Je! Wewe huwa unajisikia wasiwasi na hufikiri unaweza kuidhibiti? Je! Kuna kitu unataka kufanya lakini kuwa na woga kila wakati unapojaribu? Uoga unaweza kushughulikiwa vyema kwa kutumia ustadi wa kukabiliana, kufanya mazoezi ya mbinu za kupumzika, kuzingatia afya yako, na kubadilisha mawazo yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kukabiliana na Hofu
Hatua ya 1. Jijisumbue
Usumbufu ni kuzingatia tu kitu kingine badala ya hisia zako za neva. Usumbufu unaweza kuwa kifaa kinachosaidia sana ili kupunguza mhemko hasi kwa muda mfupi.
- Mifano kadhaa ya njia za kujisumbua kutoka kuhisi wasiwasi ni pamoja na: kucheza mchezo, kutazama runinga au sinema, kupika, au kusafisha.
- Jaribu shughuli za kupumzika ili kujipunguza kama vile: kusoma, kuoga, kuoga Bubble, kuwasha mishumaa au kutumia aromatherapy.
- Sikiliza muziki. Ikiwa una wimbo uupendao, usikilize na uondoe akili yako kwenye mishipa yako.
- Tumia kipenzi kama tiba. Pets inaweza kuwa faraja wakati wa dhiki. Unaweza kukumbatiana na mnyama wako. Unaweza hata kufanya mazoezi yoyote unayoogopa mbele ya mnyama wako kabla ya kujaribu katika maisha halisi.
- Andika. Kuandika juu ya hisia zako kunaweza kutibu sana. Badala ya kuweka yote ndani unaweza kuiweka kwenye karatasi na kutolewa kwa wasiwasi.
Hatua ya 2. Zunguka
Kuna sababu watendaji wana mbinu za joto-joto zinazojumuisha miili yao kabla ya kwenda jukwaani. Kuhamisha mwili wako hutoa mvutano katika misuli yako na kunaweza kupunguza woga wako au "vichekesho." Mara nyingi tunapokuwa na wasiwasi mwili wetu huguswa, na tunaweza kugundua mvutano, kukasirika kwa tumbo (pia inajulikana kama vipepeo), au hata maumivu ya kichwa. Hii ndio matokeo ya kutia woga mwilini. Unapohama, baadhi ya mvutano huu unaweza kutolewa kwa njia ya matibabu.
- Itikise! Jaribu kutikisa kila sehemu ya mwili wako ukianza na mikono yako, mwili wako wa juu, na kisha miguu yako hadi mwili wako wote utetemeke.
- Jaribu kucheza. Kucheza kwa muziki unaopenda ni njia nzuri ya kupunguza hisia hizo za jittery kutoka kwa mwili wako. Unaweza pia kutafuta video za YouTube na ujaribu utaratibu wa kucheza wa aerobic.
- Ruka juu na chini. Zunguka ovyo ovyo au kwa njia ya kijinga. Furahiya nayo.
Hatua ya 3. Kabili hofu yako
Njia bora ya kupunguza kuhisi wasiwasi juu ya jambo fulani ni kufanya, na kisha ufanye tena. Jizoeze kufanya kile unachohofu mara kwa mara. Hii inaweza kuongeza ujasiri wako na kupunguza woga wako.
Feki mpaka uifanye. Jifanye una ujasiri juu ya kile unachofanya na kwamba wewe ndiye mtaalam kamili wa shughuli hii (iwe ni kufanya mazungumzo madogo tu au kutoa hotuba). Tenda kwa njia ambayo unafikiria mtu mtulivu na anayejiamini anaweza kutenda
Hatua ya 4. Fikiria matibabu
Ikiwa woga wako au wasiwasi unasumbua maisha yako ya kila siku kwa kuwa una shida kumaliza majukumu yako au kuingiliana kijamii, inaweza kukufaidi kutafuta msaada wa wataalamu.
- Wasiliana na mtaalamu, mfanyakazi wa jamii, au mwanasaikolojia kwa tiba ili kukusaidia kujifunza mbinu mpya na njia za kutibu woga wako.
- Wasiliana na daktari mkuu (daktari wa matibabu) au mtaalamu wa magonjwa ya akili ili kujadili dawa zinazowezekana.
Njia 2 ya 4: Mbinu za Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kupumua kwa kina
Kupumua kwa kina ni rahisi na inaweza kusaidia kupunguza woga wako kisaikolojia. Kuchukua pumzi ndefu kunaweza kukusaidia katika kupunguza vipepeo ndani ya tumbo, utani na ushupavu mwilini.
