Ilibidi kuvuta usiku kucha jana na kujaribu kupata usingizi? Kujiandaa kwa usiku mrefu baadaye? Unajaribu kushinda dau? Haijalishi umechoka vipi, kulala kwa siku nzima ni rahisi kusema kuliko kufanya. Walakini, na maandalizi kidogo, hakika inawezekana (ingawa sio kitu ambacho unapaswa kutamani kufanya mara nyingi).
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuhimiza Usingizi mzito
Hatua ya 1. Ikiweza, punguza kulala kabla
Kulala siku nzima sio kitu ambacho mwili umeundwa kufanya kawaida. Kama wastani mbaya sana, watu wazima huwa wanahitaji kulala kwa masaa 7.5 kwa usiku, ingawa mahitaji ya mtu binafsi ya kulala yanaweza kutofautiana sana kutoka kwa mtu hadi mtu. Inaweza kuwa rahisi kulala zaidi ya "kikomo" chako cha kawaida ikiwa umechoka kawaida unapoenda kulala, kwa hivyo ikiwa fursa itajitokeza, unaweza kutaka kuvuta usiku mrefu au mbili katika siku zinazoongoza kwenye kikao chako cha kulala..
Kumbuka kuwa karibu haiwezekani kujilala kwa siku nzima kutoka kwa uchovu peke yako. Kwa mfano, Randy Gardner, ambaye alivunja rekodi ya ulimwengu ya kunyimwa usingizi baada ya siku 11 bila kulala, alilala masaa 14 tu usiku wa kwanza baada ya shida yake
Hatua ya 2. Futa kalenda yako kwa siku inayofuata
Kwa watu wengi, ni rahisi kulala sana wakati unajua hakuna kitu - hakuna chochote - unahitaji kufanya siku inayofuata. Chukua muda kabla ya kulala kwako kujipa ratiba wazi kabisa ya siku inayofuata. Vitu vichache unavyotaka kuzingatia kughairi au kupanga upya ni:
- Ahadi za kazi / shule
- Wakati wa Hangout na marafiki
- Tarehe
- Kuchunguza / uteuzi
- Wajibu wa familia
- Kwa wazi, ikiwa una ahadi zozote, utataka kujaribu hii siku tofauti. Kulala siku nzima sio thamani ya kukosa kitu muhimu.
Hatua ya 3. Fanya eneo lako la kulala iwe vizuri iwezekanavyo
Kila mtu ana upendeleo tofauti wakati wa kulala - kama mfano mmoja tu, watu wengine wanapenda magodoro madhubuti, wakati wengine wanapenda laini. Unajua mapendeleo yako ya kibinafsi kuliko mtu mwingine yeyote, kwa hivyo hakikisha kwamba, unapokwenda kulala, mambo ni sawa tu. Vitu vichache unavyotaka kuzingatia ni pamoja na:
-
Mito:
Je! Unapenda rundo kubwa, au chache tu?
-
Mablanketi:
Je! Unapenda shuka nyembamba, au mfariji wa joto?
-
Godoro:
Je! Unapenda godoro lako kama mwamba, au laini kama manyoya? Je! Unahitaji godoro la pili au chemchemi ya sanduku?
-
Vifaa vya Kulala:
Je! Unatumia kabari ya povu inayounga mkono? Mto wa shingo? Mto kati ya miguu yako?
Hatua ya 4. Fanya eneo lako la kulala liwe giza iwezekanavyo
Funga vipofu, funga mapazia, na funga milango. Kwa kweli, unataka eneo lako la kulala liwe nyeusi-100%. Mwili wa mwanadamu huchukua ishara zake za kulala na kuamka kutoka kwa mazingira yanayomzunguka - wakati wa giza, huwa tunalala rahisi, na wakati ni nyepesi, huwa tunaamka rahisi. Kwa hivyo, kukifanya chumba chako kuwa nyeusi kuliko kawaida ingeweza kuongeza masaa kwa wakati wako wa kulala.
Hakuna uliokithiri ambao uko "mbali sana" hapa - ikiwa nuru inakuja kupitia chini ya mlango, kwa mfano, usiogope kuizuia kwa kitambaa
Hatua ya 5. Kuwa na kiyoyozi kinachofaa ikiwa hali ya hewa ya joto inawezekana
Kujiweka kwenye joto nzuri ni muhimu sana kwa usingizi mzuri - kupata baridi kali au moto sana, na itakuwa vigumu kulala. Kama kanuni ya jumla, watu wengi hulala vizuri kati ya nyuzi 65-72 F (18.33-22.22 digrii C). Walakini, hii inaweza kutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, kwa hivyo sikiliza mwili wako na uweke joto kwa chochote kinachofaa kwako.
