Unaweza kuwa na wasiwasi wakati mwingine - jasho, kutetemeka, moto, hisia mbaya. Labda unahojiana na kazi au unasubiri kusikia juu ya daraja shuleni. Wakati mwingine ni sawa kuwajulisha wengine jinsi unavyohisi; zinaweza kuwa za kuunga mkono na kuelewa na labda zinaweza kusaidia. Walakini, wakati mwingine hautaki wengine wajue kuwa una wasiwasi. Kwa bahati nzuri, kuna njia kadhaa za kuficha woga wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuangalia Sehemu
Hatua ya 1. Tambua hauonekani kuwa na woga kama unavyohisi
Kumbuka kwamba kwa sehemu kubwa, watu hawajui kinachoendelea ndani ya kichwa chako. Ingawa unaweza kuwa unatoa ishara kadhaa za woga, labda hauonekani kuwa na wasiwasi kama unavyoweza kuhisi.
- Kumbuka 'athari ya uangalizi' ambayo unaweza kufikiria wengine wanakupa kipaumbele zaidi kuliko vile wanavyofanya, kwa sababu tu unauona ulimwengu kutoka kwa macho yako, kwa hivyo inaweza kuonekana kuwa ni juu yako wakati mwingine.
- Walakini, ikiwa kuna watu 10 ndani ya chumba, wengine wanaweza kuwa na uwezekano sawa wa kuhudhuria kwa usawa kwa watu wengine wote kwenye chumba, ikimaanisha wewe na mishipa yako, mara nyingi, hautapewa kipaumbele sana.
Hatua ya 2. Panua mkao wako
Wakati mwingine huitwa kuuliza nguvu, wale ambao huonyesha mkao uliopanuka kweli huhisi nguvu zaidi na wanaonekana kuwa wenye ujasiri zaidi machoni pa wengine. Hili ndilo wazo la "kuifanya mpaka uifanye" - na tafiti zinaonyesha kuwa inaweza kufanya kazi kukusaidia uonekane na ujiamini zaidi na kwa hivyo usiwe na woga.
- Ili kupanua mkao wako, panua mikono yako na / au miguu, onya kifua chako kwa kiasi fulani, na / au pindua kichwa chako nyuma kidogo.
- Ikiwezekana, kimbilia mahali pengine faragha, kama bafuni, kushiriki tabia hii bila kuwa na wasiwasi juu ya wengine kukuangalia.
- Ikiwa huwezi kufika mahali pa faragha, bado unaweza kupanua mkao wako. Ikiwa umekaa chini, kwa mfano, chukua nafasi zaidi kwa kupanua mguu wako kwenye dawati lako au kuegemea nyuma na kufungua mikono yako na kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako.
Hatua ya 3. Shiriki kwa nje
Ikiwa una woga wakati wa mazungumzo, badala ya kufikiria juu ya woga wako, zingatia mtu mwingine. Muulize maswali kama vile, unafikiria nini? Au, unajisikiaje juu ya hilo? Hii itakusaidia kuzingatia yeye badala ya wewe mwenyewe.
Kuwa mwangalifu usiulize maswali mengi, hata hivyo, au hii inaweza kukufanya uonekane kuwa na wasiwasi na haujiamini. Unapouliza swali, sikiliza kwa uangalifu na chimba ndani sana na jaribu kuchukua maoni yake na ufikirie kwanini anaweza kuwa anajibu kwa njia fulani alivyo. Cha msingi ni kuzingatia mawazo yako kwa mtu mwingine isipokuwa wewe mwenyewe
Hatua ya 4. Angalia moja kwa moja
Ikiwa unazungumza na mtu, mtazame, usimtazame kupita yeye, au viatu vyako, au picha hiyo nzuri ukutani. Haipaswi kuwa na mawasiliano ya moja kwa moja ya macho, lakini utaonekana kuwa na wasiwasi kidogo na ujasiri zaidi ikiwa utaangalia ni nani unayesema naye. Kuepuka kumtazama mtu ni ishara ya kuwa na wasiwasi.
