka bend kidogo katika magoti yako.
  • Kuweka miguu yote sawa (ikiwa unaweza), polepole inua mguu wako wa kushoto kutoka sakafuni huku ukiweka goti lako sawa. Shikilia kwa sekunde tano, na urudi kwenye pozi la asili.
  • Kisha fanya vivyo hivyo na mguu wako mwingine. Rudia ubadilishaji huo mara tano au mara nyingi kwa kadiri uwezavyo.
Tibu Sciatica na Zoezi la 4
Tibu Sciatica na Zoezi la 4

Hatua ya 4. Jaribu mazoezi ya daraja

Zoezi hili husaidia kuimarisha nyuma ya miguu yako, matako, na nyuma ya chini.

  • Lala sakafuni mgongoni na magoti yote mawili yameinama na nyayo za miguu yako zikiwa gorofa sakafuni.
  • Kisha, sukuma juu ukitumia matako yako wakati mgongo wako umenyooka. Mwili wako unapaswa kuunda laini moja kwa moja ikipungua kutoka kwa magoti yako hadi kichwa chako.
  • Shikilia kwa sekunde tano hadi 10, na kupumzika. Rudia zoezi hili mara tano ikiwezekana.
Tibu Sciatica na Zoezi la 5
Tibu Sciatica na Zoezi la 5

Hatua ya 5. Jaribu curl ups

Zoezi hili ni sawa na crunch ya jadi. Inaimarisha abs na rectus ya juu kusaidia kupunguza shinikizo kutoka nyuma ya chini.

  • Anza kwa kuweka gorofa nyuma yako kwenye mkeka wa mazoezi au zulia. Pindisha mikono yako kifuani.
  • Punguza polepole na kuinua kichwa chako juu ya ardhi ikifuatiwa na mabega yako. Unapaswa kuhisi msingi wako wote kuwa mgumu na unajishughulisha.
  • Shikilia msimamo huu kwa sekunde mbili hadi nne au kwa muda mrefu kama una uwezo. Punguza polepole mabega yako na urudi chini kwenye nafasi ya kuanzia.
  • Endelea na zoezi hili mpaka uweze kumaliza seti mbili za curls 10.

Njia 2 ya 3: Kufanya kunyoosha

Tibu Sciatica na Zoezi la 6
Tibu Sciatica na Zoezi la 6

Hatua ya 1. Nyosha nyundo zako

Unyooshaji wa nyundo uliosimama ni zoezi ambalo linaweza kusaidia kutibu maumivu ya sciatica kwa kunyoosha na kurefusha misuli ya mgongo (nyuma ya paja lako).

  • Simama mbele ya meza ya chini au sanduku lenye nguvu. Weka kisigino kimoja juu ya meza au sanduku juu yake ukiwa umesimama wima na kuweka mguu wako ukibadilika na vidole vimeelekezwa kwenye dari.
  • Punguza polepole kiunoni, uhakikishe kuweka mgongo wako sawa. Jaribu kugusa vidole vyako, kwa kadiri uwezavyo mpaka uhisi kunyoosha kidogo kwenye nyundo zako. Ikiwa hauwezi kugusa vidole, pumzika mikono yako kwenye shin yako au goti kwa nafasi nzuri zaidi.
  • Shikilia kunyoosha kwa sekunde 20-30, kisha urudishe mguu wako sakafuni. Rudia kunyoosha hii mara mbili hadi tatu kwa kila mguu.
Tibu Sciatica na Zoezi la 7
Tibu Sciatica na Zoezi la 7

Hatua ya 2. Fanya kunyoosha nyuma

Kubadilika na kuinamisha nyuma yako nyuma kunaweza kupunguza maumivu kutoka kwa sciatica. Hii husaidia kupunguza muwasho au kuingiliwa kwenye ujasiri.

  • Anza kwa kulala chali sakafuni kwenye mkeka au zulia. Piga magoti yako yote mawili huku ukiinua kuelekea kifua chako.
  • Utaweza kuhisi kunyoosha mwanga kwenye sehemu ya chini ya mgongo wako. Shikilia magoti yako katika nafasi ambayo unahisi mwepesi, lakini laini ya kunyoosha hisia kwenye mgongo wako wa chini.
  • Shikilia kunyoosha kwa sekunde thelathini, na kurudia mara nne hadi sita.
Tibu Sciatica na Zoezi Hatua ya 8
Tibu Sciatica na Zoezi Hatua ya 8

Hatua ya 3. Jaribu pozi ya mtoto

Ingawa pozi ya kawaida kwa yoga, pozi la mtoto ni zoezi lingine ambalo linaweza kusababisha kunyoosha, mbele kunyoosha ambayo inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya sciatica.

