Kuwa na mshtuko wa hofu-au aina yoyote ya hofu kwa ujumla-inaweza kuhisi kutisha na kutisha. Kwa bahati nzuri, hakuna hatari za matibabu za muda mfupi au za muda mrefu zinazohusiana na hofu. Kuacha hofu, jaribu kupunguza kupumua kwako na ujisumbue kwa kuzingatia mazingira yako ya mwili. Kwa wakati, unaweza kujifunza mbinu kadhaa ambazo zitakusaidia kudhibiti mashambulio ya hofu na kuwafanya kuwa dhaifu. Ikiwa unapata mshtuko wa hofu ya mara kwa mara au kali, tembelea mtaalamu wa magonjwa ya akili na ujadili njia zinazowezekana za tiba kusaidia kukomesha mashambulio.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kusimamisha Shambulio la Hofu
Hatua ya 1. Punguza kupumua kwako ili kupunguza kiwango cha moyo
Kupumua kwa kasi (inayoitwa hyperventilation) na hofu imeunganishwa. Ikiwa unajikuta unaogopa, jaribu kuchukua pumzi za kina, polepole badala ya zenye kina kirefu, haraka. Lengo la kujaza mapafu yako na hewa kila wakati unapopumua. Vuta pumzi kwa sekunde 2-3, shikilia pumzi kwa sekunde 5, na uvute pole pole kwa sekunde nyingine 2-3. Hii itakusaidia kutulia na kuanza kufikiria vizuri zaidi.
Wakati watu huongeza hewa wakati wa shambulio la hofu, hupunguza kiwango cha kaboni dioksidi katika damu yao. Uchunguzi umeonyesha uhusiano kati ya dioksidi kaboni ya chini na hisia za kizunguzungu na hofu
Hatua ya 2. Hesabu kurudi nyuma kutoka 100 hadi 3s ili kujidanganya
Kuhesabu kurudi nyuma kwa 1s au 2s itakuwa rahisi sana na sio kuvuruga akili yako vya kutosha kumaliza shambulio la hofu. Kuhesabu na 3s kutalazimisha akili yako kuzingatia kitu kingine isipokuwa hali yake ya hofu na inapaswa kumaliza shambulio wakati unafika 1.
Ikiwa unaona kuwa kuhesabu akilini mwako haitoshi kuzuia mshtuko wa hofu, jaribu kuandika nambari au, ikiwa uko peke yako, sema kwa sauti
Hatua ya 3. Ongeza mabadiliko huru mfukoni ikiwa unabeba mabadiliko
Hii ni njia nzuri ya kuelekeza akili yako kwa lengo, hali ya nje na kujisumbua kutoka kwa shambulio la hofu. Ingiza mfukoni mwako au mkoba na, bila kuzivuta utazame, hesabu sarafu unazogusa.
- Ikiwa haubadilishi mabadiliko, jaribu kufikiria sarafu katika mchanganyiko tofauti na ujumlishe jumla.
- Ongeza, kwa mfano, robo 3, dimes 18, nikeli 7, na senti 22.
Hatua ya 4. Usizungumze kupitia hisia zako au kuwa na mazungumzo wakati wa shambulio
Watu wengi hupata mazungumzo hayo kwa ujumla wakati wa shambulio la hofu hufanya iwe mbaya zaidi. Ikiwa hii ni kweli kwako, wacha watu wa karibu wakujue. Inaweza kuonekana kuwa ya busara kuwa kuwa na majadiliano ya ukweli juu ya afya ya akili itakusaidia kufikiria njia yako kutoka kwa shambulio la hofu. Walakini, hii haifanyi kazi mara chache, na majadiliano ni bora kuachwa baada ya shambulio.
Waambie marafiki na wanafamilia kitu kama, "Ukiniona nina mshtuko wa hofu, tafadhali usiulize ninaendeleaje. Hiyo inazidi kuwa mbaya zaidi.”
Hatua ya 5. Tumia vifurushi vya barafu mgongoni na mikononi wakati unaogopa nyumbani
Weka pakiti za barafu 3-4 kwenye freezer yako na, wakati unapata mshtuko wa hofu, weka pakiti kubwa za barafu 1 au 2 juu ya kitambaa kilichopigwa mgongoni mwako wa chini. Kisha shikilia pakiti 1 ya barafu kwa kila mkono. Barafu itapunguza mwili wako chini na kukuruhusu uzingatie hisia za mwili. Hii inapaswa kukuvuruga kutoka kwa shambulio lako la hofu.
- Unaweza kujaribu kusugua pakiti ya barafu mbele ya mwili wako, kutoka kwa sternum yako hadi chini ya tumbo. Weka fulana nyembamba ili usipake kifurushi cha barafu moja kwa moja dhidi ya ngozi yako.
- Ingawa njia hii haiwezi kufanya kazi kwa kila mtu, inafaa kupigwa risasi.
Njia 2 ya 3: Kuzuia Vipindi vya Kuogopa
Hatua ya 1. Zingatia vitu nje yako mwenyewe ili kuvuruga akili yako
Ikiwa unahisi hofu inakuja, angalia karibu na uone mambo kuhusu mazingira yako. Hii itakusumbua na inapaswa kuondoa mashambulio ya hofu. Angalia kote na angalia kitu 1 unachoweza kuonja, 2 unaweza kunusa, 3 unaweza kugusa, na vitu 4 unavyoweza kuona.