Hatua ya 5. Epuka kutapatapa
Ili kuepuka kuonekana kuwa na woga, unahitaji kukaa kimya. Ishara moja ya woga ni kuzunguka mikono yako na / au miguu kidogo; au kufanya vitu kama kukunja nywele zako. Ili usionekane kuwa na woga, utahitaji kuzingatia rasilimali zingine za akili juu ya kukaa sawa.
Hatua ya 6. Weka mwili wako utulivu
Ishara nyingine ya woga ni kutetereka mbele na mbele. Zingatia badala ya kukaa bado iwezekanavyo. Fikiria mwenyewe kama nguzo thabiti na isiyoweza kusonga. Njia nyingine ya kujizuia kutikisa ni kusimama; ni ngumu zaidi kutikisa wakati mwili wako hauko katika nafasi ya.
Hatua ya 7. Epuka kuuma kucha
Watu ambao huuma kucha huonekana kuwa na wasiwasi. Ikiwa unahisi kuwa unahitaji kitu kwa kinywa chako kufanya ili kutoa nguvu ya neva, jaribu kutafuna kipande cha fizi badala yake. Fanya hivyo kwa upole au kwa ujanja ingawaje, vinginevyo kutafuna kwako kupindukia kutakuangalia kwa wasiwasi kama unavyokuwa ukiuma kucha.
Hatua ya 8. Fuatilia muonekano wako
Utulivu wako, au ukosefu wake, unaonyeshwa na kuzaa kwako kimwili na jinsi unavyotumia mikono yako. Kuna mambo kadhaa ambayo yanaweza kuathiri utulivu wako:
- Mikono imefungwa nyuma. Ili kukabiliana na hili, fanya bidii kuweka mikono yako pande zako lakini hakikisha kuwaweka sawa.
- Mikono ilishikilia kwa ukali pande. Hii inaenda mbali sana katika mwelekeo tofauti; itaonekana kama unajaribu kudhibiti harakati zako za neva. Ikiwa mikono yako inahisi kuwa ya wasiwasi, hiyo ni ishara kwamba unayashikilia kwa uthabiti.
- Kuhamisha mikono yako mara kwa mara ndani na nje ya mifuko. Zingatia badala ya kuweka mikono yako katika sehemu moja kwa dakika kadhaa kwa wakati mmoja.
- Kufungia na kufungua vifungo vya koti lako. Hii ni tabia isiyo na maana na itakufanya uonekane mwenye wasiwasi. Ikiwa unavua koti lako, basi lifungue, vinginevyo liache.
- Hamisha mkono wako bila uso au glasi. Weka mikono yako kando yako na mbali na uso wako ili kukabiliana na hii.
- Unacheza na vito vyako au kitu mkononi mwako. Ikiwa utafanya bidii kuweka mikono yako kando yako, hautaweza kuendesha vitu kwa woga.
- Kwa bidii ya dhihirisho maonyesho haya ya woga yanaweza kudhibitiwa.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufikiria kwa utulivu
Hatua ya 1. Tathmini kile kinachokufanya uwe na wasiwasi
Tambua sababu ya woga wako. Fikiria juu ya kile kinachotokea katika maisha yako ambacho kinaweza kukufanya uwe na wasiwasi. Wakati mwingine jibu ni dhahiri na linakutazama usoni, kama wakati unaogopa kabla ya kutoa hotuba ya umma. Wakati mwingine woga wako unaweza kutoka kwa sababu za hila zaidi au 'asili', kama vile wakati unasubiri kusikia habari kuhusu ikiwa umeingia chuo kikuu, au unasubiri kusikia juu ya matokeo ya matibabu.