Kulala kwenye chumba chenye baridi sana kwa ujumla ni rahisi kuliko kulala kwenye chumba chenye joto kali - unaweza kurundika blanketi kila wakati, lakini unaweza kuchukua watu wengi tu. Katika kesi ya pili, kuwa na kiyoyozi au shabiki na wewe itafanya kazi yako iwe rahisi zaidi
Hatua ya 6. Fanya mazoezi mazuri siku moja kabla
Ikiwa una nafasi, jaribu kufanya mazoezi kwa bidii siku moja kabla ya mbio yako ya kulala. Hakuna kitu kama kwenda kulala na hisia ya kuwa umefanya "kazi ngumu ya siku". Mazoezi ya mwili yanajulikana kwa athari yake ya kukuza usingizi mzuri. Kwa kweli, mazoezi ni matibabu ya mara kwa mara kwa visa vya kliniki vya kukosa usingizi.
Kumbuka, hata hivyo, kwamba kuna ushahidi kwamba kufanya kazi karibu sana na wakati wa kulala kunaweza kuwa ngumu kwa watu wengine kulala. Ikiwa una wasiwasi juu ya uwezo wako wa kulala baada ya mazoezi, acha tu saa moja au mbili za "muda wa chini" kabla ya kwenda kulala
Hatua ya 7. Kula chakula cha kujaza kabla ya kwenda kulala
Kula vizuri usiku kabla ya marathon yako ya kulala kutimiza malengo mawili. Kwanza, inafanya uwezekano mdogo kuwa utakuwa na njaa asubuhi, ambayo inaweza kukulazimisha kuamka. Pili, inaweza kukurahisishia kulala mahali pa kwanza. Ikiwa umewahi kuhisi kusinzia baada ya kula chakula cha mchana kikubwa, unajua jambo hili. Milo ambayo ina tryptophan (kemikali inayopatikana katika Uturuki) na idadi kubwa ya wanga huwafanya watu kusinzia zaidi.
Kama ilivyo kwa mazoezi, kawaida hutaki kula kabla ya kulala. Hii wakati mwingine inaweza kusababisha shida ya mmeng'enyo kama gesi, uvimbe, na kiungulia ambavyo hufanya ugumu wa kulala
Hatua ya 8. Kuwa na kila kitu utakachohitaji siku inayofuata
Kujua kuwa utakuwa na kila kitu unachohitaji kukaa kitandani siku inayofuata itakusaidia kukupa utulivu wa akili ili uweze kulala rahisi. Kabla ya kwenda kulala, kukusanya chochote utakachohitaji ili uwe na raha siku inayofuata, pamoja na vitu vichache vya kukufanya uburudike wakati utaamka. Mawazo machache tu ni:
- Tishu
- Vifuniko vya masikio
- Vipuri vya nguo
- Vitabu
- Laptop
- Michezo ya video
- Maji na vitafunio
- Pipa la takataka
Sehemu ya 2 ya 3: Kukaa Kitandani Siku Ijayo
Hatua ya 1. Unapoamka, jaribu kufunga macho yako na kurudi kulala
Haijalishi unajiandaa vizuri, kuna nafasi ndogo sana kwamba utalala kwa masaa 24 bila kukatizwa mara tu utakapolala. Uwezekano mkubwa zaidi ni kwamba utalala kidogo kidogo kuliko kawaida, lakini mwishowe utaamka. Ikiwa bado unajaribu kulala kwa siku nzima, funga tu macho yako na uendelee kupumzika. Kulingana na sababu anuwai, kama ilivyo giza na jinsi umechoka, unaweza kufinya masaa machache ya kulala.
Hatua ya 2. Fanya safari fupi kutoka kitandani kwa mahitaji muhimu
Mahitaji machache ya kibaolojia yanaweza kufanya iwe ngumu sana kulala tena, kwa hivyo wanafaa kutoka kitandani kwa, hata ikiwa inamaanisha kuacha utume wako kwa dakika chache. Mifano michache ni pamoja na:
-
Kula:
Njaa ni usumbufu mkubwa wakati wa kulala. Ushahidi unaonyesha kuwa kulala na njaa kunaweza kufanya iwe ngumu kupata usingizi (na kukaa usingizi). Juu ya hii, sio afya tu lishe kufunga kwa siku nzima kwa sababu tu unajaribu kulala.
-
Kwenda bafuni:
Huyu ni mjinga. Kwa kweli, hii inaweza kuwa ndio inakulazimisha kuamka mahali pa kwanza.
-
Kunyoosha:
Unapokuwa umelala kitandani kwa muda mrefu, misuli yako inaweza kuwa ngumu na kuanza kuuma. Pambana na hisia hii isiyofurahi kwa kutoka kitandani kwa kunyoosha kidogo, kutembea, au yoga, ambayo inaweza kukusaidia kukaa vizuri na kulala haraka.