Ikiwa uko ofisini, kwa mfano, angalia kupitia mazingira yako. Kuonja kahawa, kunusa manukato ya mtu, kuona saa ukutani, na kugusa sakafu kutasaidia kukuvuruga na kurekebisha mawazo yako
Hatua ya 2. Jiondoe kutoka kwa mafadhaiko ambayo husababisha hofu
Kuzuia shambulio la hofu inaweza kuwa sawa kama kujiondoa katika hali ambayo unajua itasababisha hofu. Kwa hivyo, jaribu kuzuia maeneo na mikutano ambayo unajua itasababisha kuhisi wasiwasi na hofu. Kaa mbali na vichocheo vya kuogofya wakati wowote ikiwa chini ya udhibiti wako.
- Kwa mfano, ikiwa unajua kuwa unaogopa ukiwa wazi kwa urefu, epuka kutembelea rafiki yako katika nyumba yao ya juu ya ghorofa.
- Au, ikiwa una hofu wakati watu wengine wanajikusanya karibu nawe, usichukue barabara ya chini kama sehemu ya safari yako ya kila siku.
Hatua ya 3. Shiriki katika shughuli za kutuliza au kupumzika angalau mara 2-3 kwa wiki
Dhiki huongezeka kwa muda na inaweza kusababisha kuongezeka kwa mashambulio ya hofu. Ili kujiweka sawa na kutokuwa na hofu, tumia masaa 3-4 kila wiki kushiriki katika shughuli ambazo hupunguza mafadhaiko na kukuza hali ya utulivu, ya utulivu wa akili. Hii itazuia mashambulizi ya hofu. Shughuli za kupumzika na za kutafakari ni pamoja na vitu kama:
- Kufanya mazoezi ya yoga
- Kujifunza kutafakari
Hatua ya 4. Zoezi kwa angalau dakika 30 kwa siku ili kupunguza wasiwasi ulioongezeka
Kama yoga au kutafakari, mazoezi ya kawaida yanaweza kupunguza mafadhaiko na kuzuia mashambulizi ya hofu. Inaweza pia kuongeza kiwango chako cha nishati na kuongeza mhemko wako. Zoezi linaweza kufanywa kila wakati 1 au kuvunjika kwa, kwa mfano, vipindi 3 vya mazoezi ya dakika 10 kwa siku. Ili kufanya mazoezi kwa dakika 30 kwa siku, jaribu vitu kama:
- Kuchukua matembezi nje
- Kutembea kupitia bustani iliyo karibu
- Kuogelea kwenye dimbwi la kituo cha rec
- Kamba ya kuruka au kukimbia kwenye treadmill kwenye mazoezi yako
Njia ya 3 ya 3: Kutibu Shida za Hofu
Hatua ya 1. Jaribu CBT kubadilisha mifumo ya mawazo ambayo inahusiana na mashambulizi ya hofu
Tiba ya tabia ya utambuzi-au CBT-husaidia watu walio na shida ya hofu kwa kuwaacha wafikirie kupitia sababu za mazingira na kisaikolojia za mashambulizi ya hofu. Fanya kazi na mtaalamu wa mitaa kuona ikiwa CBT inasaidia shida yako ya hofu. Mara nyingi, vipindi vichache vya tiba vinatosha kusimamisha au kupunguza kabisa mshtuko wako wa hofu.
Kwa mfano, sema kwamba umeogopa kupata mshtuko wa hofu wakati wa kuendesha gari. Mtaalamu wako atazungumza nawe kupitia hali ya kudhani na kukusaidia kutambua kwamba, ingawa inaweza kusikika kuwa ya kutisha, hali hiyo haitakuwa hatari au kutishia maisha
Hatua ya 2. Tumia tiba ya mfiduo ikiwa mafadhaiko maalum husababisha mashambulio yako ya hofu
Mtaalam au mtaalamu wa magonjwa ya akili anaweza kukusaidia kutumia tiba ya mfiduo kushinda hofu yako inayosababisha hofu ya shughuli au hali fulani. Vivyo hivyo kumtibu mtu aliye na phobia, tiba ya mfiduo itakufunua kwa mafadhaiko yanayosababisha hofu kwa nyongeza ndogo. Kwa wakati, mafadhaiko wataacha kusababisha mashambulio ya hofu.
Kwa mfano, ikiwa mara nyingi unakuwa na mshtuko wa hofu wakati moyo wako unapiga mbio, mtaalamu anaweza kukuuliza ukimbie mahali kwa dakika 10 ili kuongeza kiwango cha moyo wako
Hatua ya 3. Uliza mtaalamu kuhusu dawa ikiwa unashikwa na hofu ya mara kwa mara
Wakati dawa zinaweza kumaliza mashambulio ya hofu na kupambana na wasiwasi, hazitibu shida ya msingi. Walakini, ikiwa unashikwa na hofu ya mara kwa mara, kali na mshauri wako au daktari wa akili anafikiria dawa itasaidia, wanaweza kukupa dawa ya dawa ya kupambana na hofu.
- Daima chukua dawa kama ilivyoelekezwa, na usizidi kipimo cha kila siku.
- Ili kuzuia mashambulizi ya hofu, madaktari wanaweza kuagiza dawa za kukandamiza (ambazo zinahitaji kuchukuliwa kila siku) au dawa za kupambana na wasiwasi kama Benzodiazepines.
Hatua ya 4. Usiruhusu hofu ya kuhofia kudhibiti maisha yako
Watu wengi ambao wanakabiliwa na mashambulio ya hofu huwaona ya kutisha na kutabirika. Kama matokeo, watu wanaweza kujifungia ndani ya nyumba zao ili kuepuka aibu inayoonekana ya shambulio la hofu ya umma. Epuka matokeo haya kwa kujikumbusha kwamba unaweza kudhibiti mashambulizi ya hofu, na kwamba kuwa nayo sio mwisho wa ulimwengu. Kisha, endelea na maisha yako kama kawaida.