Mara tu unapogundua sababu, unaweza kuanza kufikiria juu ya jinsi ya kufikiria kwa utulivu zaidi juu yake. Kwa mfano, ikiwa hauingii katika chuo hicho, bado una risasi kwenye shule zingine, au unaweza kupata uzoefu wa maisha, pumzika na uombe tena mwaka ujao
Hatua ya 2. Vuta pumzi na kupumzika
Kupumua kunasababisha mabadiliko mengi mwilini, ambayo mengi hupunguza mafadhaiko na woga. Kabla ya kuzungumza, jaribu kuvuta pumzi moja au mbili ili uone jinsi unavyohisi. Labda utahisi wasiwasi kidogo na kisha utaonekana kuwa na woga kidogo, pia.
Hatua ya 3. Fanya kazi kwa jambo moja kwa wakati
Wakati mwingine tunakuwa na woga tunapogundua jinsi tulivyo na shughuli nyingi. Bado, tunaweza tu kufanya kazi kwa ufanisi kwa jambo moja kwa wakati. Zingatia kazi uliyonayo na weka malengo wazi ya kufanya maendeleo juu yake, kisha ukishapiga alama yako ya maendeleo, nenda kwa kazi inayofuata.
Kumbuka kwamba sio kazi zote ambazo ni nyeti kwa wakati sawa. Hakikisha kutanguliza kazi ambazo zina tarehe za mwisho zaidi
Hatua ya 4. Jiondoe kutoka kwa hali hiyo
Ikiwa una woga kwa sababu fulani na unapata shida kutulia, angalia ikiwa unaweza kujiondoa hapo ipasavyo. Sema unahitaji kwenda bafuni au kupiga simu muhimu. Hii inaweza kukupa dakika chache kupoa na kujikusanya mbali na wengine.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutulia chini
Hatua ya 1. Pumzika misuli yako
Kuogopa kunaweza kukusababishia mwili wako. Kukabiliana na hii kwa kupumzika misuli yako na mbinu iitwayo Progressive Muscle Relaxation (PMR) Kumbuka kuwa unapaswa kufanya hivi mahali pa faragha au inaweza kuonekana isiyo ya kawaida:
-
Kwanza, chukua pumzi polepole na kirefu na kisha fanya kikundi fulani cha misuli mwilini mwako, kama vile kilicho kwenye shingo yako, wakati. Ili kubana misuli yako, itumie na bonyeza kwa bidii kwa sekunde 5. Ni sawa kuhisi usumbufu kidogo na kwako kutetemesha wengine.
Kuwa mwangalifu usibane sana; simama mara moja ikiwa unahisi maumivu makali ya risasi
- Kisha, toa polepole na kupumzika kabisa misuli katika kundi hilo; toa mvutano wote na acha misuli ipumzike. Misuli yako katika kikundi unachofanya kazi inapaswa kujisikia huru na kwa urahisi. Zingatia kugundua tofauti kati ya jinsi misuli yako inahisi wakati iko ngumu na wakati wamepumzika.
- Kaa katika hali yako ya kupumzika kwa sekunde 15-20 kisha nenda kwa kikundi kingine cha misuli
Hatua ya 2. Pata mazoezi
Mazoezi ya kawaida ya mwili yanaweza kusaidia kuboresha hali yako na kukufanya ujisikie utulivu zaidi. Kwa hivyo, tafuta njia unayopendelea ya kufanya mazoezi, iwe iwe, kwenda kwenye mazoezi, kukimbia kuzunguka wimbo, au kwenda kwa kutembea kwa muda mrefu, na kushikamana nayo!
Ili kukusaidia kudumisha motisha yako, jaribu kusikiliza muziki wa kupendeza wakati wa mazoezi
Hatua ya 3. Shiriki katika mbinu ya kupumzika
Kuna njia kadhaa tofauti za kutuliza akili yako, ambayo itakusaidia kutazama chini ya woga. Kumbuka, hata hivyo, kwamba kushiriki katika baadhi ya mbinu hizi kunaweza kukufanya uonekane mwenye wasiwasi kwa sababu ya kuwa unatumia mbinu hiyo. Ikiwa hutaki wengine wajue una wasiwasi, inaweza kuwa bora kufanya mbinu yoyote ambayo inaweza kuathiri jinsi unavyohisi, kwa faragha.