Hatua ya 3. Kurudia tabia zako za asili za kulala
Kila mtu ana utaratibu kabla ya kwenda kulala. Watu wengine husoma, wengine huosha uso, wengine hutumia wavuti, na kadhalika. Ikiwa unapata wakati mgumu kulala, kufanya tabia hizi za kulala kunaweza kusaidia kuashiria mwili kuwa ni wakati wa "kuzima" tena. Chini ni maoni machache tu, lakini unaweza kufanya chochote ambacho kawaida hufanya kabla ya kulala:
- Kusoma
- Kusikiliza kitabu kwenye mkanda
- Kunywa chai iliyosafishwa
- Kusafisha meno yako
- Kuoga au kunawa uso
- Tumia dakika chache za kupumzika na hobby
- Kujaza ratiba ya siku inayofuata
Hatua ya 4. Alfajiri
Je! Umewahi kumtazama rafiki (au mwanafamilia, au hata mnyama kipenzi) anapiga miayo na ghafla ahisi hamu ya kufanya vivyo hivyo? Kwa watu wengi, kitendo cha kupiga miayo kimeunganishwa na hisia laini ya uchovu. Hata ikiwa hawajachoka, watapata hali ya kulala laini na hata wakati mwingine hamu ya kufunga macho. Ingawa hii haifanyi kazi kila wakati, inachukua sekunde chache tu, kwa hivyo inafaa kujaribu.
Yawns bado hazieleweki kabisa na sayansi ya matibabu, lakini nadharia moja ni kwamba miayo hutoa athari zao za kushangaza kwa kupunguza joto la ubongo. Nadharia nyingine ni kwamba kupiga miayo husaidia kulainisha mapafu ili waweze kuchukua oksijeni mengi iwezekanavyo. Walakini, nadharia yoyote haijathibitishwa
Hatua ya 5. Jaribu ujanja wa kulala kiakili
Wakati mwingine, shida za kulala zinaweza kuwa zote kichwani mwako. Ikiwa umejaribu kila kitu kingine na bado hauwezi kulala, unaweza kufaidika kwa kutumia mbinu za mawazo ya akili kuhamasisha kulala. Hakuna njia "sahihi" ya kufanya hivyo, lakini maoni kadhaa yameorodheshwa hapa chini:
-
Jiondoe na mchezo wa akili:
Chagua kategoria (kwa mfano, magari, wanyama, sinema, nk) na fikiria kitu kimoja kwa kila herufi ya alfabeti. Jaribu kurudia akilini matukio yote kwenye sinema yako uipendayo kwa mpangilio wa nyuma. Chagua neno na ubadilishe herufi moja kwa wakati hadi iwe neno lingine.
-
Zingatia hisia za kufikiria:
Jifanye mwili wako polepole ukigeukia jiwe kutoka miguu yako kwenda juu. Jifanye unazama polepole kwenye godoro lako. Jifanye wako unatoka kitandani. Jaribu kuzingatia nafasi iliyo nje ya kope lako wakati macho yako yamefungwa.
-
Jaribu kubadilisha saikolojia:
Jifanye kuna kitu ambacho unahitaji kukaa macho (kama vile simu muhimu inakuja). Rudia mwenyewe kiakili: "Ninahitaji kukaa macho" unapolala gizani. Mara tu unapojaribu kufanya hivyo, unaweza kupata kuwa ni ngumu sana kufanya kile ambacho kilikuwa rahisi sana hapo awali!
Hatua ya 6. Jaribu kipimo kidogo cha msaada mdogo wa kulala
Vipimo vidogo, vya upole vya misaada ya kulala vinaweza kuwa na faida ikiwa unajaribu kuvuta usingizi mkubwa. Walakini, utataka kuwa mwangalifu na jinsi unavyotumia hizi - kutumia dozi kubwa au dawa zisizo salama kujilazimisha kulala kamwe sio wazo nzuri. Daima fuata maagizo kwenye ufungaji wa dutu yoyote unayotumia. Ongea na daktari ikiwa una mzio wowote wa dawa au tayari unachukua dawa zingine.
- Dawa chache salama za kaunta ambazo zinaweza kukusaidia kulala ni pamoja na Diphenhydramine (Benadryl, n.k.), Doxylamine succinate, Melatonin, na Valerian.
- Kamwe, usitumie dawa za kulevya, barbiturates, au dawa zingine haramu kupata usingizi. Dawa hizi ni haramu, zinaunda tabia, na ni hatari. Madhara yanaweza kuanzia mpole hadi mauti. Hakuna viwango vya udhibiti wa ubora wa dawa hizi.