Anza kwa kukaa katika nafasi tulivu, salama. Pumua kupitia pua yako na utoke kupitia kinywa chako pole pole na kwa undani. Angalia jinsi inahisi katika diaphragm yako kila wakati unapumua na kutolea nje. Endelea kupumua kwa njia hii kwa dakika chache angalau, huku ukifikiria tu juu ya kupumua kwako na jinsi inahisi
Hatua ya 2. Jaribu kupumzika kwa misuli
Kupumzika kwa misuli ya maendeleo ni mbinu moja ya kupumzika ambayo inaweza kusaidia sana kujituliza na kupunguza mvutano wa ziada.
Anza kwa kubana vidole vyako kwa sekunde 5, kisha uwapumzishe kwa sekunde 10-20. Kisha songa polepole juu ya mwili wako na usumbuke na pumzika zaidi ya vikundi vya misuli yako hadi juu ya kichwa chako
Hatua ya 3. Tafakari
Hii ni njia ya zamani ya kuondoa mafadhaiko, maumivu na hofu kutoka kwa mwili wako. Kutafakari kawaida hufanywa katika nafasi tulivu, salama. Unaweza kukaa au kulala. Kawaida kutafakari hufanywa na macho yamefungwa lakini unaweza kuweka macho yako wazi na uangalie mahali maalum ukichagua. Futa mawazo nje ya akili yako na ujaribu kukaa tu na wewe mwenyewe.
- Jambo la kutafakari ni kusafisha akili yako. Ikiwa unajikuta ukivurugika kwa urahisi na bila ya kuhukumu rudisha mwelekeo wako kwenye tafakari.
- Unaweza pia kutafakari mada maalum. Kwa mfano, ikiwa unaogopa kuzungumza mbele ya watu, unaweza kutafakari na fikiria tu juu ya mada hii unapokaa kimya.
Hatua ya 4. Badilisha mawasiliano yako yasiyo ya maneno
Tunapokuwa na wasiwasi, hofu, au kuogopa mara nyingi tunalala ili kujificha au kuufanya mwili wetu kuwa mdogo. Ikiwa wewe ni slouching unaambia ulimwengu sio kwa maneno kwamba haujiamini. Kwa kuwa tabia zina uhusiano wa karibu na hisia, ikiwa tutabadilisha mwili wetu na mawasiliano yasiyo ya maneno tunaweza kuanza kuhisi tofauti. Kusimama na kukaa sawa ni njia nzuri za kuonyesha mawasiliano ya ujasiri na chanya yasiyo ya maneno.
- Ikiwa umesimama, sukuma mabega yako nyuma. Simama juu ya ukuta ili utandaze mgongo wako.
- Ikiwa umekaa, hakikisha nyuma yako iko sawa dhidi ya kiti badala ya kusonga mbele.
Hatua ya 5. Jizoeze kuzingatia
Kuwa na akili ni kuzingatia kile unachofanya sasa, kuhisi, kuona, na kile kinachoendelea katika mazingira yako. Kuwa na akili hutusaidia kuzingatia hapa na sasa badala ya kuwa na wasiwasi juu ya siku zijazo au kufikiria juu ya kile kilichotokea huko nyuma. Inasaidia sana wakati tunajikuta tuna wasiwasi juu ya tukio la kutisha ambalo liko karibu kutokea.
- Jaribu njia za kufurahisha za kufanya mazoezi ya akili kama kula kipande cha pipi huku ukizingatia kwanza jinsi inavyojisikia na inavyoonekana na kisha moja jinsi inavyopendeza na kuhisi ndani ya kinywa chako. Zingatia tu pipi na uzoefu wako wa kula. Kula kidogo kidogo au kipande chake kwa wakati mmoja na ufurahie sana.
- Chagua kitu chochote ndani ya chumba na uzingatia. Iangalie, ichunguze, iguse, ichukue, na uchunguze maelezo yote juu yake. Ifuatayo unaweza kuandika kila kitu ambacho umeona juu ya kitu hicho na ushiriki na mtu.
Hatua ya 6. Jizoeze mazoezi ya kutuliza
Kutuliza kunaweza kusaidia sana wakati wa woga, mafadhaiko, na wasiwasi. Kutuliza husaidia wewe kuwa katikati na pia hutumika kama usumbufu wa kitambo kutoka kwa mhemko wako na huangazia nguvu yako kwenye kitu halisi.
- Inahusishwa na shughuli kama vile kutaja vitu vyote tofauti kwenye chumba na matumizi yao tofauti.
- Unaweza kutaja majimbo yote au rangi unazofikiria.
Njia ya 3 ya 4: Kuzingatia Afya Yako
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya mwili mara kwa mara
Mazoezi ni moja wapo ya njia bora za kupunguza woga na wasiwasi. Tafuta njia ya kufanya mazoezi ambayo husaidia woga wako. Fanya kitu ambacho hufanya damu yako itirike na utaondoa msongo huo kutoka kwa mwili wako.