- Pumua kwa undani kupitia pua yako, hesabu sekunde tano, kisha pole pole nje kupitia kinywa chako kwa sekunde tano. Endelea na zoezi hili mpaka utakapo tulia. Kisha utaonekana kuwa chini ya woga.
- Jaribu kufikiria juu ya kitu kingine kinachokufanya ujisikie utulivu na usiwe na woga. Fikiria juu ya mpendwa anayeunga mkono, mbwa wako mwenye furaha, au chochote kingine kinachoweza kukuletea amani na utulivu.
- Taswira ya hali ya utulivu na amani. Fikiria pwani tulivu sana. Mawimbi yanajitokeza kwa upole kwenye kokoto, ikitoa sauti ya kutiririka wakati maji yanarudi baharini. Dagaa huruka kwa kichwa akichungulia kwa upole. Upepo unavuma kwa upole. Fikiria hii kwa undani iwezekanavyo na ukubali utulivu unaoleta.
Hatua ya 4. Jizoeze kuzingatia
Kukumbuka ni kuelekeza mawazo yako kwa wakati wa sasa na kuikubali bila kuitathmini au kuihukumu. Kuwa na busara ni bora kwa kupunguza wasiwasi, ambayo inaweza kukusaidia kuepuka kuonekana kuwa na wasiwasi. Kuna njia kadhaa tofauti za kukumbuka. Unaweza kukumbuka hisia zako za mwili kwa kugundua, bila hukumu, hisia za mwili wako. Angalia njia unazoweka, au jinsi hewa inahisi kwenye ngozi yako. Anza kutoka juu au chini ya mwili wako na ufanye njia yako kupitia mwili wako wote. Unaweza pia kukumbuka hisia zako. Zingatia hisia zako: hisia zako za kuona, harufu, ladha, mguso, na sauti. Usihukumu habari inayoingia kupitia akili yako; acha ipite na kupita. Au, unaweza kukumbuka hisia zako. Andika hisia zako unavyohisi: "hofu", "wasiwasi", "woga". Usiwahukumu, angalia tu na uwajue na uwaache waende.
Hatua ya 5. Jaribu kutafakari
Kutafakari kunajumuisha kutuliza akili yako na kuwa katika wakati wa sasa. Unapotafakari, unakuja kudhibiti hisia zako vizuri. Hii inaweza kukusaidia kukaa na kuonekana mtulivu badala ya woga. Kuna njia tofauti za kutafakari, na ingawa mbinu za kutafakari zitachukua mazoezi ya kujifunza, na unaweza kujifunza kwa urahisi kutoka kwa mtaalam, unaweza kujaribu mwenyewe pia: Jaribu kutafakari kwa kuongozwa. Kutumia hisia zako tano tano iwezekanavyo, fanya picha ya kutuliza au eneo akilini mwako. Unaweza pia kujaribu kutafakari mantra. Kimya rudia neno au kifungu akilini mwako. Hii itakusaidia kuzingatia akili yako na kuondoa mawazo yasiyotakikana yanayosababisha wasiwasi.
Vidokezo
- Usikunja mikono yako au cheza na nywele zako. Watu wengine hufanya mambo haya bila hata kutambua.
- Panga mapema wakati unajua unafanya kitu kinachokufanya uwe na wasiwasi. Jua kuwa itatokea ili uweze kuwa tayari kwa hiyo.
- Jizoeze mbele ya kioo ikiwa unajaribu hotuba ya aina fulani.
- Simama wima; inakufanya uonekane unajiamini zaidi.
- Ikiwa unazungumza na hadhira, angalia nyusi zao au kidevu ili kuonekana kama unawaangalia kwa mbali. Kwa njia hiyo, hautalazimika kukutana na macho yao ambayo yanaweza kukufanya uwe na wasiwasi.