  • Kaa kwa magoti yako kwenye zulia au kitanda cha mazoezi. Punguza paji la uso wako chini na upumzishe kichwa chako vizuri.
  • Nyosha mikono yako mbele yako na juu ya kichwa chako na uwaruhusu tu kupumzika, upande wa mitende chini kwenye mkeka au zulia mbele yako.
  • Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30 na urudia mara nne hadi sita kadiri unavyoweza na kujisikia vizuri.
Tibu Sciatica na Zoezi la 9
Tibu Sciatica na Zoezi la 9

Hatua ya 4. Nyosha misuli yako ya piriformis

Zoezi la kunyoosha piriformis au mazoezi ya "kifundo cha mguu juu ya goti" husaidia kulegeza misuli ya piriformis na kuongeza kubadilika kwake. Kuongezeka kwa kubadilika kwa piriformis hupunguza shinikizo kwa ujasiri wa chini chini. Ni muhimu kunyoosha piriformis kwa sababu, wakati ni ndogo sana na ya kina, inaendesha moja kwa moja juu ya ujasiri wa kisayansi. Kuongezeka kwa mvutano katika misuli hii itasababisha ukandamizaji wa ujasiri wa kisayansi (labda njia yote chini ya mguu).

  • Lala chali juu ya zulia au kitanda cha mazoezi. Piga magoti yako yote kwa pembe ya digrii 90 na uweke miguu gorofa sakafuni.
  • Weka kifundo cha mguu wa kushoto juu ya goti la mguu wa kulia. Miguu yako inapaswa sasa kuunda muundo wa nne. Upande wa nje wa kifundo cha mguu wa kushoto unapaswa kupumzika vizuri kwenye paja la mbele la mguu wa kulia.
  • Shika nyuma ya paja lako la kulia na pole pole uvute paja lako mbele. Unapaswa kuhisi kunyoosha kirefu kwenye misuli ya kushoto ya kitako. Hii ndio piriformis inayonyooshwa.
  • Weka kitako chako chini wakati wote na ushikilie msimamo kwa sekunde 30. Watu wenye umri zaidi ya miaka 40 wanapaswa kushikilia nafasi hiyo kwa sekunde 60.
  • Badilisha miguu na kurudia mara mbili hadi tatu kwa mguu.

Njia ya 3 ya 3: Kuingiza Mabadiliko ya Mtindo wa Kusimamia Sciatica

Tibu Sciatica na Zoezi la 10
Tibu Sciatica na Zoezi la 10

Hatua ya 1. Kaa hai

Ingawa unaweza kujisikia kama unataka kupumzika au kuchukua mapumziko kutoka kwa kufanya mazoezi ya mwili, tafiti zimeonyesha kuwa kutofanya kazi au kuchukua mapumziko ya kitanda kunaweza kuwa na tija katika kudhibiti sciatica yako.

  • USDA inapendekeza kwamba ushiriki kwa karibu dakika 150 au masaa 2 1/2 ya mazoezi ya mwili au mazoezi ya moyo kila wiki. Hii inavunjika hadi dakika 30 siku tano kwa wiki.
  • Ikiwa haufanyi mazoezi kwa sasa, unaanza tu, au kwa sasa haufanyi mazoezi ya dakika 150 kila wiki, chukua polepole. Anza na dakika 60 kwa wiki kisha polepole maendeleo hadi utimize lengo lako.
  • Ukali wa juu, mazoezi ya athari kubwa kama vile kukimbia inaweza kuwa haifai kwa hali yako. Walakini, kutembea au maji aerobics inaweza kuwa mpole na vizuri kwako.
Tibu Sciatica na Zoezi la 11
Tibu Sciatica na Zoezi la 11

Hatua ya 2. Tumia pakiti za moto na baridi

Watu wenye maumivu ya misuli na maumivu mengine ya misuli wamefanikiwa kutumia mchanganyiko wa pakiti za kukandamiza moto na baridi kupunguza maumivu yao.