Jaribu shughuli za kufurahisha kama vile kutembea, kukimbia, kutembea, kuogelea, baiskeli, yoga, tenisi au kucheza
Hatua ya 2. Epuka pombe au vitu vingine
Pombe na vitu vingine vya unyogovu vinaweza kukusaidia uhisi kupumzika zaidi kwa muda mfupi, lakini havikusaidia kupata woga wako wa muda mrefu. Ni vitu gani kweli hufanya ni kutoa mkongojo kwa hali ya neva ili usijifunze kamwe jinsi ya kukabiliana na woga kwa njia zenye afya, zinazoweza kubadilika. Badala yake, unaweza kutegemea dutu hii ili kupunguza woga. Uraibu wa dawa za kulevya unaweza kuwa mbaya sana kwa afya yako na ustawi wa jumla.
Hatua ya 3. Epuka kunywa kafeini kupita kiasi
Kahawa, soda, vinywaji vya nishati - vyote vina kafeini, ambayo hukusanya badala ya kukutuliza.
- Badala ya kunywa kitu ambacho huongeza woga na mafadhaiko, jaribu kunywa chai ya chamomile.
- Ikiwa unywa kafeini kila siku, usiondoe mara moja kabisa. Unaweza kupunguza matumizi yako polepole kwa muda.
Njia ya 4 ya 4: Kubadilisha Kufikiria kwako
Hatua ya 1. Zingatia lengo lako, sio wasiwasi wako
Hisia ya woga hutoka kwa woga. Tuna wasiwasi juu ya kile kinachoweza kutokea, badala ya kuzingatia kile kinachotokea sasa na kile tunataka kutokea. Wakati mwingine tunaweza kuwa na wasiwasi sana juu ya kitu kibaya kitatokea kwamba kwa kweli tunafanya kitu kibaya kutokea. Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi sana na unafikiria sana juu ya kujikwaa juu ya maneno yako wakati wa hotuba yako, unaweza kuifanya iwe hivyo. Hii inaitwa unabii wa kujazwa.
- Badala ya kukaa juu ya kile kinachoweza kuwa mbaya, fikiria juu ya mambo mazuri ambayo unataka kutokea (kama kusema wazi, kwa ufupi, na kwa kujiamini)
- Jione mwenyewe ukifanikiwa kumaliza kile unachohofia. Fikiria juu ya jinsi itajisikia ukishamaliza.
Hatua ya 2. Kubali hisia zako
Wakati mwingine tunapohisi hisia hasi tunataka kuisukuma mara moja au kujaribu kuificha. Walakini, hisia zipo kwa sababu - kutupatia habari juu ya kile kinachoendelea ili tuweze kutenda ipasavyo. Rejea mawazo yako ili uzingatia wazo kwamba ni sawa kabisa kuhisi wasiwasi. Uwoga ni athari ya asili na sisi sote hujisikia mara kwa mara. Kuwa na subira na wewe mwenyewe.
Kila wakati unapoona una mawazo mabaya juu ya hisia zako kama, "Ugh, najisikia wasiwasi sana. Ni mbaya. " Badala yake, sema mwenyewe, "Ninahisi wasiwasi na hiyo ni sawa. Ni hisia ya asili na ninaweza kupitia hii.”
Hatua ya 3. Zingatia jambo moja kwa wakati
Badala ya kuwa na wasiwasi na kuzidiwa na ukubwa wa hali hiyo, fikiria tu sehemu ndogo ya shida na ushughulikie hiyo. Anza rahisi. Kabla ya kujaribu jambo zima, fanya kidogo tu. Kisha kidogo zaidi, halafu nyingine kidogo zaidi.
Hatua ya 4. Badilisha mawazo yako mabaya
Wakati wa kufikiria juu ya hali au tukio fulani watu mara nyingi huwa na mawazo hasi ambayo huwafanya wajisikie woga zaidi au wasiwasi. Aina hizi za mawazo ni pamoja na: kuangamiza (kufikiria kuwa jambo baya zaidi litatokea), kusoma akili (kufikiria unajua watu wengine wanafikiria nini), na kuelezea bahati (kuamini unajua kitakachotokea). Angalia wakati una aina hizi za mawazo na uirekebishe mara moja.
- Ikiwa unajipata ukiwa na janga, kwa mfano, jiulize tu, "Je! Ulimwengu utaisha kweli ikiwa jambo hili baya linatokea? Itakuwa mbaya kiasi gani? Inawezekana kwamba haitakuwa mbaya?"
- Fikiria wakati ambapo ulijiamini sana. Zingatia mawazo mazuri kama marafiki wazuri, nyakati, kicheko, na kadhalika.