Sehemu ya 3 ya 3: Nini cha Kuepuka
Hatua ya 1. Epuka kafeini
Kwa sababu kafeini ni moja wapo ya vitu maarufu ulimwenguni, ni moja wapo ya sababu za kawaida za shida za kulala. Athari za kusisimua za kafeini zinaweza kufanya iwe ngumu kulala wakati wa kulala, hata ikiwa kawaida umechoka. Kwa sababu hii, ni bora kuepuka kafeini yoyote siku moja kabla ya kujaribu kulala siku nzima. Hii ni pamoja na kahawa na chai, pamoja na fizi ya kafeini na vitafunio.
Ikiwa unapaswa kunywa kahawa siku moja kabla ya kupata kitu muhimu, jaribu kuwa na yoyote baada ya saa sita ili kuhakikisha mwili wako una muda mwingi wa kuisindika kabla ya kulala. Inachukua kama masaa sita kwa mwili kuondoa nusu ya kipimo cha kafeini
Hatua ya 2. Usinywe pombe siku moja kabla
Pombe inaweza kukufanya usinzie kwa muda mfupi, lakini ni wazo mbaya ikiwa unakusudia kulala vizuri, na kupumzika. Kulala wakati umelewa pombe hulazimisha mwili wako moja kwa moja kwenye usingizi mzito. Pombe inapoisha, unaweza kurudi kulala "kidogo", ambayo ni rahisi kuamka kutoka. Hii ndio sababu ni kawaida kuamka baada ya masaa machache wakati umelala ukiwa umelewa. Ikiwa lazima unywe, jaribu kuacha mwili wako karibu saa moja kwa kunywa au risasi ili kusindika pombe kabla ya kulala.
Juu ya hii, pombe ni diuretic (kitu ambacho kinachochea kukojoa), kwa hivyo inaweza kukulazimisha kuamka kwenda bafuni. Inaweza pia kukuacha na kinywa kavu na kichefuchefu asubuhi iliyofuata, ikikuzuia zaidi kurudi kulala
Hatua ya 3. Usilazimishe kukaa kitandani ikiwa ni wasiwasi
Kama ilivyoelezwa hapo juu, kulala siku nzima sio kitu ambacho mwili utatumiwa. Kulala kitandani kwa urefu mwingi wa wakati kunaweza kusababisha kuuma na ugumu. Ikiwa dalili hizi haziendi na kunyoosha mwanga, acha utume wako. Kulala siku nzima sio thamani ya kuwa duni.
Kwa kuongezea, hata siku moja ya kupumzika kwa kitanda inaweza kusababisha shida kubwa za kiafya, kama kuganda kwa damu, vidonda vya kitanda, na kichefuchefu. Ingawa hizi ni nadra kwa vijana, watu wenye afya, wanaweza kuwa hatari halisi kwa watu wazee. Kwa matokeo bora, vunja siku yako ya kupumzika na vipindi vichache vya shughuli uliyotumia na kutembea
Hatua ya 4. Usifanye kulala siku nzima kuwa tabia
Kutumia siku nzima kitandani kamwe sio jambo ambalo utataka kufanya mara kwa mara. Hata ukifanikiwa kuzuia dalili za mwili hapo juu, siku kitandani inaweza kuathiri vibaya hali yako ya akili. Hasa, wakati mwingi kitandani unaweza kusababisha unyogovu (au kuzidisha ikiwa tayari umefadhaika). Kwa afya yako ya akili, usifanye kulala siku nzima kuwa kitu unachofanya na kawaida yoyote.
Kwa kuongeza hii, kutumia siku nzima kitandani inamaanisha kuwa hutumii kufanya jambo lingine lenye tija. Kila mtu ana muda mdogo duniani - je! Kweli unataka kutumia mengi yako kufanya chochote?
Vidokezo
- Watu wengine hugundua kuwa mito huwa joto joto baada ya kuiweka kwa muda mrefu. Ikiwa hii inafanya kuwa vigumu kulala, fikiria kutumia kifurushi baridi, kuwekeza kwenye mto "baridi" uliotengenezwa kwa vifaa vya kutawanya joto, au kugeuza mara kwa mara.
- Ikiwa unaishi na watu wengine, unaweza kutaka kuwauliza wawe kimya ili iwe rahisi kwako kulala. Ikiwa hii sio chaguo, fikiria kutumia vipuli au kusikiliza sauti nyeupe nyeupe ili kuzima sauti.
- Kuna ushahidi mdogo kwamba chai ya Chamomile inaweza kufanya iwe rahisi kwenda kulala. Walakini, hii haijathibitishwa, na tafiti zingine hazionyeshi athari kutoka kwa chai.