  • Anza na kuchochea misuli na viungo vyako chungu. Hii inasaidia kupunguza uvimbe ambayo ni moja ya sababu kuu za kuwasha ujasiri wa kisayansi. Tumia pakiti ya barafu kwa karibu dakika 20 mara kadhaa kwa siku. Hakikisha barafu lako limefunikwa na kitambaa.
  • Mpito kwa pakiti za moto baada ya kutumia vifurushi baridi. Tumia mara chache kwa siku kwa misaada.
  • Unaweza kutaka kubadilisha kati ya pakiti za moto na baridi. Ikiwa unafanya mazoezi, unyoosha au unafanya mazoezi ya kuimarisha, unaweza kuanza na baridi kuzuia uchochezi na kisha utumie joto kupunguza maumivu.
Tibu Sciatica na Zoezi la Hatua ya 12
Tibu Sciatica na Zoezi la Hatua ya 12

Hatua ya 3. Chukua dawa za maumivu ya OTC

Kuna chaguzi kadhaa za usimamizi wa maumivu ya sciatica. Hizi zinaweza kukusaidia kukaa hai, kunyoosha na kuimarisha misuli kusaidia kupunguza maumivu yako ya muda mrefu.

  • Ingawa maumivu unayoweza kusikia kutoka kwa sciatica yako yanaweza kuwa makali, jaribu kujitibu mwenyewe na dawa za kaunta au dawa za OTC. Ikiwa unaweza kusimamia maumivu na haya, ni bora kuliko kuchukua dawa za narcotic au opioid.
  • Jaribu: paracetamol na NSAIDS kwa misaada. Hakikisha kusoma maagizo ya kipimo na matumizi. Pia, kila wakati muulize daktari wako kabla ya kuanza dawa zozote za maumivu ya OTC.
  • Ikiwa maumivu yako hayasimamiwa vizuri na aina hizi za dawa, zungumza na daktari wako juu ya uwezekano wa kuchukua dawa za dawa kwa msaada wa ziada.
Tibu Sciatica na Zoezi la 13
Tibu Sciatica na Zoezi la 13

Hatua ya 4. Kuwa mwangalifu wakati wa kuinua vitu vizito

Ikiwa unakaribia kuinua chochote, fikiria uzito utakaoinua. Usinyanyue vitu vyovyote vizito ambavyo vinaweza kuchochea mgongo wako au kusababisha muwasho na maumivu zaidi.

  • Ikiwa unahitaji kuinua kitu kizito, tumia fomu inayofaa: piga magoti yako kana kwamba umekaa chini kwenye kiti, na ukitumia makalio yako, acha misuli yako ya mguu iinuke badala ya misuli yako ya nyuma.
  • Usivute vitu vizito au masanduku kwenye sakafu; badala yake, wasukume polepole.
  • Tahadharisha kazi yako au wanafamilia wa maumivu yako. Uliza "jukumu jepesi" au usaidie ikiwa unahitaji kuinua vitu vizito mara kwa mara.
Tibu Sciatica na Zoezi la 14
Tibu Sciatica na Zoezi la 14

Hatua ya 5. Kudumisha mkao mzuri

Kudumisha mkao sahihi ukiwa umesimama, umekaa, au hata umelala. Hii inaweza kusaidia kuhakikisha kuwa hauzidishi hali yako kwa mkao.

  • Unaposimama, weka mabega yako nyuma, lakini umeridhika. Inua kichwa chako juu kana kwamba kuna kamba iliyounganishwa katikati ya kichwa chako na inakuvuta juu. Vuta ndani ya tumbo lako kidogo na uweke uzito sawa kwa miguu yote miwili.
  • Kaa na mgongo wako sawa na tumia mto kuunga mkono mgongo wako wa chini, na miguu yako imara sakafuni. Kama kusimama, weka mabega nyuma na kupumzika.
  • Wakati wa kulala, hakikisha kwamba godoro lako la kitanda ni thabiti na linasambaza uzito wako wa mwili sawasawa, huku ukisaidia mgongo wako katika nafasi iliyonyooka.
Tibu Sciatica na Hatua ya Zoezi la 15
Tibu Sciatica na Hatua ya Zoezi la 15

Hatua ya 6. Fanya miadi na mtaalamu wa mwili

Mara nyingi, maumivu ya sciatica hayasimamiwa vizuri na mazoezi ya nyumbani au dawa za maumivu ya OTC. Jaribu kukutana na mtaalamu wa tiba ya mwili kwa programu kali zaidi ya tiba.

  • Mtaalam wa mwili ni mtaalamu wa afya ambaye anaweza kukusaidia katika kudhibiti maumivu yako ya sciatica kwa kukusaidia kunyoosha na kuimarisha misuli inayofaa.
  • Uliza daktari wako wa huduma ya msingi au angalia mkondoni mtaalamu wa mwili. Wengi hutaalam katika aina tofauti za usimamizi wa kuumia na maumivu. Sciatica ni kawaida sana na kawaida hujulikana kwa wataalamu wengi.

Ilipendekeza: